Inhoud
Cellulose wordt voedingsvezel genoemd in alle voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong: groenten, fruit, granen, peulvruchten. Wat is een eetbare plantaardige vezel? Dit is het deel van planten dat niet verteerd wordt, maar een positief effect heeft op de fysiologische processen in ons lichaam. Dus, waarom de behoefte aan voedingsvezels leidt tot gewichtsverlies en in welke producten het bevat?
Vezels worden niet verteerd in het maagdarmkanaal. Onze enzymen zijn niet in staat de vezels te vernietigen, zodat ze onveranderd de darmen bereiken. Daar worden ze echter gemetaboliseerd door gunstige darmmicroflora. Zo vezels zijn nuttig voor gewichtsverlies en voor de normale werking van het maagdarmkanaal, en om het lichaam te reinigen van schadelijke gifstoffen.
Lees onze andere nuttige artikelen over voeding:
- JUISTE VOEDING: de meest complete gids voor de overgang naar PP
- Waarom hebben we koolhydraten nodig, eenvoudige en complexe koolhydraten om af te vallen?
- Eiwit voor gewichtsverlies en spiermassa: alles wat u moet weten
- Calorieën tellen: de meest uitgebreide gids voor het tellen van calorieën!
- Top 10 sportsupplementen: wat te nemen voor spiergroei
Algemene informatie over vezels
Vezels zijn een onmisbare stof voor de mens, maar met de ontwikkeling van de voedingsindustrie in een typisch dieet werd het ernstig gemist. Tegenwoordig beleeft de wereld een tijdperk van verwerkte of verfijnd producten, die uit het weefsel worden verwijderd. Bijvoorbeeld, na verwerking van bruine rijst om gepolijste witte rijst te krijgen, een verscheidenheid aan graankorrels - witte bloem of warme ontbijtgranen, fruit - sappen, marmelade en jam. Of neem zelfs het meest banale voorbeeld: rietsuiker krijgt geraffineerde suiker. Zo zijn de producten in het proces verstoken van voedingsvezels.
Het vergemakkelijkt allemaal het essentiële koken en het verbruik ervan. Maar samen met de vooruitgang en het verschijnen in de schappen van een grote verscheidenheid aan verfijnde producten, wordt de mensheid geconfronteerd met het probleem van een gebrek aan vezels in het lichaam. Het worden dan ook steeds populairdere producten zoals zemelen, die een recordhoeveelheid voedingsvezels bevatten.
Vezels in voedsel kunnen oplosbaar en onoplosbaar zijn:
- Oplosbare voedingsvezelswanneer het in contact komt met water verandert het in een geleiachtige vorm. Tot de oplosbare voedingsvezels behoren onder andere peulvruchten, groenten, fruit, algen.
- Onoplosbare voedingsvezels: blijven onveranderd, zelfs in contact met water. Deze omvatten graanproducten, zaden.
Voor de normale werking van het lichaam moet het zowel oplosbare als onoplosbare vezels consumeren. Ze vervullen verschillende functies en zijn niet altijd uitwisselbaar.
8 voordelen van vezels voor gewichtsverlies en gezondheid
- Voldoende vezelopname aanzienlijk vermindert de eetlust. Onoplosbare vezels onder invloed van maagsap vullen de maag en zorgen voor een lang verzadigd gevoel. Dit is een van de belangrijkste voordelen van vezelinname voor gewichtsverlies.
- Onoplosbare vezels reguleren de darmen, voorkomen bederf en dragen bij aan een gemakkelijke evacuatie. Dit geldt vooral voor degenen die veel voedsel eten dat moeilijk verteerbaar is en zelfs constipatie kan veroorzaken (waaronder niet alleen "schadelijke" snoepjes en fastfood, maar bijvoorbeeld vlees en zuivelproducten).
- Met oplosbare vezels uit het lichaam verwijder afvalstoffen en giftige stoffen. Vooral belangrijke vezels zijn voor gewichtsverlies. Het verwijderen van overtollig vet leidt tot het vrijkomen van giftige stoffen in het lichaam en voedingsvezels helpen om het lichaam van gifstoffen te reinigen.
- Vezels vertragen de opname van suikers wanneer ze in de darm worden geïnjecteerd, waardoor de productie van insuline wordt verminderd en de glycemische index van voedingsmiddelen wordt verlaagd. Bruine rijst heeft bijvoorbeeld een glycemische index van 50 en gepolijste witte rijst is ongeveer 85. Het is ook een krachtig argument ten gunste van vezels om af te vallen. Daarnaast is voedingsvezel het voorkomen van overgewicht en diabetes.
- Vezel normaliseert de darmmicroflora. Normale microflora verhoogt de immuniteit, en de afwezigheid ervan leidt tot huiduitslag, slechte teint, indigestie, opgeblazen gevoel.
