Caseïne: wat zijn de voor- en nadelen van het gebruik van een selectie van de beste

Er zijn verschillende soorten sportproteïne gemaakt van proteïne op basis van dierlijke en plantaardige oorsprong. De meest populaire verkoop en consumptie van sportpitproducten is wei-eiwit. En het is absoluut verdiend - in termen van prijs / prestatie is hij de leider.

Wei-eiwit is echter niet de enige soort sportpit gemaakt op basis van eiwit-zuivel oorsprong. Er is nog een ander product dat is gemaakt van andere melkeiwitten: caseïne. Caseïne-eiwit is veel langzamer in vergelijking met andere eiwitten, absorptie.

Beginners in de sport is de betekenis van dergelijke toevoegingen is niet helemaal duidelijk. Wat is het nut van de atleet die een hoge vraag naar proteïne ervaart, gebruik het "langzame" proteïne, omdat het noodzakelijke voor het opbouwen van spiermassa van aminozuren sneller en gemakkelijker te verkrijgen is uit "snelle" proteïnen (dezelfde wei of hetzelfde ei)? Dit artikel zal proberen te begrijpen wat de atleet nodig heeft om caseïne in zijn dieet te gebruiken en waarom, of dit type eiwit andere sporteiwitten volledig vervangt, of het nu gaat om caseïne, voordeel of schade.

Algemene informatie over caseïne

Caseïne (caseïne) is een melkeiwit dat wordt verkregen door enzymatische instelling. Het heeft grote moleculen (veel groter dan zijn collega - wei-eiwit), daardoor opgenomen in het spijsverteringskanaal en vrij langzaam door het lichaam opgenomen. Bij verschillende soorten zoogdieren is de verhouding van de twee eiwitgroepen in melk verschillend: bij koeien 20% wei en maar liefst 80% caseïne, maar bij mensen is de verhouding heel anders: 60% wei en 40% caseïne.

Caseïne wordt niet alleen langzaam geabsorbeerd in de maag en vormt een "klontje", maar kan ook de opname van andere soorten proteïne aanzienlijk vertragen, als ze tegelijkertijd worden ingenomen. Deze anabole werking als “snelle” eiwitten van dierlijke oorsprong zal caseïne niet. Door deze maatstaf is hij inferieur aan hen. Het punt van ontvangst is er echter nog steeds.

Een ander opmerkelijk kenmerk van caseïne-eiwit is het hoge gehalte aan glutamine. Dit is een belangrijk aminozuur dat een bouwstof is voor spieren en essentieel is voor een normale werking van het immuunsysteem.

Waarom caseïne nodig?

Het belangrijkste doel van de case is de strijd tegen spierafbraak tijdens lange pauzes in de maaltijd (ongeveer 8 uur). Meestal vindt zo'n pauze, om voor de hand liggende redenen, 's nachts plaats, waardoor een "langzame" proteïne (caseïne en zijn mengsels met andere soorten) "nacht" wordt genoemd.

De inname van andere soorten eiwit vervangen caseïne kan in principe niet. Bovendien is het niet de bedoeling. Het doel is om het “eiwitmenu” van het lichaam aan te vullen, dat al genoeg andere soorten snelle opname van eiwitten binnenkrijgt. Zoals eerder vermeld, zijn de anabole eigenschappen van caseïne niet erg sterk in vergelijking met snel bruikbare eiwitten van dierlijke oorsprong. Maar het beschermt de spieren tegen katabolisme en is in feite de belangrijkste functie van caseïne. Bedenk dat katabolisme de afbraak van spierweefsel is, dat alle cursisten probeert te vermijden.

Van bijzonder belang is de caseïne voor atleten met een grote spiermassa. Aminozuren hebben ze heel hard nodig, en het is waarschijnlijk dat het lichaam, als het niet op tijd een andere portie heeft gekregen, zelf gaat "eten". Hier melanosomaal eiwit en te hulp gekomen.

Details over wei-eiwit

De snelheid van absorptie van caseïne

Een normaal caseïne-eiwit wordt binnen 5-8 uur opgenomen. Dat is hoeveel tijd het kost om te stollen dat dit eiwit volledig is opgelost. Vergeleken met wei-eiwit blijkt na inname de maximale concentratie van aminozuren in het bloed na ongeveer 1.5 uur, het tijdsverschil in absorptie erg significant te zijn.

Fabrikanten sportpit dit was echter niet genoeg, en werd ontwikkeld en micellaire caseïne is een vorm van caseïne-eiwit, verkregen door toepassing van zachte behandelingsfiltratiemethoden, geen temperatuur- en zuurinvloeden. De assimilatieperiode kan tot 12 uur duren. Hoe het in de praktijk is, is moeilijk te zeggen, maar de beoordelingen vonden zijn atleten overwegend positief (hoewel een duidelijk bewijs van de hogere efficiëntie van micellaire caseïne nog).

Nuttige eigenschappen en de efficiëntie van caseïne

Nu, voor die atleten die besloten caseïne-eiwit in uw dieet op te nemen, moet u het volgende feit begrijpen en accepteren. Het vermogen van caseïne om de anabole respons te induceren is veel minder dan dat van serum-, vlees- en ei-eiwitten. Het heeft echter de volgende nuttige eigenschappen:

1. Caseïne voorkomt de negatieve gevolgen van het nachtkatabolisme, zoals hierboven al vermeld. Een goed hulpmiddel zal dienen als caseïne, en in andere gevallen wanneer het lange tijd (meerdere uren) nodig is om zonder voedsel te blijven. Bijvoorbeeld onregelmatige eetgewoonten, ploegendienst, etc.
2. De caseïne is minder allergeen dan weiconcentraat (dat veel lactose bevat) en eiproteïne.
3. Caseïne-eiwit onderdrukt de honger: degenen die proberen overtollig gewicht kwijt te raken en de spieren vast te houden, kan nuttig zijn.

Schade en contra-indicaties caseïne

Caseïne wordt meestal gemakkelijk verdragen als de atleet geen gezondheidsproblemen heeft (voornamelijk het maagdarmkanaal). Complicaties kunnen optreden bij een tekort aan enzymen, die de caseïne verteren. Alvleesklier kan deze belasting bijvoorbeeld soms niet aan. Goede fabrikanten voegen gewoonlijk in uw caseïne-eiwitten essentiële enzymen toe die de vertering van caseïne helpen.

Zeer goedkope caseïne is waarschijnlijk verkregen door azijnzuur te gebruiken voor het zetten, wat natuurlijk ook de kwaliteit van het product en natuurlijk de gezondheid kan beïnvloeden (vooral bij sterk overdreven doses). Het is beter om producten van gerenommeerde merken te kopen, de samenstelling zorgvuldig te onderzoeken en de aanbevolen dosis aan te houden, dan zullen gezondheidsproblemen dat niet zijn.

Wie zou de caseïne moeten nemen?

Caseïne-eiwit om in uw dieet op te nemen harde training met "ijzeren" atleten die proberen te redden van het instorten van de spieren zoals tijdens een gedwongen nacht vasten, en het verlies van overgewicht en het terrein. Een verplichte voorwaarde bij het nemen van caseïne moet voldoende "congestie" zijn van andere diëten, geabsorbeerde soorten eiwitten (wei of andere). Caseïne "een is een krijger", zonder combinatie met andere soorten proteïne is het onwaarschijnlijk dat het een merkbaar positief effect zal hebben.

In het algemeen kunnen we zeggen dat hoe meer spiermassa een atleet en hoe meer zijn trainingsbelasting, hoe meer caseïne voor hem nodig is. Caseïne zal ook nuttig zijn voor atleten die om welke reden dan ook niet regelmatig eten gedurende de dag. Na verloop van tijd zal het geaccepteerde deel van de caseïne helpen om de "gaten" in de voeding te dichten. En caseïne kan worden opgevat als individuele soorten atletische kracht en de samenstelling van complexe producten (zuivel en meercomponentenproteïnen).

In tegenstelling tot caseïne uit andere eiwitten

Om de terminologie volledig te begrijpen, moet u de verschillen tussen caseïne en andere, verwante soorten proteïne overwegen.

