Inhoud
Hoewel het volgen van een vegetarisch dieet het risico op verschillende chronische ziekten vermindert, is het veel belangrijker om een gezonde levensstijl te hebben dan simpelweg dierlijke producten te vermijden. Vegetariërs en veganisten kunnen dezelfde ongezonde eet- en leefgewoonten aanleren als omnivoren: ze geven bijvoorbeeld de voorkeur aan betaalbaar, populair en gemakkelijk te bereiden voedsel en verwaarlozen groenten en fruit ten gunste van heerlijk smakende veganistische zoetigheden waarvan de verleiding moeilijk te weerstaan is.
Een vegetarisch dieet is een solide basis om een gezonde levensstijl op te bouwen. Om dit fundament te versterken, wil ik je 10 tips geven die je vastberadenheid versterken om gezond verstand en doorzettingsvermogen te behouden.
1. Natriuminname
De gemiddelde Amerikaanse vegetarische volwassene consumeert 4-6 keer meer natrium dan nodig is, maar iets minder dan omnivoren Amerikanen. Het leeuwendeel van het natrium komt van bewerkte voedingsmiddelen: "tv-diners" (vlees of vis met een bijgerecht gewikkeld in aluminiumfolie of plastic) en gehaktbrood, evenals zoute vegetarische voedingsmiddelen zoals pretzels, soep in zakken, gezouten noten en bereide voedingsmiddelen. Het is onwaarschijnlijk dat u precies kunt zeggen hoeveel natrium er in een restaurantdiner zit, maar we kunnen gerust stellen dat de hoeveelheid waarschijnlijk aanzienlijk is. Onnodig te zeggen dat het uw totale natriuminname verhoogt.
Wat zijn de gevaren van het consumeren van te veel natrium?
Een dieet dat rijk is aan zout is een belangrijke oorzaak van hartaandoeningen en beroertes. Bovendien leidt een toename van natrium in het dieet tot calciumverlies - dit feit kan van bijzonder belang zijn voor veganisten met een calciumarm dieet. Laten we de berekeningen doen. Als je dagelijks minder dan 1500 mg natrium binnenkrijgt (of niet meer dan 400 mg per maaltijd, zodat er ruimte is voor tussendoortjes), ben je heel slim bezig.
2. Suiker
"Hoe duur zijn die veganistische koekjes die in de etalage staan?" Onthoud dat voordat u deze vraag stelt: er is geen extra suiker nodig! En als de uitspraken over natrium gelden voor suiker, consumeren vegetariërs dezelfde hoeveelheid suiker als de gemiddelde Amerikaan - ongeveer 100 pond per jaar. Het grootste deel van deze suiker is afkomstig van fructose-glucosestroop, die vaak wordt aangetroffen in frisdranken en sappen.
De gezondheidseffecten van een teveel aan suiker zijn zeker niet “zoet”. Obesitas kan leiden tot diabetes, kanker en hartaandoeningen. Bovendien staat bijna niemand te popelen om meer tijd in de tandartsstoel door te brengen, gaten bestrijdend. En voedingsmiddelen met veel suiker verdringen vaak die groenten en fruit die je moeder je constant vertelde over de voordelen. De beste optie is om zo min mogelijk suiker te consumeren.
3. Hele granen
Een ander probleem met de veganistische koekjes in het raam is witte bloem. Witte bloem is het product dat overblijft nadat tarwe is verwerkt en de zemelen en kiemen, bronnen van de meeste vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen in volle granen, zijn verwijderd.
Dus deze producten gemaakt van witte rijst en witte bloem (pasta, brood, enz.) zijn bleke imitaties van dergelijke "energiegeneratoren" als volle granen. Probeer voedsel te kiezen dat gemaakt is van volle granen. Vraag bij je favoriete Aziatische restaurants om bruine rijst; Eet meer volkoren brood en pasta's, en meer gerst, quinoa, amarant, boekweit, spelt en kamut. Houd de granen in uw dieet heel; bruin is prachtig.
4. Goede en slechte vetten
Hoewel veel vegetariërs trots zijn op hun lage inname van dierlijk vet, kan hun dieet aanzienlijke hoeveelheden verzadigde vetten bevatten, van zuivel en eieren, palm- en kokosolie en transvetten, van gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën. Transvetten komen ook voor in gebak, margarine en gefrituurd voedsel. Verzadigde en transvetten verhogen het risico op hartaandoeningen aanzienlijk. De gezondste vetten zijn olijfolie, koolzaadolie en oliën van hele avocado's, noten en zaden.
Vegetariërs moeten ook op de hoogte zijn van omega-3-vetten (die vaak in vis worden aangetroffen). Omega-3-vetten zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen.
Veganistische bronnen van deze stof zijn onder andere gemalen lijnzaad, hennepzaad, lijnzaadolie en walnoten. In plaats van in olie gebakken Indiase samosa's of met olie doordrenkte Chinese groenten, bestel je Indiaas volkoren brood en gestoomde Chinese groenten met een aparte saus. Vegan cookies zijn ook de moeite waard.
5. Beheers de consumptie van alle bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel natrium, suiker en vet en bevatten weinig volkoren granen. Veel vegetariërs genieten van sojasurrogaten voor gewoon vlees, zoals karbonade, kip en spek. Net als de meeste andere bewerkte voedingsmiddelen, bevatten deze voedingsmiddelen niet dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen als onbewerkte, hele voedingsmiddelen en mogen ze geen hoofdbestanddeel van het dieet zijn. Probeer minder bewerkte sojaproducten zoals tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari en sojamelk te eten.
