Inhoud
Dan Buettner, een reiziger en auteur van The Rules of Longevity, waarover ik schreef, werkt al meer dan een decennium samen met een team van experts om de blauwe zones van de planeet te bestuderen - regio's waar mensen meer dan waar dan ook wonen. tot 100 jaar of langer. Dergelijke regio's zijn onder meer het Griekse eiland Ikaria, de hooglanden van Sardinië, het schiereiland Nicoya in Costa Rica, het eiland Okinawa in Japan en de stad Loma Linda in Californië.
Maar het draait allemaal om ergens ver weg wonen. Inwoners van een moderne metropool zijn nu bezig met andere voorbereidende zaken. Bedenk dat alleen grond zonder onkruid het gewas zal opleveren, en in de eerste plaats proberen ze slechte eetgewoonten uit te roeien.
10 meest voorkomende slechte eetgewoonten
- Te veel suiker consumeren
- Te veel zout consumeren
- Stress grijpen met snelle koolhydraten
- Vlees en vis vervangen door ingeblikt voedsel
- Misbruik van ontbijtgranen
- Grote hoeveelheden verwerkte vleesproducten consumeren
- Overmatige obsessie met diëten
- De aanwezigheid in het dieet van gekochte sauzen
- Passie voor alcoholische dranken
- Misbruik van synthetische vitaminecomplexen en voedingssupplementen
Deskundigen hebben ontdekt dat een modern persoon dagelijks bijna 17 theelepels suiker consumeert (en 6 theelepels voor vrouwen en 9 theelepels voor mannen worden in veel landen als de norm beschouwd).
Nu bevat bijna elk product in het schap van de supermarkt suiker (in welke vorm dan ook). Dit geldt vooral voor dranken: zoete frisdrank, zogenaamd "natuurlijke" limonades, sappen uit verpakkingen.
Zonder zout kan het menselijk lichaam de noodzakelijke fysiologische processen niet uitvoeren. Maar grote hoeveelheden zout (meer dan 1 theelepel per dag) kunnen schadelijk zijn.
In de huidige industrie is de zoutsituatie vergelijkbaar met die van suiker. Het is in bijna elk gekocht product in voldoende (of overmatige) hoeveelheden aanwezig. Als we rekening houden met het feit dat een persoon een aanzienlijk deel zout krijgt van groenten en fruit die hij dagelijks consumeert, en hier zout uit een zak chips aan toevoegt, wordt het duidelijk waarom de snelheid van 1 theelepel kan worden overschreden met 2 of zelfs 3 keer.
Het is bekend dat overmatige zoutinname kan leiden tot storingen in het cardiovasculaire systeem, de nieren, slagaders en het maagdarmkanaal.
In 99% van de gevallen bijt iemand die letterlijk op zijn werk leeft met een deadline niet bij een portie broccoli - hij grijpt de spanning aan met iets zoets of "schadelijks" (een chocoladereep, een stuk pizza of een banale marshmallow, die in de tabel is verborgen voor "laatste redmiddel" elke tweede kantoormedewerker).
Dergelijke koolhydraten veroorzaken een scherpe sprong in de bloedsuikerspiegel, activeren receptoren in de hersenen die suikerverslaving veroorzaken. Ook worden snel gegeten voedingsmiddelen zoals pizza of hotdogs in het lichaam bijna razendsnel omgezet in vet.
Ja, tonijn uit blik is snel, maar niet gezond. Het punt is hoeveel er in de inhoud van de container zelf zit, en hoeveel erin zelf. Bisfenol-A (BPA) is een chemische verbinding die aanwezig is in de binnenbekleding van blikken (behalve voor die verpakkingen waar een overeenkomstig teken op het etiket staat). Zoals u weet, kan dit synthetische oestrogeen het ontstaan en de ontwikkeling van een hele reeks ziekten veroorzaken - van diabetes tot problemen met de conceptie.
Natuurlijk zal af en toe gegeten worden, of brood, de gezondheid niet schaden. Maar in tegenstelling tot reclame, zullen ze een persoon niet dichter bij het felbegeerde beeld brengen voor wie gezonde eetgewoonten geen loze zin zijn.
