We hebben een korte, eenvoudige en handige spiekbrief voor voedingsstoffen voor je samengesteld! Print het uit en hang het op de koelkast. De “Cheat Sheet” laat zien hoe je alle vitamines en mineralen die je nodig hebt uit reguliere vegetarische voeding haalt!
Veel vitamines zijn bekend bij de moderne wetenschap, maar slechts 13 ervan zijn echt essentieel voor de gezondheid. Ze kunnen allemaal worden verkregen uit kill-free voedsel:
· Vitamine A (bètacaroteen) – belangrijk voor zicht, immuniteit en bloed. Vet oplosbaar; is een antioxidant. Bronnen: De meeste oranje-geel-rode groenten, bijv. wortelen, courgette, rode paprika, pompoen. Evenals donkergroene groenten en slablaadjes. Fruit (ook voornamelijk geel en oranje fruit): sinaasappels, mandarijnen, mango's, perziken, meloenen, abrikozen, papaja, enz.
· 8 B-vitamines – belangrijk voor de gezondheid van huid, haar, ogen, zenuwstelsel. Voorkom ziekten van het cardiovasculaire systeem; water oplosbaar. Bronnen: Melk, bonen, aardappelen, champignons, broccoli, spruitjes, asperges, pinda's, erwten, avocado's, sinaasappels, tomaten, watermeloen, sojabonen en sojaproducten, spinazie, bieten, rapen, wit- en volkoren zemelenbrood, volkoren granen voor ontbijt en brood, voedsel (“brouwers”) gist, tarwekiemen. Vitamine B12 – cobalamine – komt niet voor in plantaardig voedsel in een voor het lichaam beschikbare vorm en moet als supplement worden geconsumeerd (alleen of met verrijkte sojamelk, verrijkte ontbijtgranen, enz. – het is niet moeilijk!).
· Vitamine C (ascorbinezuur) – een van de meest “populaire” vitamines ter wereld. In water oplosbaar. Helpt het lichaam om collageen te produceren, daarom is het uiterst belangrijk voor wondgenezing en voor de conditie van de huid en weefsels van het lichaam als geheel. Antioxidant. Bronnen: vers fruit of vers geperste sappen: grapefruit, ananas, sinaasappel, maar ook rode en groene paprika's, zwarte bessen, aardbeien, tomaten en tomatenpuree, rauwe spinazie, gepofte aardappelen, enz.
· Vitamine D – belangrijk voor de gezondheid van de botten, voor het behoud van de immuniteit, het verminderen van ontstekingen; beschermt tegen de ziekte van Alzheimer. Vet oplosbaar. Bronnen: melk, volle granen, ultraviolet (blootstelling aan de zon in open kleding).
· Vitamine K – belangrijk voor bloed en bloedvaten, helpt bij de opname van calcium. Vet oplosbaar. Bronnen: Boter, volle melk, spinazie, kool, bloemkool, broccoli, spruitjes, brandnetels, tarwezemelen, pompoen, avocado's, kiwi's, bananen, olijfolie, soja en sojaproducten, incl. vooral - Japanse sojakaas "", enz.
· Vitamine E (tocoferol) – belangrijk voor het immuunsysteem en zenuwstelsel, voor de ogen, beschermt tegen hart- en vaatziekten en kanker, is belangrijk voor de goede conditie van huid en haar. Antioxidant. Bronnen: Voornamelijk peulvruchten, noten, zaden.
Naast de belangrijkste 13 vitamines, waarmee nu alles duidelijk is, zijn de volgende anorganische elementen uiterst noodzakelijk voor de gezondheid:
· Iron: neemt deel aan het transport van zuurstof naar de weefsels van het lichaam, aan oxidatieve processen, het is belangrijk voor het in goede conditie houden van het lichaam en voor de gezondheid van het haar. Bronnen, waaronder: bieten, pruimen, spinazie, rozijnen.
· kalium – handhaaft een gezonde waterhuishouding, neemt deel aan de overdracht van zenuwimpulsen, aan de goede werking van spieren; beïnvloedt de zuur-base balans, hartfunctie, etc. Bronnen: verse bananen en citrusvruchten, gebakken aardappelen, havermout- en boekweitpap, tarwezemelen, etc.
· Natrium – neemt deel aan veel belangrijke processen van het lichaam, incl. overdracht van water en glucose. Bronnen: zout, brood, kaas, alle groenten.
· Magnesium: betrokken bij de energiesynthese en het eiwitmetabolisme in het lichaam. Bronnen: koemelk, boekweit, gierst, erwten, bonen, watermeloen, spinazie, eventueel brood, noten en tahini halva.
· Calcium: essentieel voor gezonde botten en tanden. Bronnen: kwark (maximaal gehalte!), zure room, kaas, dan andere gefermenteerde melk en zuivelproducten, amandelen, spinazie, sesamzaad.
· Fosfor: belangrijk voor botten en tanden, voor de doorstroming van enkele vitale processen in de lichaamscellen. Bronnen: Biergist, melk en zuivelproducten.
· zink: belangrijk voor de bloedvorming, wondgenezing, het behouden van een gezonde eetlust en voor de gezondheid van mannen. Bronnen: tarwekiemen, pompoenpitten (pompoenpitten), bosbessen, havermout, doperwten, cacao, maïs, noten, enz.
· Koper – belangrijk voor bloed, opname van vitamine C. Bronnen: verse komkommers, noten, cacao, rozenbottels, etc.
· Selenium – antioxidant, beschermt het cardiovasculaire systeem en voorkomt de groei van ontstekingsprocessen. Bronnen: tarwekiemen, noten, havermout, boekweit, knoflook, biergist en bakkersgist.
Er zijn natuurlijk nog veel meer vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor de gezondheid. Op een of ander moment de wetenschap - en daarmee de industrie van supplementen en superfoods! – eerst de ene, dan de andere “genomen” (zoals het geval was met vitamine E), wat het belang van deze stof benadrukt. Maar het is belangrijk om te onthouden dat ten eerste alles - en zelfs vitamines met mineralen - met mate goed is, en ten tweede, de beste bron van voedingsstoffen is geen chemische, zelfs niet van de hoogste kwaliteit, tablet - maar vers, biologisch, geteeld groente en fruit in de zon, dus gewoon op zich al een compleet, gevarieerd vegetarisch dieet!