Afwisselend stijgen op de hielen en op je tenen met een halter

Afwisselend stijgen op de hielen en op je tenen met een haltertechniek oefeningen:

1. Om veiligheidsredenen kan deze oefening het beste worden gedaan in het rek voor squats. Pas om te beginnen de standaard aan de nek van uw groei aan. Selecteer het gewenste gewicht. Ga onder de nek zitten en plaats deze op je schouders (iets onder de nek).
2. Houd de nek met beide handen vast en til de stang op, duw naar beneden en strek de romp.
3. Stap weg van het squatrek, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Sokken iets naar buiten. Houd je hoofd recht, anders loop je het risico het evenwicht te verliezen. Houd je rug recht, knieën licht gebogen. Dit wordt je startpositie.
4. Op de uitademing til je je hielen zo hoog mogelijk op, rol je de sok zachtjes en span je de kuitspieren. Zorg ervoor dat je knieën gefixeerd blijven tijdens het uitvoeren van deze beweging. De knie moet licht gebogen blijven zoals in de beginpositie. Bovenaan vasthouden voordat je afdaalt.
5. Keer langzaam terug naar de startpositie bij het inademen, waarbij je je hielen op de grond laat zakken.
6. Terwijl je uitademt, til je je sokken op, verminder je de voorste scheenbeenspier en rol je op de hiel.
7. Houd deze positie een paar seconden vast, adem dan in, laat je sokken op de grond vallen en keer langzaam terug naar de beginpositie.
8. Voltooi het vereiste aantal herhalingen.

Let op: houd je rug tijdens de hele oefening recht en stil. Afronding van de rug kan leiden tot letsel aan de onderrug. U moet ook een haalbaar en comfortabel gewicht kiezen. Deze oefening vereist balans, en te veel gewicht kan leiden tot evenwichtsverlies en zelfs vallen.

Variaties: voor het gemak balans gebruik voor deze oefenmachine Smith. Je kunt ook een dumbbell gebruiken als alternatief voor de stang.