1. Wei-eiwit. Van wei-eiwit is caseïne-eiwit een andere eiwitsamenstelling en absorptiesnelheid. Ondanks het feit dat wei-eiwitten en caseïne worden bereid uit melk, zijn het verschillende eiwitten met verschillende eigenschappen. Ze hebben weinig gemeen. Caseïne wordt langzaam verteerd, terwijl wei snel is, dus de laatste is ideaal om 's ochtends na het ontwaken en direct na de training te gebruiken.
2. Melk proteïnen. Zijn een combinatie van whey en caseïne eiwitten. Het percentage van deze twee soorten kan zijn zoals in koemelk (20%:80%) en verschillend (als de grondstof bijvoorbeeld geitenmelk was). Meestal zijn deze producten goedkoop, in ieder geval goedkopere wei-eiwitten van hoge kwaliteit. De snelheid van absorptie van melkeiwit is twee keer langzamer dan wei-eiwit (vanwege de aanwezigheid in de samenstelling van caseïne) en is meestal 3-4 uur. Eiwitten kun je tussen de maaltijden door eten, maar vlak voor een training of erna is het ongewenst zo snel het lichaam van aminozuren te voorzien misschien niet.
3. Een verscheidenheid aan eiwitten. Dit is een groep sportvoedingsproducten met de meest uiteenlopende samenstelling, die caseïne-eiwit kan bevatten en ook zonder kan. Het meest voorkomende nadeel van dergelijke producten is een overmatig gehalte aan soja-eiwitisolaat. Fabrikanten besparen, waardoor de kosten worden verlaagd, terwijl ze vaak de gunstige eigenschappen van soja-eiwit overdrijven. Voordat u een complex eiwit koopt, moet u de samenstelling ervan zorgvuldig onderzoeken, omdat er vrijwel elk eiwit in elke verhouding kan zijn. Natuurlijk zijn er kwaliteitsproducten uit deze groep.

Lees meer over SOORTEN EIWITTEN

Waar of niet waar dat caseïne-eiwit nutteloos is?

Informatie over de nutteloosheid van caseïne-eiwit komt meestal van degenen die hebben geprobeerd het te gebruiken voor spiergroei, waarbij ze andere soorten eiwitten negeren (snel verteerbaar). Caseïne is ontworpen om te beschermen tegen katabolisme en om spiermassa te behouden en niet om uit te stellen. Dit merkbare effect van het nemen ervan zal alleen optreden bij voldoende inname van andere soorten eiwitten.

Caseïne vervult zijn functies, het is alleen niet nodig voor de effecten waarvoor het niet bedoeld is. Ook moet je je aan de toelatingsregels houden. In een netwerk zijn er soms aanbevelingen om caseïne tot vier keer per dag te nemen (vooral bij vetverbranding). Maar deze frequente consumptie van caseïne kan problemen met de spijsvertering en de gezondheid in het algemeen veroorzaken. Onthoud dat sportpit alleen een aanvulling is en geen vervanging van de natuurlijke voeding, dus misbruik van deze producten is onmogelijk.

Waar of niet waar dat caseïne-eiwit schadelijk is?

De gevaren van glutenspecifieke eiwitmengsels van plantaardige oorsprong, zijn de laatste jaren een synoniem geworden. Vermoedelijk "lijmt" gluten (gluten) de inhoud van de maag, wat leidt tot een hele reeks verschillende problemen, variërend van problemen met de spijsvertering tot obesitas en een slecht immuunsysteem. Caseïne wordt beschouwd als een soort gluten-analoog met dezelfde "adhesieve" functies, maar alleen van dierlijke oorsprong, wat ook het verteringsproces vertraagt ​​en veel gezondheidsproblemen met zich meebrengt.

Hoe zijn deze beschuldigingen waar? Omdat gluten en gluten al millennia lang aanwezig zijn in het menselijke dieet. De conclusie is duidelijk: geef jezelf niet de schuld, deze stoffen als zodanig, maar de overmatige consumptie van wijn.

