ело не в граммах, и о чем надо помнить и потреблении белка
Het is erg belangrijk om te begrijpen dat de hoeveelheid eiwit in grammen niet het belangrijkste is bij het plannen van een dieet. Het is veel belangrijker om te weten welk percentage van het totale caloriegehalte van het product eiwit is. Rundvlees en dierlijke producten bevatten bijvoorbeeld veel calorieën en veel eiwitten, maar ze zijn ook rijk aan cholesterolvormende dierlijke vetten, die het grootste deel van de calorieën uitmaken. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten daarentegen minder calorieën, maar meer van de verscheidenheid aan aminozuren die ons lichaam gebruikt om complete eiwitten te vormen, en het percentage eiwit is hoger voor dat aantal calorieën.
Hoe gevarieerder je vegetarische dieet, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Een ons rundvlees (1 ons = 28 gram) heeft 7 g eiwit - dat is een totaal caloriegehalte van 75 kcal - laten we dat vergelijken met plantaardige opties die uw gezondheid ten goede komen.
Hier zijn 5 voedingsmiddelen die meer eiwitten bevatten dan rundvlees, terwijl ze een hoger eiwitgehalte hebben per calorie-eenheid.
1. spirulina
Deze variëteit aan blauwalgen bevat 65% eiwit, een record van alle bekende voedingsmiddelen. Met 1 theelepel krijg je maar liefst 4 gram eiwit binnen. Spirulina is ook een uitstekende bron van ijzer - slechts 1 theelepel bevat 80% van de dagelijkse behoefte. Het kan aan smoothies worden toegevoegd om geurtjes te maskeren en als bonus een goede portie B-vitamines, eiwitten, ijzer en andere essentiële mineralen. En spirulina bevordert, in tegenstelling tot dierlijke producten, alkalisatie van het lichaam en vermindert de activiteit van ontstekingsprocessen.
2. Spinazie
Spinazie bevat 51% eiwit (ongeveer 5 gram per kopje voor slechts 30 calorieën, net als spirulina). Het is ook een goede bron van ijzer, vitamine C en in tegenstelling tot spirulina heeft spinazie een aangename neutrale smaak. Ook geliefd bij alle groenten, bevat veel foliumzuur, een belangrijke vitamine voor vrouwen, die verantwoordelijk is voor kracht, hersenfunctie en reproductieve gezondheid. Een gemakkelijke manier om 10 gram goed verteerbare eiwitten binnen te krijgen, is door een paar kopjes spinazie toe te voegen aan een smoothie, salade, dressing of soep.
3. онопляные семечки
Hennep is een van de beste en gemakkelijkst te gebruiken producten, met een rijke aminozuursamenstelling. Slechts 2 eetlepels zaden bevatten 10 g eiwit en veel vezels – terwijl de meeste calorieën afkomstig zijn van eiwitten en omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren, die cholesterolverlagende functies hebben. In tegenstelling tot dierlijke producten alkaliseren hennepzaden het lichaam, verbeteren ze de stemming en verhogen ze de energie door het hoge gehalte aan magnesium. En slechts 1 eetlepel zaden voorziet je van 45% van je dagelijkse ijzerbehoefte. Je kunt ook hennep-eiwit gebruiken, dat wordt gebruikt in sportvoeding. Het wordt, net als de zaden zelf, toegevoegd aan smoothies, rauwe desserts, ochtendhavermout en zelfs gebakken producten, gemengd met gewone bloem.
4. Broccoli
а первый взгляд, о может показаться странным, но в брокколи белка действительно ольше, ем в овядине: 4,5 грамма на 30 jaar. окколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи счиитиии
5. Amandelen, amandel en andere notenpasta
Amandelen en amandelboter bevatten 7 gram eiwit per 30 kcal (2 eetlepels). Tegelijkertijd zijn noten rijk aan gezonde vetten en vitamine E, calcium en magnesium. En ondanks het relatief hoge caloriegehalte wordt notenpasta zelfs door het Amerikaanse ministerie van landbouw aanbevolen als een onmisbare bron van plantaardig eiwit.
Combineer al deze voedingsmiddelen in heerlijke smoothies en salades voor een eiwitrijke maaltijd die je lichaam vult met voedingsstoffen. Tot slot, hier is een recept voor een van de mogelijke veganistische eiwitsmoothies.
Smoothie “Pure Proteïne”
Porties: 1-2
Ingrediënten:
1 kop spinazie
4 kleine bevroren broccoliroosjes
½ kopje bevroren gemengde bessen of bosbessen
1 el cacaopoeder (ook trouwens een goede bron van eiwitten en ijzer)
2-3 eetlepels wietzaden
1 el rauwe amandelspijs
1 kopje "niet-zuivel" melk zoals amandelmelk of water
5 ijsblokjes
Zoetstof naar keuze: stevia, ½ banaan, dadels, vijgen of ahornsiroop
Voeg alle ingrediënten toe aan een blender, mix en geniet!
Oh, en vergeet eiwitbronnen niet zoals pompoenpitten, chiazaden, maanzaad, gojibessen, havermout en quinoa. Geloof me, plantaardig voedsel is absoluut compleet en kan je van alle noodzakelijke stoffen voorzien als je dagelijkse voeding gevarieerd is en de porties voldoende zijn.
Wat is je favoriete eiwitbron?
Bron: