De meeste vitamines die mensen nodig hebben, lossen op in water. Maar er zijn vier in vet oplosbare vitamines: ze worden veel beter in de bloedbaan opgenomen als ze met vet worden geconsumeerd: dit zijn vitamines A, D, E en K. Ik zal uitleggen wat hun gezondheidsvoordelen zijn en wat de belangrijkste bronnen zijn.
Vitamine A
Deze vitamine ondersteunt veel functies van het lichaam:
- visie (nodig voor de lichtgevoelige cellen van de ogen en voor de vorming van traanvocht);
- immuunfunctie;
- celgroei;
-Haargroei (tekort leidt tot haaruitval);
- reproductieve functie en belang voor de ontwikkeling van de foetus.
Voedselbronnen
Vitamine A komt alleen voor in dierlijke voedselbronnen, voornamelijk lever, visolie en boter:
Provitamine A kan worden verkregen uit carotenoïden, antioxidanten die in planten worden aangetroffen. De meest effectieve bètacaroteen wordt in overvloed aangetroffen in wortelen, boerenkool, spinazie, rode, gele en oranje groenten en sommige donkergroene bladgroenten.
Verbruik
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A is 900 mcg voor mannen en 700 mcg voor vrouwen. Voor zuigelingen jonger dan één jaar - 400-500 mcg, voor kinderen van 1 tot 3 jaar oud - 300 mcg, van 4 tot 8 jaar oud - 400 mcg, van 9 tot 13 jaar oud - 600 mcg.
Vitamine A-tekort
Vitamine A-tekort is zeldzaam in ontwikkelde landen.
Het kan echter door veganisten worden ervaren, aangezien vitamine A, klaar voor consumptie, alleen wordt gevonden in dierlijke voedselbronnen. Hoewel provitamine A wordt aangetroffen in fruit en groenten, wordt het niet altijd efficiënt omgezet in Retinol, de actieve vorm van vitamine A (effectiviteit hangt af van iemands genetica).
Een dieet op basis van geraffineerde rijst en aardappelen, met een gebrek aan vet en groenten, kan een tekort aan deze vitamine veroorzaken.
Teken van vroege deficiëntie - nachtblindheid (slecht zicht in de schemering). Gevolgen van een tekort: droge ogen syndroom, blindheid, haaruitval, huidproblemen (hyperkeratose of kippenvel); onderdrukking van de immuunfunctie.
Overdosering
Hypervitaminose A is zeldzaam, maar met ernstige gevolgen. De belangrijkste redenen zijn overmatige inname van vitamine A uit voedingssupplementen, lever of visolie. Maar de consumptie van provitamine A veroorzaakt geen hypervitaminose.
De belangrijkste symptomen zijn: vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, buikpijn, gewrichtspijn, gebrek aan eetlust, braken, wazig zien, huidproblemen en ontstekingen in de mond en ogen, leverschade, botverlies, haaruitval.
De bovengrens van consumptie is 900 mcg per dag voor volwassenen.
Vitamine D
Er zijn twee bekende functies van vitamine D (en er zijn er eigenlijk nog veel meer):
- onderhoud van botweefsel: Vitamine D helpt bij de opname van calcium en fosfor uit de voeding en reguleert de niveaus van deze belangrijkste mineralen voor botten;
- versterking van het immuunsysteem.
Types
Vitamine D, of calciferol, is een verzamelnaam voor verschillende vetoplosbare verbindingen. Het bestaat in twee hoofdvormen: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).
Eenmaal opgenomen in het bloed, zetten de lever en de nieren calciferol om in calcitriol, een biologisch actieve vorm van vitamine D. Het kan ook in het lichaam worden afgezet voor later gebruik als calcidiol.
Bronnen van vitamine D
Het lichaam maakt de juiste hoeveelheid vitamine D3 aan als een aanzienlijk deel van de huid regelmatig wordt blootgesteld aan zonlicht. Maar veel mensen brengen weinig tijd door in de zon of volledig gekleed, zelfs bij warm, zonnig weer. En zonnebrandcrème, hoewel aanbevolen voor iedereen, vermindert de hoeveelheid vitamine D die door de huid wordt aangemaakt. Zo woon ik al een aantal jaren uitsluitend in warme, zonnige landen en heb ik desondanks een tekort aan vitamine D ervaren. Ik heb dit in een apart artikel uitgebreider beschreven.
Daarom moet vitamine D via de voeding worden aangevuld.
Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D. De beste voedselbronnen zijn vette vis, visolie en eieren (vitamine B3). Champignons die worden blootgesteld aan UV-licht kunnen ook vitamine D2 bevatten.
Enkele van de krachtigste bronnen van vitamine D zijn:
Verbruik
Voor kinderen en volwassenen is de dagelijkse inname van vitamine D 15 mcg, voor ouderen - 20 mcg.
Vitamine tekort D
Een ernstig tekort aan vitamine D is zeldzaam.