Ten eerste worden dergelijke producten op industriële schaal zwaar bewerkt, waardoor ze in ieder geval enkele nuttige eigenschappen bijna volledig verliezen. Ten tweede bevatten ontbijtgranen vaak suiker, gekonfijte bessen en andere onnodige ingrediënten die een einde maken aan je droom van een dunne taille.
Onlangs heeft de WHO verwerkte vleesproducten (schokkerig, gerookt, ingeblikt) opgenomen in de categorie kankerverwekkend. Deskundigen stellen de schade van de consumptie van dergelijke delicatessen gelijk aan roken en alcoholisme.
Het gaat niet om individuele diëten (na een reeks passende analyses) geselecteerd door een specialist. En over diëten die wereldwijde deprivatie impliceren, die een persoon zichzelf 'voorschrijft' om een aantal illusoire idealen te bereiken.
Deskundigen verzekeren dat zelfgekozen voedingssystemen en de constante aanwezigheid van het lichaam in een vorm van ontbering (bijvoorbeeld een volledige afwijzing van koolhydraten en leunen op eiwitten) niet tot iets goeds zullen leiden. In het beste geval bereik je de gewenste gewichtswaarden, maar je kunt ze niet lang vasthouden en niet alleen de verloren kilo's teruggeven, maar ook extra krijgen. En in het ergste geval zal het uw gezondheid ondermijnen en problemen krijgen met nieren, hart, huid, haar en nagels.
Houd er rekening mee dat fastfoodcafés zelden alleen een stuk goed gemarmerd rundvlees, alleen een biefstuk van goede zalm of alleen een salade van komkommers, tomaten en selderij aanbieden. Het menu zal zeker een toevoeging bevatten in de vorm van een saus of dressing. Natuurlijk zal deze "bonus" in de meeste gevallen niet zelfgemaakt zijn.
Met behulp van sauzen "maskeren" fabrikanten niet erg hoogwaardige producten. Of ze streven eenvoudigweg het doel na om deze sauzen en dressings te gebruiken om de eetlust van de consument op te wekken en hem ertoe te brengen een andere portie te kopen, bijvoorbeeld frites.
Het feit is dat de meest voorkomende ketchup niet alleen tomaten, water, zout en peper bevat, en de Caesar-saladedressing heeft een lijst met ingrediënten voor 8-9 regels. Daar vind je suiker (in enorme hoeveelheden), natriumbenzoaat, propyleenglycolalginaat en ethyleendiaminetetraazijnzuur (EDTA). Mee eens, er is hier weinig bruikbaar, maar deze sauzen werken als een medicijn en dwingen ons er altijd ruimte voor in de koelkast te laten.
Wat is er lekkerder dan een paar glazen wijn of iets sterkers op een vrijdagavond, want alcohol is geweldig om je te helpen ontspannen. Maar experts zijn het daar niet mee eens.
Ten eerste verzekeren narcologen dat er geen dosis alcohol is die als veilig voor de gezondheid kan worden beschouwd. De dagelijkse regel "een beetje rood 's nachts doet geen pijn" heeft niets te maken met gezonde eetgewoonten.
Ten tweede noemen voedingsdeskundigen alcohol een van de belangrijkste oorzaken van obesitas. De wijn is in principe vrij calorierijk (100 ml droge wijn bevat minimaal 70 kcal), en stimuleert ook de eetlust, waardoor we na het eten van een kaasplankje een toetje moeten bestellen.
Synthetische vitaminecomplexen zijn op zichzelf niet eng. Een hoogwaardig voedingssupplement van een gerenommeerde farmaceutische fabrikant is qua eigenschappen identiek aan een natuurlijk supplement. Bovendien zijn er gevallen waarin het probleem niet kan worden opgelost zonder vitaminecomplexen - bijvoorbeeld wanneer het onmogelijk is om het gebrek aan een specifieke voedingsstof op natuurlijke wijze aan te vullen.
Het is een feit dat mensen winderig zijn over voedingssupplementen. Het lijkt erop dat als op de verpakking staat "is geen medicijn", het product voor jezelf kan worden geselecteerd en in bijna onbeperkte hoeveelheden kan worden geconsumeerd.
Alles is niet zo eenvoudig als het lijkt. Ten eerste mag elk voedingssupplement uitsluitend worden voorgeschreven door een arts na raadpleging en bestudering van de testresultaten. Gebarsten lippen zijn in de meeste gevallen slechts het topje van de ijsberg. Het is misschien geen banaal tekort aan vitamine E, maar bijvoorbeeld bloedarmoede. Ten tweede, wanneer u verschillende vitaminecomplexen koopt, weet u misschien niet hoe de ingrediënten waaruit hun samenstelling bestaat, met elkaar worden gecombineerd. In het beste geval is het effect misschien niet, en in het ergste geval kunt u een ander probleem krijgen.
Hoe u van slechte gewoonten afkomt
Als ze zeggen dat van slechte tot goede eetgewoonten - een heel leven, zijn ze onoprecht. Hoewel het natuurlijk niet eenvoudiger is om van slechte eetgewoonten af te komen dan op vrijdag geen sigaretten of alcohol te drinken. Liefde voor alcohol, rookworst, zoute frietjes, zoete milkshakes is niet alleen een gewoonte op huishoudelijk niveau. Het zijn hormonale verlangens.
Het menselijk lichaam is zo ontworpen dat het tijdens perioden van stress of depressie voedingsmiddelen nodig heeft die het dopaminegehalte kunnen verhogen. Zeker, het hormoon van vreugde en tevredenheid in een vers gegrilde courgette zal niet genoeg zijn, en je hand zal naar de chocoladereep reiken.
Ook vormen voedingsmiddelen die te veel suiker bevatten een verslaving. Geen wonder dat volgens experts de afhankelijkheid van suiker vele malen sterker is dan van sterke medicijnen.
Om slechte eetgewoonten op te geven, heb je het volgende nodig:
- Hormonale stoornissen in het lichaam elimineren of minimaliseren (praktisch alles hangt af van het "gedrag" van oestrogeen en progesteron in het vrouwelijk lichaam - van een banale stemming tot smaakvoorkeuren);
- Neem strikte controle over het gebruik van hormonale geneesmiddelen (experts zeggen dat zelfs moderne anticonceptie hormonale geneesmiddelen een toename van de eetlust en een verslechtering van de kwaliteit van de huid kunnen veroorzaken);
- Minimaliseer het aantal stressvolle situaties in het leven (onthoud dat stress ervoor zorgt dat het lichaam cortisol aanmaakt, wat bijdraagt aan de ophoping van vet en spieren vernietigt);
- Geef de gewoonte om haastig te eten op (reserveer voldoende tijd om te eten om goed op voedsel te kauwen - zodat de verzadiging sneller zal komen);
- Kruid voedsel tijdens het koken niet met suiker of zout (doe dit als het product klaar is - op deze manier gebruik je gegarandeerd minder kruiden);
- Vermijd voedsel met kunstmatige zoetstoffen (zoetstoffen helpen niet om uw gewicht gezond te houden, en ze kunnen een nog sterkere trek in zoetigheid opwekken);
- Geef geleidelijk aan de gewoonte op om in het weekend te drinken (tenminste voor het experiment, leg een paar weken een taboe op droge wijn en zorg ervoor dat de teint verbetert, de zwelling afneemt en het dagelijkse caloriegehalte van het dieet zal geleidelijk afnemen).
De voordelen van goede voeding
Om je te verstoppen, is voedsel de brandstof van het lichaam. En gezondheid hangt helemaal af van welke kwaliteit het is, in welke combinaties het wordt geconsumeerd. Juiste eetgewoonten zijn de laatste tijd een echte trend geworden. De beweging voor gezonde levensstijl wint zo snel aan populariteit dat alleen een dove nog nooit van PP (goede voeding) heeft gehoord.
Vegetarisme, veganisme, raw food-dieet, paleolithisch dieet ... Voedingsdeskundigen raden af om aanhangers van een bepaald voedingssysteem te worden. Ze zorgen ervoor dat het lichaam alleen baat heeft bij een uitgebalanceerd dieet.
Alleen door evenwichtig te leren eten, kunnen we het lichaam helpen zonder onderbreking te werken en de risico's op hart- en vaatziekten (doodsoorzaak nummer 1 in de wereld), diabetes, obesitas, immuun- en kankerziekten te minimaliseren.
Hoe u gezonde eetgewoonten aanmaakt
U moet begrijpen dat hier, net als in elk ander bedrijf dat te maken heeft met intelligente en uiterst precieze aangelegenheden (en ons lichaam is precies dat), u zich hier niet hoeft te haasten. Als sommige processen te abrupt verlopen, geloof me, zal het lichaam niet alleen een manier vinden om het verlies goed te maken, maar ook om iets in reserve opzij te zetten.
Hetzelfde geldt voor gewoontes. Het duurt even voordat een wekelijks dieet, wanneer je gezond en uitgebalanceerd begint te eten, een maand wordt en dan een levensstijl.
Maak gebruik van deze tips om uw lichaam te helpen volgens de nieuwe regels te spelen:
- Verwijder uit de dieetvoeding van voedingsmiddelen met transvetten (ze worden aangetroffen in voedingsmiddelen die een serieuze bewerking hebben ondergaan);
- Eet hele voedingsmiddelen (ze bevatten geen schadelijke ingrediënten zoals suiker, bewerkte oliën, bewerkte koolhydraten en het lichaam besteedt meer calorieën aan de verwerking ervan);
- Pas op voor voldoende omega-3-vetzuren in de voeding (vette vis en lijnzaad helpen hierbij);
- Voer een herziening uit in de keuken (geef bijvoorbeeld grote borden op ten gunste van kleine - op deze manier eet je veel minder);
- Regel af en toe een suikerdetox, wanneer gedurende meerdere dagen suiker in een of andere vorm volledig uit het dieet zal worden verwijderd (dergelijke "diëten" zullen u helpen uw hunkering naar snoep te verzwakken);
- Thuis koken (zodat u precies weet wat de samenstelling is van het gerecht en de sauzen die u serveert);
- Zorg ervoor dat er schoon drinkwater beschikbaar is (we verwarren honger vaak met dorst).
20 gezonde eetgewoonten
Terug naar Dan Buttner en zijn regels voor een lang leven. Deskundigen hebben ontdekt dat honderdjarigen in verschillende delen van de wereld vergelijkbare regels en eetgewoonten hebben. Ze tellen geen calorieën, nemen geen vitamines en wegen geen gram eiwit. Na analyse van de resultaten van meer dan 150 onderzoeken die de afgelopen eeuw in blauwe zones zijn uitgevoerd, waren Buettner en zijn collega's in staat om 15 eeuwenoude regels te vinden die de oudste mensen op aarde verenigen. Je kunt in mijn vorige bericht hier lezen over de verschillen in het dieet van elk van de "blauwe zones".
- 95% van het dieet moet plantaardig voedsel zijn
In elk van de Blue Zones domineren hele granen en peulvruchten het hele jaar door de eettafel. Honderdjarigen eten seizoensgroenten in al hun indrukwekkende variëteit, en voor de winter zouten of drogen ze het teveel. Het beste van het beste voedsel voor een lang leven zijn groene bladgroenten. Studies hebben aangetoond dat het sterftecijfer onder mensen van middelbare leeftijd die dagelijks minstens een kopje gekookte groenten aten, de helft was van die van degenen die geen groenten aten.
- Eten vlees niet meer dan twee keer per week
Gezinnen in de meeste Blue Zones eten een beetje vlees - meestal alleen toegevoegd om een nieuwe smaak toe te voegen aan op zichzelf staande maaltijden. Streef ernaar om vlees in je voeding te beperken: niet meer dan 60 gram en niet vaker dan 5 keer per maand. Kies kip, lam of kalkoen van lokale boerderijen. Het vlees in de Blue Zones is afkomstig van dieren die vrij kunnen grazen of zich voeden met lokaal voedsel, wat waarschijnlijk resulteert in hogere omega-3-vetzuren.
- Eet dagelijks tot 90 gram vis
De Adventist Health Study - de meerderheid van de inwoners van Loma Linda - waaraan Amerikanen sinds 2002 hebben deelgenomen in 96, ontdekte dat mensen die eenmaal per dag een kleine hoeveelheid vis aten in hun plantaardig dieet, langer leefden. In de Blue Zones is vis een normaal onderdeel van de dagelijkse voeding. De beste opties zijn sardines, ansjovis en kabeljauw - ze verzamelen niet veel kwik en andere chemicaliën. Hier vindt u nog een paar aanbevelingen over wat en hoeveel vis u in uw dieet kunt opnemen.
- Minder zuivelproducten
Het menselijke spijsverteringsstelsel is niet voorbereid op de assimilatie van koemelk. Mensen in blauwe zones halen het calcium dat ze nodig hebben uit planten. Een kop gekookte kool levert bijvoorbeeld evenveel calcium als een glas melk. Lees hier over andere plantaardige bronnen van calcium. Producten op basis van geiten- en schapenmelk zoals yoghurt en kaas komen echter veel voor in het traditionele dieet van de mensen van Ikaria en Sardinië.
- Beperk uw eierconsumptie
In de Blue Zones eten mensen meestal maar één ei per week: de mensen van Nikoi bakken bijvoorbeeld eieren en stoppen ze in maïstortilla's, terwijl op het eiland Okinawa gekookte eieren aan soep worden toegevoegd. Probeer je ei/omelet-ontbijt te vervangen door fruit of ander plantaardig voedsel (zie mijn mobiele app voor een paar heerlijke plantaardige ontbijtideeën).
- Eet dagelijks een half kopje peulvruchten
Zwarte bonen op het schiereiland Nicoya, sojabonen in Okinawa, linzen, kikkererwten en witte bonen in de Middellandse Zee - peulvruchten vormen de hoeksteen van het Blue Zone-dieet. Bonen bevatten gemiddeld 21% eiwit, 77% complexe koolhydraten en slechts een kleine hoeveelheid vet. Ze zijn ook een geweldige bron van vezels (lees hier waarom we vezels nodig hebben en welke voedingsmiddelen de beste bronnen van vezels zijn). Bonen bevatten meer voedingsstoffen dan veel andere voedingsmiddelen op aarde. Een halve kop peulvruchten per dag - de hoeveelheid die gemiddeld door Blue Zones wordt geconsumeerd - levert de meeste vitamines en mineralen die mensen nodig hebben.
- Schakel over op volkorenbrood of zuurdesembrood
In drie van de vijf Blue Zones is brood het hoofdvoedsel. Maar dit is helemaal niet het brood dat velen van ons elke dag kopen. Brood in Ikaria en Sardinië, bijvoorbeeld, wordt gemaakt van een verscheidenheid aan 100% volle granen, waaronder tarwe, rogge en gerst. Elk biedt een breed scala aan voedingsstoffen en grote hoeveelheden vezels. Bovendien bevat traditioneel langlevend brood bacteriën die zetmeel en gluten "verteren", waardoor het deeg beter kan rijzen. Tijdens dit proces wordt zuur gevormd, dat de zuurdesem zijn smaak geeft. Hierdoor vermindert dit brood juist de glycemische lading en bevat het minder gluten.
- Minder suiker
Inwoners van de Blue Zones consumeren gemiddeld niet meer dan een vijfde van de toegevoegde suikers die we binnenkrijgen. Langlevers voegen in de regel honing toe aan thee en desserts worden alleen op feestdagen gegeten. Probeer geen suiker toe te voegen aan eten en drinken. Eet maar een paar keer per week koekjes, snoep en gebak. En vermijd bewerkte voedingsmiddelen met zoetstoffen.
- Eet dagelijks twee handenvol noten
Dit is het gemiddelde dagelijkse verbruik van Blue Zones-bewoners. Gegevens van een 30 jaar durende Harvard-studie toonden aan dat onder mensen die noten eten, het sterftecijfer 20% lager is dan onder degenen die geen noten eten. Andere onderzoeken tonen aan dat noten het slechte cholesterolgehalte met 20% kunnen verlagen.
- Eet heel voedsel
Bewoners van de “blauwe zones” consumeren producten in hun geheel: niet industrieel verwerkt en niet “verrijkt” met extra smaak-, kleur- en geurversterkers. Ze nemen geen toevoegingen, maar halen alles wat hun lichaam nodig heeft uit lokaal geteelde, hele voedingsmiddelen, die vaak zelfgekweekt zijn. Afhaalmaaltijden: Vermijd voedsel met lange ingrediëntenlijsten en koop zo vaak mogelijk voedsel van lokale boerenmarkten.
- Verhoog uw wateropname
Californische adventisten raden aan om 7 glazen water per dag te drinken, daarbij verwijzend naar onderzoek dat aantoont dat goede hydratatieniveaus de kans op bloedstolsels verminderen. Bovendien, door uw dorst op afstand te houden met gewoon water, vermijdt u met suiker beladen of kunstmatig gezoete dranken.
