Afslankende trappen

Omdat we in de stad wonen, maken we vaak gebruik van vervoer en hebben we geen tijd om naar de fitnessclub te gaan. Ieder van ons heeft echter een geweldige kans om 540 tot 750 kcal per uur te besteden aan het gebruik van de trap.

Het geschatte energieverbruik bij klimmen met een frequentie van 60-70 stappen per minuut is 0,14 kcal per 1 kg gewicht. Zo verbruikt een vrouw van 70 kg ongeveer 10 kcal per minuut bij traplopen. Vandaar de populaire aanbeveling om de lift te verlaten ten gunste van trappen. Het energieverbruik bij het afdalen van de trap is iets lager. En als je besluit cardiotraining te doen, dan is het aan te raden om te beginnen met 10-15 minuten en op te bouwen tot 30-40 minuten.

Welke spieren werken bij het traplopen?

Traplopen vermindert aanzienlijk het lichaamsvet, versterkt de spieren en normaliseert de bloeddruk. Traplopen activeert ook knierichters, krachtige heupstrekkers (hamstrings en bilspieren) en kuitspieren (calorizer). Bovendien neemt na drie maanden van zo'n "training" het longvolume met gemiddeld 8,6% toe, het taillevolume met 2% en het cholesterolgehalte met 3,9%.

De trap oplopen werkt als een complete cardiotraining op het lichaam. Bovendien hebben veel sportscholen al lang een Stairmaster-simulator die traplopen simuleert.

Je moet beginnen met lopen zonder te wegen. Zodra het voor u gemakkelijk wordt, kunt u het effect versterken met gewichten. Neem 2-3 kg dumbbells in elke hand (totaal gewicht 5-6 kg). De veelzijdigheid van de steps is dat je er niet alleen op kunt lopen of rennen, maar ook oefeningen kunt doen.

Hoe train je op de trap?

Warm je knieën altijd goed op voordat je aan de oefening begint. Zorg ervoor dat de zolen van je schoenen niet van de trap afglijden.

Kies een trap met minimaal drie verdiepingen (elk minimaal 10 treden). Dit is voldoende om te beginnen, daarna kun je door naar meerdere verdiepingen. Stadiontrappen zijn een goede keuze als je kunt.

Training 1 – Haltertraplopen

1. Neem dumbbells met een gewicht van 2-3 kg (naarmate u zich aanpast, verhoogt u het gewicht tot 5-7 kg). Wees niet verbaasd over het lichte gewicht - aan het einde van de klim zullen je dijen roken van de last. Zo niet, pak dan de volgende keer zwaardere dumbbells. Na een paar weken kunt u tillen met 10 kg dumbbells in elke hand.
2. Houd uw handen vrij naar beneden hangend. Begin met klimmen.
3. Sta jezelf uiteindelijk niet toe om te rusten, draai je om en begin in een gecontroleerd gemiddeld tempo af te dalen. Haast je niet.
4. Nadat je naar beneden bent gegaan, rust je een paar minuten uit en begin je aan de volgende klim. Na het optillen en afdalen zou u spanning in de spieren van uw dijen moeten voelen. Bij de derde ronde zul je het moeilijk vinden om je benen onder controle te houden - dit is een teken dat het tijd is om te stoppen. Twee dagen na deze sessie zullen de heupen veel pijn doen. De meeste spierpijn is te wijten aan excentrische herhalingen tijdens gecontroleerde trappen naar beneden. Hoewel het niet zo moeilijk is als tillen, is het moeilijker voor de spiervezels - ze zullen wat microschade oplopen. Maar je moet niet bang zijn, dergelijke verwondingen zullen helpen nieuwe celkernen te activeren en je heupen zullen een tekening en dichtheid krijgen.

Training 2 – Oefeningen voor beginnersladders

Wanneer u zich zelfverzekerd voelt op de stappen, kunt u eenvoudige oefeningen in uw lopen opnemen. Zorg ervoor dat u vóór de training opwarmt, 2-3 vluchten gaat en vervolgens naar het hoofdgedeelte gaat.

Voer de oefeningen één voor één uit en geef ze elk 15-30 seconden:

1. De trap op rennen;
2. Springen;
3. Stijgt op de tenen;
4. Lange stappen;
5. Dwarsliften;
6. Sta op armen en benen.

Herhaal de oefeningen 3-4 keer in dezelfde volgorde. Verleng tijdens het trainen de duur van de sessie door het aantal ronden te verhogen. Als zich pijn of ongemak ontwikkelt, stop dan met sporten en raadpleeg uw arts.

Training 3 – Geavanceerde ladderoefening

Warm op en loop 3-4 vluchten en ga dan verder met het hoofdgedeelte van de les.

Doe de oefeningen één voor één en geef ze elk minstens 30 seconden.

1. De trap op rennen;
2. Een trede opspringen vanuit een kraakpand;
3. Ongelijke squats (eerst aan de ene kant, dan aan de andere);
4. Opdrukken;
5. Omgekeerde push-ups.

Herhaal de oefeningen 3-4 keer in dezelfde volgorde. Dit is een uitdagende workout, dus doe de oefeningen op een gecontroleerde manier, volg je techniek en coördinatie (calorizator). Verleng tijdens het trainen de duur van de sessie door het aantal ronden te verhogen.

En denk niet dat de meest gewone ladder vervangen kan worden door allerlei steppers of simulators. Gebruik dus minder liften en vervoer, en gebruik meer trappen en lopen.