Inhoud
Plank is een statische oefening op de grond, gericht op de handen of onderarmen. Plank wordt beschouwd als een van de meest effectieve manieren om buikvet te verwijderen en het lichaam strakker te maken. Of het nu zo is? Laten we eens kijken, wat is het gebruik, de voordelen en nadelen van de riem, hoe en hoe vaak, hoe effectief is de staaf voor gewichtsverlies? Naast een unieke selectie: 45 oefeningsopties met de riem op de foto's!
Oefenplank: algemene informatie
Knoopsluiting is lange tijd een klassieke oefening geweest, niet alleen oefeningen voor de buik, maar ook in de algemene training voor het hele lichaam. Deze multifunctionele oefening kunt u gebruiken een groot aantal spiergroepen, en vereist geen extra uitrusting of speciale vaardigheden of een geweldige ervaring. De bar kan zowel beginners als gevorderden oefenen. Dankzij zijn praktische bruikbaarheid, efficiëntie en universele toegang werd de oefenplank wijdverspreid populair.
Plank grijpt de spieren van het boven- en onderlichaam aan, dus je versterkt je lichaam, maakt het stevig en strak. Deze oefening is vooral handig voor de ontwikkeling van het spierstelsel (buik, rug, billen). Sterk spierkorset ondersteunt je rug en wervelkolom, en helpt zo het risico op verwondingen aan het bewegingsapparaat te verminderen.
Hoe bar te doen?
Ga in de staande positie op de grond staan - plaats push-UPS. Buig uw ellebogen 90 graden en verplaats uw gewicht naar uw onderarmen. Je hele lichaam moet een rechte lijn vormen, buik opgetrokken, spieren gespannen.
Waar moet u in het bijzonder op letten:
- Hoofd en nek: moet ontspannen en vrij zijn. Kijk naar de grond, til het hoofd niet op.
- handen: houd recht voor je of steek ze over. Plaats de ellebogen goed onder de schoudergewrichten, zodat de schouders niet onnodig worden belast. Laat uw schouders zakken, til ze niet op bij de oren.
- Lende: het kan niet worden afgerond of gebogen. Stel je voor dat je onderrug stevig tegen de muur wordt gedrukt.
- Voeten: moet recht en gespannen blijven. Anders gaat de hoofdbelasting naar de taille en niet naar de buikspieren.
- zitvlak: ook om te worden uitgerekt en op hetzelfde niveau te zijn met de rug. Verbied het bekken niet en til de billen niet op.
- Buik: getekend, en probeer dan (al getekend) omhoog te trekken tot aan de ribben. Houd het tijdens de oefening strak, maar houd uw adem niet in.
- Voeten: kunnen worden samengevoegd, het is mogelijk om te regelen. Hoe dichter ze bij elkaar komen, hoe groter de belasting van de buikspieren.
- Ademen: vergeet niet diep te ademen tijdens de oefening. Adem langzaam en gelijkmatig in en uit.
Houd de plank zo lang mogelijk vast. Beginners kunnen een plank 15-30 seconden vasthouden, het gemiddelde is 30-60 seconden, geavanceerd - 60 seconden of meer. Als u denkt dat het moeilijk wordt om de juiste vorm te behouden, maak dan de oefening af. Verleng de duur van de oefening nooit ten koste van de techniek. Neem liever een pauze en herhaal de oefening 3-4 ronde met korte stops.
Band geschikt voor alle fitnessniveausomdat u de duur van statisch staan altijd kunt verlengen of verkorten, afhankelijk van uw trainingsniveau. Deze oefening kan ook altijd aangepast en gecompliceerd worden. Als je een beginner bent, volg dan de lat en laat je op zijn knieën vallen. Als u een gevorderde student bent, kunt u een hand of been opsteken en de lat in die positie houden.
Hoe kan ik de runtime-trims vergroten?
- Oefen elke dag plank, doe de oefening op verschillende manieren. Doe de reep indien mogelijk 3-4 keer per dag.
- Probeer vooruitgaan elke 4-5 dagen. Bijvoorbeeld door de tijd van retentiebanden te verlengen of het aantal naderingen te vergroten.
- Doe andere oefeningen om verschillende spiergroepen te ontwikkelen. Denk hierbij aan push-ups, sit-ups, oefeningen met dumbbells voor armen en schouders.
