De B-vitamines zijn een set van acht in water oplosbare vitamines die essentieel zijn voor een aantal belangrijke lichaamsfuncties.
Deze vitamines helpen bij het vrijmaken van energie uit voedsel en zijn essentieel voor ons immuunsysteem en zenuwstelsel. Ze worden niet in het lichaam opgeslagen, dus we moeten regelmatig voedsel consumeren dat ze bevat. Laten we eens kijken waarom ze zo belangrijk zijn voor veganisten en waar ze vandaan komen.
Vitamine B1 (thiamine)
Thiamine helpt ons lichaam koolhydraten te gebruiken en adenosinetrifosfaat (ATP) te vormen, de "moleculaire valuta" van energieoverdracht in onze cellen.
Tekenen van een tekort B1: hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, prikkelbaarheid, depressie, vergeetachtigheid, indigestie, constipatie, slechte eetlust en gewichtsverlies. Ernstig tekort kan leiden tot beriberi, dat het hart en de bloedsomloop aantast. Mensen die afhankelijk zijn van kant-en-klaarmaaltijden, evenals mensen die graanproducten vermijden, lopen risico.
Beste bronnen B1: volkoren (haver, volkoren brood, volkoren pasta en bruine rijst), edelgistvlokken, gistextract, eikelpompoen, zonnebloem- en sesamzaad, tahini (sesamzaadpasta), maïskolf, pecannoten, paranoten, hazelnoten en peulvruchten (erwten, bonen en linzen).
Een aanvulling nodig?
Nee, een gezond veganistisch dieet dekt de behoefte van het lichaam aan B1. Als je een supplement neemt, overdrijf het dan niet, want het kan schadelijk zijn. 100 mg of iets minder per dag is voldoende.
Vitamine B2 (riboflavine)
Riboflavine is belangrijk voor de groei, een gezond gezichtsvermogen en de productie van rode bloedcellen. Het helpt het lichaam om vitamine B6 te gebruiken en is een antioxidant die onze cellen en DNA beschermt tegen schadelijke vrije radicalen.
Tekenen van B2-tekort: vermoeidheid, groeiachterstand, spijsverteringsproblemen, kloven en zweren in de mondhoeken, keelpijn, vermoeide ogen en gevoeligheid voor licht.
Beste B2-bronnen: gistextract, voedingsgist, quinoa, muesli, verrijkte veganistische ontbijtgranen, verrijkte sojamelk, avocado, amandelen, wilde rijst, champignons en mangetou. Een lage consumptie is vooral hoog bij tieners die het ontbijt overslaan (tekort komt gemiddeld voor bij 1 op de 5 tienermeisjes en 1 op de 12 jongens).
Een aanvulling nodig?
Nee, een gezond veganistisch dieet kan aan uw vitamine B2-behoefte voldoen.
Vitamine B3 (niacine)
Deze vitamine is belangrijk voor veel basisreacties in het lichaam en helpt het zenuwstelsel in stand te houden en onze huid gezond te houden.
Tekenen van B3-tekort: aangetaste delen van de huid die zijn blootgesteld aan zonlicht en/of druk, diarree, in extreme gevallen – verstandelijke beperking.
Beste B3-bronnen: voedingsgist, pinda's, verrijkte veganistische ontbijtgranen, quinoa, muesli, gistextract, wilde rijst, volkoren spaghetti, maïskolven, bruine rijst en eikelpap.
Een aanvulling nodig?
Nee, een gezond veganistisch dieet kan aan uw B3-behoeften voldoen. Houd er rekening mee dat het consumeren van grote hoeveelheden van deze vitamine (meer dan 200 mg per dag) roodheid van de huid kan veroorzaken en dat zeer hoge doses (3-6 g per dag) de lever kunnen beschadigen.
Vitamine V5 (pantotheenzuur)
Pantotheenzuur helpt bij de aanmaak van hormonen en is belangrijk voor een gezond immuunsysteem. Het wordt gebruikt om co-enzym A (CoA) te maken, een "helpermolecuul" dat nodig is voor veel belangrijke reacties in het lichaam.
Tekenen van B5-tekort: zich moe en duizelig voelen, hoofdpijn, stemmingswisselingen en spijsverteringsproblemen.
Beste B5-bronnen: voedingsgist, verrijkte veganistische ontbijtgranen, avocado, eikelpompoen, bakbananen, gebakken aardappelen, maïskolven, zoete aardappelen, champignons, sinaasappels, mangetou, pecannoten, havermout en kastanjes.
Een aanvulling nodig?
Nee, een gezond veganistisch dieet dekt je B5-behoeften. Het is voldoende om 200 mg of minder per dag te krijgen.
V6 vitamine (pyridoxine)
Pyridoxine helpt bij de vorming van hemoglobine, een stof in rode bloedcellen die zuurstof door het lichaam transporteert. Dit houdt ons immuunsysteem en zenuwstelsel gezond.
Tekenen van B6-tekort: zeer zeldzaam, maar kan bloedarmoede, gezwollen tong, depressie, verwardheid, zwak immuunsysteem en problemen met het verteren van voedsel veroorzaken.
Beste B6-bronnen: voedingsgist, muesli, verrijkte vegan ontbijtgranen, avocado, pistache, tarwekiemen, pompoenpap, banaan, quinoa, zonnebloempitten, maïskolven, volkoren spaghetti, spruitjes, lentegroenten, kastanjes, hazelnoten, sinaasappels, sesamzaad en tahin, tomaten en walnoten.
Een aanvulling nodig?
