Brian Wals
Bijna elke expert raadt het aan. En iedereen accepteert het. Maar wat gebeurt er als we het gebruiken? Wat als onze vitamine D-supplementen ons helemaal niet helpen?
Waarom hebben we een gebrek aan vitamines?
Studies van de afgelopen jaren hebben aangetoond dat een groot percentage van de wereldbevolking een laag vitamine D-gehalte heeft. Het antwoord op de vraag naar de redenen voor dit fenomeen ziet er echter vreemd uit.
Zorgverleners controleren doorgaans de vitamine D-spiegels van patiënten en merken op dat deze laag zijn. Dan schrijven ze supplementen voor. De patiënt komt een paar maanden later terug en het vitamine D-gehalte is nog steeds laag. Dan verhoogt de arts de supplementen. In het afgelopen decennium is vitamine D een soort wondersupplement geworden, meer bestudeerd dan enige andere vitamine in de 21e eeuw.
Honderden wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat vitamine D ziekten kan helpen voorkomen, variërend van osteoporose en auto-immuunziekten tot hart- en vaatziekten en kanker. Het beïnvloedt de herstelprocessen van het lichaam, evenals onze genen. Sommigen hebben zelfs gesuggereerd dat vitamine D-tekort kan leiden tot obesitas. Ondertussen tonen statistieken aan dat 40-50% van de gezonde volwassenen en kinderen vitamine D mist.
In feite is er de laatste jaren een wereldwijde toename van rachitis te zien, en vitamine D-tekort komt vaak voor bij ondervoede kinderen, zelfs in geïndustrialiseerde landen!
Het goede nieuws is dat beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg op de hoogte zijn van deze studie en de risico's die gepaard gaan met lage vitamine D-spiegels. Veel artsen schrijven routinematig hoge doses vitaminesupplementen voor, 2000-10000 IE (internationale eenheden) per dag, tot 50 IE per week en soms meer. .
Vitamine D ondersteunt uiteraard de menselijke gezondheid. Maar waarom gaan we niet in op de onderliggende redenen waarom onze vitamine D-spiegels regelmatig zo laag dalen? En hoe veilig is langdurig hooggedoseerde vitamine D eigenlijk? Wat is vitamine D en hoe werkt het?
De term "vitamine D" verwijst naar een groep in vet oplosbare verbindingen die dienen als prehormonen, hormoonprecursoren, en de actieve vorm van vitamine D wordt calcitriol genoemd.
Een van de bekendste vormen van vitamine D is vitamine D3 (cholecalciferol), gevonden in vis, eidooiers en kaas, en gesynthetiseerd in de huid van mens en dier. Een andere veel voorkomende vorm, vitamine D2 (ergocalciferol), wordt gesynthetiseerd door schimmels en wordt meestal gebruikt om voedingsmiddelen zoals melk te versterken. We produceren vitamine D in onze huid wanneer we in de zon gaan, meer bepaald wanneer onze huid wordt blootgesteld aan ultraviolette straling. Deze initiële vorm van vitamine D wordt 7-dehydrocholesterol genoemd en wordt naar de lever gestuurd waar het wordt omgezet in een andere, iets actievere vorm van vitamine D, 25-hydroxyvitamine D genaamd. Dit is de vorm van de vitamine waar artsen op testen wanneer ze kijken. voor een tekort.
Wanneer vitamine D de lever verlaat, gaat het naar de nieren, waar het wordt omgezet in een zeer actieve vorm van vitamine D, calcitriol genaamd, of 1,25-dihydroxyvitamine D. Deze vorm wordt niet langer als een vitamine beschouwd, maar als een steroïde hormoon. (U bent misschien bekend met andere steroïde hormonen zoals oestrogeen, testosteron en cortisol.)
De rol van vitamine D in het lichaam
Zoals de naam van de actieve vorm van vitamine D suggereert, helpt calcitriol bij de opname van calcium en andere mineralen in ons lichaam. Calcitriol verhoogt de opname van calcium uit voedsel in ons spijsverteringskanaal.
Als we meer calcium nodig hebben, kunnen onze nieren meer van de actieve vorm van vitamine D produceren, wat ons calciumgehalte verhoogt door de hoeveelheid die we uit ons voedsel opnemen te verhogen.
Tot voor kort werd gedacht dat slechts een select aantal organen in ons lichaam vitamine D-receptoren hadden, varistoren genaamd. Recent onderzoek toont echter aan dat bijna elke cel in ons lichaam vitamine D-receptoren heeft, wat wijst op een veel belangrijkere rol voor deze vitamine dan we eerder dachten.
Deze nieuwe informatie hielp ons ontdekken dat vitamine D ook ons immuunsysteem beïnvloedt en helpt bij celdifferentiatie, bloeddrukregulatie, insulinesecretie en meer.
Dit brengt ons terug bij onze oorspronkelijke vraag: wat betekent een vitamine D-tekort? Het blijkt dat dit een signaal is – in bredere zin – dat er misschien iets mis is gegaan in onze lichamelijke processen.
Het vitamine D-debat
25-hydroxyvitamine D, een vorm van vitamine D, wordt voornamelijk geproduceerd door de lever en wordt algemeen aanvaard als de meest betrouwbare marker voor het bepalen van vitamine D-spiegels. Wetenschappers kunnen het echter niet eens worden over een optimaal bereik voor vitamine D-spiegels.
Het is bekend dat vitamine D-tekort leidt tot botafwijkingen zoals rachitis en osteomalacie wanneer de bloedspiegels lager zijn dan 25 ng/ml. Sommige onderzoekers denken dat een meer optimaal bereik ergens tussen 50 - 80 ng/ml ligt. Maar er is geen consensus over dit onderwerp.
In 2010 hebben de National Institutes of Health (VS) de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D voor zuigelingen, kinderen en volwassenen tot 600 jaar vastgesteld op 70 IE. Dit is meer dan de eerdere aanbeveling van 200 IE per dag. Hoewel deze toename aanzienlijk lijkt, beweren sommige mensen dat deze niet groot genoeg is om "catastrofale" gevolgen voor de gezondheid te hebben.
Zonnige dagen... of niet?
Volgens de National Institutes of Health kunnen we gemakkelijk aan de behoefte van ons lichaam aan vitamine D voldoen door simpelweg voldoende zonlicht binnen te krijgen. Als 30% van onze huid wordt blootgesteld (dus geen kleding of zonnebrandcrème aan) terwijl we drie keer per week vijf tot dertig minuten tussen 10 en 3 uur in de zon zijn, is dat genoeg.
Maar gezien het aantal mensen dat last heeft van lage vitamine D-spiegels - zelfs op zonnige breedtegraden - moet je je afvragen of deze aanbeveling klopt. Voor degenen onder ons die ten noorden van de 49e breedtegraad wonen, laten we zeggen dat we in de winter niet vaak 30% van onze onbeschermde huid aan de zon blootstellen.
Als uw niveaus laag zijn, moet u dan supplementen nemen?
Het is duidelijk dat vitamine D een aantal belangrijke rollen in het lichaam speelt en dat een vitamine D-tekort je kan schaden. Sommige onderzoeken tonen aan dat hoe lager het vitamine D-gehalte, hoe groter het risico op sterfte door alle oorzaken.
Anderzijds tonen onderzoeken ook aan dat het risico op totale sterfte juist stijgt zodra het vitamine D-gehalte boven de 40 ng/ml komt. En over het algemeen hebben we gewoon geen eenduidig wetenschappelijk bewijs voor de veiligheid op lange termijn van hoge doses vitamine D. Misschien moeten we, voordat we te veel pillen gaan slikken, evalueren of we het doen. De medische wetenschap heeft het immers vaak bij het verkeerde eind.
Laten we, om een beter begrip van het probleem te krijgen, eens kijken naar enkele van de belangrijke relaties tussen vitamine D en andere belangrijke voedingsstoffen.
Vitamine D en calcium
Een van de mogelijke risico's van het nemen van te veel vitamine D is de ontwikkeling van hypercalciëmie of hoge calciumspiegels in het bloed. Vitamine D doodt ratten. Rodenticide is in wezen een giftige dosis vitamine D - genoeg om een dier te doden. Hypercalciëmie treedt echter zelden op zonder overmatige doses vitamine D, voor het menselijk lichaam zou het ergens tussen de 30,000 en 40,000 IE per dag liggen. De meeste mensen die vitamine D-supplementen nemen, nemen niet zoveel.