Risicofactoren voor "milde" deficiëntie zijn onder meer: donkere huidskleur, ouderdom, zwaarlijvigheid, gebrek aan blootstelling aan zonlicht en ziekten die de vetopname verstoren.
Gevolgen van vitamine D-tekort: verminderde botdichtheid, zwakke spieren, verhoogd risico op fracturen, zwakke immuniteit. Tekenen zijn ook vermoeidheid, depressie, haaruitval en langzame wondgenezing.
Overdosis vitamine D
Toxiciteit is zeer zeldzaam. Langdurige blootstelling aan de zon veroorzaakt geen hypervitaminose, maar een grote hoeveelheid suppletie kan leiden tot hypercalciëmie - een overmatige hoeveelheid calcium in het bloed.
Symptomen: hoofdpijn, misselijkheid, verlies van eetlust en gewicht, vermoeidheid, nier- en hartschade, hoge bloeddruk, foetale afwijkingen bij zwangere vrouwen. De bovengrens van de dagelijkse inname voor volwassenen is 100 mcg.
Vitamine E
Vitamine E, een krachtige antioxidant, beschermt cellen tegen vroegtijdige veroudering en schade door vrije radicalen. Antioxiderende eigenschappen worden versterkt door vitamine C, B3 en selenium. In grote hoeveelheden verdunt vitamine E het bloed (vermindert de bloedstolling).
Types
Vitamine E is een familie van acht antioxidanten: tocoferolen en tocotrinolen. Alfa-tocoferol is de meest voorkomende vorm van vitamine E en vertegenwoordigt ongeveer 90% van deze vitamine in het bloed.
Bronnen van
De krachtigste bronnen van vitamine E zijn bepaalde plantaardige oliën, zaden en noten, avocado's, pindakaas, vette vis en visolie.
Verbruik
Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine E 15 mg, voor kinderen en adolescenten de dosering: 6-7 mg voor kinderen van 1-8 jaar, 11 mg voor kinderen van 9-13 jaar, 15 mg voor kinderen 14 -18 jaar oud.
Vitamine E-tekort
Een tekort is zeldzaam, meestal in omstandigheden die de opname van vet of vitamine E uit voedsel verhinderen (cystische fibrose, leverziekte).
Symptomen van vitamine E-tekort: spierzwakte, moeite met lopen, tremoren, zichtproblemen, zwakke immuunfunctie, gevoelloosheid.
Langdurige deficiëntie kan leiden tot bloedarmoede, hartaandoeningen, ernstige neurologische problemen, blindheid, dementie, verminderde reflexen en een onvermogen om lichaamsbewegingen volledig te beheersen.
Overdosis vitamine E
Overdosering is onwaarschijnlijk, het komt alleen voor vanwege het grote aantal additieven. Mogelijke gevolgen zijn bloedverdunning, verminderde werking van vitamine K en hevige bloedingen. Mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken, moeten hoge doses vitamine E vermijden.
Vitamine K
Vitamine K speelt een sleutelrol in het bloedstollingsproces. Zonder dit risico loopt u het risico om te overlijden door een bloeding. Het ondersteunt ook gezonde botten en helpt verkalking van bloedvaten te voorkomen, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verminderd.
Types
Vitamine K is een verbinding die is onderverdeeld in twee hoofdgroepen. Vitamine K1 (phylloquinon) is de belangrijkste vorm van vitamine K in de voeding, en vitamine K2 (menaquinon).
Voedselbronnen
Vitamine K1 wordt aangetroffen in plantaardige voedselbronnen (voornamelijk groene bladgroenten):
En vitamine K2 zit in kleine hoeveelheden in vette dierlijke producten (eigeel, boter, lever) en in gefermenteerde sojaproducten. Het wordt ook geproduceerd door darmbacteriën in de dikke darm.
Vitamine K-inname
Voldoende vitamine K-inname is 90 mcg voor vrouwen en 120 mcg voor mannen. Voor kinderen varieert de waarde van 30 tot 75 mcg, afhankelijk van de leeftijd.
Vitamine K-tekort
In tegenstelling tot vitamine A en D hoopt vitamine K zich niet op in het lichaam. Een tekort aan vitamine K in de voeding leidt al binnen een week tot een tekort.
In de risicozone allereerst mensen van wie het lichaam niet in staat is om vetten effectief op te nemen (vanwege coeliakie, inflammatoire darmziekte, cystische fibrose).
Breedspectrumantibiotica en zeer hoge doses vitamine A, die de opname van vitamine K verminderen, kunnen het risico op een tekort vergroten.
Overmatige doses vitamine E kunnen de effecten van vitamine K op de bloedstolling tegengaan. Zonder vitamine K stolt het bloed niet, en zelfs een klein wondje kan tot onherstelbare bloedingen leiden.
Lage vitamine K-spiegels worden ook in verband gebracht met een verminderde botdichtheid en het risico op fracturen bij vrouwen.
Overdosis vitamine K
Natuurlijke vormen van vitamine K zijn niet giftig.