Voornaamste doel:

Een type: Fulbodi

Voorbereidingsniveau: nieuweling

Aantal trainingen per week: 2, 3

Benodigde materialen: halter, halters, fitnessapparatuur

Publiek: mannen en vrouwen

Auteur: Doug Lawrenson

Het beginnerstrainingsprogramma maakt de weg vrij om ijzer te spelen, bewonderende blikken van meisjes en ongekend zelfvertrouwen. Twaalf weken full-body workouts bereiden je spieren voor op de komende high-intensity split.

Beschrijving van het trainingsprogramma voor beginners

We zijn allemaal ergens begonnen. Als je nog nooit met gewichten hebt getraind, heb je een programma nodig dat je spieren voorbereidt op een serieuzere training. Het is erg belangrijk om je de eerste 6 weken aan het circuittrainingsprogramma voor het hele lichaam te houden, zoals beschreven in het artikel, en pas daarna door te gaan naar 7-2 weken.

Als je nieuw bent in de sportschool en training, vraag het dan aan de profs in de commentaren op dit artikel; zorg ervoor dat je op de goede weg bent en dat je tijd in de sportschool niet verspild wordt! Houd uw voortgang bij in uw persoonlijke account, dit zal u helpen de belasting aan te passen aan de resultaten, en, belangrijker nog, het monitoren van uw eigen voortgang zal uw motivatie tot gigantische proporties verhogen.

Gebruik in eerste instantie niet te veel gespecialiseerde oefeningen die spieren isoleren en de nadruk leggen op diepe training. De belangrijkste nadruk is om het hele lichaam voor te bereiden op intense belastingen, een atletische vorm te krijgen, zich aan te passen aan de halter en simulatoren. Het is belangrijk om vanaf het allereerste begin de juiste techniek te observeren, streef niet naar maximale gewichten, concentreer u op de techniek, in de toekomst zal dit resulteren in betere spieren en een snelle groei van "parameters" voor u.

Weken 1-6: Circuittraining voor het hele lichaam

Dus beginnen we door atletisch te worden in circuittraining en de spieren voor te bereiden op de helse ladingen split-training. In anderhalve maand verander je in een magere, sterke atleet, klaar voor nieuwe hoogten van de ‘ijzeren wereld’.

• Voer elk van de voorgestelde trainingen twee keer per week uit met ten minste één rustdag tussen de trainingsdagen in.
  
• Doe de eerste drie weken van elke oefening een set van 15 herhalingen: doe voor week 4 tot en met 6 twee sets van 12 herhalingen voor de aangegeven lichaamsdelen (gebruik iets meer gewicht voor alle sets).

1-3 weken

4-6 weken

Week 7-12: gesplitste training met hoge intensiteit

Nadat je de circuittrainingscyclus hebt doorlopen, word sterker en begin je de spieren te voelen, schakel in de vierde week over op gesplitste training. Met gesplitste training kunt u elke spiergroep met hoge intensiteit en diepte belasten. Intensieve training vereist meer oefeningen en benaderingen voor elke spier, wat uiteindelijk leidt tot de noodzaak om trainingsdagen te verdelen om met specifieke spiergroepen te werken. In ons geval starten we met een tweedaagse split-training, waardoor het mogelijk is om in minder dan een week het hele lichaam te trainen.

• Verdeel je lichaam in twee delen (boven en onder), verhoog het aantal trainingssessies tot drie per week met een rustdag, tenminste tussen de trainingsdagen (bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag).
  
• Voer afwisselend een van de twee sets oefeningen uit. Doe in de eerste week training # 1 twee keer, doe de volgende week training # 2 twee keer, enzovoort.
  
• Voer sets en herhalingen uit zoals aangegeven.
  
• Rust 60-90 seconden tussen sets.
  
• Wissel van tijd tot tijd oefeningen af ​​om de spieren op verschillende manieren te trainen.

Training 1: bovenlichaam

Training 2: onderlichaam

Lees verder: