Inhoud
21 Day Fix is een uitgebreid programma van drie weken van BeachBody. De cursus omvat 11 lessen die geweldig zijn voor het hele lichaam onder leiding van coach Autumn Calabrese. Vandaag zullen we je in detail vertellen over elke training, omdat ze je allemaal naar het gewenste doel kunnen leiden.
Het complex bestaat dus uit 10 verschillende trainingen. Allemaal ze duren 30 minutenbehalve voor lessen op een pers (10 minuten fix voor buikspieren) - duur 10 minuten. Elke training is volledig onafhankelijk, daarom bieden we u korte beschrijvingen ervan. Onder deze variëteit kun je de meest bruikbare lessen kiezen. Meer informatie over het programma zelf leest u in het artikel: een overzicht van het programma 21 Day Fix.
De meeste trainingen zijn geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Het programma biedt verschillende aanpassingen van de oefeningen, zodat u de moeilijkheidsgraad voor uzelf kunt aanpassen. Over het algemeen is dit echter programma is ontworpen voor een sterk gemiddeld niveau.
Lees meer over het maaltijdplan 21 dagen fix
21 dagen fix: beschrijving van de training
1. Vuile dertig
Krachttraining met dumbbells voor je hele lichaam. Bij alle oefeningen zijn meerdere spiergroepen betrokken. Je doet bijvoorbeeld squats-sumo en tegelijkertijd de verticale stuwende halters naar zijn borst. Dit zal je helpen om het maximale aantal spieren te gebruiken en werk alle probleemgebieden van het lichaam uit.
Training Dirty Thirty is onderverdeeld in 4 segmenten. In elk segment worden twee oefeningen uitgevoerd in twee rondes. Alle bezetting vindt plaats in een rustig tempo, cardio en springen op de syllabus. Je hebt dumbbells of expanders nodig om uit te kiezen, evenals een mat op de vloer.
Dirty Thirty 21 Day Fix is geschikt voor diegenen die spieren door het hele lichaam en willen versterken draai de probleemgebieden aan.
2. Lagere fix
Krachttraining voor het onderlichaam met dumbbells of een chest expander. Je zult oefeningen doen die je zullen helpen maak heupen en billen elastisch en afgezwakt. De sessie verloopt in een gematigd tempo, maar de spanning op de spier die je voelt is enorm. Aan het einde van sommige oefeningen voegt Autumn een statische belasting toe, waardoor de belasting gecompliceerder wordt.
Lower Fix bevat 4 segmenten. In elk segment vind je twee oefeningen die in 2 ronden worden uitgevoerd. Je voert verschillende aanpassingen uit van lunges en squats met dumbbells en expander. Uiteindelijk ga je trainen op een mat voor een aanvullende studie van de spieren van het onderlichaam.
Lower Fix is geschikt voor degenen die het onderlichaam willen aanspannen en de spieren willen versterken van de dijen en billen.
3. Bovenste fix
Krachttraining voor je bovenlichaam: armen, schouders, borst, rug en buikspieren. U wacht op een aantal oefeningen met halters of een borstvergroter voor spierspanning. De les gaat ook in een ontspannen tempo: de belangrijkste nadruk ligt op de krachtbelasting. Training kan niet complex worden genoemd, het is toegankelijk voor elk trainingsniveau. Het wordt aanbevolen om 2 paar dumbbells te gebruiken, die groter en kleiner wegen, afhankelijk van de specifieke oefening.
De les bestaat uit twee onderdelen. In elk segment voer je 5 oefeningen uit in twee rondes. Het eerste segment van een meer complexe belasting, je wacht op de plank, push-ups, dumbbells trekken in de helling, dumbbell bench press staand. Het tweede segment omvatte twee oefeningen, halterbankdrukken, liggende pullover en het heffen van halters voor je.
Upper Fix is geschikt voor degenen die precies willen leren armen, schouders en rug, dat is de belangrijkste belasting. Het werken aan de buikspieren in dit programma is vrij conventioneel.
4. Barre-benen
Barna-training voor het onderlichaam zal u helpen om slanke lange spieren te krijgen. Je kunt het doen zonder halters en hoppen in een langzaam geconcentreerd tempo. Maar wees voorbereid om hard te werken in de herfst, heb een echte test voor je voorbereid. U zult niet alleen standaard modificatie-oefeningen uitvoeren, maar ook belasting toevoegen in de vorm van "pulserende" bewegingen en statica. Na elk oefensegment exploderen uw spieren van vuur.
Je wacht in principe op gewone oefeningen: squats, lunges, beenliften vanuit een staande positie, liften zijn benen op handen en voeten, enz. Door complexe aanpassingen van de oefeningen zul je echter bestand zijn tegen de ernstige belasting van het onderste deel van het lichaam.
Barre Legs of the 21 Day Fix is geschikt voor diegenen die de vorm van je heupen en billen willen verbeteren, maar ook om mooie en slanke benen.
5. Platte buik fix
Training voor de geïntegreerde ontwikkeling van de buikspieren: een rechte, dwarse en schuine spier. Je besteedt serieus aandacht aan zowel de bovenste als de onderste pers versterk de spieren in dit probleemgebied. In de eerste helft van het programma wacht je op LDL's die worden uitgevoerd vanuit een staande positie en vanuit de positie van de bar. In het tweede deel van de les ga je de buikspieren zwaaien, liggend op het kleed. Bij training die alleen krachttraining zonder cardio omvatte, is deze belasting echter voldoende om spieren te trainen die door de belasting worden verbrand.
Het programma bestaat uit 5 segmenten van elk 2 oefeningen. Deze 2 oefeningen voer je uit in twee rondes van één minuut voor elke oefening. Aan het einde van de les komt er een extra segment bij ultra-gecompliceerde oefeningen op de buik.
