enkelgewichten: voordeel, schade en hoe de + 20 oefeningen met gewichten te kiezen

Enkelgewichten zijn speciale manchetten met genaaide goederen, die op de enkel worden geplaatst en extra belasting geven tijdens het uitvoeren van verschillende oefeningen. Met enkelgewichten kun je krachtoefeningen voor benen uitvoeren (lunges, squats, schommels en beenliften tijdens staan ​​en liggen)en cardio-oefeningen (snel lopen, rennen, springen).

Meestal de gewichten die de meisjes gebruiken om de billen op te pompen en om aan de probleemzones van de voeten te werken. Maar voor mannen kan deze inventaris ook leuk zijn. We bieden u de meest complete gids voor gewichten: voordeel, schade, kosten, hoeveel gewicht u moet kiezen, kenmerken en typen, evenals een uitstekende selectie oefeningen met enkelgewichten met een kant-en-klaar oefenplan.

Voor een effectieve training van de benen kijk ook een andere zeer effectieve woninginventaris: fitnessbandjes. Ze zullen een geweldige aanvulling zijn op het gewicht van de voeten.

Algemene informatie over enkelgewichten

Tijdens het sporten worden enkelgewichten op de benen gedragen en door extra belasting neemt de spierbelasting en complexiteitsklassen toe. Meestal worden deze manchetten gebruikt bij training voor benen en bilspieren en cardiotraining, minder trainingen voor de pers. De gewichten zijn handige en compacte sportuitrusting, dus ze zijn heel gebruikelijk bij trainingen voor thuis.

Hoe de enkelgewichten aanbrengen?

  • Voor degenen die hard willen werken om de spieren van de dijen en billen te versterken en te versterken
  • Voor degenen die de efficiëntie van de cardio willen verbeteren en de calorieverbranding willen verhogen.
  • Degenen die betrokken zijn bij vechtsporten en vechtsporten en de kracht van impact willen vergroten.
  • Degenen die van hardlopen houden - enkelgewichten zullen de belasting helpen versterken.
  • Degenen die niet sporten, maar veel wandelen en wandelen en fitness willen combineren.
  • Degenen die thuis intervaltraining doen en videotrainingen doen waarbij gewichten worden gebruikt.

Om de gewichten te verkrijgen, kunnen de online winkels die spetsializiruyutsya zijn op de verkoop van verschillende sportartikelen voor thuistraining. Gewoonlijk zijn manchetten gevuld met losse onderdelen of metalen platen.

Het gewicht van de gewichten, typisch van 0.5 tot 5 kg. Gewicht van meer dan 5 kg om te kopen wordt niet aanbevolen, dit kan te veel druk uitoefenen op het gewrichts- en ligamenteuze apparaat. In sportwinkels kun je opties voor enkelgewichten vinden waarbij het gewicht is met behulp van het verhogen en verlagen van de belasting van de manchetten.

Het gebruik van enkelgewichten

Enkelgewichten zijn niet de meest populaire sportuitrusting in vergelijking met dat we meer gewend zijn aan dumbbells, een barbell, een fitball en een expander. Laten we begrijpen of het nodig is voor training? Wat is het voordeel van regelmatig trainen met enkelgewichten:

  1. Enkelgewichten bevorderen het afvallen. Extra gewicht verhoogt de stress, waardoor je meer calorieën verbrandt per training en minder lichaamsvet.
  2. Door de gewichten waaraan u werkt om het uithoudingsvermogen te vergroten, de hartspier te versterken en het cardiovasculaire systeem te ontwikkelen.
  3. Enkelgewichten versterken de spieren en maken uw lichaam meer ontlast door het gebruik van extra gewicht. Dit zal u vooral helpen om van probleemgebieden af ​​te komen op de dijen en billen.
  4. Het gebruik van enkelgewichten is heel gemakkelijk om cardiovasculaire oefeningen te compliceren, zoals wandelen, hardlopen, dansen en springen. U hoeft niet constant de snelheid of duur van de cardiosessies te verhogen, gebruik gewoon de manchet met de belasting. Sommigen gebruiken zelfs gewichten tijdens het zwemmen.
  5. Met gewichten kunt u uw trainingen variëren en extra spiergroepen in het werk opnemen. Ze zullen je niet alleen van dienst zijn bij de klassieke cardio- en krachttraining, maar ook bij Pilates, yoga, kallanetika, barnich-training.
  6. Met enkelgewichten kun je werken aan de vorming van elastische billen en goed gevormde benen zonder lunges en squats, die traumatisch genoeg zijn om te oefenen. Bij oefeningen als beenliften is het bijvoorbeeld erg moeilijk om de belasting te verhogen met een halter. In dit geval zul je erg handig zijn voor het gewicht van de manchetten:

Door regelmatig te trainen met gewichten merk je de ontwikkeling van je snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Het extra gewicht zorgt voor een uitstekende belasting van de bilspieren en de spieren van de dijen, dus het is een perfecte uitrusting voor diegenen die de nadruk willen leggen op het onderlichaam. Enkelgewichten zijn echter niet zo ongevaarlijk als ze op het eerste gezicht lijken.