Dit betekent echter niet noodzakelijk dat de ingenomen dosis veilig is. De calciumspiegels in het lichaam zijn zo strak gereguleerd dat afwijkingen niet altijd zichtbaar worden in bloedserumtesten. Maar ze kunnen ook op andere manieren verschijnen. Een gevolg kan hypercalciurie zijn, ook wel bekend als calciumnierstenen.
Hypercalciurie treedt op wanneer het lichaam overtollig calcium probeert kwijt te raken en het via de nieren uitscheidt. Op basis van deze bevindingen zijn sommige onderzoekers van mening dat hoge niveaus van aanvullende vitamine D kunnen leiden tot niersteenvorming.
Uit een onderzoek bleek inderdaad dat verpleeghuisbewoners die zes maanden lang dagelijks 5000 IE vitamine D slikten, een verhoogde calciumratio in de urine, creatinine, vertoonden. Er wordt gespeculeerd dat overtollig calcium in de urine werd uitgescheiden, waarschijnlijk omdat er te veel van in hun lichaam was.
Aan de andere kant ontdekte een andere recente studie dat er onder degenen met een vitamine D-spiegel van 20 tot 100 ng/ml geen verschil was in het optreden van nierstenen. Het vonnis is dus niet duidelijk. Maar nierstenen zijn niet het enige risico op te veel calcium.
Als het lichaam de calciumspiegels niet kan reguleren, kan het mineraal zich afzetten in de zachte weefsels van het lichaam, inclusief de slagaders. En helaas suggereert enig onderzoek dat dit een reële mogelijkheid is wanneer vitamine D-spiegels te hoog worden.
Drie studies in het bijzonder hebben verhoogde arteriële calcificatie aangetoond bij dieren die vitamine D-supplementen kregen. En andere studies tonen aan dat grote hoeveelheden vitamine D ook het menselijke cardiovasculaire systeem kunnen beschadigen.
U weet dat hoge doses vitamine D de hoeveelheid calcium in de zachte weefsels van het lichaam (zoals de slagaders) kunnen verhogen, dus u moet suppletie serieus nemen.
Zeker gezien de prevalentie van hart- en vaatziekten in onze samenleving. Dus nu ben je misschien klaar om je vitamine D in de prullenbak te gooien. Maar voordat we dat doen, moeten we opnieuw nadenken over waarom onze vitamine D-spiegels zo ontoereikend lijken dat we de neiging hebben om supplementen te nemen. Bedenk dat vitamine D en calcium in een delicaat evenwicht naast elkaar bestaan.
Dus misschien zijn de vitamine D-spiegels laag vanwege te veel calcium? En het lichaam onderdrukt de aanmaak en omzetting van vitamine D om verdere calciumtoename tot een minimum te beperken. Waarom zou ons calciumgehalte te hoog kunnen zijn? Mogelijkheden zijn onder meer magnesiumtekort, eiwittekort, leverdisfunctie en meer. Laten we eens kijken naar enkele van de mogelijke interacties.
Vitamine D en vitamine K
De naam vitamine K komt van het Duitse woord koagulatie. Coagulatie verwijst naar het proces van het vormen van een bloedstolsel. Dit zou erop moeten wijzen dat vitamine K een belangrijke rol speelt in het bloedstollingsproces. Simpel gezegd, vitamine K stelt het lichaam in staat calcium te gebruiken om zijn stollingsfunctie uit te voeren. Als vitamine K niet genoeg is, kan het lichaam calcium niet gebruiken om een stolsel te vormen.
Naast het deelnemen aan het stollingsproces, helpt vitamine K ook bij het vormen en onderhouden van onze botten en tanden. Het doet dit door een specifiek eiwit genaamd osteocalcine te activeren, dat het lichaam helpt calcium te gebruiken.
Met andere woorden, de combinatie van calcium en vitamine K helpt het lichaam om calcium op de juiste manier te gebruiken. En als we een tekort hebben aan vitamine K, kan calcium zich ophopen in onze zachte weefsels.
Mensen met een laag vitamine K-gehalte hebben last van atherosclerose, de verkalking van de slagaders. En wie veel vitamine K (vooral vitamine K2) binnenkrijgt, is minder vatbaar voor verkalking van de slagaders.
Inderdaad, een onderzoek bij ratten heeft aangetoond dat suppletie met vitamine K2 (maar niet K1) niet alleen arteriële calcificatie remt, maar ook 30-50% van het calcium dat zich al in de slagaders heeft afgezet, kan verwijderen. Helaas is dit magische effect tot nu toe niet op mensen getest. Ik hoop dat je nu de subtiele dans kunt zien die in ons plaatsvindt. Vitamine D verhoogt het calciumgehalte in het lichaam. Vitamine K helpt het lichaam om calcium te gebruiken. Dus als we grote doses vitamine D nemen in aanwezigheid van een vitamine K-tekort, kunnen de langetermijnresultaten desastreus zijn.
Vitamine D en magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 verschillende processen in het lichaam, waaronder het vermogen om energie op te nemen en te gebruiken. Magnesium wordt ook in verband gebracht met de productie en het gebruik van vitamine D. Met name magnesium is in staat om de gevoeligheid van onze weefsels voor vitamine D te moduleren.
Maar het belangrijkste is dat het ook helpt om de calciumbalans in stand te houden. Minstens de helft van de bevolking consumeert niet de aanbevolen hoeveelheid magnesium. Dit kan te wijten zijn aan het feit dat het magnesiumgehalte in de bodem de afgelopen 50 jaar aanzienlijk is gedaald, waardoor het steeds moeilijker wordt om in onze behoeften te voorzien.
Omdat magnesium wordt gebruikt in het vitamine D-metabolisme, denken sommige onderzoekers dat suppletie met grote hoeveelheden vitamine D kan leiden tot nog meer magnesiumtekort. Interessant is dat een relatief recent onderzoek een sterke correlatie aantoonde tussen magnesium- en vitamine D-tekort.
Uit deze studie bleek dat het nemen van magnesium met vitamine D-supplementen effectiever was in het corrigeren van vitamine D-tekort dan het nemen van alleen vitamine D. Door simpelweg uw inname van magnesium te verhogen, kunt u het aantal sterfgevallen door vitamine D-tekort verminderen, zonder dat u vitamine D-supplementen hoeft te nemen. vitamine D
Maar naast de interactie van vitamine D en magnesium zijn er relaties tussen magnesium en calcium. En in zekere zin hebben deze twee mineralen tegengestelde effecten. Calcium stimuleert bijvoorbeeld spiercontractie, terwijl magnesium spierontspanning bevordert. Calcium verhoogt de bloedplaatjesactiviteit en de bloedstolling, terwijl magnesium ze remt.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen individuele niveaus van een van deze mineralen minder belangrijk zijn dan het evenwicht ertussen. Een teveel aan calcium samen met een tekort aan magnesium kan problemen veroorzaken, zoals een toename van calciumafzettingen in de bloedvaten. Ondertussen kan magnesium arteriële verkalking voorkomen.
Maar wat gebeurt er als je magnesiumtekort hebt en besluit vitamine D te nemen? Er kunnen veel negatieve effecten zijn, waaronder - je raadt het al - calciumafzettingen in de slagaders.
Vitamine D en vitamine A
Naast zachte interacties met calcium en vitamine K, heeft vitamine D ook een relatie met vitamine A in ons lichaam. De term "vitamine" verwijst naar een groep in vet oplosbare verbindingen die groei en ontwikkeling, reproductie, immuunsysteemfunctie, gezichtsvermogen, huidgezondheid en genexpressie bevorderen. Omdat vetoplosbare vitamines in het lichaam kunnen worden opgeslagen, kunnen ze toxische niveaus bereiken.
En hier is wat interessant is: het blijkt dat vitamine A de toxische effecten van vitamine D kan voorkomen, en vice versa. Dit betekent dat als je een tekort aan vitamine A hebt, hoge doses vitamine D problemen kunnen veroorzaken.
Ondertussen suggereren sommige onderzoeken dat het verhogen van vitamine A de ophoping van calcium kan verminderen die de neiging heeft om hoge vitamine D-spiegels te vergezellen. Het kan ook beschermen tegen pathologische verkalking als gevolg van een teveel aan vitamine D.