- Vezels nemen cholesterol op en bevorderen de uitscheiding ervan door het lichaam. Dit vermindert het risico op hartaandoeningen en bloedvaten.
- Grove vezels stimuleren dat de wanden van de dikke darm de vorming van kwaadaardige tumoren belemmeren. Dienovereenkomstig verminderde het het risico op rectum- en colonkanker.
- Een ander onschatbaar pluspunt van consumptie van vezelrijk voedsel is een verminderd risico op steenvorming in de galblaas.
Zoals u kunt zien, kunnen de voordelen van vezels voor gewichtsverlies en voor het behoud van de gezondheid niet genoeg worden benadrukt. Helaas negeren de meeste mensen de natuurlijke producten en geven ze de voorkeur aan bewerkte voeding zonder vezels. Maar als u besluit de inname van voedingsvezels te verhogen (wat betreft gewichtsverlies en gezondheid)bieden we u enkele tips hoe u dit kunt doen.
Tips voor vezelinname
- Voor een goed spijsverteringskanaal en gewichtsverlies zijn vezels essentieel. Daarom consumeer regelmatig fruit, groenten, noten, gedroogd fruit, zaden, peulvruchten, volle granen, zemelen of grof gemalen brood.
- Verminder eventueel de hoeveelheid geraffineerde voedingsmiddelen die geen vezels bevatten. Dwz geef de voorkeur aan bruine rijst, brood met zemelen, rietsuiker. Vergeet niet dat zuivelproducten en vlees voedingsvezels helemaal niet zijn.
- In het proces van warmtebehandeling van voedingsvezels in groenten wordt slechts 20 minuten koken met de helft verminderd. Probeer groenten vers te consumeren of kook ze op de meest spaarzame manier door ze pas aan het einde van de bereiding toe te voegen.
- Het recordgehalte van vezels zijn zemelen. Voeg ze toe aan ontbijtgranen, soep, yoghurt - het vermindert uw eetlust en verbetert de spijsvertering. Voordat die zemelen kunnen worden geweekt in warm water en 20 minuten wachten tot ze opzwellen. Als je zemelen in soep toevoegt, vervangen ze het brood volledig, terwijl de lunch voedzamer en gezonder zal zijn. Trouwens, als je een heerlijke en geurige soep wilt koken, zie je hier veel opties voor augurken.
- Als je veel groenten, fruit, granen, zemelen eet die je niet kunt gebruiken. In alle andere gevallen is dit product onmisbaar.
- Sommige mensen gebruiken grove vezels, zelfs in het normale bereik, kunnen winderigheid veroorzaken. Dit komt door de eigenaardigheid van de darmmicroflora. Consumeer in dit geval vezels in kleine porties, waarbij u uw lichaam geleidelijk aan het gebruik aanpast.
- Mag niet teveel vezels eten. Omdat het een sorptiemiddel is voor de zuivering van het lichaam, samen met giftige stoffen die kunnen worden uitgescheiden, zijn het ook nuttige micro-elementen en vitamines. Plantaardige vezels zijn een essentiële stof voor mensen, maar misbruik ze niet.
- Vezels nemen een grote hoeveelheid vocht op, dus zorg ervoor dat u de consumptie begeleidt met veel water (voeg 2-3 kopjes water toe 20-30 g voedingsvezels).
- Als u vindt dat u bij conventionele producten niet de juiste hoeveelheid voedingsvezels binnenkrijgt, kunt u speciale toevoegingen kopen. Vezel kan worden vervaardigd in de vorm van poeder, korrels en zelfs speciale staven. En verkocht als aparte soorten (cellulose, hemicellulose, lignine, pectine, gom) en combinatiemogelijkheden.
- De geschatte dagelijkse inname van vezels 35-45 gram (25 g). Lees meer over vezels in producten, zie hieronder. Als u besluit om de snelheid van de voedselconsumptie van vezels te verhogen, moet u dit geleidelijk doen. Een voorbeeldmenu dat de dagelijkse inname van vezels opent:
Het vezelgehalte van de producten: tafel
Om inzicht te krijgen in hoeveel voedingsvezels je consumeert, bied je de tabel aan met het vetgehalte in producten:
Alternatieve tabel met het vetgehalte in producten:
Voedingsmiddelen rijk aan vezels:
Wetenschappers hebben dat bewezen voldoende inname van vezels vermindert het risico op veel ziekten aanzienlijk. Daarom is het belangrijk om verse groenten en fruit, peulvruchten en granen, zaden en zemelen te eten. Effectieve vezels voor gewichtsverlies, omdat het de eetlust vermindert en helpt om het lichaam van gifstoffen te reinigen.
Zie ook: 10 redenen om af te zien van snoep en 10 tips om dit te bereiken.