Nadelen en gevaren van enkelgewichten:

  • Enkelgewichten zorgen voor de belasting van de enkel en toenemende druk op de enkel, hierdoor loop je risico op blessures tijdens het trainen.
  • Het enkelgebied heeft vrijwel geen spieren en kan niet meer gewicht aan, dus u kunt het gewicht van de gewichten niet constant verhogen, zelfs niet als de kernspieren van uw lichaam gereed zijn.
  • Diverse onderzoeken tonen aan dat veelvuldig lopen en hardlopen met gewichten verschillende beenblessures of problemen met gewrichten en pezen kan veroorzaken.
  • De gewichten oefenen ook druk uit op de heup- en kniegewrichten, dus neem niet alleen veel manchetten mee.

Uw spieren, gewrichten en pezen moeten rusten, dus vermijd langdurig gebruik van de enkelgewichten, vooral als u zwakke gewrichten heeft of in het verleden letsel aan ledematen heeft gehad. In aanvulling op, probeer het gewicht van de weging geleidelijk te verhogen, beginnend bij het minimum (0,5-1 kg), zelfs als u een ervaren atleet bent.

Benadruk ook dat enkelgewichten worden gebruikt om spieren te versterken en te versterken, en om calorieën en vet te verbranden. Verwacht niet dat dergelijke sportuitrusting uw goede hulp zal zijn bij de groei van droge spieren. Voor dergelijke doeleinden is het beter om losse gewichten en fitnessapparaten te gebruiken.

Contra-indicaties voor oefeningen met enkelgewichten

  • Ledematen
  • Spataderen
  • Het probleem van gewrichten
  • Recente operatie
  • De aanwezigheid van niersteenziekten
  • Hart-en vaatziekten
  • Een groot overgewicht

20 oefeningen met enkelgewichten

We bieden je een selectie aan oefeningen met enkelgewichten. Hier zijn populaire oefeningen, maar je kunt de gewichten bij bijna elke oefening gebruiken. Misschien met uitzondering van oefeningen voor het bovenlichaam (in dit geval kunt u manchetten om zijn handen doen).

Gebruik gewichtsgewicht voor de cardio-oefening 0.5-1 kg. Voor oefeningen voor dijen, billen en pers eerst gewicht gebruiken 1-1 5kg, maar u kunt de belasting geleidelijk verhogen tot 3-4 kg.

Cardio-oefeningen

1. Hardlopen met hoge knielift

2. Burpees

3. Klimmer

4. Spring squat

Je kunt bijna elke cardio-oefening met gewichten doen, dus het is functionele inventaris. Voor een grotere selectie van oefeningen zie: de beste selectie van cardio-oefeningen + lesplannen.

Oefeningen voor staande dijen en billen

1. Ontvoering voeten opzij

 

2. Abductie benen terug

3. De abstractie gebogen benen naar achteren

4. Diagonale beenlift

5. Strek het been terwijl u staat

Oefeningen voor dijen en billen op de grond

1. Beenlift voor je billen

2. voetbal

3. Ontvoering voeten op handen en voeten

4. De benen strekken op handen en voeten

5. Voet met dubbele aanraking

6. Beenlift bij neerwaartse hond

Zie ook:

  • Hoe een rijbroek op de dijen schoonmaken? Top 30 oefeningen voor de buitenkant van het bovenbeen!
  • Top 30 oefeningen voor binnenbeen + kant-en-klaar lesplan

Oefeningen voor de buik (de spieren van de benen werken ook)

1. Fiets

2. Schaar

3. De cirkelvormige beweging van de voeten

4. Omgekeerde crunches

5. Ster

Bedankt voor de gifs youtube-kanalen: FITspiration, het live fitmeisje.

Het lesplan met de enkelgewichten

Van deze oefeningen kun je een complete training maken voor het hele lichaam. Bied je aan over het plan, je kunt het altijd zelf aanpassen. Begin je training met cardio-oefeningen en ga dan naar de oefeningen voor probleemgebieden:

  • Cardio-oefening: herhaal de oefening in het bereik van 2 volgens het schema van 30 seconden oefening, 15 seconden rust, rust tussen ronden 1 minuut.
  • Oefeningen voor dijen en billen: kies 5-6 verschillende oefeningen die elke 15-20 herhalingen op beide benen tegelijk worden uitgevoerd.
  • Buikoefeningen: herhaal elke oefening voor 15-20 herhalingen in 1 ronde.

Soorten enkelgewichten en welk gewicht te kiezen

Er zijn twee hoofdtypen enkelgewichten: lamellair en bulk. De gebruiksduur van plaatgewichten is meestal meer dan bulk, maar hun kosten zijn hoger. De prijs van enkelgewichten is ook van invloed het materiaal, het gewicht, het type vulstoffabrikant. Gewoonlijk zijn enkelgewichten in de online winkels veel goedkoper dan in gewone sportwinkels.

Bulk de gewichten zijn kleine zakjes tissue die zijn gevuld met zand, metaalkrullen of ander los materiaal. Hoe sterker het materiaal waaruit de manchet is vervaardigd, hoe duurder de inventaris. De kosten van één paar stortgewichten van gemiddeld 1 kg variëren van 500 tot 1000 afhankelijk van de fabrikant. Het nadeel van deze gewichten is de onvermogen gewichtstoename.

In plaat gewichten voor poten als goederen worden ijzeren platen gebruikt. Ze worden in speciale zakken gestoken die op dik canvasdoek zijn genaaid. Doorgaans kunnen de gewichten van de gewichtsplaten worden aangepast door een extra metalen plaat te plaatsen, wat erg handig is voor lessen. De kosten van één paar plaatgewichten per 1 kg variëren gemiddeld van 1000 tot 2000 roebel.

  

Kleine gewichten kunnen voor handen worden gebruikt. Onthoud gewoon dat de gewrichten en ligamenten in de pols erg kwetsbaar zijn, dus verhoog het gewicht geleidelijk. Er zijn ook speciale gewichten voor armen in de vorm van manchetten of handschoenen en de gewichten voor de bast in de vorm van een riem of vest.

Kostengewichten voor benen in de online winkels:

 

Welke enkelgewichten moet ik kiezen?

Enkelgewichten - dit is de inventaris, waarvan het gewicht geleidelijk moet worden toegevoegd, in ieder geval niet. Zelfs als u met gewichten heeft getraind, haast u dan niet om de gewichten van 4-5 kg ​​te dragen. het feit dat uw gewrichten en ligamenten mogelijk niet klaar zijn voor een dergelijke belasting. Begin dus met kleine gewichten en verhoog de gewichtsmanchetten met 0,5-1 kg terwijl u de spieren versterkt (niet meer!).

Voor cardiotraining, hardlopen en wandelen kunnen beginners gewichten kopen 0.5-1 kg, meer ervaren werken aan 1-2 kg. Enkelgewichten die meer dan 3 kg wegen voor cardiotraining worden niet aanbevolen.

Voor krachtoefeningen voor benen en bilspieren kan meer gewicht worden gebruikt. Aanbevolen gewicht meisjes: 1-2 kg voor beginners, 2-3 kg voor de ervaren student. Mannen: 2-3 kg voor beginners, 3-4 kg voor de ervaren student.

Idealiter is het beter om meerdere manchetten met verschillende gewichten te kopen, maar als u die mogelijkheid niet heeft, houd u dan aan de bovenstaande aanbevelingen. Enkelgewichten kunt u thuis zelfstandig doen. Neem gewone stof, naai deze of knoop elastische banden vast, vooraf gevuld met zand of rijst.

Recensies van enkelgewichten van onze abonnees

Vika

Ik heb een paar jaar thuis geoefend, beginnend met zwangerschapsverlof en kon niet stoppen)) 13 kg afgevallen en nu weeg ik 52 kg. Ik kocht een jaar na school enkelgewichten. Ten eerste was een speciale behoefte voor hen geen gratis gewichten. Maar toen zag ik een interessante video voor billen, waar oefeningen met gewichten worden uitgevoerd en besloten om te kopen. Ik heb 2 paar gekocht: 1 kg en 2 kg. Erg blij, met hen trainen en echt afwisselend, plus de billen en de heupen goed aangespannen. Ik doe geen cardio met gewichten (shore joints), alleen verschillende schommels en beenliften, maar het effect is erg merkbaar.

Jachthaven

Rond uw training in de sportschool altijd af met enkelgewichten. Met hen werd ik geïntroduceerd door mijn trainer toen ik net begon, en ik ben erg dankbaar. Met gewichten (nou ja, en regelmatige lichaamsbeweging en goede voeding natuurlijk) opgetrokken en een pers en billen. Als ik thuis zou werken, zou ik een huis hebben gekocht.

Olga

De eerste keer vestigde de aandacht op de gewichten in instagram van een meisje, ze liet oefeningen voor de benen zien. Te verlicht om te kopen - ik ben een peer, de bodem is te slap, ik wilde er thuis aan werken. Train nu regelmatig, doe cardio en doe oefeningen op de grond met de gewichten. Soms neem ik hem mee wandelen met de hond is ook een goede oefening. Ik vind het leuk, zou het aanraden. Ik gebruik het gewicht van de gewichten 1 kg, maar ik voel dat het tijd is om gewicht toe te voegen.

Anna

Ik heb geen gewichten gekocht, besluit het zelf te doen. Ik kocht spijkerstof, in de vorm van een zak gesneden, stopte ze met rijst in zakken, naaide een vierkant en vervolgens ertussen en bevestigde klittenband. Ik heb een gewicht van 1.25 kg. Maar ik ben net begonnen en voeg er nog een toe.

Trainingen met enkelgewichten: video

1. Trainen met gewichten in de Russische taal (25 minuten)

De beste oefeningen voor de billen [Hoe de billen thuis op te pompen]

2. Trainen met gewichten voor billen (10 minuten)

3. Trainen met billengewichten (15 minuten)

4. Trainen met billengewichten (10 minuten)

5. Trainen met billengewichten (10 minuten)

6. Trainen met billengewichten (35 minuten)

Zie ook:

Laat een reactie achter