Alles is goed met mate, en consumptie van caseïne inclusief. Anders zou het zijn om de kaas te verbieden, als een gevaarlijk en giftig product, aangezien de belangrijkste kaas caseïne is, wat vergelijkbaar is met de gluten-eigenschappen. Iemand die zonder enige actie wit brood en kaas eet, de principes van een gezond, uitgebalanceerd dieet volledig negeert, gegarandeerd gezondheidsproblemen krijgt. Maar dit geldt voor alle producten, als u de matiging van het gebruik ervan vergeet.

Kenmerken van de ontvangst van caseïne

Optimale ontvangst van caseïne - een keer net voor het slapengaan. De hele nacht blijft het stolsel-caseïne-eiwit in de maag en geeft het geleidelijk aminozuren aan het lichaam.

Als in dat geval overdag een lange maaltijdonderbreking wordt verwacht (om organisatorische redenen, vanwege de aard van het werk, enz.), Kunt u 's ochtends een portie caseïne nemen. Merkbare toename van spiermassa is niet te geven, maar eerder getypt, save zal helpen. Op andere momenten is de pure caseïne onpraktisch, dat er andere soorten proteïne zijn ("snel", melk, multicomponent).

De dagelijkse behoefte aan caseïne

De dagelijkse dosis caseïne (alleen het eiwit als zodanig en niet een complex eiwit, waaronder caseïne) kan 20-30 g zijn (in sommige gevallen tot 40 g). In hoeveelheden van meer dan twee methoden mag caseïne per dag niet worden gebruikt (om te voorkomen dat de opname van andere producten wordt vertraagd), en vaak is één dosis voldoende. Het advies om voor gewichtsverlies tot vier of meer porties caseïne per dag te nemen, moet met voorzichtigheid worden behandeld - twijfelachtige voordelen en het risico op bijwerkingen neemt toe.

Het enige caseïne-eiwit is ongepast. Het is beter om het parallel uit te voeren met het gebruik van wei (of ander "snel") eiwit. Het totale aantal dagelijkse eiwitconsumptie kan variëren van 2 g tot 3.5 g per 1 kg lichaamsgewicht van de sporter. Het is duidelijk dat de berekeningen niet alleen rekening moeten houden met eiwitten uit sportvoeding, maar ook met eiwitten uit normaal voedsel (vlees, vis, zuivelproducten, peulvruchten). De exacte hoeveelheid eiwit kan variëren afhankelijk van de doelen van de atleet, de intensiteit van de lichaamsbeweging, het geslacht (meisjes hebben minder nodig), enz.

Alles over de EIWIT-inname

Caseïne ontvangen op trainingsdagen en rustdagen

1. De opname van caseïne-eiwit voor spiergroei. Caseïne-eiwit tijdens spiermassa is het beste een keer voor het slapengaan in te nemen. De dag dat u andere soorten eiwitten moet nemen die snel worden verteerd. Op trainingsdagen en rustdagen verschil in ontvangst caseïne nr.
2. De acceptatie van caseïne voor vetverbranding. Caseïne heeft, vanwege de zeer langzame opname, het vermogen om het hongergevoel te verdoven: het, samen met het vermogen om de vetverbranding te verhogen, wordt gebruikt om af te vallen. Om overtollig gewicht kwijt te raken, de inname van caseïne kan worden verhoogd tot 2-3 keer per dag, bij dezelfde dagelijkse dosis drie keer per dag mag de toepassing niet hoger zijn dan 20 g. u moet niet vergeten dat verteerde caseïne hard is en dat grote porties stress veroorzaken op het spijsverteringskanaal en de alvleesklier. Het regime van caseïne-gewicht op trainingsdagen en rust is ook niet anders.

Compatibiliteit van caseïne met een andere sportpiloot

Caseïne-eiwit past goed bij verschillende soorten sportvoeding: snel inzetbare eiwitten, gainers, BCAA, aminozuurcomplex, creatine, vitamines, omega-3, etc.

Het enige dat u hoeft te onthouden van het combineren van de inname van caseïne en soja-eiwit, dat ook wel eens 'langzaam' wordt genoemd. Melanosomen om proteïne te combineren met andere melanosomale, maar nog steeds niet met de beste aminozuursamenstelling, is onpraktisch. Schade is misschien merkbaar en zal dat nooit zijn, maar helaas ook goed voor de spierontwikkeling.

