Een vegetarisch dieet is voor veel kinderen een goede keuze. Vegetarische tieners hebben volgens onderzoek lagere hartziekten, lagere cholesterolwaarden en over het algemeen goede gezondheidsresultaten.
Maar een "vegetarisch" dieet van frisdrank, broodjes en pasta is voor niemand goed. Als uw kind geen vlees eet, zorg er dan voor dat hij zich niet volprobeert aan friet en ander junkfood. Besteed aandacht aan de voeding van uw kind door groenten, gezonde vetten en belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, ijzer, eiwitten, vitamine D, vitamine B12 en omega-3 vetzuren toe te voegen.
1. Kalium. Als uw kinderen zuivelproducten consumeren, kunnen ze als calciumbron voor hen dienen. U moet echter niet te veel vertrouwen op zuivelproducten. Melk is een bekend allergeen en studies tonen aan dat een hoge consumptie van zuivelproducten leidt tot hormonale onevenwichtigheden en een verhoogd risico op acne bij tieners. Bovendien is insulineafhankelijke diabetes (type 1) in verband gebracht met zuivelconsumptie tijdens de kindertijd. Bied uw kinderen in plaats van zuivel meer plantaardige bronnen van calcium, zoals boerenkool, boerenkool, broccoli, amandelen, sesamzaad en verrijkte noten- of sojamelk.
Hoeveel heb je nodig: 1000 mg per dag voor kinderen van 4-8 jaar, 1300 mg voor kinderen van 9-18 jaar.
Waar te vinden: 1 kop yoghurt (200 mg) 1 kop boerenkool (270 mg) 1 kop witte bonen (130 mg)
2. IJzer. IJzertekort kan leiden tot stemmingswisselingen, geheugenproblemen en gedragsveranderingen. Zelfs een licht laag ijzergehalte kan ervoor zorgen dat kinderen zich moe of zwak voelen. Vooral adolescente meisjes zijn vatbaar voor ijzertekort als ze beginnen te menstrueren. De beste bronnen van ijzer voor kinderen zijn gedroogde abrikozen, pompoenpitten, quinoa, linzen, witte bonen, tomatenpuree en melasse.
Hoeveel heb je nodig: 8-15mg per dag.
Waar te vinden: 1 kop bonen (10 mg), een handvol pompoenpitten (5 mg), 1 kop tomatensaus (5 mg).
3. Eiwit. Voeg bonen toe aan het dieet van uw kinderen - ze zitten boordevol eiwitten, vezels en kankerpreventieve voedingsstoffen. Noten, zaden en eiwitrijke granen zoals quinoa zullen ook helpen. Maar wees voorzichtig met soja, bied je kinderen beetje bij beetje hele of gefermenteerde vormen aan zoals edamame of tempeh.
Hoeveel heb je nodig: 30-50 gram per dag.
Waar te vinden: 1 kop bonen (18 gram), 1 kop tempeh (31 gram).
4. vitamine D. Het is niet eenvoudig om voldoende vitamine D binnen te krijgen uit voedingsbronnen. In het zonnige seizoen kunnen kinderen de vereiste norm halen door minstens 20 minuten per dag in de frisse lucht door te brengen.
Hoeveel heb je nodig: 15 mcg per dag.
Waar te vinden: 1 kopje shiitake-paddenstoelen (1 mcg), verrijkte amandelmelk (2,8 mcg).
5. vitamine B12. Vitamine B12 komt oorspronkelijk alleen voor in dierlijke producten, dus het is niet eenvoudig om het op een vegetarisch dieet te krijgen. De meest betrouwbare bron is verrijkte voedingsgist.
Hoeveel heb je nodig: 1-2,4 mcg per dag.
Waar te vinden: 2 eetlepels verrijkte voedingsgist (1,8 mcg). Andere bronnen: yoghurt, melk, Zwitserse kaas, nori, shiitake-paddenstoelen en verrijkte granen.
6. Omega-3. Met deze vitamine is ook niet alles zo eenvoudig. Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten omega-3 vetzuren, maar in de vorm van ALA (alfa-linoleenzuur). Voordat het de resulterende vitamine gebruikt, zet het lichaam ALA om in EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), waardoor slechts 8-20% van de verbruikte hoeveelheid van de stof wordt verbruikt.
Hoeveel heb je nodig: 250-1000mg per dag.
Waar te vinden: een handvol lijnzaad (6300 mg), een handvol chiazaden (4900 mg).