Zwangerschap is een heel bijzondere tijd voor een vrouw. Daarom moet u het dieet natuurlijk zorgvuldig overwegen om uw kind te helpen zich te ontwikkelen en hem de meest gezonde start in het leven te geven.
"Eet voor twee" is niet de beste oplossing: overmatige gewichtstoename tijdens de zwangerschap kan de bevalling bemoeilijken en tot gezondheidsproblemen leiden. Het is niet nodig om je calorie-inname te verdubbelen alleen omdat je zwanger bent. Bovendien moet dit ten koste gaan van verwerkte producten van lage kwaliteit, die het kind uiteindelijk zal krijgen. Maar toch, je zult het caloriegehalte van het dieet moeten verhogen - met ongeveer 300 kilocalorieën per dag.
Bovendien zijn er bepaalde voedingsstoffen die u tijdens de zwangerschap koste wat het kost in uw dieet moet opnemen - al was het maar omdat ze geboorteafwijkingen helpen voorkomen en de kans op complicaties verkleinen. Hier is een lijst van:
- Foliumzuur / foliumzuur
Foliumzuur (te vinden in natuurlijke voeding) en foliumzuur (supplement) zijn vooral belangrijk in de eerste 28 dagen na de conceptie. Artsen raden aan om foliumzuursupplementen te nemen, maar u kunt ook uw inname van foliumzuur uit voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, bonen, erwten en granen verhogen totdat u zwanger wordt. Bijvoorbeeld:
- een kop* rauwe spinazie bevat 58 microgram foliumzuur en een kop gekookte, ongezouten, ongezouten spinazie bevat maar liefst 263 microgram;
- 1/2 kop rauwe gehakte avocado - 59 mcg
- 64 kop gehakte romaine sla - XNUMX mcg
- 4 scheuten gekookte asperges - 89 mcg;
- een kopje gekookte spruitjes - 47 mcg;
- 78 kop gekookte quinoa - XNUMX mcg
- een kopje peterselie - 91 mcg
De ADH die nodig is om de kans op neurale buisdefecten (zoals sluiting van het ruggenmerg en anencefalie) te verkleinen, is 400 microgram.
- Omega-3 vetzuren
Veel vrouwen krijgen tijdens de zwangerschap niet genoeg omega-3-vetzuren binnen, die essentieel zijn voor de gezonde ontwikkeling van het zenuwstelsel, de ogen en het gehoor van de baby. Zwangere vrouwen zouden 300 milligram omega-3-vetzuur per dag moeten krijgen.
Veel mensen denken dat vis de rijkste of enige bron van omega-3 vetzuren is. Sommige vissoorten kunnen echter gevaarlijk zijn vanwege het kwik dat ze bevatten: het effect van dit metaal op de foetus in de baarmoeder kan mentale retardatie, hersenverlamming, doofheid en blindheid veroorzaken. Daarom moet de consumptie van zeevruchten tijdens de zwangerschap strikt worden beperkt. Vaak weigeren vrouwen bij het leren van dit gevaar zeevruchten, terwijl ze geen andere bronnen van omega-3 in hun dieet opnemen. Gelukkig zijn er veel alternatieve bronnen van omega-3: chiazaad, noten, zeewier, avocado.
- Calcium en magnesium
Tijdens de zwangerschap heeft het lichaam van een vrouw extra calcium nodig, wat nodig is voor de ontwikkeling van het kind. Als de calciuminname niet genoeg is voor twee, zal het kind nog steeds zoveel nemen als het nodig heeft, en zal het lichaam van de moeder een tekort beginnen te ervaren, wat zal leiden tot een verzwakking van haar skeletstelsel. De aanbevolen hoeveelheid calcium voor zwangere vrouwen is 1400 milligram.
Echter, niet bespringen op melk! Door de oxiderende effecten van zuivelproducten zal calcium samen met het zuur worden weggespoeld, wat je lichaam zal proberen te neutraliseren. Eet in plaats daarvan groene groenten zoals broccoli, kruiden, komkommers, romaine sla, zeewier, rapen, spinazie en sesam-/tahinzaad om aan je dagelijkse calciumbehoefte te voldoen.