Wat is beter voor caseïne of wei-eiwit voor spiergroei?

A priori wei-eiwitisolaat is het meest efficiënt voor spiergroei (rekening houdend met de verhouding prijs-kwaliteit). Caseïne-eiwit is in deze context inferieur aan wei en een significant alternatief kan dat niet zijn. Maar om het dieet aan te vullen met het gebruik van wei-eiwit, waardoor het efficiënter wordt, wordt caseïne in de staat.

Wei-eiwit bevordert de spiergroei en caseïne neutraliseert het effect van cortisol en beschermt je spieren tegen katabolisme (vooral 's nachts). Als je wei-eiwit en caseïne in zijn puurste vorm gebruikt, neem ze dan op een ander tijdstip in, want caseïne-eiwit vertraagt ​​de vertering van andere soorten eiwitten.

Is het beter om caseïne-eiwit of een complex eiwit te nemen?

Caseïne-puur en complex eiwit, inclusief caseïne-eiwit en de samenstelling ervan, zal voornamelijk verschillen door de snelheid van absorptie.

Als de financiën het de sporter toelaten en hij beide soorten eiwitten kan kopen, is het een goede optie om ze te combineren. Eet 's middags, tussen de maaltijden door, complexe eiwitten (1-2 keer om een ​​veilige maat te bewaren) en voor het slapengaan - caseïne in zijn puurste vorm. Als aanvulling op dit alles kan wei-eiwitisolaat zijn, dat moet worden gedronken na het ontwaken in de ochtend en na een training wanneer u het lichaam van aminozuren moet voorzien.

Top 5 beste Caseins

Caseïne-eiwit is veel inferieur aan de populariteit van wei, respectievelijk de diversiteit aan voedingsmiddelen en smaken, hij had niet minder een voorbeeld. Een kleine beoordeling kan echter caseïne zijn.

1. 100% Caseïne Gold Standard (Optimum Nutrition)

100% Casein Gold Standard van Optimum Nutrition is een gevierd merk en is hier een leider met zijn goedkope maar hoogwaardige micellaire caseïne. Smaken (vier daarvan) zijn goed, en dit veronderstelt dat caseïne eigenlijk een redelijk gemiddeld eiwit is van smaak.

2. Elite Caseïne (Dymatize)

Dymatize Elite Casein is een mengsel van micellaire caseïne uit calciumcaseïnaat. Lost perfect op, meer acceptabele prijs in vergelijking met de leider. Van de drie bestaande smaken twee goed: chocoladekoekjes en room, maar de vanille stelt teleur.

3. Micellaire Caseïne (Myprotein)

Micellaire Caseïne van Myprotein is een eenvoudige samenstelling, goede kwaliteit en betaalbare goedkope caseïne.

4. Casein Pro (universele voeding)

Casein Pro van Universal Nutrition micellaire caseïne is van goede kwaliteit, voorzien van een prebioticum voor een betere opname. Smaakt goed, prijs is vrij hoog.

5. ProStar Caseïne (Dymatize Nutrition)

ProStar Ultimate Nutrition's Caseïne is een caseïne medium prijsklasse. Bestaat uit micellaire caseïne en hydrolysaat (caseïne, afgebroken tot aminozuren). Allemaal goed, maar de cocktail blijkt te dik te zijn.

Caseïne-eiwit heeft perspectieven in de sport, mits het op de juiste manier wordt gebruikt en in voldoende hoeveelheden in de voeding van andere soorten eiwitten. Als de sporter een financiële kans heeft om het in uw dieet op te nemen, zal hij uit het gebruik van dit soort eiwitten enig voordeel kunnen halen. Het gebruik van caseïne is echter niet strikt noodzakelijk. Zonder dit kunnen goede resultaten worden behaald, met de nadruk op effectieve training en het nemen van wei-eiwit.

Zie ook:

• Top 10 beste gainers om aan te komen: rating 2019
• L-carnitine: wat is het voordeel en de schade, de regels voor toelating en rangschikking van de beste
• Crossfit: wat is het, voordelen en nadelen, circuittraining en hoe je je moet voorbereiden