Inhoud
Deense wetenschappers voerden een groot onderzoek uit waarin mensen met pijn in de nek en schouders krachttraining deden. Deelnemers aan het experiment voerden de hieronder beschreven oefeningen uit, met als resultaat dat velen van hen een merkbare vermindering van spierpijn hadden.
Voor het beste effect moeten deze oefeningen 3 keer per week in de volgende volgorde worden uitgevoerd:
• Op de eerste trainingsdag - oefeningen 1, 2 en 5,
• Op de tweede trainingsdag - oefeningen 1, 3 en 4,
• Op de derde trainingsdag - weer 1, 2 en 5, enzovoort.
In de eerste anderhalve tot twee weken moet u 2 cycli van oefeningen uitvoeren, elke 12 keer herhalen. Dan kun je naar 3 cycli gaan.
Op trainingsweek 4 (vanaf training 11) kunt u het gewicht van de halters verhogen en dienovereenkomstig het aantal herhalingen in elke benadering enigszins verminderen (tot 8-10 herhalingen).
Wanneer je het gevoel hebt dat je met het bovenstaande aantal herhalingen gemakkelijk alle 3 de oefencycli kunt afronden, kun je het gewicht van de dumbbells verhogen.
Het is belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren, dus zorg ervoor dat u hun beschrijvingen volgt.
Oefening 1: de schouders opheffen
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til langzaam, zonder te schokken, uw schouders op en laat ze gewoon soepel naar beneden zakken.
Pas op dat u uw kaak en nek niet overbelast.
Oefening 2: de armen strekken
Ga staan zoals op de foto. Leun op de bank met je knie en hand. Neem een halter in uw vrije hand. Uitgangspositie: de hand is naar beneden. Breng het dan naar uw borst en laat het langzaam zakken.
Oefening 3: schouderophalend
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak halters op. Leg je armen voor je neer.
Hef uw armen in gelijkmatige rechte bewegingen totdat de halters ongeveer in het midden van uw borst zijn.
Probeer de halters zo dicht mogelijk bij uw borst te krijgen, terwijl u uw ellebogen iets omhoog en boven de halters houdt.
Oefening 4: Rug-schoudertraining
Deze oefening vereist dat uw lichaam zich in een hoek van 45 graden bevindt. Daarom raden we u aan een bank of een speciaal oefenapparaat te gebruiken.
Neem de startpositie, pak de dumbbells op, ga op de bank liggen, laat je handen zakken.
Spreid uw armen met halters naar de zijkanten in een horizontale positie en laat ze vervolgens voorzichtig zakken.
Houd uw ellebogen tijdens de oefening licht gebogen.
Oefening 5: de armen opheffen
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat je armen met halters langs je lichaam zakken. Breng beide handen tegelijkertijd omhoog tot een horizontale positie en laat ze vervolgens voorzichtig zakken.
Houd uw ellebogen tijdens de oefening licht gebogen.