crawl (vrije stijl)

Borstcrawl (vrije stijl) — techniekoefeningen:

Leren zwemmen is gebaseerd op meerdere herhalingen van specifieke bewegingen die de techniek van slagen tot in de perfectie aanscherpen. Ze zijn opgenomen in bijna alle trainingsfaciliteiten en elke coach zal je vertellen dat oefeningstechniek nooit te veel is. Daarom moet u een paar in uw trainingsprogramma opnemen.

De sleutel tot succes bij het beheersen van freestyle: de meeste tijd besteed je aan de zijkant en draai, en niet op de buik! Echt konijn vereist constant draaien en roteren van het lichaam rond zijn lengteas. U moet ook een ademhalingsritme ontwikkelen dat zal bijdragen aan de effectieve rotatie.

In de volgende gids verwijst 'voorkant' naar de hand die de bewegingsrichting 'wijst'. De gelijknamige zijde (schouder tot heup) wordt over het algemeen naar de bodem van het zwembad getrokken, zoals de kiel van een boot. De andere kant (schouder tot heup) is als een haaienvin naar het plafond (of de lucht, als je in natuurlijk water zwemt) gericht.

Zittend op een bankje of stoel

Strek een arm uit en pak een denkbeeldige rail, trek deze naar voren. Nadat u klaar bent met trekken, strekt u uw andere hand uit en pakt u de tweede "rail". Herhaal de oefening meerdere keren, alsof je de handen tussen de twee rails moet inhalen. Sta op van de bank en herhaal de oefening staand... trek aan de arm, trek omhoog, trek met de hand vast.

Merk op hoeveel meer ontspannen, schoner en krachtiger dan een stalen beweging is nadat je het heupgebied hebt verbonden. Nu haal je niet alleen de handen in. Alle betrokken spiergroepen - spieren van het bekken, de rug en de voorste buikwand. Merk op dat het bewegingsbereik ook groter is - je kunt nu verder en dieper reiken om bij te praten. Dit proberen we te bereiken in een freestyle: een natuurlijke en ontspannen kracht.

Inhalen

Oefening helpt om de beweging met één hand te focussen en een lange slag te ontwikkelen met een uitgerekt touwtje in de koffer. Je zwemt gewone vrije slag, maar met één wijziging: de ene hand is onbeweeglijk, naar voren uitgestrekt (voorarm) en geeft de bestemming aan en de andere voert de slag uit (werkende arm). Wanneer de hand naar voren wordt getrokken en de voorkant inhaalt, wisselen de handen van rol.

Driekwart inhalen

De gebruikelijke inhaalslag, maar met een klein verschil: de voorste hand treedt in werking kort voor haar "inhaal" werkende hand - beweging begint op het moment dat de hand driekwart van een volledige cyclus overschrijdt.

Bijpraten met het bestuur

En het is weer een inhaalslag, maar deze keer wordt de voorste hand boven het bord gehouden om te zwemmen; wisselende rollen van de handpas Bord als een stokje. U kunt het bord zelfs vervangen door een potlood of een ander voorwerp dat u niet zal verzwaren.

Vingers tekenen

De oefening leert je de ellebogen hoog te houden en de handpositie in fase te controleren voor de terugkeer. Zwem freestyle maar haal de vingers niet uit het water in de retourfase. Vingers glijden op een kleine afstand van het lichaam, en je richt alle aandacht op de juiste rotatie van het lichaam en hoge ellebogen wijzen naar boven. Varieer de mate van onderdompeling van de hand in het water: de vingers, hand, pols en onderarm.

10/10 (vereenvoudigde versie)

Ontwikkelt vaardigheden om het lichaam te roteren en het vermogen om de juiste hoofdpositie te behouden (vooral wanneer u de volgende oefening doet, voegt u adem toe). Uiterlijk ziet alles eruit als gewone freestyle in slow motion. Een arm naar voren gestrekt en geeft de bewegingsrichting aan (voorste hand), de tweede kijkt terug en wijst naar de plaats waar je een seconde geleden was. De handen bij deze oefening rusten, in tegenstelling tot het lichaam. De kofferbak moet als volgt worden geplaatst: de partij met dezelfde naam terug, kijkt omhoog en de andere kant is naar de bodem van het zwembad gericht.

