Essentiële vetten
Laten we beginnen met het onderwerp voedsel dat de stemming kan verbeteren door te praten over essentiële vetzuren, voornamelijk de zogenaamde omega-3... Deze gezonde meervoudig onverzadigde vetten worden voornamelijk aangetroffen in vette vis - zalm, forel, makreel, sardines en verse tonijn.
Volgens wetenschappers worden lage niveaus van omega-3-vetzuren in het bloed waargenomen bij mensen die vatbaar zijn voor depressie. Speciale voedingssupplementen helpen het te corrigeren, en daarmee de stemming. Omega-3 vetzuren zijn in staat om onevenwichtigheden in bepaalde stoffen in de hersenen te corrigeren. We hebben het over de overdracht van informatie tussen zenuwcellen en het beïnvloeden van de stemming. Sommige omega-3 vetzuren kunnen tot op zekere hoogte worden vergeleken met antidepressiva. Voor mensen die nog nooit aan een depressie hebben geleden, helpen omega-3-vetzuren echter ook om een slecht humeur te voorkomen. En dit is nog een reden om meer vette vis in uw dieet op te nemen, wat al populair is - vanwege het vermogen om hart- en vaatziekten te voorkomen. Om het effect te bereiken, moet je 1 tot 9,6 gram omega-3 per dag consumeren, wat trouwens best veel is: gemiddeld 200 gram vis bevat 6,5 gram vetzuren.
Houd je niet van vis? Haal dan gezonde vetzuren uit plantaardige bronnen (hoewel ze minder worden opgenomen). Probeer het lijnzaad (kan worden toegevoegd aan muesli, yoghurt of salade), lijnzaadolie, pompoenpitten en walnoten… Ten slotte is er de mogelijkheid van visoliesupplementen.
Langzame brandstof
Als u de lunch overslaat en voelt dat u de maag begint op te zuigen en uw kracht afneemt, verleng deze toestand dan niet - anders zal uw stemming snel afnemen.
Voor mentaal evenwicht is het belangrijk om uw bloedsuikerspiegel op een stabiel niveau te houden. Een manier is om regelmatig maaltijden te nemen met een lage glycemische index langzaam afbrekende koolhydraten… Onder dergelijke producten volkoren brood en ontbijtgranen, bruine pasta, bruine rijst, bonen en linzen… Eiwitten en vetten helpen ook de opname van koolhydraten te vertragen en zo de glycemische index van voedsel te verlagen. Vezels doen hetzelfde, dus vergeet groenten en fruit niet.
Soms helpt een zoete reep, een stuk chocola of gewoon zoete thee om op te vrolijken en op te vrolijken. Het geheim is simpel: suiker is snel verteerbare koolhydratendie de productie van serotonine stimuleert, wat verantwoordelijk is voor het verbeteren van de stemming. Maar dit effect verdwijnt snel en je ervaart weer een gebrek aan energie en een hongergevoel. Daarom is het beter om iets te snacken waar je lang energie van krijgt. Dit kunnen droge havermoutkoekjes zijn of havermoutcracker met magere zachte kaas of een lepel honing.
Intense, harde diëten zijn een andere vijand van een goed humeur. Beperkingen op voedsel en calorieën zullen ervoor zorgen dat u een tekort heeft aan dierbaren en vaak aan onmisbaar voedsel. Vandaar - depressie en gewoon een slecht humeur (en dit wordt bevestigd door onderzoek). Daarom is het beter om normale melk niet op te geven en niet over te schakelen op magere voedingsmiddelen. Het is veel effectiever om een plan voor geleidelijk afvallen op te stellen in combinatie met lichamelijke activiteit.
Gebrek aan vitamines en mineralen is een andere klap voor de gemoedstoestand, vooral als het om gaat vitamine C, B-vitamines (voornamelijk foliumzuur, vitamine B6 en B12, die voorkomen in vlees, lever, eieren en zuivelproducten), zink en selenium. U kunt hun niveaus normaliseren met een uitgebalanceerd dieet of het nemen van vitamines en mineralen in tabletten. Varkensvlees bevat veel zink, selenium en B-vitamines. Cashewnoten zijn rijk aan zink en selenium.
De chemie van geluk
Een gelijkmatig goed humeur is in veel opzichten gewoon chemie, het resultaat van neurotransmitters die in de hersenen werken. Een van de belangrijkste daarvan - serotonine, waarvan een laag niveau wordt geassocieerd met depressie. Veel antidepressiva werken specifiek om de serotoninespiegel te verhogen. Maar dit kan op een meer natuurlijke manier worden bereikt. Studies tonen aan dat het voedingsaminozuur tryptofaan ook door de hersenen wordt gebruikt om serotonine te maken, waardoor iemand zijn stemming onder controle houdt en meer zelfvertrouwen krijgt. tryptofaan gevonden in mager vlees, vooral kalkoen, melk, eieren en peulvruchten (bonen en linzen).
Alcohol is geen optie! In een staat van stress of depressie wenden mensen zich vaak tot alcoholische dranken, in de hoop deze te gebruiken om de depressieve stemming te overwinnen. Alcohol verlicht angstgevoelens en geeft kortstondig een gevoel van lichtheid, maar het lokt ook uitingen van depressie uit en verstoort de bloedsuikerspiegel. We moedigen je niet aan om wijn bij het diner of cocktails op een gezellig feestje over te slaan. Maar als u met behulp van alcohol verwacht alle problemen te vergeten, vergist u zich hoogstwaarschijnlijk.
GOEDE PRODUCTEN
Vettige vis - Omega-3 vetzuren
Lijnzaad - omega-3
Paranoten en amandelen - omega-3, vitamine E, selenium
Volkoren - lage glycemische index, B-vitamines, selenium
Haver - lage glycemische index, stabiliseert de bloedsuikerspiegel
Bonen en linzen - tryptofaan en proteïne
Kool en spinazie - foliumzuur
Kiwi, aardbei, zwarte bes en citrus - cellulose
Mager vlees - tryptofaan, B-vitamines en proteïne