Elite-atleten hebben gebruikt plyometrie om je explosieve kracht te verbeteren en hoewel er mensen zijn die denken dat het gewoon een kwestie is van het opnemen van reeksen sprongen in trainingssessies, is plyometrics iets complexer, hoewel het wel een soort fysieke training is op basis van het uitvoeren van springoefeningen om kracht te verbeteren van de spieren, vooral het onderlichaam.
Aangezien het een opleiding is gemaakt voor de verbetering van topsporters, Als algemene regel geldt dat het niet mag worden toegepast bij atleten zonder voldoende spierbasis, dus moet het worden benaderd met het advies van een sportprofessional. Het lichaam van de atleet moet voorbereid zijn om de belasting en de hoge impact van deze trainingsoefening te weerstaan. De landingstechniek is ook erg belangrijk, dat wil zeggen, weten hoe je de sprong moet dempen.
Voordat u begint, moet u daarom een algemene conditionering en versterking uitvoeren en als u eenmaal begint, plan dan twee sessies per week, drie in het geval van zeer goed getrainde atleten en laat altijd een rustdag tussen de ene sessie en de andere . Naast kracht is het ook belangrijk een statische en dynamische stabiliteitstest uitvoeren Om het stabilisatievermogen van de atleet te controleren, moet hij minimaal 30 seconden op één been kunnen balanceren met zijn ogen open en vervolgens gesloten.
Voor we beginnen beveelt warming-up aan dat omvat flexibiliteitswerk vanwege de hoeveelheid stress die op de spieren wordt uitgeoefend. Ook moet de rust tussen sets groter zijn dan de tijd die aan de set zelf wordt besteed. In feite zou dit minstens vijf tot tien keer hoger moeten zijn. Dat wil zeggen, als de activiteit 5 seconden duurt, moet de rest tussen de 25 en 50 seconden zijn. Dit interval bepaalt de intensiteit van de sessie.
Een van de bekendste plyometrische oefeningen is de burpees, ideaal om het hele lichaam te trainen. Boxsprongen, sprongen met knieën naar de borst of klappende sprongen vallen ook in deze categorie.
Soorten oefeningen, van lage tot hoge intensiteit:
– Submaximale sprongen zonder horizontale verplaatsing.
– Submaximale sprongen met rebound en weinig horizontale verplaatsing (bijv. tussen kegels)
– Squat-Jump
– Gewogen sprongen
– Valt uit een lage lade
– Maximale sprong zonder obstakels
– Maximale sprong over obstakels
– Springen met groepering van lichaamssegmenten
– Springt van een hoogte die vergelijkbaar is met die van de atleet in een verticale springtest
– Enkele beensprong
Voordelen
- Versterkt de spieren
- Versnellen
- Verbetert balans en coördinatie
- Bevordert gewichtsverlies
- Verbetert de lichaamsbeheersing
Risico's
- Oefening met hoge impact
- Beklemtoon de gewrichten
- Hoog risico op letsel
- Falls