FST-7 Rug- en buikspiertraining

Rock je lats en graveer je buikspieren in de epische FST-7-training van de legendarische trainer Haney Rambod en 2015 Olympia Men's Physique-kampioen Jeremy Buendia!

Auteur: Haney Rambod

FST-7 staat voor Fascia Stretching Training en het cijfer 7 geeft het aantal sets aan het einde van de training aan. De taak van de FST-7 is om de fascia, een omhulsel van bindweefsel dat spiervezels omgeeft, door microscopisch kleine tranen uit te rekken. Fascia-micro-tranen zijn te wijten aan het overlopen van spieren met bloed tijdens de meest epische tijd van je leven!

Het doel van deze training is om de spanwijdte van uw lats te vergroten. Als je op het podium poseert, heb je 3D-volume nodig, zelfs van achteren bekeken. De overspanning van de lats is ook verantwoordelijk voor de essentiële V-vorm van de romp. In deze training doen we er 5 om u te helpen kracht op te bouwen en de sessie te beëindigen met FST-7-sets die bloed in uw spieren pompen.

Jeremy zal de toewijding laten zien waarmee je moet werken, en ik zal je wat advies geven. Zet alles bij elkaar tijdens uw volgende training en u zult gekke resultaten zien en voelen!

Als u niet bekend bent met de FST-7 Borst- en biceps-training, moet u deze eens proberen! U kunt beide trainingen in uw tussentijd opnemen. Zorg er wel voor dat er voldoende tijd tussen zit.

FST-7 Rug- en buikspiertraining

De tips van Haney Rambod

Circulaire perstraining

Ik raad mijn cliënten aan om te beginnen met de training van het buikcircuit, omdat dit een goede warming-up vormt voor het grootste deel van de training. Als je je stijf voelt, doe dan een rekoefening voordat je begint.

Ik raad mijn klanten aan om te beginnen met een ronde buikspiertraining, omdat dit een goede warming-up vormt voor het grootste deel van de training.

Voer elke oefening langzaam uit terwijl u begint en concentreer u op de neuromusculaire verbinding. Als je alles goed doet, heb je niet meer dan 10-15 herhalingen nodig. Streef naar kwaliteit, niet naar kwantiteit. Ik weet zeker dat je tientallen herhalingen op de schouder kunt ploegen, maar als je de pers niet volledig samentrekt, zie je geen branderig gevoel in de buikspieren.

Terwijl Jeremy zich voorbereidt op uitvoeringen, raad ik hem niet aan om gewichten te gebruiken - we zijn niet van plan om zijn romp op te pompen. Als je een metgezel hebt, vraag hem of haar dan om het gedeelte van de pers aan te raken dat moet worden samengetrokken voordat je gaat krullen.

Rij met omgekeerde handgreep

Handhaaf een lichte afbuiging in de onderrug om de onderste latten effectiever te trainen. Buig in de concentrische (neerwaartse) fase lichtjes en trek je ellebogen naar achteren. Duw in de excentrische (lift) fase uw lichaam naar voren zodat u uw bovenste latten volledig kunt strekken.

Rij met omgekeerde handgreep

Verhoog uw werkgewicht met elke set. De laatste set moet zo zwaar zijn dat je al je kracht moet achterlaten voor 8-10 herhalingen. Als je het aankunt, doe dan een paar gedeeltelijke herhalingen voor een tussendoortje. Ik ben een grote fan van gedeeltelijke herhalingen omdat ze de intensiteit van je training verdubbelen. Als je een plateau moet doorbreken, train dan op deze manier.

Het is belangrijk om het projectiel in alle stadia van de beweging onder controle te houden. Laat het projectiel je niet beheersen.

Rij met V-handgreep

Deze top-pulldown-optie zou uw wereld moeten veranderen. Als u een branderig gevoel voelt waar de latissimus-spieren de oksel kruisen, bent u op de goede weg.

Gebruik dezelfde techniek als voor de deadlift met omgekeerde grip. Door uw rug lichtjes heen en weer te leunen, kunt u uw latten uitrekken en samentrekken. Je voelt het bloed er doorheen stromen.

Als je nog steeds kracht hebt, voeg dan aan het einde gedeeltelijke herhalingen toe.

Rod staaf

Tijdens deze oefening is het belangrijk om de borst omhoog te houden, maar niet te hoog. Probeer je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer te houden. Vergrendel het lichaam zodat u niet in de verleiding komt om impulsen te gebruiken om de lat op te tillen.

Span je onderrugspieren aan en trek de halter naar je navel. Probeer uw ellebogen recht naar achteren te houden. Bestuur het projectiel langs zijn hele traject en neem de tijd.

Rij met barbell met omgekeerde grip

Ik raad mijn atleten aan om zowel normale als omgekeerde grip te gebruiken. Maar ik geef de voorkeur aan de tweede optie, omdat de meeste mensen de onderste lats zwakker hebben dan de bovenste. Omgekeerde grip helpt om de achterblijvende onderbalken doelgericht uit te werken.

Doe wat gedeeltelijke herhalingen als je kunt. Bij elke volgende set verzwakt je grip, dus bewapen jezelf met riemen. Mis de kans niet om spieren op te pompen vanwege een verzwakkende grip.

Lagere blokstuwkracht

Op dit punt moet de onderrug al met bloed worden gepompt. Daarom beperken we ons tot slechts drie benaderingen zonder gedeeltelijke herhalingen. Werk aan het samentrekken van uw spieren zo hard als u kunt voor het laatste deel van de beweging. Speel niet vals bij herhalingen.

Als je wilt, poseer dan tussen de sets door. Oefen met het maximaliseren van lats aan de zijkanten. Houd de pose 5-10 seconden vast.

Bovenste blokrij in stijl FST-7 met rechte armen

Deze zeven sets zijn een complete afwerking. Kom over ze heen. Zorg ervoor dat de techniek bij elke herhaling foutloos is. Wanneer de armen omhoog gaan, moet de borst naar beneden gaan - hierdoor worden de latten volledig uitgerekt. Strek uw gewicht naar beneden.

Bovenste rij met rechte arm

Vergeet niet om de tijd bij te houden. Je hebt maar 45 seconden om tussen de sets te rusten. Als je wilt, besteed dan 10-15 van die seconden aan poseren. Span je spieren aan en zet de pose vast.

Lees verder: