Meisjes, maak je klaar om gewichten op te heffen! Je zult in staat zijn om een sterk, verleidelijk en atletisch lichaam te creëren. Een woordvoerster van de NPC (bodybuildingorganisatie in de VS) Lindsay Reni zal je laten zien hoe je dit doet.
Auteur: Lindsay Reni
Veel vrouwen dromen van een sterk en verleidelijk lichaam. Weet je hoe ik tot deze conclusie ben gekomen? Elke dag zie ik ze in de sportschool, onvermoeibaar zijwaartse crunches doen met dumbbells en rijden op een hyperextensiebank, de pijn overwinnend. Ze hebben één doel in hun hoofd en ze zullen heen en weer blijven buigen als bomen in een orkaan, totdat dat doel is bereikt.
Helaas is met het vrouwelijk lichaam niet alles zo eenvoudig. Je kunt buigen tot een breuk, maar nog steeds niet het figuur van je dromen kerven, omdat verleidelijke vormen het resultaat zijn van het verbeteren van het hele lichaam. Het gebeitelde figuur is de perfecte samensmelting van een dunne taille, sterke benen en stevige billen. Om dit te bereiken, moet je de juiste voeding aansluiten en aan je romp en onderlichaam werken zonder angst voor spiermassa. En nog iets: je moet gewichten onder verschillende hoeken tillen, niet alleen op en neer.
Met andere woorden, je kunt zo vaak dromen van een sterk en verleidelijk lichaam als je wilt, maar je zult stagneren totdat je instemt met hard en vermoeiend werk omwille van je droom. Het creëren van het perfecte figuur vereist vastberadenheid, wilskracht, motivatie en zelfdiscipline. En natuurlijk kun je niet zonder meedogenloze workouts voor het onderlichaam.
Ik, Lindsay Reni, ben een bikini fitness NPC en ik wil je graag vertellen over mijn trainingen.
Ik laat je zien welke bewegingen je moet uitvoeren om de gewenste vormen te creëren. Je quads, bilspieren en hamstrings zullen in vuur en vlam staan, maar je komt een stap dichter bij de figuur van je dromen!
En nog een waarschuwing: misschien schokte Barbara Eden in de sitcom "I Dream of Jenny" de verbeelding van het publiek met haar wespentaille, maar in feite zijn er geen geesten in een fles, en niemand zal je wens van de ene op de andere dag vervullen. Je moet weken en zelfs maanden hard werken om je doel te bereiken! Maar je zult begrijpen dat het doel de middelen heiligt als je een sterk, atletisch en sexy lichaam in de spiegel ziet!
Trainingsplan
Buikspieroefeningen
3 benaderen 20 repetities
Tip: Bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn. Zorg ervoor dat u uw heupen aan het einde van elke herhaling naar boven wijst, anders zijn de heupbuigers de enigen die het werk doen. Om de oefening moeilijker te maken, kunt u proberen uw knieën opzij te draaien.
3 benaderen 20 repetities
Tip: verbind je schouders niet om je ellebogen naar je knieën te brengen, werk uitsluitend met je buikspieren.
3 benaderen 20 repetities
Tip: Bij deze oefening gebruik ik een kettlebell als gewicht. Het is gemakkelijker om het vast te houden dan een enorme pannenkoek. De heupen zijn evenwijdig aan de rand van de bank, waardoor het onderste "draaipunt" kan worden gebruikt om de schuine standen te trainen.
Beentraining
6 nadert 20, 15, 12, 10, 10, 4 repetities
Tip: Ik hou van de Smith-machine omdat het een loyale assistent en betrouwbare zekering is. Maar als je niet in de sportschool bent, vergeet dan niet dat je bijna overal kunt squatten. Squats versterken niet alleen je beenspieren en spannen je bilspieren aan, maar ze ontwikkelen ook je kernspieren. Zorg ervoor dat je diep gaat en probeer minstens een seconde op het laagste punt te blijven!
3 benaderen 20, 15, 12 repetities
Tip: Leg extension is een isolerende beweging voor de quads. Aan het einde van elke set doe ik nog eens 5-10 snelle herhalingen om te pompen. Houd je benen bovenaan de extension en voel je spieren branden!
3 benaderen 20, 15, 12 repetities
Tip: Leg press traint je hele onderlichaam. De machine elimineert de noodzaak om het evenwicht te bewaren, zodat u zich volledig kunt concentreren op het gebruik van het zware gewicht, dat ik aanraad om zo langzaam mogelijk te laten vallen.
3 benaderen 20, 15, 12 repetities
Tip: De verticale pers is mijn favoriete oefening op een beentrainingsdag, omdat het letterlijk mijn dijen met spieren verpakt. Terwijl ik het gewicht duw, probeer ik mijn billen iets op te tillen om er iets meer uit te persen. Ik bid voor deze oefening.
Billen training
4 benaderen 20, 15, 12, 10 repetities
Tip: Barbell-lunges trainen je quads, hamstrings en bilspieren.
3 benaderen 20, 15, 12 repetities
Tip: Neem de tijd voor deze oefening. Doe het langzaam en concentreer je op het samentrekken van de gluteusspieren. Hoe langer je het gewicht bovenaan vasthoudt, hoe langzamer je terugkeert naar de startpositie, hoe moeilijker het zal zijn voor je bilspieren.
3 benaderen 20, 15, 12 repetities
Tip: Gebruik een wijde beenpositie voor deze oefening. Strek ze niet volledig, buig lichtjes bij de kniegewrichten. Probeer te tillen met behulp van de bilspieren en spieren van de achterkant van de dij.
3 benaderen 20, 15, 12 repetities
Tip: Deze oefening is de kern van de bilspiertraining. Concentreer je op het optillen van de halter op je heupen. Knijp in je billen!
3 benaderen 20 repetities
Tip: Ziet er eenvoudig uit, maar stel het op de proef. Hier is een van de meest effectieve isolatie-oefeningen voor de bilspieren. Probeer het op een bankje of op een gymnastiekbal. En om het nog ingewikkelder te maken, combineer je deze oefening tot een superset met beenverlenging en -extensie.
3 benaderen 20 repetities
Tip: Ik beëindig mijn training meestal met deze bilspieroefening. Ik werk tot mislukking in de laatste benadering. Er zijn geen overwinningen zonder pijn!