- Als je de balk hebt geoefend en deze rustig een paar minuten hebt vastgehouden, ga dan verder meer complexe varianten van deze oefening. Waarschijnlijk zijn uw spieren gewend aan de belasting, waardoor de efficiëntie van de riem wordt verminderd.
Voor elke oefening past het lichaam zich vroeg of laat aan. Beweeg niet constant in de richting van een toenemende tijdband, hoe beter om door te gaan naar meer complexe varianten van deze oefening. Als 2-3 minuten in de bar u niet gemakkelijk maken, kunt u verder gaan met meer gecompliceerde aanpassingen.
Contra-indicaties voor het uitvoeren van planken
Ondanks het feit dat de balk redelijk ongevaarlijk lijkt, wordt het in bepaalde gevallen niet aanbevolen om het uit te voeren. Band heeft de volgende contra-indicaties:
- Verwondingen aan handen, schouders, voeten
- Zwangerschap en de postnatale periode
- Een groot overgewicht (u kunt de optie banden op de knieën laten lopen, maar niet langer dan 30 seconden)
- Hypertensie of hypotensie
- Hernia
- Rugletsel
- Ziekten van de inwendige organen
- Verergering van chronische ziekten.
Welke spieren zijn er betrokken wanneer u de lat loopt
Tijdens de uitvoering bar in de eerste plaats betrokken bij het werk van de buikspieren, rug en schouders. Plank traint ook de spieren van de billen, borst, kuiten, voor- en achterkant van de dij.
Dus tijdens de klassieke reep zijn de volgende spieren betrokken:
- Rechte en transversale buikspieren
- latissimus dorsi
- Spieren van de lumbale
- Spieren van de schoudergordel
- A-lijn
- Borstspieren
- Gluteale spier
- Quadriceps en hamstrings
- Ikronozhnye-spier
Bij het uitvoeren van de zijplank is er een extra belasting van de schuine standen en de spieren aan de buiten- en binnenkant van de dijen. De zijplank is een van de beste oefeningen om de schuine spieren te versterken en stabiliseer de wervelkolom voor de gezondheid van de rug.
Trainingsschema met statische banden
Als aanvulling op elk programma bieden we je een trainingsschema met een riem aan die kan worden uitgevoerd. Volg gewoon het plan en werk aan de perfectie van uw figuur. U vindt vier oefeningen: plank op ellebogen, pLanka op zijn handen, BoCova-riem aan de rechterhand, bokowa riem op zijn linkerhand.
Alle oefeningen herhaal je in verschillende benaderingen. We bieden je zo'n plan aan:
- Eerste week: elke oefening gedurende 15 seconden 3 sets, de pauze tussen de sets 30 seconden pauze tussen de oefeningen 60 seconden.
- Tweede week: elke oefening gedurende 25 seconden in 3 sets, de pauze tussen de sets 30 seconden pauze tussen de oefeningen 60 seconden.
- Derde week: elke oefening gedurende 35 seconden in 3 sets, de pauze tussen de sets 20 seconden tussen de oefeningen 60 seconden.
- Vierde week: elke oefening gedurende 45 seconden 3 sets, de pauze tussen de sets 20 seconden tussen de oefeningen 60 seconden.
Indien nodig kunt u het voorgestelde plan aanpassen of elke oefening comfortabeler voor u uitvoeren of vereenvoudigde versies uitvoeren (op mijn knieën).
Voordeel, schade en effectiviteit van strips voor gewichtsverlies
Gebruik een loopband
1. Plank is de perfecte oefening voor de buikspieren, omdat het alle grote groepen buikspieren omvat, inclusief de dwarse, rechte, schuine spieren.
2. Plank grijpt niet alleen de spieren aan, maar ook de spieren van de schouders, borst, billen, bovenrug, voorkant en achterkant van de dij. Dit is een unieke oefening die uw lichaam bijna volledig zal laten werken.
3. Dankzij de riem versterk je een gespierd korset dat je wervelkolom ondersteunt is er één goed preventie van rugpijn.
4. Door het gebruik van banden versterk je de rug en billen zonder destructieve effecten op het bewegingsapparaat en gewrichten (in tegenstelling tot bijvoorbeeld deadlift, squats en lunges).
5. Regelmatig trimmen helpt u om een rechte houding en een platte rug te behouden.
6. De oefenband is voor iedereen verkrijgbaar: van beginner tot gevorderd. Pas gewoon de retentietijden in een statische positie aan, afhankelijk van uw training.
7. Door de kernspieren te versterken, kunt u uw balans en evenwicht verbeteren, wat nuttig voor u zal zijn in het dagelijks leven.
8. In tegenstelling tot veel andere oefeningen voor de buikspieren, heeft de plank een verwoestende impact op je onderrug.
9. Planck heeft een groot aantal aanpassingen: in ons artikel biedt meer dan 40 opties!
10. Je kunt de bar absoluut overal runnen: thuis, buiten, in de hal. Je hebt alleen wat vrije ruimte nodig.
Harm riem
Ondanks de voordelen van plank, kan deze oefening echter gevaarlijk zijn. Als uw kernspieren bijvoorbeeld niet sterk genoeg zijn tijdens het rennen van de stang, zal de wervelkolom SAG veroorzaken, waardoor druk op de wervelschijven, onderrug en schoudergewrichten. Bij de minste schendingen van de juiste vormen van lichaamsbeweging kunt u pijn in de nek of onderrug voelen.
Bovendien kan langdurige blootstelling aan de riem leiden tot een stijging van de bloeddruk en zelfs een hartaanval, vooral in gevaar zijn mensen met hypertensie. Daarom mag u niet meer dan twee minuten per keer in de bar zijn. Als je de belasting van de spieren wilt vergroten, kun je het beste naar meer gecompliceerde varianten van de band gaan (bijv. met een opgeheven arm of been)dan in de richting van toenemende tijd statische toestand.
Voor mensen met een groot overgewicht is het aan te raden om de lat op zijn knieën te laten vallen. Dit zal de belasting van de rug en gewrichten helpen verminderen. De bar is echter een van de veiligste oefeningen voor het ontwikkelen van kernspieren. Het heeft veel minder schadelijke gevolgen voor de wervelkolom dan de meeste andere oefeningen voor buikspieren die op de rug worden uitgevoerd.
Typische fouten bij het uitvoeren van planken
In volgorde om rugklachten te voorkomen door een onjuiste uitvoering van de maat, let op de veelvoorkomende fouten in deze oefening:
- achterover gebogen, de schouders worden verlaagd
- til de billen omhoog, boven het hoofd
- de doorbuiging of afronding in de onderrug
- ontspanning van de spieren van de buik, benen en billen
- til uw hoofd op en buig in de baarmoederhals
- adem vasthouden
Hoe effectief is de reep om af te vallen?
Plank versterkt de spieren, werkt de core, verbetert de tonus van de dijen, billen, armen en schouders, maar voor vetverbranding en afslanken is de plank een effectieve oefening. De riem helpt niet om buikvet te verwijderen en de zijkanten weg te werken! Deze oefening is bedoeld om de spieren te versterken en niet om vet te verbranden.
Bovendien benadrukken we dat nogmaals het proces van afvallen is afhankelijk van voeding, niet sporten. Oefeningen helpen om meer calorieën te verbranden, spieren te versterken en de kwaliteit van het lichaam te verbeteren, maar het gewichtsverlies treedt alleen op als de beperkingen in voedsel (een calorietekort). Plank en zijn aanpassingen is een geweldige manier om het lichaam te versterken, om verslapping en rastrineobola kwijt te raken, maar voor gewichtsverlies verplichte dieetbeperkingen.
Als het uw doel is om af te vallen, is het beter om u te concentreren op dynamische oefeningen die helpen om meer calorieën te verbranden dan op statische oefeningen. Idealiter regelmatig zich bezighouden met cardiovasculaire belasting. Bovendien kunnen cardio-oefeningen in de riem worden uitgevoerd, waardoor twee doelen tegelijk worden bereikt: calorieën verbranden en buikspieren versterken. Lees meer over cardio-oefeningen in de onderstaande balk.
45 oefeningen in de riem: een unieke collectie!
Als u klaar bent om de effectiviteit van hun training meer gevarieerde oefeningen met riem te verbeteren, bieden wij u onze unieke selectie: 45 verschillende oefenopties met riem met illustratieve afbeeldingen. Van deze oefeningen kunt u een compleet trainingsprogramma maken. U kunt onze opties van kant-en-klare programma's gebruiken of uw eigen reeks oefeningen maken.
Als je rustig 2-3 minuten in een klassieke plank staat, is het niet nodig om de complexiteit te vergroten om 5-10 minuten in een statische positie te blijven, zoals in veel bronnen wordt geadviseerd. Hoogstwaarschijnlijk hebben uw spieren zich al aangepast aan de belasting, dus het zal efficiënter zijn om de belasting te vergroten, dwz om over te gaan naar meer geavanceerde aanpassingen van de oefeningen.
We bieden u 45 oefeningen in de riem. Zij zijn verdeeld in 5 groepen: statische oefeningen, oefeningen in de riem op de handen, oefeningen in plank op ellebogen, een oefening in zijplank, cardio-oefeningen in de bar. Als je hebt besloten om je eigen trainingsplan te maken, is het raadzaam om oefeningen uit elke groep te gebruiken.
Om de training met riemen ingewikkelder te maken, kunt u ook de extra apparatuur gebruiken:
- Fitnessgom: de meest effectieve uitrusting voor thuis
- Fitball: een geweldige inventaris om riemen te compliceren
- TRX: woninginventaris voor slank lichaam
Statische oefeningen in de riem:
1. Plank naar handen (plank)
2. Plank op ellebogen (onderarmplank)
3. Zijplank (zijplank)
4. Omgekeerde plank (omgekeerde plank)
5. Plank bij de muur (Wandplank)
6. Plank met handen naar voren (plank met hefboomwerking)
7. "Zvezda" (Star side plank)
8. Plank met verhoogde poot Plank (enkele poot)
Oefeningen in plank op handen:
1. Tik voorwaarts in de plank (wisselend bereik van de plank)
2. Beenliften in plank (plank been heffen)
3. Raak de schouder aan in de plank (plank schoudertap)
4. Raak de tegenoverliggende knie-plank aan (tegenovergestelde knie-aanraking)
5. Bergbeklimmer met rotatie (Crossbody bergbeklimmers)
6. Loopplank naar zijkant Plank (zijwandeling)
7. Plank Spiderman (Spiderman-plank)
8. Plank up-down plank (omhoog en omlaag)
9. Halters in plank heffen (plank met halter omhoog)
10. De beenlift + elleboog raakt de knie (beenverhoging + elleboogaanraking kriskras)
11. Rechter plank linker plank (in en uit)
12. Planck's "Superman" (Superman Plank)
13. Het opheffen van handen in plank (plank met arm omhoog)
14. De aanraking van de voet in de riem (van beneden tot teen kloppen)
15. Ruitenwissers (ruitenwissers)
16. Schuif de knie op de arm op en neer (armschuiven)
17. Loopplank (plankuitloop)
18. 360 graden draaien (barrel roll plank)
19. De casusrotatie naar de zijplank (T-rotatie)
Oefeningen in plank op ellebogen:
1. Verandert in een zijplank (zijplankrol)
2. Plank Saw Plank (zaag)
3. Raak knieën tot ellebogen (knie tot elleboog)
4. Maak de billen vast (heupplank)
5. Ontvoering voeten zijwaarts in de riem (zeesterrenmars)
6. Draait het lichaam in plank (plankwip)
Oefening in de zijplank:
1. Heupen lateraal opheffen in de plank (zijplank Heupdaling)
2. De rotatie van het lichaam in de zijplank op ellebogen (onderarmplank reiken door)
3. De rotatie van het lichaam in de zijplank (plankdoorgang)
4. Draai naar zijplank (zijplank Crunch)
5. De opkomst van de handen en voeten in de zijplank (zij onderarmplank Ster)
Cardio-oefeningen in de bar:
1. Springen met de benen omhoog (Jumping Jack)
2. Spring in plank (Plank-knieplooi)
3. klimmer (bergbeklimmers)
4. Tik op stop in de balk (planktop)
5. Spring in barbillen omhoog (Plyo-plankpiek)
6. Verticale sprong in plank (klik op de hiel van de plank)
Voor visuele beelden dankzij de youtube-kanalen: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Een plan met oefeningen met een band voor alle fitnessniveaus!
We bieden je een afgewerkt oefenplan in de riem voor alle trainingsniveaus. Weet u niet welke groep betrokken is om zichzelf door te verwijzen? Volg het beginnersniveau en als de belasting onvoldoende lijkt, ga dan gerust naar het gemiddelde niveau.
U kunt het plan altijd naar eigen goeddunken wijzigen door enkele van de voorgestelde oefeningen toe te voegen, te vervangen of te verwijderen. Herhaal de oefening in een paar ronden of ren een ronde als u niet van plan bent om een reeks oefeningen met een riem langer dan 5 minuten uit te voeren. Als de oefening aan één kant wordt gedaan, wordt de eerste cirkel aan de rechterkant uitgevoerd, de tweede cirkel aan de linkerkant.
