Top 50 meest effectieve beenoefeningen thuis + afgewerkt oefenplan

Wil je afvallen in de heupen, de billen aanspannen en van cellulitis afkomen, ben je niet van plan om naar een sportschool of groepstraining te gaan? We bieden u een super selectie effectieve oefeningen voor benen thuis, wat u zal helpen om vet te verbranden en de probleemgebieden te vergeten.

Voor training heb je minimale uitrusting en een beetje vrije tijd nodig, waarbij de meeste oefeningen geschikt zijn voor elk trainingsniveau. De gepresenteerde oefeningen zullen u helpen de spieren van de benen en billen te versterken. Het artikel biedt ook een globaal oefenplan dat kan worden aangepast aan hun mogelijkheden.

Regels voor het uitvoeren van oefeningen voor de benen

  1. Als je wilt om gewicht te verliezen in de benen, dan zou een reeks oefeningen thuis moeten omvatten: cardio-oefeningen voor het verbranden van vet, oefeningen met halters om de lichaamsoefeningen zonder gewichten te versterken voor lange slanke spieren. Als je wilt om spieren te vergroten, is het voldoende om alleen te presteren krachtoefeningen met halters met zware gewichten.
  2. Doe de reeks oefeningen voor benen 2 keer per week gedurende 30-60 minuten. Om gewicht te verliezen in de benen, moet u cardio-oefeningen combineren met oefeningen voor spierspanning. Heb je geen overgewicht en hoef je alleen dijen en billen aan te spannen, dan is cardio niet nodig.
  3. U kunt gewicht verliezen in de benen als ze aan het calorietekort voldoen, wanneer het lichaam minder voedsel krijgt dan het aan energie kan besteden. Daarom kan het zonder dieet niet, als u de gewenste resultaten wilt bereiken. Ook bij afvallen zie je een artikel over voeding.
  4. Als u problemen heeft met de gewrichten en spataderen, vermijd dan sprongen, lunges en squats. Als een van de oefeningen u ongemak bezorgt, kunt u deze het beste uitsluiten van training.
  5. Als je geen dumbbells hebt, kun je ook zonder dumbbells trainen of dumbbells gebruiken in plaats van plastic flessen gevuld met water of zand. Maar voor een comfortabele training is het natuurlijk beter om een ​​halter te kopen.
  6. Het meest effectieve aanvullende hulpmiddel voor de spieren van de benen en billen is een elastische fitnessband. Om oefeningen te compliceren, kunt u ook enkelgewichten of een elastische band gebruiken.
  7. Houd tijdens het uitvoeren van squats en lunges de knieën over de sokken uit, zijn ruggengraat was recht, de onderrug buigt niet en niet gebogen.
  8. Voor het uitvoeren van beenoefeningen zal een korte training van 5 minuten worden uitgevoerd en na een training - stretchen voor de spieren.
  9. Onthoud dat het lichaam als geheel gewicht verliest, niet op individuele probleemgebieden. Maar je kunt het lichaam extra stimuleren om vet te verbranden in het gewenste gebied, als je interval cardio-oefeningen doet en vervolgens een aantal oefeningen doet voor het doelgebied.
  10. Gebruik om de oefeningen voor de benen te compliceren het pulserende principe van de oefeningen. Het is relevant voor lunges, squats en verschillende schommels en leg-raises:

Zie ook:

  • Top 20 beste damesschoenen voor fitness
  • Top 20 beste hardloopschoenen voor dames

Halteroefeningen

Het gewicht van dumbbells hangt grotendeels af van het resultaat van uw trainingen. Als u wilt afvallen, is het mogelijk om zonder halters te trainen, maar voor groei en spiertonus zijn dumbbells absoluut noodzakelijk. De spieren van de benen en billen vereisen veel gewichten. Om te beginnen kun je een opvouwbare halter van 10 kg kopen en de belasting variëren.

  • Als je het aantal benen wilt verminderen, vet wilt verbranden en spieren op een lichte toon wilt versterken, combineer dan in hun training cardio-oefeningen en krachtoefeningen met een laag gewicht (3-8 kg).
  • Als je niet alleen wilt optrekken en oppompen en spieren wilt vergroten, voer je alleen krachtoefeningen uit met halters, en met meer gewicht (10+ kg).
  • Als je het tegenovergestelde bent, wilt afvallen en je hebt dit type vorm dat elke oefening van de spieren in toon komt en in omvang toeneemt, concentreer je dan op cardio-oefeningen en verstevigende oefeningen zonder gewichten.

Hoe DUMBBELLS te kiezen: tips en prijzen

 

Cardio-oefening om benen te verliezen

Cardio-oefeningen voor de benen helpen je om meer calorieën te verbranden, de bloedcirculatie te verbeteren in probleemgebieden en om dijvet kwijt te raken. Doe cardio-oefeningen in ongeveer 15-20 minuten in totaal 45 minuten. Vertegenwoordigde cardio-oefeningen voor de benen thuis worden gerangschikt op toenemende moeilijkheidsgraad.

Voor gifs voor artikelen dankzij YouTube-kanalen: mfit, feedmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Schop vooruit en achteruit

2. Laterale sprongen

3. Laterale plyometrische uitval

4. Spring in een wijde kraakpand

5. Springen in de riem door de benen omhoog te brengen

6. Squats met springen

7. Sumo-squats met springen

8. 180 graden springen

9. Springende lunges

10. Spring ster

Zie ook:

  • Springt fokken armen en benen: herhalingsoefeningen + 10 opties
  • Squatspringen met: kenmerken en techniek

Oefeningen voor benen met halters

Beenoefeningen met halters helpen je om je spieren te versterken, de bilspieren aan te spannen en om verslapping in het onderste deel van het lichaam te voorkomen. Voor oefeningen heb je halters nodig, een gewichtskeuze die bij je eigenschappen past. Dumbbells kunnen worden vervangen door waterflessen.

Beginners kunnen dumbbells gebruiken 2-3 kg, meer ervaren omgaan met 5+ kg. Voer bij elke oefening voor de benen 15-20 herhalingen uit (voor een lichte spierspanning) of 10-15 herhalingen op elk been met zware gewichten (voor spiergroei 10+ kg).

1. Hurk met halters

2. Squat met klimsokken

3. deadlifts

4. Longeer op zijn plaats

5. Laterale uitval

6. Lunges geleden

7. Val terug in een lage squat

8. Lunges naar voren

9. Sumo-squat met een halter

10. Bulgaarse uitval met een halter

10. Beenliften met een halter

Beenoefeningen staan

Deze beenoefeningen thuis zullen je helpen om spieren te verlengen en te werken aan probleemgebieden van het onderlichaam. Voor lessen heb je geen extra uitrusting, een kinderstoel of ander beschikbaar meubilair nodig.

Als je deze oefeningen voor de benen wilt compliceren, kun je dumbbells of enkelgewichten gebruiken. Voer elke oefening uit voor 15-20 herhalingen, kan ook pulserende belichaming oefenen.

De aanvallen: waarom hebben we een + 20-optie nodig

1. Diagonale lunges

2. Bulgaarse uitval

3. Lunges in een cirkel

4. Deadlifts op één been

5. Beenlift naar de zijkant

6. Beenlift naar voren

7. Abductie benen terug

8. Tillen op de stoel + beenabductie zijwaarts

9. Squats op tenen (voeten bij elkaar)

10. Hurk met opgeheven been

11. Opstaan ​​uit een stoel

12. Pulserende plie-squats op tenen

13. Afwisselend tillen op sokken

14. Slinger

15. Lopend lunges naar voren

Oefeningen voor de benen op de grond

Beenoefeningen op de grond zijn niet alleen erg effectief om probleemgebieden weg te werken, maar ook veilig voor mensen met problemen met gewrichten en spataderen. Dergelijke oefeningen zijn meer zachtaardig en zelfs geschikt voor beginners.

Herhaal 15-25 keer oefeningen kunnen gewichten gebruiken voor benen en pulserende oefeningen om de belasting te vergroten.

1. Beenlift opzij op mijn knieën

2. Beenlift in zijplank

3. Beenlift liggend op uw zij

4. Breng de heup op zijn zij

5. Til de benen op naar de binnenkant van de dijen

6. Til de poten evenwijdig aan de vloer op

7. schelp

8. Abductie voeten naar de zijkant liggend op de rug

9. Zijbeenlift op handen en voeten

10. Opheffen van de benen in de brug

11. De benen heffen terwijl u op de buik ligt

12. Beenliften in brug

10. Max voet

11. Beenlift op handen en voeten

12. Cirkelvormige beweging op de rug

13. Schaar

Als u zich in het bijzonder zorgen maakt over het gebied van rijbroeken of binnenkant van de dijen, Bekijk dan deze artikelen:

  • Top 30 oefeningen voor de binnenkant van de dijen
  • Top 30 oefeningen voor de buitenkant van het bovenbeen

Een plan beenoefeningen voor beginners en gevorderden

We bieden je verschillende kant-en-klare sets oefeningen voor benen thuis die je kunt gebruiken voor training of om hun mogelijkheden aan te passen. Training houdt in 4 rondes: cardio-oefeningen, oefeningen voor benen met halters, beenoefeningen zonder gewichten, beenoefeningen op de grond.

Tussen cirkels en rondes 30-60 seconden rust. De rust tussen de oefeningen wordt niet aangenomen (alleen in cardio-ronde), maar u kunt het verzoek 10-15 seconden laten stoppen.