Flat Abs Fix is geschikt voor wie het gewenste wil zien 6 pak maag. Als u echter buikspieren wilt, mag cardio Pro-training ook niet worden vergeten.
6. 10 minuten fix voor buikspieren
Deze korte training is ook bedoeld voor de buikspieren. Alle 10 minuten zijn op de mat, de voorgestelde oefeningen helpen u de boven- en onderbuikspieren te versterken. De les bestaat uit twee herhalende cirkels van 5 minuten. Kortom, de oefeningen zijn a standaard crunchie met verschillende beenposities. Biedt lichte en geavanceerde aanpassingen van de oefeningen, u kunt een geschikte optie kiezen
10 minuten fix voor buikspieren geschikt voor diegenen die klaar zijn voor elke dag na de hoofdtraining om de buikspieren verder te ontwikkelen gedurende 10 minuten.
7. Cardio-fix
Dit is een aërobe training gebaseerd op de schokbelasting om vet te verbranden en versnelling van het metabolisme. Tijdens de lessen werk je aan een hogere hartslag, en pas op het einde een iets lagere temperatuur. Voor beginners is de training waarschijnlijk te complex, maar als je de oefeningen in een eenvoudig geval doet, is een programma voor iedereen geschikt.
Training Cardio Fix bevat 4 segmenten. In elk segment zijn er twee oefeningen die twee keer worden herhaald. Na vier segmenten ontvang je een plank van twee minuten. Het belangrijkste om de eerste twee segmenten te overleven, dan de snelheid van de training zal iets dalen.
Cardio Fix is geschikt voor wie wil om vet te verbranden, metabolisme versnellen en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren.
8. Plyo-fix
Plyo Fix is een plyometrische intervaltraining. Ik wacht op jou veel springen en een heel intens tempo. In tegenstelling tot Cardio Fix, dat hierboven werd genoemd, zul je in deze les meer stops en pauzes hebben. Na elke oefening van 30 seconden rust 30 seconden. Maar de oefeningen in Plyo Fix zijn veel intenser. Dit plyometrische programma is niet geschikt voor mensen met problemen met knieën en gewrichten.
De training bestaat uit 6 segmenten. Elk segment bevat 2 oefeningen die in 2 ronden worden uitgevoerd. Door de springoefeningen geeft Plyo Fix zware belasting van het onderste deel van het lichaam. Maar behalve dat, kunt u met deze cardio-oefeningen het volume door het hele lichaam verminderen.
Plyo Fix van 21 Day Fix is geschikt voor wie vet wil verbranden en om de vorm van benen en billen aan te passen. En degenen die niet zijn gecontra-indiceerd hoppen oefenen.
9. Cardio-fix voor het hele lichaam
Bosu-training voor het hele lichaam wordt in een hoog aëroob tempo gehouden. Je gebruikt dumbbells om je hartslag te verhogen, vet te verbranden en de stofwisseling te versnellen. Cardio-oefeningen worden afgewisseld met kracht die u niet alleen helpt om effectief af te vallen, maar ook om de spieren van het hele lichaam aan te spannen. Opleiding verbruikt veel energie, dus als je de belasting wilt verminderen, doe dan lichte oefeningen.
Total Body Cardio Fix bestaat uit 4 segmenten. Elk segment bestaat uit 2 oefeningen die in twee rondes worden uitgevoerd. Het laatste segment gaat over de Mat: biedt oefeningen voor de buikspieren. Op dit punt kun je daarna even ademhalen vermoeiend cardio.
Workout Total Body Cardio Fix is geschikt voor diegenen die door het hele lichaam vet willen verbranden en aan spierspanning willen werken. Terwijl niet bang voor cardio-belastingen.
10. Yoga-fix
Dit is een klassieke poweryoga met als doel je spieren te versterken, balans, coördinatie en rekoefeningen te verbeteren. Trainen is echter de meest rustige van allemaal, ontspanning moet niet wachten. Statische belasting zorgt voor een aanzienlijke belasting van alle spiergroepen. Deze activiteit is echter erg handig voor de wervelkolom en rug.
Beroep houdt in frequente verandering van positie, dus misschien heb je de eerste les geen tijd voor de transpositie van de coach. U wordt echter geholpen door de stopwatch op het scherm die de tijd voor elke asana aangeeft. Om te trainen heb je alleen een mat nodig.
Yoga Fix van 21 Day Fix zal een beroep doen op degenen die hun rek en coördinatie willen verbeteren, evenals degenen die dat willen om de spieren te kalmeren na intensieve inspanning.
11. Pilates-fix
Rustige training voor alle spiergroepen van uw lichaam. U zult ontspannen en geconcentreerd de probleemgebieden op de buik en benen trainen. De les is interessant omdat elk segment van de oefeningen wordt uitgevoerd in één positie: liggend op rug, zijwaarts, op de buik, in de positie van de bar. Zelfs zonder de extra inventaris kunt u het maximale aantal spieren gebruiken.
Alle oefeningen duren 30 seconden tot 1 minuut. De meeste oefeningen zijn niet gemakkelijk, maar na een paar trainingen het lichaam past zich aan de ongebruikelijke belasting aan, en het zal een plezier zijn om het programma te volgen. Deze lessen ontwikkelen het uithoudingsvermogen niet, maar maken uw lichaam fit.
Pilates Fix zal aantrekkelijk zijn voor diegenen die niet alleen om afvallen, maar ook om afvallen geven de schoonheid van hun vormen. Oefening kan zelfs na zware belasting worden uitgevoerd.
Als je al deze oefeningen hebt gedaan en een serieuzere belasting wilt, probeer dan het programma 21 Day Fix Extreme. Autumn Calabrese belooft je nog meer vermoeiende sessies.