Nee, een gezond veganistisch dieet dekt je B6-behoeften. Overmatige consumptie – meer dan 200 milligram per dag – kan leiden tot verlies van gevoel in handen en voeten, huidletsels en spijsverteringsproblemen. U mag niet meer dan 10 mg vitamine B6 per dag in supplementen nemen, tenzij voorgeschreven door een arts.
Виvitamine B7 (biotine)
Biotine (vitamine B7) speelt een centrale rol in de vet-, suiker- en eiwitstofwisseling en is gunstig voor een gezonde huid en nagels.
Tekenen van B7-tekort: haaruitval, broze nagels, huiduitslag of andere huidproblemen, depressie en uitputting. Een tekort bij kinderen kan spierzwakte, lethargie en ontwikkelingsachterstand veroorzaken.
Beste bronnen B7: tempeh (gefermenteerde sojabonen), pinda's en pindakaas, hazelnoten, amandelen, walnoten, pecannoten, pistachenoten, muesli, edelgistvlokken, havermout of havermout, champignons, avocado's, zonnebloem- en sesamzaad, tahini, verrijkte ontbijtgranen en tarwescheuten.
Een aanvulling nodig?
Nee, eet gewoon een verscheidenheid aan plantaardig voedsel en je krijgt voldoende vitamine B7 binnen. Het nemen van 900 mg of minder biotine per dag in supplementvorm kan geen kwaad. Medicijnen kunnen de niveaus van deze vitamine in het lichaam beïnvloeden - bijvoorbeeld anticonvulsiva die worden gebruikt om epilepsie te behandelen, kunnen de biotinespiegels verlagen.
Vitamine B9 (folaat of foliumzuur)
Het woord "folaat" komt van het Latijnse woord "folium", wat "blad" betekent, dus je kunt raden waar je deze vitamine moet zoeken. Foliumzuur (of foliumzuur) is essentieel voor de werking van de hersenen en het zenuwstelsel, de productie van DNA, de celreproductie en is, net als vitamine B12, essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen. Het speelt een belangrijke rol bij de vruchtbaarheid en vrouwen die zwanger zijn of proberen zwanger te worden, wordt geadviseerd om tot de twaalfde week van de zwangerschap dagelijks 400 microgram foliumzuur in te nemen om niet-auriculaire buisdefecten te voorkomen.
Studies tonen aan dat veel mensen een tekort hebben aan deze vitamine. Een laag niveau wordt waargenomen bij bijna een derde van de meisjes, wat wijst op een verhoogd risico op bloedarmoede. Meer dan 90% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd kan foliumzuurspiegels hebben die onder de drempel liggen, wat wijst op een hoger risico op niet-auditieve buisdefecten. Dit betekent niet dat hun kinderen met gebreken geboren zullen worden, alleen dat ze geacht worden een hoger risico te lopen.
Tekenen van B9-tekort: slechte groei, verlies van eetlust, ontsteking van de tong en het tandvlees, cognitieve problemen, vermoeidheid, bloed en spijsverteringsstoornissen.
Beste B9-bronnen: Edelgist, edamame, tempeh (gefermenteerde sojabonen), sojamelk, tofu, groene groenten (asperges, spruitjes, spinazie, boerenkool, kool, broccoli, sla en erwten), gistextract, rode peper, verrijkte ontbijtgranen, sinaasappels, bieten , linzen, eikelpompoen, tarwescheuten, suikermaïs, muesli, cherrytomaatjes en hazelnoten.
Een aanvulling nodig?
Nee, een gezond veganistisch dieet dekt je B9-behoeften. Het langdurig innemen van hoge doses (meer dan één milligram per dag) kan gevaarlijk zijn en kan tekenen van vitamine B12-tekort maskeren, wat kan leiden tot schade aan het zenuwstelsel.
Vitamine V12
Vitamine B12 helpt gezonde zenuwcellen te behouden en DNA te produceren. Het produceert rode bloedcellen in combinatie met foliumzuur en helpt ijzer beter in het lichaam te werken.
B12 wordt geproduceerd door bacteriën in bodem en water. Mensen (en dieren) zijn gewend om voedsel van de grond te halen. De moderne voedselproductie is echter zo gedesinfecteerd dat we supplementen nodig hebben. Dierlijke producten bevatten B12 omdat het wordt toegevoegd aan veevoer, dus schakel gewoon de tussenpersoon uit en haal deze vitamine zelf!
Tekenen van een B12-tekort: vermoeidheid, gebrek aan energie, tintelingen, spierzwakte, depressie, geheugenstoornis. Lage B12-spiegels kunnen leiden tot verhoogde niveaus van het aminozuur homocysteïne, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. B12-spiegels kunnen eenvoudig worden gecontroleerd met bloedonderzoek en elk tekort kan worden behandeld met supplementen of injecties.
Beste B12-bronnen: gistextract, Edelgistvlokken met B12, B12-verrijkte plantaardige zuivelproducten, B12-verrijkte ontbijtgranen. Zorg ervoor dat het voedsel dat je koopt verrijkt is met B12, want biologisch voedsel heeft het niet.
Een aanvulling nodig?
Ja! Vooral als je ouder bent dan 50, omdat deze vitamine slechter wordt opgenomen naarmate je ouder wordt.
Of je nu kiest voor verrijkte voedingsmiddelen of supplementen, je moet ze regelmatig consumeren. Het wordt aanbevolen om tot 2000 microgram vitamine B12 in te nemen (een microgram is een miljoenste gram, dus we hebben maar een kleine hoeveelheid B12 nodig, maar het binnenkrijgen ervan is van vitaal belang).