6. Een voldoende hoeveelheid TZLO . consumeren
De krachtigste "tools" in het plantaardige "arsenaal" kunnen donkergroene bladgroenten zijn. – zo krachtig dat ze hun eigen afkorting verdienen: TZLO. Deze groep omvat spinazie, kool, brauncol, mosterdbladeren, raapbladeren, bietenbladeren en broccoli.
De meeste donkergroene bladgroenten zijn rijk aan antioxidanten, mineralen en vezels en bevatten weinig calorieën, suiker, natrium en vet. Bovendien zijn ze goedkoop. De hoeveelheid TGLO die wordt geconsumeerd door vegetariërs is slechts iets hoger dan de hoeveelheid TGLO die wordt geconsumeerd door niet-vegetariërs - we hebben het over (ongeveer) 1/4 kopje per dag. Dit is een volkomen ontoereikende hoeveelheid, ongeacht welke andere voedingsmiddelen in het dieet zijn opgenomen. Op deze manier, Vegetariërs moeten speciale aandacht besteden aan het verhogen van hun inname van TZLO's.
7. Goede bronnen van mineralen zoals calcium, ijzer, jodium en zink
Mineralen zoals calcium, ijzer, jodium en zink spelen een belangrijke rol in ons lichaam. Ze helpen sterke botten te bouwen, bloedarmoede te voorkomen, de schildklierfunctie te stimuleren, het immuunsysteem te ondersteunen en groei en ontwikkeling te bevorderen. Mineralen zijn aanwezig in veel voedingsmiddelen. Boerenkool, brauncol, tofu met calciumsulfaat, sojamelk en met calcium verrijkte sappen, en sojabonen zijn goede bronnen van calcium. Bonen, groenten en volle granen zijn de beste bronnen van ijzer voor vegetariërs.
Voedingsmiddelen zoals sinaasappels, tomaten en meloen zijn rijk aan vitamine C: wanneer het wordt ingenomen met voedsel dat ijzer bevat, verbetert het vermogen van het lichaam om ijzer te absorberen. Producten zoals: thee, sommige kruiden, koffie en zuivelproducten voorkomen dat het lichaam ijzer opneemt. IJzersupplementen kunnen nodig zijn, vooral voor vrouwen tijdens de zwangerschap en pre-menopauze.
Veganistisch voedsel dat aanzienlijke hoeveelheden jodium bevat, is beperkt tot zeewier en gejodeerd zout: Zeezout en zout in bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal verwaarloosbare hoeveelheden jodium. Mensen die de hoeveelheid zout in hun dieet beperken, moeten voldoende jodium binnenkrijgen, dat kan komen uit voedingssupplementen of zeewier.
Goede bronnen van zink zijn gedroogde bonen, havermout, tarwekiemen, noten en sojaproducten. Adzukibonen (azuki) en pompoenpitten voorzien het lichaam van de maximale hoeveelheid van deze essentiële voedingsstof. Veganisten moeten ernaar streven meer zink te consumeren dan de ADH (aanbevolen dosering voor een specifieke voedingsstof (bioactieve stof)) om de minimale inname van zink uit voedingsmiddelen die vaak in veganistische diëten worden opgenomen, te compenseren.
8. Vitamine D
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij botvorming, kankerpreventie en calciumabsorptie, vooral wanneer de calciuminname laag is. Bij blanken kan een voldoende hoeveelheid vitamine D worden gesynthetiseerd door de handen en het gezicht dagelijks 15 minuten aan zonlicht bloot te stellen. Ouderen, gekleurde mensen en mensen van wie de huid niet regelmatig in contact komt met zonlicht, hebben andere bronnen van vitamine D nodig, zoals voedingsmiddelen die met deze vitamine zijn verrijkt en voedingssupplementen die deze vitamine bevatten. Zonder voldoende vitamine D binnen te krijgen, lopen we het risico onszelf te “ontbenen”!
9. Vitamine B12
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die het menselijk lichaam slechts in kleine hoeveelheden nodig heeft.; als het echter in uw dieet ontbreekt, kunnen er ernstige problemen ontstaan. Deze vitamine is vooral belangrijk voor zuigelingen, kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
Vitamine B12 komt van nature niet voor in plantaardig voedsel, dus veganisten zouden dubbel hun best moeten doen om het in hun dieet op te nemen. Betrouwbare niet-dierlijke bronnen van vitamine B12 zijn onder meer Red Star Vegetarische Support Mix voedingsgist, B12-verrijkte granen en sojamelk, en voedingssupplementen die deze vitamine bevatten.
10. Fysieke oefeningen
Hoewel lichaamsbeweging duidelijk in verband wordt gebracht met een verminderd risico op verschillende ziekten en een betere gezondheid, denken vegetariërs ongeveer hetzelfde over lichaamsbeweging als niet-vegetariërs. Een beweegprogramma is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Lichaamsbeweging is direct gerelateerd aan de botdichtheid, wat belangrijk is gezien de matige calciuminname die typisch is voor vegetariërs.
Er zijn drie soorten lichaamsbeweging nodig om de algehele gezondheid van het lichaam te bereiken.: gewichtheffen (verhoogt de botdichtheid en spiermassa), cardiovasculaire oefeningen (versterkt het hart en verlaagt de bloeddruk), en rek-/flexibiliteitsoefeningen (verbetert de coördinatie, vermindert het risico op vallen).
Het is mogelijk om het gezondheidsbevorderende karakter van een vegetarisch dieet te versterken door er passende veranderingen in aan te brengen. Misschien is de beste manier om een gezond vegetarisch dieet te volgen, een gezonde vegetariër te ZIJN die gezonde gewoonten herkent en omarmt die extra aandacht of verbetering verdienen. Raadpleeg indien nodig een geregistreerde diëtist of professionele hulpverlener.