10 dingen die gebeuren als je elke dag surft

1. Je kernkracht zal verbeteren

Een van de belangrijkste voordelen van regelmatig planken is dat ze het centrale deel van het lichaam versterken - de spieren, botten en gewrichten die het boven- en onderlichaam met elkaar verbinden.

Omdat we in het dagelijks leven constant het centrum van het lichaam belasten - wanneer we tillen, draaien, strekken en buigen - is dit waarschijnlijk het belangrijkste deel van het lichaam om aan te werken.

Om de plankpositie met succes te behouden, moet je alle belangrijke kernspiergroepen duwen en vasthouden - de transversale abdominus, rectus abdominus, externe schuine spieren en bilspieren.

Wanneer de kernkracht verbetert, worden dagelijkse taken gemakkelijker, voelen we ons sterker en neemt ons atletisch vermogen toe.

2. Je zult je buik verliezen en versterken

Vergeet de dagelijkse buikspieren - ze zijn sowieso niet zo goed voor het krijgen van een platte, strakke buik. Een recent redactioneel artikel in de Navy Times, een onafhankelijke publicatie in de United States Navy, verwees ook naar sit-ups als "een verouderde oefening" die tegenwoordig wordt beschouwd als een belangrijke oorzaak van lage rugklachten. rug.

In plaats van dat, planken is de oplossing ! Uit een studie gepubliceerd in de Journal of Force and Conditioning bleek dat de plank 100% van je spieren uit de chocoladereep gebruikt, terwijl dit voor de buikspieren slechts 64% is.

Regelmatig planken betekent dat je buikspieren sterker worden en strakker worden. Bovendien train je ook andere delen van je lichaam en krijg je meer waar voor je geld.

3. Je zult je rug sterker maken

Hoewel sommige kernoefeningen de rug kunnen verzwakken en mogelijk verwonden (zoals sit-ups of sit-ups), zal de plank deze juist helpen versterken. Met name de spieren van de bovenrug worden sterker.

Bovendien wordt de plank uitgevoerd met behoud van een neutrale ruggengraat, waardoor de mogelijkheid van constante belasting door het buigen en strekken van de ruggengraat wordt geëlimineerd.

Volgens de American Concil on Exercicse (ACE), "omdat de plankoefening minimale beweging vereist terwijl alle lagen van de buikfascia worden samengetrokken, is het een geweldige manier om het centrale deel van het lichaam te versterken. wat op zijn beurt helpt bij het verminderen van lage rugpijn ”.

4. U profiteert van het stimuleren van de stofwisseling en het verbranden van vet

Hoewel een paar snelle planken niet zoveel vet verbranden als een cardiovasculaire oefening, is het een manier plus effectief vet elimineren. Wanneer u traint om uw kracht te vergroten, neemt uw stofwisseling toe, zelfs nadat u stopt met trainen... dit is iets dat niet gebeurt bij cardiovasculaire activiteit.

Voor elke halve pond spier die je wint, verbrandt je lichaam ongeveer 50 calorieën meer per dag. Dus als je 5 kilo spieren wint, kun je tot 500 calorieën meer per dag verbranden dan je zwakker verbrandde.

5. U vergroot uw flexibiliteit en vermindert het risico op blessures.

Het hele leven flexibel blijven is essentieel om blessures te voorkomen. Daarom zouden functionele oefeningen die de flexibiliteit vergroten deel moeten uitmaken van elk goed ontworpen trainingsplan.

Het uitvoeren van enkele eenvoudige, alledaagse oefeningen, waaronder de plank, kan een deel van het natuurlijke verlies van elasticiteit in spieren, pezen en gewrichtsbanden compenseren dat met het ouder worden gepaard gaat. Dit kan een bijzonder handig hulpmiddel zijn voor degenen die de hele dag aan een bureau zitten.

Planken werken om de flexibiliteit te vergroten of te behouden door de spieren rond de schouders, sleutelbeen, schouderbladen, hamstrings en zelfs de bogen van de voeten en tenen te versterken en uit te rekken.

Overweeg om naast je trainingsroutine planken toe te voegen om echt op te warmen. Deze strekken de schuine spieren, vooral als je je arm boven je hoofd uitstrekt in lijn met je lichaam.

6. U profiteert van gezondere botten en gewrichten

Lichaamsbeweging gaat niet alleen over het gezond houden van ons kernlichaamsdeel en het verstevigen van onze spieren - het is van vitaal belang voor de flexibiliteit van onze botten en gewrichten.

Vooral sporten met gewichten is essentieel voor gezonde botten. Dit soort activiteiten belasten de botten die aan onze spieren vastzitten en stimuleren ze om zichzelf weer op te bouwen. Het ondersteunen van je eigen lichaamsgewicht - zoals je doet met de plankbeweging - is een fantastische oefening voor gewichtstolerantie die ervoor zorgt dat je niet overboord gaat.

Bekijk deze tips voor meer manieren om gezonde botten op oudere leeftijd te ontwikkelen en te behouden.

7. Je houding en balans verbeteren.

Door planken te doen, verbetert u zowel uw houding als uw balans aanzienlijk, en als u dit regelmatig doet, kunt u gemakkelijker zitten of staan.

Het versterken van grote spiergroepen leidt tot een betere houding terwijl de buik- en rugspieren een enorme impact hebben op andere spiergroepen in het lichaam (daarom worden ze ook wel de “core” genoemd!). De planken helpen ook posturale tekortkomingen te voorkomen of om te keren, waaronder lordose en posterieure bekkenkanteling die het gevolg zijn van respectievelijk zwakte in de buik of heupbuigers.

Zijplanken of planken met verlengingen zijn vooral gunstig voor het opbouwen van balans, net als planken die worden uitgevoerd op een stabiliteitsbal.

8. Dagelijkse taken worden eenvoudiger

Planken worden geclassificeerd als een "functionele oefening" omdat de voordelen die ze opleveren zich manifesteren in "echte" activiteiten - dit is een van de redenen waarom sommige leden van de marine pleiten voor de vervanging van de sit-up in de fysieke paraatheidstest van de marine door de plank.

Plansessies die regelmatig worden uitgevoerd, maken dagelijkse taken gemakkelijker omdat ze niet gericht zijn op enkele spieren, maar zijn ontworpen om meerdere spiergroepen tegelijk te gebruiken - precies zoals ons lichaam is ontworpen om te functioneren.

Terwijl u vet verliest, bouwt u spieren en kracht op, verbetert u de flexibiliteit, de gezondheid van botten en gewrichten; en geniet van een betere mobiliteit en een beter evenwicht. Je zou moeten opmerken dat dingen als winkelen, schoonmaken, decoreren en tuinieren allemaal veel minder fysieke inspanning vergen!

9. Je zult gelukkiger zijn en minder gestrest zijn

Zoals de meeste oefeningen, kunnen planken de geest leegmaken (en je energieniveau verhogen).

Vooral sedentaire werknemers moeten letten op de voordelen van de plank voor hun humeur - deze houdingen helpen de spieren in de nek, schouders en rug te strekken en te ontspannen, die vaak stijf en gespannen worden bij langdurig zitten.

The Yoga Journal beveelt plankoefeningen aan om stress te verminderen, zoals ze zeggen "om de hersenen te kalmeren".

Ten minste één wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het verhogen van krachttraining symptomen van depressie kan helpen verlichten. Sommige fitnessexperts zeggen dat gewichtdragende oefeningen de stemming kunnen verbeteren, terwijl het versterken van de kern van het lichaam je een algemeen gevoel van kracht geeft.

10. Je raakt verslaafd!

Als je eenmaal elke dag begint te planken en de voordelen voor je lichaam ziet, kun je niet meer stoppen!

Door jezelf te blijven uitdagen - door de duur of het type pose te verlengen - raak je het board nooit beu.

Overweeg extra bewegingen aan je plankroutine toe te voegen, zoals sit-ups of springoefeningen, en maak goed gebruik van apparatuur zoals stabiliteitsballen, gewichten en weerstandsbanden - de mogelijkheden om je vaardigheden te testen en te verbeteren. je fitness- en plankvaardigheden zijn eindeloos!

11- (Bonus) Wat heb je nodig?

Dat is het mooie van het bord.. je hebt bijna niets nodig. Een sportschool of yogamat is alles wat je nodig hebt om te beginnen.

Dan een horloge met een stopwatch. Een armbandje om je activiteit bij te houden kan ook een handig klein gadget zijn

Hoe correct te planken

Om een ​​basisplank uit te voeren, moet u:

• Voer een opdrukpositie in. Buig je ellebogen en laat je gewicht op je onderarmen rusten.
• Je lichaam moet een rechte lijn vormen van de schouders tot de enkels. Zorg ervoor dat je heup, hoofd en schouders niet vallen.
• Betrek het midden van je lichaam door je buik door je ruggengraat te trekken.
• Houd deze positie 15 tot 60 seconden vast, afhankelijk van uw vermogen om vast te houden. Onthoud dat het beter is om de juiste houding voor een kortere tijd aan te houden dan om lang in een verkeerde houding te blijven. Uiteindelijk kun je het misschien voor langere tijd volhouden.
• Rust ongeveer een minuut en herhaal dit nog drie tot vijf keer.

Deze video is een goede bron van informatie voor beginners omdat het laat zien hoe een perfect basisbord eruit ziet, en veelgemaakte fouten:

Variaties op het bord

Hoewel er veel variaties op het bord zijn, zijn twee van de meest voorkomende:

• De zijplank - wat geweldig is voor het trainen van de schuine spieren die op hun beurt werken om de wervelkolom en het bekken te stabiliseren, wat de sleutel is tot een gezonde wervelkolom.
• De omgekeerde plank - dit helpt de gluteale spieren, hamstrings, buikspieren en onderrug te isoleren en te versterken, terwijl de spieren van het bovenlichaam je optillen.

Als je eenmaal aan dit soort boards gewend bent, kun je avontuurlijker worden en een board proberen met gestrekte armen, sideboard met buik, board met arm/beenlift, boards met jumping jacks », Een treeplank, een schommelplank, de dolfijn board of planken met een stabiliteitsbal of weerstandsbanden om er maar een paar te noemen!

Onthoud dat u, zoals bij elke oefening, uzelf kunt verwonden als u niet de juiste techniek gebruikt. Als u gezondheids- of lichamelijke problemen heeft, zoals gewrichtsproblemen of rugklachten, overleg dan altijd met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.

Fotocredit: graphicstock.com