Het oor ligt op de schouder van de voorarm, kin in lijn met borst, ogen kijkend naar de zijkant (en iets omhoog) en je mond is boven water (zodat je kunt ademen). Doe tien trappen en draai je dan om en wissel op sommige plaatsen van hand.

Voorste hand onder water maakt roeibeweging en eindigt aan de onderkant, draaiend in de rug. De secondewijzer veegt over het water in de fase van de terugkeer en wordt automatisch de voorkant. Tegelijkertijd het hoofd draaien, samen met de behuizing draaien: de rotatie wordt door het water naar beneden gericht met de daaropvolgende uitgang naar het oppervlak aan de andere kant. Doe nog eens 10 slagen en verander de situatie opnieuw volledig. Als je deze oefening onder de knie hebt, klim dan op de bovenste trede en voeg de adem toe (zie de volgende oefening).

10/10 (voeg ademhaling toe)

Herhaalt de vorige oefening met het enige verschil dat we de positie van het hoofd veranderen, dat nu de positie inneemt, de standaard voor freestyle. Je zicht is gericht in de bewegingsrichting! Draai het hoofd zodat de wang zich over de voorste schouderarmen bevindt, de blik iets naar beneden gericht ten opzichte van de voorwaartse en daarvan.

Om te ademen, moet je zijn hoofd draaien en dan terugkeren naar de startpositie, vooruitkijkend op een uitgestrekte hand. De ademhaling moet plaatsvinden aan de kant van de hand die zich in een fase van terugkeer (beweegt naar voren) bevindt op het moment dat de hand in water wordt ondergedompeld; dit wordt gevolgd door de rotatie van het lichaam en het hoofd rent achter hem aan.

Als je de oefening onder de knie hebt, verminder je geleidelijk het aantal trappen voor elke cyclus, totdat je van slow motion (10/10) overgaat naar het standaard ritme van beenbewegingen in de kruip (3/3 of Chistiakova voetenwerk).

Vuisten

Oefening geeft je het "gevoel" van water. Traditionele zwem vrije slag, maar de borstel een of beide handen gebald in een vuist. Varieer de structuur en het aantal slagen "vuisten". Later, met losgemaakte handen, zult u het verschil kunnen voelen in de druk die ze op het water uitoefenen – gebruik dit gevoel om het water in de trekfase vast te houden.

En wanneer zijn handen tot vuisten gebald, probeer dan het water door het binnenste (Palmar) oppervlak van de onderarm te duwen - het onderste deel van de arm, van de pols tot de elleboog - alsof het een verlengstuk van je hand is. En vergeet niet het lichaam te draaien!

Eenarmig

Op dit punt is alle aandacht aan het werk. Traditioneel zwemmen freestyle, maar roeien met één hand. De tweede stationair strekte zich naar voren (voorste hand) of naar achteren uit langs de romp (de achterste hand).

De actieve hand maakt een reeks schoffelachtige bewegingen; voordat je van plaats wisselt, voert elke hand een bepaald aantal pull-UPS uit. Doe deze oefening met een passieve hand in beide posities. Wanneer de stilstaande arm langs uw zij is uitgestrekt, adem dan aan dezelfde kant in (tegenoverhandigheid). Als de stilstaande hand naar voren is gestrekt, ademen aan de kant van de werkende hand. Kies opnieuw een tijd om dienovereenkomstig te ademen, de rotatie van het lichaam. Om in te ademen draait het hoofd gelijktijdig met de behuizing en keert vervolgens terug naar de gecentreerde positie.

De hobbels aan de zijkant

Swing Board om te zwemmen en te leren hoe je beats aan de zijkant kunt doen. Trek de onderarm naar voren, druk de bovenkant tegen het lichaam. Overbrug de afstand door een schokstop, op de terugweg rol je aan de andere kant om.

