Calcium, essentieel voor sterke botten, aanwezig in donkergroene bladgroenten, in tofu, bij de verwerking waarvan calciumsulfaat werd gebruikt; het wordt toegevoegd aan sommige soorten sojamelk en sinaasappelsap, en het is aanwezig in veel andere voedingsmiddelen die gewoonlijk door veganisten worden gegeten. Hoewel een dieet met weinig dierlijke eiwitten het calciumverlies kan verminderen, is er momenteel weinig bewijs dat veganisten een lagere calciumbehoefte hebben dan andere mensen. Veganisten moeten voedsel eten dat rijk is aan calcium en/of calciumsupplementen gebruiken.
Behoefte aan calcium
Calcium is een zeer belangrijk mineraal voor het menselijk lichaam. Onze botten bevatten grote hoeveelheden calcium, waardoor ze sterk en hard blijven. Het lichaam heeft calcium nodig om andere functies uit te voeren - het functioneren van het zenuwstelsel en het spierstelsel en de bloedstolling. Deze functies zijn zo belangrijk dat wanneer het calciumgehalte in de voeding te laag is, calcium uit de botten wordt uitgeloogd en voor andere doeleinden wordt gebruikt. Het lichaam houdt het calciumgehalte in het bloed nauwlettend in de gaten, dus het is niet voldoende om alleen het calciumgehalte in het bloed te meten om een duidelijk beeld te krijgen van het calciumgehalte in het lichaam als geheel.
Tofu en andere bronnen van calcium
Beïnvloed door de propaganda van de Amerikaanse zuivelindustrie gelooft het grote publiek dat koemelk de enige bron van calcium is. Er zijn echter andere uitstekende bronnen van calcium, dus veganisten met een gevarieerd dieet hoeven zich geen zorgen te maken over bronnen van calcium in hun dieet.
Veganistische calciumbronnen die goed door het lichaam worden opgenomen, zijn met calcium verrijkte sojamelk en sinaasappelsap, met calcium verrijkte tofu, sojabonen en sojanoten, paksoi, broccoli, brauncollibladeren, paksoi, mosterdbladeren en okra. Granen, bonen (andere bonen dan sojabonen), fruit en groenten (anders dan hierboven vermeld) kunnen bijdragen aan de calciumopname, maar vervangen niet de belangrijkste bronnen van calcium.
De tabel toont het calciumgehalte van sommige voedingsmiddelen.. Als je ziet dat vier ons stevige tofu of 3/4 kopje brauncolli-bladeren dezelfde hoeveelheid calcium bevatten als één kopje koemelk, is het gemakkelijk te begrijpen waarom mensen die geen koemelk drinken, nog steeds sterke botten hebben. en tanden.
Calciumgehalte in veganistisch voedsel
| Product | Volume | Calcium (mg) |
|---|---|---|
| rauwe melasse | 2 eetlepels | 400 |
| brauncoli bladeren, gekookt | 1 kop | 357 |
| Tofu gekookt met calciumsulfaat (*) | 4 oz | 200-330 |
| Sinaasappelsap met calcium | 8 gram | 300 |
| Soja- of rijstmelk, commercieel, verrijkt met calcium, zonder andere toevoegingen | 8 gram | 200-300 |
| commerciële sojayoghurt | 6 gram | 80-250 |
| Raapblaadjes, gekookt | 1 kop | 249 |
| Tofu verwerkt met nigari (*) | 4 ons; | 80-230 |
| Tempe | 1 kop | 215 |
| Bruinkool, gekookt | 1 kop | 179 |
| Sojabonen, gekookt | 1 kop | 175 |
| Okra, gekookt | 1 kop | 172 |
| Paksoi, gekookt | 1 kop | 158 |
| Mosterdblaadjes, gekookt | 1 kop | 152 |
| Tahini | 2 eetlepels | 128 |
| Broccoli, zuurkool | 1 kop | 94 |
| amandel noten | 1 / 4 cup | 89 |
| Amandel olie | 2 eetlepels | 86 |
| Sojamelk, commercieel, geen toevoegingen | 8 gram | 80 |
* Controleer het etiket op de tofu-container om te weten of calciumsulfaat of nigari (magnesiumchloride) bij de verwerking is gebruikt.
Opmerking: Oxaalzuur, dat voorkomt in spinazie, rabarber, snijbiet en rode biet, voorkomt dat het lichaam de calcium in deze voedingsmiddelen opneemt. Deze voedingsmiddelen zijn geen betrouwbare bronnen van calcium. Aan de andere kant is het lichaam in staat om calcium in andere groene groenten effectief te absorberen - in brauncolis, in Chinese mosterdbladeren, in Chinese koolbloemen. Vezels lijken weinig effect te hebben op het vermogen van het lichaam om calcium op te nemen, met uitzondering van vezels in tarwezemelen, die een dergelijk matig effect hebben.