Trainen met bandjes voor beginners
Eerste ronde:
- Plank op ellebogen (Onderarmplank)
- Bergbeklimmer met rotatie (Crossbody bergbeklimmers)
- Heupen lateraal in de plank heffen (zijplank Hip drop)
- Het opheffen van handen in plank (Plank met arm omhoog)
- ruitenwissers (Ruitenwissers)
Tweede ronde:
- Omgekeerde plank (Omgekeerde plank)
- De aanraking van de voet in de riem (Tot teen tik)
- Springen met het heffen van de benen (Jumping Jack)
- Raak de andere knie aan Plank (tegenovergestelde knie-aanraking)
- Het spreiden van de benen naar de zijkanten (Zeesterrenmars)
Hoe voer je deze oefening uit met riemen voor beginners?
- Elke oefening die 30 seconden wordt uitgevoerd, pauzeert 15 seconden
- Ren elke ronde 2 rondes
- Rust tussen cirkels 1 minuut
- De totale duur van een ronde 3.5 minuten
- Totale trainingsduur: ~ 17 minuten
Trainen met riemen voor gemiddeld niveau
Eerste ronde:
- Plank met opgeheven been Plank (enkele poot)
- Klimmer (Bergbeklimmers)
- Verdraait zijplank (Zijplankrol)
- Lopende plank (Plank staking)
- Spring in de plank (Plank knie plooi)
- Plank spin (Spiderman-plank)
- Raak voorwaarts in plank aan (Plank afwisselend bereik)
Tweede ronde:
- Zijplank (Zijplank)
- Plank van boven naar beneden Plank (omhoog en omlaag)
- De rotatie van het lichaam in de zijplank op ellebogen (Onderarmplank reiken door)
- Raak de schouder in plank aan (Plank schoudertap)
- Maak de billen vast (Heup plank)
- Rechter plank links Plank (in en uit)
- Halters in plank (Plank halter heffen)
Hoe voer je deze oefening uit met banden voor het middelste niveau?
- Elke oefening die 30 seconden wordt uitgevoerd, pauze 10 seconden.
- Ren elke ronde 2 rondes
- Rust tussen cirkels 1 minuut
- De totale duur van een enkele ronde 4.5 minuten
- Totale trainingsduur: ~ 22 minuten
Trainen met riemen voor gevorderden
Eerste ronde:
- Plank bij de muur (Wandplank)
- Volledige rotatie van de behuizing Plank (T-rotatie)
- Tik op stop in de balk (Plank teen tap)
- Superman (Superman-plank)
- Lopende plank naar de zijkant Plank (laterale wandeling)
- Raak de knieën tot ellebogen (Knie tot elleboog)
Tweede ronde:
- Klassieke plank op de handen (Basisplank)
- Beenliften in plank (Plank been omhoog)
- Spring in barbillen omhoog (Plyo plank piek)
- Plank zag Plank (zaag)
- De opkomst van de handen en voeten in de zijplank (zijkant onderarm plank Star)
- Plank van boven naar beneden Plank (omhoog en omlaag)
Derde ronde:
- Plank met de handen naar voren (Hefboomplank)
- Draai 360 graden (barrel roll plank)
- Verticale sprong in plank (Plank hiel klik)
- Draai naar de zijplank (zijplank Crunch)
- Raak de schouder in plank aan (Plank schoudertap)
- De beenlift + elleboog raken de knie (Been heffen + elleboog Touch kriskras)
Hoe voer je deze oefening uit met riemen voor gevorderden?
- Elke oefening die 30 seconden wordt uitgevoerd, pauze 10 seconden.
- Ren elke ronde 2 rondes
- Rust tussen cirkels 1 minuut
- De totale duur van een ronde ~ 4 minuten
- De totale trainingsduur: ~ 30 minuten
Band is erg functionele oefening van hoge kwaliteit voor de spieren van het hele lichaam. Bij regelmatig uitgevoerde statische oefeningen voor de korst spant u niet alleen de spieren aan en verbetert u de kwaliteit van het lichaam, maar lost u ook rugklachten op. Must see: Top 15 korte op video gebaseerde trainingsmodules.
Vind je het leuk om alleen te doen? Bekijk ons aanbod aan oefeningen:
- Top 25 oefeningen voor billen en benen zonder squats, lunges en sprongen
- Top 60 beste oefeningen van Pilates tot sifco voor probleemgebieden
- Buikvet verwijderen: basisregels, tips, functies + oefening