Er wordt vaak gezegd dat de eerste maaltijd van de dag de belangrijkste van de dag is en met een goede reden: je lichaam heeft 10 tot 12 uur gevast en heeft dus geen energie gekregen. Nog belangrijker tijdens de zwangerschap is het ontbijt, ook voor vrouwen die vatbaar zijn voor misselijkheid.

Uw ideale ontbijt zal het juiste evenwicht zijn om aan uw wensen te voldoen en te voldoen aan de criteria voor een uitgebalanceerd ontbijt. Zoet of hartig, er zijn net zoveel evenwichtige ontbijten als er verlangens zijn van een zwangere vrouw.

Maar ze zullen allemaal tegelijkertijd koolhydraten leveren die de belangrijkste energiebron zijn voor de cellen van het organisme, vetten die essentieel zijn voor hun goede werking, calcium voor de groei van het kind en natuurlijk vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

Als het goed uitgebalanceerd is, kan het ontbijt:

• te lang vasten vermijden, wat de ontwikkeling van de baby kan schaden
• voldoen aan de foetale glucosebehoefte
• voldoen aan de vitamine- en mineraalbehoeften van moeder en baby
• vermijd doorvoerproblemen als het graanproduct ongeraffineerd is en als het fruit vers wordt gegeten
• vermijd het onaangename hongergevoel voor de middag en vermijd tussendoortjes, die de oorzaak zijn van overmatige gewichtstoename.

En als u een van de 50% van de zwangere vrouwen bent die misselijkheid heeft, zal het eten van een goed ontbijt ze zeker helpen verlichten, want onthoud dat honger misselijkheid verhoogt.

Zorg voor brandstof van goede kwaliteit: koolhydraten met een lage GI

Zoals je waarschijnlijk weet, zijn koolhydraten de brandstof van je lichaam, en natuurlijk die van je baby. Maar let op: niet alle koolhydraten zijn vanuit voedingsoogpunt gelijk gemaakt. We zijn gewend te zeggen dat er langzame suikers en snelle suikers zijn. Deze begrippen zijn niet helemaal correct. Om precies te zijn, er zijn twee soorten koolhydraten:

• Degenen die de bloedsuikerspiegel sterk verhogen en vervolgens reactieve hypoglykemie veroorzaken. Dit resulteert in, na de maaltijd, een onaangenaam gevoel van vermoeidheid, honger of zelfs ongemak. Dit worden koolhydraten met een hoge GI (glycemische index) genoemd. Bij het ontbijt gaat het bijvoorbeeld om witbrood, maar ook om volkorenbrood, geraffineerde ontbijtgranen, witte, bruine en volkoren suiker en de meeste koekjes.
• Degenen die een matige verhoging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken en die niet de oorzaak zijn van reactieve hypoglykemie. Ze verzadigen op lange termijn en zorgen ervoor dat je hongergevoel tussen de maaltijden door voorkomt. Dit zijn integraal brood, zwart brood, Wasas-vezels, havermout, vlokkenmuesli, olieachtig fruit (amandelen, walnoten, hazelnoten, enz.) En de overgrote meerderheid van fruit. . De volgende zoetstoffen hebben ook een lage GI: fructose, agavesiroop, xylitol, kokossuiker, acaciahoning.

Zoals u kunt zien, is dit de tweede categorie koolhydraten die de voorkeur verdient, vooral omdat ze rijk zijn aan vitamines, mineralen en vezels waarmee u uw optimale vitaliteit kunt herwinnen door pompbewegingen tussen de maaltijden te vermijden.

Vul vitamines aan

Op het gebied van vitamines gaat er niets boven groenten en fruit! Rijk aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten, het zijn meestal gezonde voedingsmiddelen. Groentesappen zijn populair (selderij, wortel, venkel, courgette, enz.), maar als dat niet jouw ding is, blijf dan in de klassieker door te kiezen voor het fruit van je keuze. Het beste zou zijn om uw fruit regelmatig te variëren om te profiteren van de voedingswaarde van elk van hen en om ze vers te consumeren om te profiteren van de maximale hoeveelheid vitamines, om de vezels (essentieel voor een goede darmtransit) en de antioxidanten die ze bevatten te behouden . . In stukjes gesneden en gemengd met zuivel en ontbijtgranen, vormen ze een perfect ontbijt! Vruchtensappen en smoothies zijn een smakelijke manier om vitamines in te slaan, zolang ze maar thuis worden geperst of geblend. Het duurt zelden langer dan 2 minuten, denk er eens over na!

Ananas, perzik, abrikoos, nectarine, appel, peer, mango, banaan, rood fruit, clementines, sinaasappel, grapefruit, kweepeer, vijg, persimmon, kiwi, nectarine, meloen, pruimen, druiven... de lijst gaat maar door!

Zonder het calcium te vergeten!