- Kies rode tafelwijn als alcohol
Mensen in de meeste blauwe zones drinken één tot drie glazen per dag. Wijn bevordert de opname van plantaardige antioxidanten. Bovendien vermindert wat alcohol aan het einde van de dag stress, wat gunstig is voor de algehele gezondheid.
- Drink groene thee en kruidenthee
Okinawanen drinken de hele dag groene thee om het risico op hartaandoeningen en sommige vormen van kanker te verminderen. En de inwoners van Ikaria brouwen thee van rozemarijn, wilde salie en paardenbloem - al deze kruiden hebben ontstekingsremmende eigenschappen.
- Geniet van koffie
Mensen die op het schiereiland Nicoya en de eilanden Sardinië en Ikaria wonen, drinken veel koffie. De resultaten van het onderzoek koppelen koffieconsumptie aan een lager risico op dementie en de ziekte van Parkinson.
- Perfecte proteïne
Maakt u zich zorgen over het ontbreken van eiwitten in uw plantaardige dieet? De mythe dat planten ons niet genoeg eiwitten kunnen geven, komt vrij vaak voor. Misschien ben je geïnteresseerd om hierover te lezen in een interview met een van de meest duurzame atleten, de veroveraar van de afstand. Ironman veganistisch rijk broodje. De truc is om peulvruchten, granen, noten en groenten in uw dieet te combineren om alle negen essentiële aminozuren te leveren die uw lichaam niet alleen kan maken. Je kunt hier meer lezen over hoeveel proteïne we nodig hebben en welke plantaardige voedingsmiddelen dat bevatten.
- Eet lokale gerechten, afhankelijk van het seizoen
Zoals u weet, omvat langdurig transport van producten het gebruik van chemische "reagentia" om ze in een verkoopbare vorm te leveren. Het sleutelwoord hier is "bekijken". Ja, het is mogelijk dat mango's uit verre landen en in het schap van een supermarkt in Moskou er mooi uit zullen zien, maar of er op zijn minst nog wat vitamines en voedingsstoffen in zitten, is een retorische vraag. Hetzelfde geldt voor vissen. Alleen producten die door de lucht worden geleverd, mogen "gekoeld" worden genoemd. En gekoelde producten zijn a priori hoge prijzen.
- Leef een actieve maar gematigde levensstijl
Best de vijand van het goede. Dit geldt ook voor lichamelijke activiteit. Als je niet traint voor een marathon, hoef je niet op een loopband te leven. Luister naar je gevoelens. Loop meer, zwem voor de lol en doe aan activiteiten die de flexibiliteit van de wervelkolom vergroten (zoals yoga). En blijf ook bij je dagelijkse routine. Het lichaam is een intelligent wezen, en het houdt van en respecteert de orde en standvastigheid van gewoonten.
- Verlaag geleidelijk de calorie-inname
Het doel van het verminderen van de calorie-inname is het handhaven van een normaal cholesterol en een normale bloeddruk (dat wil zeggen het voorkomen van de ontwikkeling van hart- en vaatziekten). Het verminderen van het caloriegehalte van het dieet is vrij eenvoudig als je aandacht besteedt aan nuances zoals de grootte van de gerechten (in een klein bord ziet de portie er groter uit), goed kauwen op voedsel, de gewoonte om het ontbijt compacter te maken dan het avondeten.
- Stel specifieke doelen voor jezelf
Het succes van het vervullen van een half verlangen hangt af van hoe duidelijk en specifiek je het formuleert. En het maakt niet uit wat voor soort droom je hebt - materieel of met betrekking tot gezondheid. Inwoners van de "blauwe zones" beschouwen levensplanning als een soort "vaccinatie" tegen vele ziekten. Ze zijn ervan overtuigd dat een sterk verlangen om 'de kleinzoon te zien trouwen' een serieuze impuls zal geven aan een gezond en kwalitatief hoogstaand leven.
- Omring jezelf met gelijkgestemde mensen
De juiste sociale omgeving is een soort garantie dat je op een dag niet verdwaalt. Ook vermindert een ondersteunende omgeving het risico op stressvolle situaties in het leven. En de afwezigheid van stressvolle situaties verbetert de kwaliteit van leven aanzienlijk.