En om ervoor te zorgen dat het lichaam de benodigde hoeveelheid calcium kan opnemen, heeft het een ander belangrijk element nodig: magnesium. Daarnaast draagt magnesium bij aan de goede werking van het spijsverteringskanaal en helpt het constipatie te verlichten. Hennepzaden, pompoenpitten en spirulina zijn uitstekende bronnen van magnesium.
- Strijkijzer
Tijdens de zwangerschap neemt het risico op bloedarmoede door ijzertekort toe omdat de dagelijkse inname van ijzer stijgt van 15-18 milligram tot 27 milligram of meer. IJzertekort is over de hele wereld een veelvoorkomend probleem geworden. Daarom moeten aanstaande moeders extra voorzichtig zijn, vooral als u een vegetarisch dieet volgt. Volgens de publicatie Amerikaans Blog of Clinical VoedingNaast de bloedarmoede die een vrouw kan ontwikkelen, kan ijzertekort leiden tot een afname van het geboortegewicht, complicaties tijdens de bevalling en zelfs problemen bij het dragen van een foetus.
Er zijn uitstekende plantaardige bronnen van ijzer, zoals spirulina, bruine bonen, zwarte en sperziebonen en ander voedsel:
- 30 gram pompoenpitten bevat 4,2 milligram ijzer;
- een kopje rauwe spinazie - 0,81 mg (rauw, het bevat vitamine C voor een betere ijzeropname),
- 1/2 kop gekookte linzen 3,3 mg
- 1/2 kopje gekookte erwten - 2,4 mg
Om u te helpen ijzer zo efficiënt mogelijk te absorberen, eet peulvruchten met vitamine C-rijk voedsel zoals paprika, hete pepers, tijm, peterselie en andere groenten.
- Vitamine D
Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium en voor het versterken van de botten van het kind. Het lichaam maakt zijn eigen vitamine D aan wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht, dus het is onwaarschijnlijk dat u een tekort krijgt als u voldoende tijd in de zon doorbrengt. De meesten van ons hebben echter nog steeds aanvullende bronnen van deze vitamine nodig.
Zwangere vrouwen moeten dagelijks minimaal 600 IE vitamine D krijgen. In 2007 kondigde de Canadian Pediatric Society aan dat de norm voor zwangere vrouwen 2000 IE is. Vitamine D-tekort kan in de toekomst leiden tot terugkerende broncho-obstructieve manifestaties.
Als u geen vegetariër bent, levert een eetlepel levertraan u 1360 IE vitamine D. Sommige prenatale multivitaminen bevatten de dosis die u nodig heeft (en soms zelfs meer), dus u hoeft niets anders te nemen.
- Vitamine B12
Vitamine B12-supplementen worden vaak voorgeschreven tijdens de zwangerschap, vooral als de aanstaande moeder vegetariër of veganist is. Vitamine B12 is essentieel voor de zich ontwikkelende hersenen van een kind. Het is ook nodig voor moeders - voor, tijdens en na de zwangerschap, evenals tijdens het geven van borstvoeding.
Een tekort manifesteert zich als lethargie, prikkelbaarheid en ontwikkelingsachterstanden. De ADH voor vitamine B12 is 2,6 microgram voor zwangere vrouwen en 2,8 microgram voor vrouwen die borstvoeding geven.
Welke voedingsmiddelen moeten worden vermeden tijdens de zwangerschap
Het is natuurlijk noodzakelijk om dieetbeperkingen met uw arts te bespreken. Maar sommige voedingsmiddelen die het lichaam van een zwangere vrouw en de foetus kunnen schaden (door kwik, gifstoffen, schadelijke bacteriën, enz.), Moeten hoe dan ook worden uitgesloten, ondanks hun mogelijke voordelen. Onder hen:
- vissoorten met een hoog kwikgehalte (zwaardvis, haai, tonijn, koningsmakreel en tegel);
- Rauw of onvoldoende verhit vlees, gevogelte, eieren of zeevruchten
- industrieel verwerkte producten zoals worsten en worsten.
Een bron:
www.kimberlysnyder.com
* beker is een maateenheid gelijk aan 250 milliliter