Tijdens de zwangerschap speelt calcium een ​​fundamentele rol bij de botmineralisatie en de groei van de baby. Zuivelproducten, van koe, schaap of geit, zijn een zeer goede bron van calcium: yoghurt, witte kazen, faisselle, kleine Zwitserse kaas, kaas, melk. Voor vrouwen die geen dierlijke zuivelproducten consumeren, hetzij door intolerantie of door smaak, zijn plantaardige dranken een uitstekend alternatief, mits ze kiezen voor goed verrijkt met calcium. Er zijn plantaardige dranken van amandel, hazelnoot, haver, spelt, kastanje, rijst. Producten op basis van soja (yoghurt of plantaardige dranken) moeten echter tijdens de zwangerschap worden vermeden, omdat er weinig bekend is over de langetermijneffecten van de fyto-oestrogenen die ze bevatten.

Denk aan vetten

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, mag vet niet worden verboden. In tegendeel! Want als ze van goede kwaliteit zijn gekozen, spelen ze een beschermende rol voor je bloedvaten en zorgen ze voor een goede neurologische ontwikkeling van de foetus en zijn oogcellen. Boter heeft het voordeel dat het rijk is aan vitamine A, dat betrokken is bij het gezichtsvermogen, huidbescherming, groei en weerstand tegen infecties. Het bevat ook vitamine D, wat helpt om calcium beter te fixeren. 10 g boter bij je brood is een prima hoeveelheid. Om aan te vullen met goede vetzuren kan je kiezen voor bijvoorbeeld amandel- of hazelnootpuree (liefst compleet en zonder toegevoegde suikers).

Hydrateer goed

Na een nachtrust is het noodzakelijk om goed te hydrateren en dit geldt des te meer tijdens de zwangerschap. Water is inderdaad essentieel om het bloedvolume te vergroten om de placenta te irrigeren, om vruchtwater op te bouwen en om de placenta te creëren. Als het glas water als je wakker wordt je niet opwindt, neem dan de tijd om een ​​goede koffie of goede thee (eventueel cafeïnevrij of cafeïnevrij), een kruidenthee of een cichorei-drankje voor jezelf te bereiden. De truc is om minimaal het equivalent van een groot glas water (250 ml) te drinken. Vers geperste vruchtensappen zijn ook een goede manier om de dag te beginnen, omdat alle vruchten rijk zijn aan water.

Misselijkheid begint tijdens de eerste weken van de zwangerschap en verdwijnt meestal aan het einde van het eerste trimester. In 20% van de gevallen houden ze echter aan, soms zelfs tot het einde van de zwangerschap. Hier zijn enkele tips om u te helpen van deze onaangename symptomen af ​​te komen:

• Drink op een lege maag een paar slokjes water. Koolzuurhoudend water lijkt bijzonder effectief te zijn.
• Sla geen maaltijden over en zorg voor een goed ontbijt. Het is het beste om iets te eten terwijl je nog in bed ligt, voordat je zelfs maar opstaat. Ga echter niet direct na uw maaltijd liggen en wacht idealiter 5 tot 10 minuten voordat u opstaat.
• Verdeel je dieet in verschillende kleine, lichte maaltijden, en als je 's ochtends niet zo'n honger hebt, begin dan met lichte voedingsmiddelen zoals zuivel en fruit. Je maakt het later op de ochtend af met een graanproduct en met bijvoorbeeld wat amandelen.
• Vermijd ontbijt dat te zwaar en te vet is, moeilijk te verteren. Vermijd dus gebak en industriële producten zoals pondcake, donuts of brioches.

Hier is een voorbeeld van een ontbijt voor liefhebbers van de traditionele brood-boter-jam:

• Warme drank: infusie, koffie of thee (eventueel cafeïnevrij of cafeïnevrij)
• 60 g meergranen- of lijnzaadbrood
• 10 g boter
• 2 eetlepels. naar c. instorten
• 1 kom melk, 1 yoghurt of 1 faisselle of 2 kleine Zwitserse of 1 fromage blanc
• 1 seizoensfruit, heel of op sap

Voor vrouwen die de voorkeur geven aan een origineler ontbijt, met meerdere variaties, 100% vitamines, rijk aan vezels en Omega-3:

• Warme drank: infusie, koffie of thee (eventueel cafeïnevrij of cafeïnevrij)
• 40 g havermout
• 100 g kwark of 1 yoghurt
• Olievruchten naar keuze (1 handje): amandelen, walnoten of hazelnoten
• 1 vers seizoensfruit in stukjes gesneden: 1 appel, 1 peer, 2 kiwi's, 2 clementines, 1 perzik, 3 abrikozen, 1 perzik, 1 brugnon, 100 g rood fruit of 1/2 banaan of 1/2 mango
• 1 C. tot c. suiker, fructose of agavesiroop
• Keuze uit: vanillestokjes of kaneel

Meng de havermout met de melk en het fruit. Zoet naar smaak en voeg eventueel vanille of kaneel toe.