thuis trainen om af te vallen: 5 vooraf ingestelde opties met foto's!

Er zijn veel opties om thuis te trainen, maar een van de meest populaire programma's om af te vallen en vet te verbranden is circuittraining. Heeft u dit programma niet geprobeerd of bent u op zoek naar een nieuwe variant van de implementatie ervan? We bieden je een kant-en-klaar schema met oefeningen voor circuittraining thuis voor meisjes, die je zullen helpen om af te vallen, probleemgebieden te verwijderen en overtollig vet te verbranden.

Circuittraining is een complex van 4-8 oefeningen voor het hele lichaam, herhaald in een paar ronden. U kunt voor uzelf een lijst met oefeningen, de duur van de uitvoering en het aantal ronden ophalen.

Circuittraining vindt in hoog tempo plaats, de oefeningen worden na elkaar uitgevoerd zonder pauze (of hij is erg klein), de stop is direct tussen de cirkels. U kunt trainen als gewichtsverlies en gebruik van aanvullende apparatuur.

Hoe circuittraining te geven?

Circuittraining thuis voor meisjes omvat meestal oefeningen voor alle spiergroepen van het boven- en onderlichaam. Zelfs als u alleen de heupen hoeft aan te passen, vergeet dan niet de oefeningen voor de armen en buik. Een verscheidenheid aan oefeningen en de belasting van het maximale aantal spieren zullen helpen om meer calorieën te verbranden en zo de effectiviteit van de training te vergroten. Als je een bepaald probleemgebied hebt, kun je een reeks oefeningen toevoegen die op dit gebied zijn gericht.

Basisregels voor de uitvoering van circuittraining voor vetverlies:

• Circuittraining omvat 4-8 cardio- en krachtoefeningen met een belasting voor het hele lichaam.
• Oefeningen worden uitgevoerd in een enkele doorgang zonder onderbreking (of met minimale onderbreking in 10-20 seconden).
• Oefeningen worden uitgevoerd op de factuur of op tijd naar eigen inzicht (minimaal 10 herhalingen of 20 seconden per keer).
• Tussen de cirkels hoort 1 tot 3 minuten te rusten.
• Het aantal rondes bepaalt zichzelf, maar circuittraining duurt meestal ongeveer 30 minuten.

Als je wilt afvallen, doe dan 3-5 keer per week 30 minuten thuis cirkeltraining (exclusief warming-up en cooling-down). Pas hun belasting onafhankelijk aan, zoals u thuis doet zonder coach. Overdrijf het niet, maar vergeet niet dat er zonder vooruitgang geen resultaat is. Verhoog geleidelijk de trainingstijd, verhoog het gewicht van de halter, verkort de rusttijd tussen de rondes om de trainingssnelheid te versnellen.

De voordelen van circuittraining voor gewichtsverlies:

• Dankzij de circulaire training verbrand je vet en val je af. Door oefeningen voor alle spiergroepen wordt uw lichaam fit en elastisch, zonder probleemgebieden.
• Circuittraining versterkt de spieren, verbetert het hart- en spieruithoudingsvermogen. Dit is een geweldig cardiovasculair systeem voor training.
• U kunt de duur en intensiteit van circuittraining altijd aanpassen. Dergelijke programma's zijn gemakkelijk te volgen, ze zijn erg variabel en comfortabel.
• Dit bespaart veel tijd, omdat circuittraining thuis hoge energiekosten met zich meebrengt. Ze helpen je metabolisme te versnellen en een extra vetverbrandingsproces in het lichaam te laten verlopen.
• Voor de training heeft u minimaal extra materiaal nodig.

Alles over TABATA-training

Contra-indicaties voor circuittraining:

• Zwakke fysieke training (beginneling in de sport)
• Hart-en vaatziekten
• Recente operatie of verwonding
• Problemen met het bewegingsapparaat of gewrichten
• Zwangerschap en kraamperiode (minimaal 2 maanden)

Als u een andere ziekte heeft die onverenigbaar is met actief werk, raadpleeg dan uw arts voordat u thuis een circuittraining uitvoert.

Oefeningen voor circuittraining thuis

We bieden u een kant-en-klaar schema met oefeningen voor thuiscircuittraining. Het programma is geschikt voor meisjes die willen afvallen, vet willen verbranden en spieren willen versterken. Als sommige oefeningen past niet bij jou, kunt u ze uitsluiten van het programma om een ​​aangepaste versie van de oefening te gebruiken of ze vervangen door een andere oefening naar keuze.

De circuitprestaties circuittraining

We bieden thuis een uitgebreide circuittraining aan, met een verscheidenheid aan oefeningen voor alle probleemgebieden. Dit zal helpen om met maximale efficiëntie te trainen. Het programma zal de volgende soorten oefeningen bevatten (tussen haakjes zijn specifieke voorbeelden):

• Cardio-oefening met de nadruk op de buik (rennen met hoge knieën, burpee, horizontaal rennen, de krab, springen in de riem door de benen op te heffen)
• Cardio-oefening met de nadruk op benen (laterale sprongen, lunges springen, 180 graden springen, in een brede squat springen, sumo squat springen met)
• Oefening voor het bovenlichaam (halterbankdrukken voor schouders, push-ups, push-ups voor triceps, handen opheffen op een biceps, handen spreiden in de helling voor de rug)
• Oefening voor maag (draaien, dubbel draaien, tenen aanraken, beenliften, Russische twist)
• Oefenplank (zijplank, schoudertouchplank, toewijzing van de benen in de riem, spin, lopen in de riem)
• Oefening voor benen met halter (side lunge, lunge on, lunge forward, squat met dumbbells, deadlifts)
• Oefeningen voor de benen op de grond (zijwaartse beenlift op handen en voeten, zwaaiende beenschaar beenlift naar de zijkant geknield been liften in brug)

Elke training bevat elk één oefening. Als de oefening aan verschillende kanten wordt uitgevoerd (bijv. Uitval), wissel dan met de hand door de cirkel.

De training in ons schema is verdeeld in 5 dagen. Je kunt 3-5 keer per week naar keuze trainen, draai gewoon elk programma achter elkaar. Als u bijvoorbeeld 3 keer per week traint: Maandag - dag 1, woensdag - dag 2 Zaterdag - dag 3 Maandag - dag 4 , Etc. (dagen van de week kunnen van alles zijn). Oefeningen volledig op de factuur of op tijd als u zich op uw gemak voelt, kunt u zich concentreren op het onderstaande plan. Het aantal rondes bepaalt de eigen mogelijkheden en op basis van de totale lesduur.

Top 20 video's van cardiotraining om af te vallen

Plan circuittraining voor beginners:

• Elke oefening wordt uitgevoerd gedurende 20-30 seconden of 10-20 herhalingen.
• De rest tussen de oefeningen 10-15 seconden.
• Rust tussen de rondes 2-3 minuten.
• De totale trainingstijd van 15-25 minuten.

Plan een circuittraining voor gevorderden:

• Elke oefening wordt gedurende 40-50 seconden of 15-30 herhalingen uitgevoerd.
• De rest tussen de oefeningen 5-10 seconden.
• Rust tussen de rondes 1-2 minuten.
• Totale trainingstijd 30-40 minuten.

Timer 30 seconden werk / 15 seconden rust:

De timer voor 45 seconden werk / 15 seconden rust:

Oefeningen voor circuittraining

Oefeningen worden bij voorkeur (maar niet noodzakelijk) uitgevoerd in de volgorde waarin ze zich bevinden met betrekking tot individuele spiergroepen laten rusten en de ademhaling herstellen na cardio.

dag 1

1. Laterale sprongen

2. - Raak de schouderband aan

3. Hurk met halters

4. Draaien

5. Burpee (optie om te kiezen)

6. Zijbeenlift op handen en voeten

7. Heft de handen op de biceps

dag 2

1. Fokhanden in de helling van de rugleuning

2. 180 graden springen

3. Beenliften

4. Longeer op zijn plaats

5. Het spreiden van de benen in de riem

6. Hardlopen met hoge knielift

7. Zwaai het been omhoog

dag 3

1. Laterale uitval

2. Horizontaal joggen

3. Russische twist

4. Schaar

5. Opdrukoefeningen voor schouders, armen en borst

6. Spring in een wijde kraakpand

7. Zijplank

dag 4

1. Halterbankdrukken voor schouders

2. Springende lunges

3. Dubbel draaien

4. deadlifts

5. krab

6. Beenlift opzij op mijn knieën

7. Wandelen in de bar

dag 5

1. Lunges naar voren

2. Opdrukoefeningen voor triceps

3. Springen in de riem door de benen omhoog te brengen

4. Beenliften in brug

5. Spin

6. Sumo-squats met springen

7. Touch-voeten

Tips voor een taartoefening:

• Begin altijd met een warming-up en eindig met een kink in de kabel (strekken), de duur ervan mag niet minder dan 5 minuten zijn.
• Altijd bezig met een cirkelvormige oefening, zelfs thuis in sportschoenen (sneakers). Bekijk zeker onze beste hardloopschoenen voor dames voor fitness.
• Vergeet het water niet! Drink 1 minuten voor de training 30 glas water en 2 kopjes water na de training. Probeer tijdens de lessen ervoor te zorgen dat u elke 10 minuten water drinkt, en maak een paar kleine SIPS.
• Train niet op een volle maag, de maaltijd moet 1.5-2 uur voor de circuittraining plaatsvinden.
• Circuittraining moet oefeningen voor alle spiergroepen bevatten. U kunt oefeningen voor het doelgebied (bijv. Benen) opnemen, maar in dit geval wordt de effectiviteit van circuittraining voor gewichtsverlies en vetverbranding verminderd.
• Onthoud dat gewichtsverlies niet alleen belangrijk is om regelmatig te sporten, maar ook om de dagelijkse hoeveelheid calorieën te observeren. Zelfs een dagelijkse training zal u niet naar het resultaat leiden zonder de juiste voeding.
• Als je op zoek bent naar een training voor beginners, bekijk dan onze selectie eenvoudige video's op basis van een korte wandeling.

5 video's met allround training thuis

Als je het leuk vindt om de voltooide videoprogramma's te hebben, bekijk dan onze verzameling video's met circuittraining thuis om af te vallen in het Russisch. Effectieve trainingen om af te vallen zullen u helpen om van probleemgebieden af ​​te komen en het lichaam strakker te maken.

1. Ekaterina Kononova: effectieve circuittraining thuis (25 minuten)

2. Fitnessvriend, training voor moeders (10 minuten)

3. Circulaire Bosu-training voor het hele lichaam met halters (20 minuten)

4. Circulaire Bosu-training voor beginners (10 minuten)

5. Ekaterina Kononova: circuittraining voor de spieren van het hele lichaam (25 minuten)

Als je een oefening thuis wilt vervangen of circuittraining wilt updaten, bekijk dan onze kant-en-klare sets oefeningen:

• Top 50 oefeningen voor buikspieren thuis
• Top 50 voor benen thuis
• Top 20 oefeningen voor armen thuis

Voor gewichtsverlies Met halters