Drink je pre-workout en ga naar de sportschool. We hebben de perfecte armtraining voor je die je in slechts 30 minuten in een schommel verandert!

Auteur: Roger Lockridge

Er zijn maar weinig dingen te vergelijken met geweldige armpompen en het gevoel dat je zojuist je beste biceps- en triceps-training hebt voltooid. Het enige dat armtraining nog beter kan maken, is door de tijd die nodig is om het te doen te verminderen.

Het Express Workout Plan ligt voor je! We hebben een geweldige handset samengesteld die je spieren in slechts 30 minuten een kickstart geeft.

Perfecte handtraining van 30 minuten

De stang voor biceps tegen de muur optillen

In deze variant van de biceps-halterlift drukt u uw rug tegen de muur om lichaamsschommelingen en het gebruik van de traagheidscomponent te voorkomen. Als je problemen hebt met je polsen of ellebogen, overweeg dan om de rechte EZ-bar te gebruiken. Anders laadt u de balk met voldoende gewicht om een ​​storing tussen 8-10 herhalingen te bereiken.

Begin met een brede greep en doe de eerste reeks herhalingen met de schoonst mogelijke techniek. Ga dan, zonder pauze, naar een smalle greep en doe 8-10 extra herhalingen. Rust 45 seconden. Herhaal dit totdat je 3 sets hebt gedaan.

Superset: Dips en Diamond Dips

Beide oefeningen zijn dodelijke bewegingen van het lichaamsgewicht om de rug van de hand te verbranden.

Begin met 10 dips, waarbij je je romp rechtop houdt om de focus naar je triceps te verplaatsen.

Zodra je klaar bent met de laatste push-up, val je op de grond en doe je 10 "diamanten" push-ups. Diamond push-ups, of diamond push-ups, zijn een variatie op de oefening waarbij de handen elkaar raken en je vingers een diamant of diamant vormen. Rust 45 seconden tussen supersets.

Superset: Incline Dumbbell Curl en Tate Press

Deze superset werkt zowel biceps als triceps. Halterkrullen op een schuine bank helpen de biceps te isoleren - en dat is precies wat u probeert te bereiken. Zorg ervoor dat in de beginfase de armen zich achter het vlak van de romp bevinden en aan de bovenkant van de lift de biceps zo gespannen en gecomprimeerd mogelijk zijn.

Nadat je de laatste bocht hebt gemaakt, knijp je de dumbbells boven je hoofd en begin je met de Tate-pers. Houd je ellebogen tijdens de hele beweging naar buiten en til de dumbbells recht omhoog. Laat de gewichten langzaam zakken om de spieren gespannen te houden, laat de dumbbells je borst niet raken.

Pauzeer kort bij elke druk op de knop. Als je klaar bent met superset, rust je 45 seconden. In totaal moet je 3 van dergelijke supersets maken.

Krul van de armen voor biceps in de simulator

De Scott Bench Curl is een fantastische biceps workout finisher. In deze training doe je een machine-oefening met behulp van de rust / pauze / drop set (RPD) techniek op de laatste set om de biceps af te maken. Als je deze techniek nog nooit eerder hebt gebruikt, kan ik je verzekeren dat het de moeite waard is om ODS te proberen en je zult er net zoveel van houden als ik ervan. Rust 45 seconden na de eerste twee sets en begin dan met het uitvoeren van de OTP-set.

De eerste twee benaderingen van het krullen van de armen in de simulator doe je op de traditionele manier. Begin uw laatste PPD-set door spierfalen te bereiken - doe ongeveer 8 herhalingen. Rust 5 seconden en doe nog een paar herhalingen tot het misgaat. Verlaag nu het werkgewicht met 25% en herhaal het allemaal opnieuw - mislukking, pauze, mislukking. Verlies opnieuw gewicht en herhaal de techniek opnieuw. Het blijkt ongeveer 6 minuten in één benadering te zijn. Je biceps zullen de belasting voelen en je zult dol zijn op deze pomp.

Knielende triceps-extensie

Door de populaire knielende oefening te doen, wordt valsspelen verwijderd en worden je triceps beter geïsoleerd. Dit is trouwens een favoriete oefening van de viervoudig Mr. Olympia-titelhouder Jay Cutler, dus je kunt er zeker van zijn dat je je triceps eersteklas zult pompen.

In de laatste oefening van de workout gebruik je precies hetzelfde set- en herhalingspatroon als bij de machine curls. Ook in rust zijn er geen veranderingen. Voer twee reguliere benaderingen uit en start vervolgens één OPD-set om uw training een boost te geven. Op dit punt zou je het gevoel moeten krijgen dat je handen op laag vuur zijn geroosterd.

Lees verder: