Inhoud
"Je schiet op, je maakt mensen aan het lachen" - volkswijsheid, altijd relevant. Dit gezegde komt vaak in je op bij het observeren van beginners in de sportschool. In de regel zijn de fouten die ze maken typisch en gemakkelijk voorspelbaar. Natuurlijk zal het nauwelijks mogelijk zijn om alle fouten volledig te vermijden - maar het is nog steeds mogelijk. Om dit te doen, moet je een coach kiezen, eerst de basisprincipes, termen, concepten met hem bestuderen en pas daarna naar de simulators gaan.
Een belangrijke taak van de trainer is om je de techniek te laten zien van het uitvoeren van verschillende oefeningen op de simulators, om je te helpen de belasting te berekenen en effectieve oefeningen te selecteren. Oefeningen onder toezicht helpen u blessures te voorkomen en sneller het gewenste resultaat te bereiken.
Wat is belangrijk om te weten voordat u begint met trainen
Het is erg belangrijk om uw maaltijden te organiseren met training in gedachten. Dus tussen de laatste maaltijd en de lessen moet er een pauze van 1-1,5 uur zijn. Na de training is het beter om in 0,5-1 uur te eten. Om de waterhuishouding in het lichaam niet te verstoren, is het noodzakelijk om voor, tijdens en na de training water te drinken. Naast intern comfort is extern comfort niet minder belangrijk: kleding voor training moet comfortabel zijn, mag je lichaam niet spannen of erin graven, moet je ruimte geven voor actie. Ook hier moet je van tevoren over nadenken.
De meest voorkomende fout die nieuwkomers maken, is dat ze overdreven enthousiast zijn. In de sportschool doet de beginner veel oefeningen op verschillende simulators, hij probeert niets te missen. Dit leidt tot overwerk en weigering van training in de toekomst. Het is beter om niet te haasten in deze kwestie.
Als de oefeningen correct worden uitgevoerd, zouden de spieren een beetje pijn moeten doen en er zit stijfheid in. Dit gevoel verdwijnt na 2-4 dagen. Als u pijn in de gewrichten en de wervelkolom ervaart, moet u onmiddellijk stoppen met trainen. Als deze symptomen worden waargenomen, is de kans groot dat de oefentechniek niet klopt of dat het gewicht niet klopt.
Samenstelling van fitnesstraining
De training moet noodzakelijkerwijs uit 3 delen bestaan - warming-up, hoofdgedeelte, ontspannende oefeningen.
De taak van de warming-up is om het werk van de ademhalings- en bloedsomloop te activeren, de spieren op te warmen die tijdens het grootste deel van de training worden belast. Meestal komen de grootste problemen voor beginners voort uit het negeren van de warming-up (blessure, ongemak na de training, enz.). De warming-up moet minimaal 10-15 minuten duren. Het moet minimaal 5 minuten cardio op een cardioapparaat bevatten om het hart voor te bereiden, een licht complex van gewrichtsgymnastiek, dynamische rek- en lichaamsgewichtoefeningen om de gewrichten voor te bereiden.
De belangrijkste taak is om oefeningen uit te voeren voor de geplande spiergroepen. Het aantal oefeningen, sets en herhalingen is strikt afhankelijk van individuele doelen en kan variëren. Het grootste deel van de training moet 6-8 oefeningen zijn. Elke spiergroep moet 1-3 oefeningen hebben. Het is belangrijk voor beginners om alle spieren in één training te trainen om hun lichaam te leren correct te bewegen en de techniek van basisoefeningen te onthouden. Oefeningen worden in training gerangschikt volgens het principe van complex (multi-joint voor grote spiergroepen) tot eenvoudig (single-joint voor kleine spieren). Besteed aan het einde van je training aandacht aan het trainen van je buikspieren.
Het aantal benaderingen voor beginners mag niet groot zijn - 2-3 benaderingen in elke oefening zijn voldoende. Het aantal herhalingen in elke benadering is 10-12. Rust tussen sets - totdat de ademhaling en hartslag zijn hersteld. Ga door met uw training wanneer u zich er klaar voor voelt. De rust na elke set is gemiddeld 1,5 minuut.
Laten we begrippen ontcijferen als het aantal benaderingen, het aantal herhalingen. Stel dat u uw beenspieren traint door de Barbell Shoulder Squat te doen. We gingen naar de racks, namen de halter op onze schouders, deden er 8 squats mee en legden de halter terug. In dit geval heb je 1 set gedaan met 8 herhalingen. U kunt rusten en de oefening nog 1-2 keer herhalen, en dan weer rusten en doorgaan naar de volgende oefening.
Het doel van het derde deel van de training is het normaliseren van de ademhaling en de bloedcirculatie. Het wordt aanbevolen om 5-10 keer diep adem te halen, een eenvoudig rekoefening uit te voeren en aan de bar te hangen.
Fitnesscentrum apparatuur
Er zijn 3 soorten toestellen in fitnesscentra: toestellen voor krachttraining, cardiotoestellen en losse gewichten (halters en halters).
Krachtmachines zijn nodig om spieren in anaërobe modus met gewichten te trainen. Op hen geef je een belasting aan de skeletspieren. De meeste basisoefeningen voor beginners moeten op een simulator worden gedaan. Het feit is dat een beginnende atleet zijn lichaam nog steeds niet goed voelt en niet die kennis heeft van de techniek van het uitvoeren van oefeningen waardoor hij geen fouten zou kunnen maken. Het bewegingstraject in krachtmachines is van tevoren uitgedacht, waardoor u uw spieren kunt voelen.
Cardiotrainers geven voornamelijk de algemene belasting van het lichaam in een aerobe modus. Op hen train je het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem. Ze zijn geschikt voor mensen die willen afvallen of willen opwarmen voor een serieuzere training.
Vrije gewichten zijn dumbbells en een barbell. Er zijn basisoefeningen voor elke spiergroep, waarbij het grootste deel van de basisoefeningen wordt gedaan met dumbbells en barbells. Om ervoor te zorgen dat uw spieren de juiste belasting krijgen, ongeacht de doelen, moet u dit soort apparatuur niet vergeten. Het toevoegen van losse gewichten moet echter geleidelijk gebeuren. Dit geldt vooral voor technisch moeilijke basisoefeningen.
Voorbeeld van een beginnersprogramma
Opwarmen: 5 minuten op een elliptische trainer en gezamenlijke oefeningen.
Hoofdgedeelte: 8 oefeningen, elk uitgevoerd in 2-3 sets van 10-12 herhalingen.
- Legpress in de simulator;
- Verlenging van het onderbeen in de simulator;
- Flexie van het onderbeen in de simulator;
- Trek van het verticale blok naar de borst;
- Horizontale bloktrekkracht;
- Druk vanuit de borst in de Hammer-simulator of push-ups (het is mogelijk vanaf de knieën);
- Zwaai met dumbbells over de zijkanten;
- Liggende crunches.
Cool Down: 15 minuten cardio en een simpele stretch.
Als trainingsniveau kun je de extensie van de benen vervangen door een complexere basisoefening - lunges op hun plaats in de Smith-simulator, leer de squat-techniek in dezelfde simulator. Breid vervolgens geleidelijk uw vocabulaire van oefeningen uit en beheers de techniek van nieuwe bewegingen met halters en halters.
Veel beginners denken dat spieren sterker en duurzamer worden door training, maar dit is helemaal niet het geval. Tijdens de training krijgt het hele lichaam een impuls in welke richting het moet bewegen, terwijl de processen van vetverbranding en groeiende spieren tijdens rust plaatsvinden. Als je bijvoorbeeld een training hebt gedaan om af te vallen, wordt vetweefsel in dit geval vooral na de training afgebroken.
Daarom concluderen we: goede voeding gecombineerd met kwaliteitsvolle rust is de sleutel tot succesvolle trainingen die resultaten opleveren.
Veel succes met deze moeilijke taak - het bouwen van een figuur!