Inmiddels is duidelijk dat we voorzichtig moeten zijn met hoge doses vitamine D. Tot 35% van de bevolking heeft een tekort aan vitamine K. Een onderzoek toont aan dat vitamine D-supplementen daadwerkelijk kunnen bijdragen aan vitamine K-tekort, botverlies en zachte weefselverkalking.
De onderzoekers adviseerden vitamine A en K tegelijk met vitamine D in te nemen om het therapeutische effect van vitamine D te verbeteren en de mogelijke ongewenste bijwerkingen te verminderen.
De meest zorgwekkende hiervan is het effect van een teveel aan vitamine D op cardiovasculaire verkalking. Hart- en vaatziekten zijn nu al doodsoorzaak nummer één in geïndustrialiseerde landen. We mogen dit probleem niet verergeren.
Neem vitamine D met de nodige voorzichtigheid
We denken dat we veel weten over het menselijk lichaam, maar veel meer weten we niet. En als het gaat om de menselijke fysiologie en biochemie, en de rol die voeding en individuele voedingsstoffen in ons lichaam spelen, weten we nog minder.
Vitamine D-tekort is een reëel fenomeen en een reëel gezondheidsrisico, dus we moeten ervoor zorgen dat we genoeg van deze belangrijke voedingsstof binnenkrijgen.
Tegelijkertijd moeten we ook:
de mogelijke langetermijneffecten van hoge doses vitamine D onderzoeken; overweeg de rol van andere belangrijke voedingsstoffen die interageren met vitamine D;
zoek altijd naar de grondoorzaken van eventuele symptomen en tekortkomingen.
Wat moeten we doen?
1. Zorg voor voldoende vitamine D, maar niet te veel.
Neem ongeveer 1000 IE per dag, maar niet meer dan 2000 IE per dag tijdens de wintermaanden wanneer u niet genoeg zonlicht krijgt. Het is veilig, vooral wanneer andere belangrijke voedingsstoffen zijn opgenomen, zoals vitamine K, vitamine A en magnesium. U kunt ervoor zorgen dat u er genoeg van binnenkrijgt door een multivitamine te nemen.
Vermijd een overdosis. Hoewel het duidelijk is dat de eerdere aanbeveling van 200 IE per dag waarschijnlijk te laag is, in afwachting van meer gedegen onderzoek naar de langetermijnvoordelen van hoge doses vitamine D, moet u oppassen dat u niet te veel consumeert.
Ja, het is geen perfect systeem, vooral niet tijdens de wintermaanden. Maar zonlicht is nog steeds de beste manier voor ons lichaam om vitamine D binnen te krijgen.
2. Ondersteun vitamine D
Houd er rekening mee dat andere voedingsstoffen een wisselwerking hebben met vitamine D. Eet een verscheidenheid aan minimaal bewerkte voedingsmiddelen om magnesium, vitamine A en vitamine K binnen te krijgen.
Eet groenten en gefermenteerd voedsel. Boerenkool, spinazie en snijbiet zijn goede bronnen van vitamine K1. Ze zijn ook rijk aan magnesium. Zuurkool en gefermenteerde kazen zijn goede bronnen van vitamine K2.
Eet kleurrijke groenten en fruit. Een carotenoïde, een vorm van vitamine A, komt voor in kleurrijke groenten en fruit. Boter, melk en kaas zijn ook goede bronnen van de actieve vorm van vitamine A.
Zorg voor een gezonde darmflora. Vitamine K wordt omgezet in het maagdarmkanaal. Eet gefermenteerd voedsel, neem probiotische supplementen, vermijd antibiotica tenzij het absoluut noodzakelijk is (een onderzoek wees uit dat breedspectrumantibiotica de vitamine K-productie met 75% kunnen verminderen).
Bespreek alle medicijnen en supplementen die u neemt met uw arts of apotheker. Veel medicijnen, zoals corticosteroïden, prednison, orlistat, statines, thiazidediuretica, kunnen de delicate balans van vitamines en mineralen in het lichaam verstoren. Zorg ervoor dat u alle bijwerkingen en interacties kent van de medicijnen en 'gezonde' supplementen die u gebruikt.