Vegetarisch worden als volwassene: voor- en nadelen

Vegetarisme heeft veel voor- en tegenstanders. Als we besluiten om over te schakelen op plantaardig voedsel en vlees en gevogelte in ons dieet te vervangen door tofu en noten, moeten we alle voor- en nadelen van vegetarische diëten zorgvuldig bestuderen, dit in verband brengen met onze conditie en mogelijkheden, en zeker een specialist raadplegen . Het is vooral belangrijk om dit te doen voor mensen van volwassen leeftijd.

Een plotselinge overgang naar een ander voedingssysteem kan eerder gezondheidswinst dan schade opleveren. Hoeveel dierlijke eiwitten kunnen uit het dieet worden geëlimineerd om uzelf niet te schaden? Wetenschappers van de universiteit van Harvard hebben dit probleem bestudeerd en delen enkele nuttige bevindingen.

Voordelen van vegetarisme

Er zijn veel opties voor een vegetarisch dieet. Drie daarvan zijn bijzonder populair:

• pescatarian dieet stelt u in staat om vis en zeevruchten te eten,
• een ovo-lacto-vegetarisch dieet omvat zuivelproducten en eieren,
• Een veganistisch dieet sluit in principe zeevruchten, zuivelproducten of andere dierlijke producten uit.

Alle opties omvatten meestal een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, noten, zaden en gezonde oliën. Deze kruidenproducten bevatten:

• een breed scala aan antioxidanten die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en de gezondheid kunnen bevorderen,
• veel vezels, die constipatie helpen voorkomen, LDL verlagen - "slechte cholesterol", de bloedsuikerspiegel en het gewicht onder controle houden,
• laag in verzadigd vet in vergelijking met een niet-vegetarisch dieet.

De voordelen van dergelijke diëten zijn al lang onderzocht en gedocumenteerd: een lagere kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen, diabetes, obesitas, kanker, hoge bloeddruk.

Maar het beeld is niet helemaal duidelijk. Uit een in september 2019 gepubliceerd onderzoek bleek bijvoorbeeld dat vegetariërs, naast een lager aantal hartaanvallen, ook vaker een hemorragische (bloedende) beroerte hadden in vergelijking met vleeseters: drie gevallen per 1000 mensen gedurende 10 jaar. De meeste andere onderzoeken hebben een dergelijk risico niet geïdentificeerd.

Een gewaarschuwd iemand telt voor twee

Ervan uitgaande dat plantaardig voedsel gezonder is dan dierlijk voedsel, moeten we dan een veganistisch dieet volgen? Met het groeiende aantal veganistische producten dat nu in winkels wordt verkocht en in sommige restaurants wordt aangeboden, moeten we dit probleem nader bekijken.

Het is eigenlijk onduidelijk of een veganistisch dieet nog meer voordelen biedt dan een minder strikt vegetarisch dieet. "Op de lange termijn een veganistisch dieet volgen kan een uitdaging zijn", zegt Katie McManus, voedingsdirecteur van het Harvard University Women's Hospital.

Een recente studie toonde dus aan dat als het gaat om de hoeveelheid antioxidanten en omega-3-vetzuren in het bloed, het veganistische dieet iets superieur is aan het pescatarische en ovo-lacto-vegetarische, en nog meer het vleesdieet. Dit is echter tot nu toe slechts één onderzoek. En voordat hij zijn resultaten citeert, moet er een voorbehoud worden gemaakt: "De meeste onderzoeken maken geen onderscheid tussen veganistische en vegetarische diëten, dus we hebben niet genoeg gegevens om ze te vergelijken."

Er zijn zorgen over de overtuiging dat een veganistisch dieet gezondheidsrisico's met zich meebrengt, vooral voor ouderen. Zoals Cathy McManus aangeeft, kan een persoon die dierlijke producten weigert, een tekort aan bepaalde voedingsstoffen krijgen, zoals:

• calcium. Het is belangrijk voor veel functies, vooral de gezondheid van botten, tanden, hart, zenuwen en bloed.
• Eiwit. Het is nodig om spieren, botten en huid op te bouwen, vooral naarmate we ouder worden en spier- en botmassa verliezen en wondgenezing moeilijker wordt.
• Vitamine B12. Het komt alleen van dierlijke producten en is essentieel voor ons DNA, de vorming van rode bloedcellen, de groei van nieuwe cellen, het glucosemetabolisme en het onderhoud van het zenuwstelsel.

Daarnaast kan er bij het volgen van een streng dieet een calorietekort ontstaan, en als je je lichaam niet genoeg brandstof geeft, is de kans op frequente vermoeidheid of uitputting groot.

Wat gedaan kan worden

“Als je kiest voor een plantaardig dieet, moet je voorzichtig zijn en zorgen dat je voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt”, legt McManus uit.

Hier leest u hoe u de mogelijke valkuilen van een veganistisch dieet of een andere vorm van vegetarisme kunt omzeilen.

Vermijd calciumtekort. Experts raden aan om plantaardig voedsel te eten dat rijk is aan calcium: amandelen, donkere bladgroenten - kool, spinazie, vijgen, tofu, sinaasappels. Een middelgrote sinaasappel bevat ongeveer 50 mg calcium, terwijl een kop gekookte kool 268 mg bevat. U moet streven naar 1000-1200 mg calcium per dag.

Zorg voor voldoende eiwitten. Kies hiervoor eiwitrijk plantaardig voedsel: sojaproducten – tofu, edamamebonen, tempeh (een gefermenteerd sojabonenproduct); peulvruchten - bonen, linzen; noten – walnoten, amandelen, chiazaden; Spirulina is blauwe of groene alg. Een kopje bonen uit blik bevat bijvoorbeeld 20 gram eiwit, chiazaden hebben ongeveer 15,1 gram eiwit per 100 gram product en zonnebloempitten hebben ongeveer 20,1 gram per 100 gram. Een persoon heeft 0,77 gram eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht nodig.

Voorkom vitamine B12-tekort. Om dit te doen, moet je iets eten dat vitamine B12 bevat, zoals verrijkte plantaardige zuivelproducten, zoals amandel- of sojamelk, of verrijkte granen. Kathy McManus zegt dat veel lijners tijdens het dieet extra B12 in de vorm van voedingssupplementen moeten slikken. Ze raadt ook aan om naar de dokter te gaan en regelmatig het vitamine B12-gehalte in het bloed te controleren.

Waar te beginnen?

Allereerst moet u uw arts raadplegen en vervolgens het advies inwinnen van een diëtist die u zal helpen het maaltijdplan af te stemmen op uw persoonlijke behoeften en kenmerken.

Experts van de Harvard Medical School raden aan om verschillende plantaardige voedingsmiddelen te combineren om de meeste vitamines en voedingsstoffen binnen te krijgen. Om bijvoorbeeld soepen, salades en smoothies te bereiden uit een groot aantal ingrediënten.

Het is erg belangrijk om geleidelijk over te stappen op een nieuw dieet. "Geef om te beginnen rood vlees op, dan gevogelte en dan zuivelproducten en vis", adviseert Katie McManus.

De filosoof Lao Tzu betoogde dat de wijze alle uitersten vermijdt. Als u iets nieuws begint, is het de moeite waard om geleidelijk te handelen, radicale beslissingen en plotselinge sprongen te vermijden. Bij het kiezen van een vegetarisch dieet om het welzijn te verbeteren, is het belangrijk om in elke fase alert te blijven op hoe het lichaam reageert op deze "innovatie".