Trainingsschema voor beginners: optie 1

  • Ronde 1 (3 ronden): Spring in een brede kraakpand, spring in de plank met de benen omhoog, trap naar voren, naar achteren, laterale plyometrische uitval (elke oefening wordt 30 seconden uitgevoerd tussen de oefeningen en 30 seconden rust).
  • Ronde 2 (2 rondes): Squats met dumbbells, forward Lunges, deadlift, Side lunge (elke oefening heeft 10-15 herhalingen uitgevoerd).
  • Ronde 3 (2 rondes): Squats op tenen (voeten tegen elkaar), Bulgaarse uitval, been opzij heffen, Pulserende plie-squats op tenen (elke oefening wordt uitgevoerd voor 10-20 herhalingen).
  • Ronde 4 (1 been): het been Til naar de zijkant op zijn knieën, breng de dijen zij-liggend Schelp, het been Liften in brug, Cirkelvormige beweging op de rug (elke oefening heeft 10-15 herhalingen uitgevoerd).

Trainingsschema voor beginners: optie 2

  • Ronde 1 (3 ronden): Laterale sprongen, Squat-springen met Jumping in de riem door de benen op te heffen, Plyometrische laterale uitval (elke oefening wordt 30 seconden uitgevoerd tussen de oefeningen en 30 seconden rust).
  • Ronde 2 (ronde 2): Sumo squat met een halter, Lunge op zijn plaats, doe beenlifts met een halter terug Lunges (elke oefening heeft 10-15 herhalingen uitgevoerd).
  • Ronde 3 (ronde 2): deadlifts op één been, opstaan ​​uit een stoel, de benen naar voren heffen, afwisselend op sokken tillen (elke oefening wordt uitgevoerd voor 10-20 herhalingen).
  • Ronde 4 (1 been): het been Lift zij-liggend Zijbeen heffen op handen en knieën, de benen opheffen naar de brug, zwaaiende been Schaar (elke oefening heeft 10-15 herhalingen uitgevoerd).

Trainingsplan voor gevorderden: optie 1

  • Ronde 1 (3 ronden): 180 graden springen, laterale sprongen, squatspringen met springlunges (elke oefening wordt uitgevoerd gedurende 40 seconden tussen oefeningen en 20 seconden rust)
  • Ronde 2 (2 ronden): Hurk met de ezel raises, voorwaartse Lunges, deadlift, Lunge terug in een lage squat (elke oefening wordt uitgevoerd voor 15-20 herhalingen).
  • Ronde 3 (ronde 2): Diagonale lunges, Abductiebenen naar achteren, Lopende lunges naar voren, Squats met opgeheven been (elke oefening heeft 15-25 herhalingen uitgevoerd).
  • Ronde 4 (1 been): beenlift voor binnenkant dijbeen, abductie voeten zijwaarts liggend op rug, benen heffen terwijl liggend op de buik been heffen op handen en voeten, cirkelvormige beweging op de rug (elke oefening heeft 20-25 herhalingen uitgevoerd).

Trainingsplan voor gevorderden: optie 2

  • Ronde 1 (3 ronden): Sumo-squat met een springende schop vooruit, achteruit, spring in een wijde kraak, springster (elke oefening wordt uitgevoerd gedurende 40 seconden tussen oefeningen en 20 seconden rust).
  • Ronde 2 (2 rondes): Squats met losse gewichten, back Lunges, Sumo-squats met een halter, beenliften met een halter (elke oefening wordt uitgevoerd voor 15-20 herhalingen).
  • Ronde 3 (ronde 2): Aanvallen in een cirkel, Garland, Klim op een stoel + de spreidende benen opzij, Pulserende plie-squats op tenen (elke oefening heeft 15-25 herhalingen uitgevoerd).
  • Ronde 4 (1 been): been Lift in zijplank, been Lift parallel aan de vloer, zwaai been, Schaar, benen heffen terwijl liggend op de buik (elke oefening heeft 20-25 herhalingen uitgevoerd).

5 video's met oefeningen voor benen thuis

Als je graag bij de klaar video-trainingen, we bieden u enkele van de populaire oefeningen voor de voeten van de meest populaire coaches.

Zie ook:

  • Top 15 krachttraining met dumbbells voor de benen en billen van FitnessBlender
  • De top 18 video van Nicole Steen: voor dijen en billen en voor gewichtsverlies
  • De top 20 video's voor dijen en billen zonder lunges, squats en sprongen

1. Een reeks oefeningen om de benen af ​​te slanken

Een reeks oefeningen om benen af ​​te slanken.

2. Oefening voor benen zonder apparatuur

3. Krachttraining voor benen met halters

4. 's low impact oefening voor slanke benen

5. Intervaltraining voor benen

Bekijk ook zeker onze selectievideo:

Voor gewichtsverlies, om spieren, benen en billen te versterken en te versterken

Laat een reactie achter