Misschien zult u het gevoel hebben dat u aan de ene kant makkelijker vaart dan aan de andere kant. Waarom? Als u vroeger aan één kant ademde, kunnen uw problemen verband houden met de ademhalingscyclus (u gaat naar de bodem elke keer dat u uitademt), of ze worden veroorzaakt door de rotatie van de heupen (benen "verstrikt" en u kunt niet evenwicht bewaren).

Impact op de zes

In positie op zijwaarts trappende benen, tel tot zes, en maak dan één slag, wissel van hand, draai aan de andere kant en trek de andere hand naar voren. Tel opnieuw tot zes, strijk en draai. Zorg ervoor dat het bekkengedeelte niet "verzandt" tijdens het rotatieproces. Rotatie moet soepel zijn, maar snel als een klik.

Eenarmige kruip

Wederom de eerste slag, aan de zijkant rennend, zoals in de vorige oefening. Maar nu de directionele - glijdende - arm laten we verder. Tweedehands - roeien - ga naar voren en beweeg onder het lichaam om de slag te voltooien.

Gebruik de grote spieren van het heupgebied, de achterkant en de zijkant van de romp om de slag te voltooien, die we voltooien aan dezelfde kant waar je bent begonnen, met de rug van de hand tegen de dij gedrukt. Onthoud dat het bewegen van de arm de hele tijd naar voren gestrekt is. (Ter vergelijking, probeer deze oefening in een horizontale positie. Voel hoe ingewikkeld de taak van de werkende hand is, die nu de slag alleen ten koste gaat van de spieren van de schoudergordel, schouder en onderarm. Voel de kracht en energie die wordt gegenereerd door de rotatie van het lichaam!)

Drie keer drie

Doe drie slagen met één hand en dan drie met de andere. Wissel van hand, beweeg het lichaam en de heupen scherp in de betreffende positie.

Skater

Wanneer je freestyle zwemt, gaat meestal één hand even het water in voordat de tweede de slag voltooit. Dit wordt een chiasme genoemd. De volgende oefening verschilt alleen van de traditionele crawl door de afwezigheid (of zeer korte duur) van dit chiasme. Nadat de hand het water heeft aangeraakt, geef je naar voren en maak je een kleine glijbaan voordat je naar de greep gaat en omhoog trekt.

Maar blijf niet alsof je de "kick six" doet; continue handbewegingen blijven uitvoeren. Verleng gewoon de duur van de faseverschuiving iets op het moment dat u met de hand in het water komt. Stel je een schaatser voor die van het ijs afduwt en op één voet naar voren glijdt.

De versnelling van deze glijbaan hecht zich aan het achterbeen van de schaatser, die op het ijs rust, en wordt vervolgens weggeduwd. Stel je dezelfde beweging voor tijdens de reis. Gebruik het einde van elke slag om je lichaam voort te stuwen voor de volgende dia's.

Ten eerste zal het moeilijk zijn om met één hand een gerichte en krachtige beweging te maken op het moment dat de tweede zich strekt en ontspant, maar dit is een van de geheimen van snelle en efficiënte freestyle.

Gebruik alle kracht op het juiste moment en ontspan. Zorg ervoor dat uw bekken en uw schouders dienovereenkomstig roteren tijdens de roeicyclus, en dat bij de slagen grote rugspieren betrokken zijn. Oefening "skater" grote hulp op momenten van vermoeidheid, het verlies van ritme in het proces van slopende trainingen of tijdens lange zwempartijen. Ga vooruit. Schuif. draaien. Gooi het water van het zwembeen en van de heup weg.

Er zijn veel opties voor het voltooien van deze oefeningen en nog meer oefeningen, waar we geen tijd voor hadden om te vertellen. Je kunt ze in één klap combineren om een ​​paar technieken uit te werken en meer gespecialiseerde toe te voegen om individuele uitrusting aan te scherpen. Experimenteer, pas de oefeningen aan en probeer hun techniek voortdurend te verbeteren. En veel succes!