Top-50 oefeningen met fitball voor gewichtsverlies en spierspanning

Een fitball is een opblaasbare rubberen bal met een diameter van 45-95 cm, die in de sportschool wordt gebruikt om aan de spierspanning te werken.

We bieden je een unieke collectie van 50 oefeningen met fitball voor alle probleemgebieden met foto's! Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de spieren van de armen, buik, dijen en billen versterken, de vorm verbeteren, verslapping en cellulitis verwijderen.

Tips voor het trainen met een fitball

Voordat we verder gaan met de lijst met oefeningen met de fitball, moeten we onthouden hoe we met een rubberen bal moeten omgaan om effectief en efficiënt te oefenen. We bieden je 10 handige tips over workouts met een fitball thuis of in de sportschool.

De kenmerken van oefeningen met fitball:

1. Tijdens het uitvoeren van oefeningen met een fitball moet je gefocust zijn op de spieren, hun spanning voelen. Probeer te trainen op snelheid en kwaliteit.
2. Gebruik uw training niet alleen oefeningen voor uw probleemgebieden, maar ook oefeningen voor het hele lichaam. Om succesvol af te vallen, moet je aan alle spiergroepen werken, niet alleen de buik of bijvoorbeeld alleen boven de heupen.
3. Vergeet niet dat hoe meer de oefenbal is opgeblazen, hoe moeilijker het is om de oefeningen uit te voeren. Als je alleen trainingen met een bal leert, blaas hem dan niet de eerste keer op voordat hij vol elasticiteit is.
4. Als je niet weet hoe je een training moet bouwen, gebruik dan het taartprincipe. Kies 5-6 oefeningen en draai ze in een paar rondes tussen de oefeningen. In het tweede deel van het artikel biedt een specifiek oefenprogramma dat u als referentie kunt gebruiken.
5. Alle 50 oefeningen met fitball die wij aanbieden zijn onderverdeeld in 4 groepen: bovenlichaam (schouders, armen, borst), blaffen (rug, buik), onderlichaam (dijen en billen), volledige lichaam (gebruik alle grote spiergroepen).
6. Bijzonder effectieve oefeningen met een fitball om op gespierd korset te werken, dus zelfs een oefenbal voor dijen en billen versterken buikspieren en ook rug.
7. Voor de meeste oefeningen heb je geen andere extra uitrusting nodig behalve een oefenbal.
8. Als je het moeilijk vindt om sommige oefeningen met de fitball te herhalen (bijvoorbeeld onvoldoende saldo), wijzig het dan in een meer vereenvoudigde versie of doe deze oefening helemaal.
9. Oefeningen met een fitball zijn een geweldige manier om rugpijn en lage rugpijn te voorkomen.
10. Lees meer over de voordelen van de fitball en hoe u deze selecteert, zie het artikel: oefenbal voor gewichtsverlies: efficiëntie, functies, hoe te kiezen.

Om nogmaals te beginnen, onthoud wat het voordeel is van trainen met een yogabal:

• het versterken van de buikspieren, armen, benen en billen
• calorieën verbranden en vetverbranding versnellen
• versterking van de diepe buikspieren en het spierstelsel
• verbeterde houding en preventie van rugpijn
• de lage impact van de lading zonder enige schade aan de gewrichten
• fitball is een eenvoudige en beschikbare inventaris voor elk

50 beste oefeningen met fitball

Alle oefeningen met fitball gepresenteerd in GIF-afbeeldingen, zodat u de voortgang visueel kunt zien. Gifs versnellen meestal het trainingsproces, dus probeer niet te focussen op snelheid, wat wordt gedemonstreerd op de afbeeldingen. Doe in uw eigen tempo, aandachtig en met volledige concentratie.

Oefeningen met fitball-buikschors

1. Draaien op fitball

2. De opkomst van de case op de fitball

3. Schuine wendingen

4. benen kruisen

5. Draai de behuizing

6. De benen op de fitball omhoog brengen

7. Hyperextensie op oefenbal

Of hier zo'n variant:

8. Zijplank op knie

9. De zijbeugel aan de muur: voor gevorderden

10. Draaien met een halter

11. Dubbel draaien

12. De bal van handen naar voeten passen

13. Fiets

14. been liften

15. Schaar

16. Draait voeten

17. V-vouw met één been

18. V-vouw

19. Rol een oefenbal op zijn knieën

Oefeningen met fitball voor dijen en billen

20. Til de billen op

21. Til de billen op met één been

22. Rol een oefenbal op de rug

23. Zijbeen tilt knie op

24. Zijbeenliften: een complexere versie

25. Trappen opzij

26. Til de benen naar achteren

27. Hurken

28. Sumo-squat

29. Hurk bij de muur

30. Hurk op één been

31. Omgekeerde uitval

Oefeningen met fitball voor bovenlichaam

32. Opdrukoefeningen op basis van geslacht

33. Opdrukoefeningen op basis van de fitball

34. Plank op fitball

35. Fokhalters voor borstspieren

36. Franse pers met halters

Oefeningen met fitball voor een heel lichaam

37. De knieën omhoog in de bar

38. De opkomst van de billen in de riem

39. Rotaties van het bekken in de richting van

40. Draait het lichaam in de riem

41. Been zwaait naar de zijkant in de riem

42. De rotatie van de fitball in de band

43. Klimmer

Een langzamere versie van de cliffhanger:

44. Touch-voeten in de riem

45. Superman met fitball

46. ​​Push-UPS met beenliften

47. Beenliften in brug

48. Raak de opgeheven voeten op een fitball aan

49. Schaatser

50. Squats met springen

Bedankt voor de gifs youtube-kanalen: kortsluitingen met Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Fitness-elastische band: superhandige hulpmiddelen

Voorbeelden van voltooide trainingsprogramma's met fitball

Als je met de bal wilt doen, maar niet weet waar je moet beginnen, bieden we je een oefenplan met fitball voor beginners, gemiddeld en gevorderd niveau. U kunt naar eigen goeddunken aan het voorgestelde schema werken en geleidelijk oefeningen toevoegen of wijzigen.

Zie ook:

• Fitness elastische band (mini-band): wat is + 40 oefeningen
• Step-up platform: waarom de behoefte aan + 20 oefeningen

Plan 1: oefeningen met fitball voor beginners

De training met oefenbal voor beginners bestaat uit twee rondes van 5 oefeningen in elke ronde. Elke oefening wordt uitgevoerd voor 10-15 herhalingen voor elkaar. Herhaal na de ronde in 2-3 ronden. Ga dan verder met de tweede ronde. Pauzes zijn mogelijk op aanvraag, maar niet langer dan 1 minuut.

Eerste ronde:

• sumo squat
• Superman met fitball
• Til de billen op
• Twisting
• Zijbeen tilt knie op

Tweede ronde:

• Hurk bij de muur
• Rol een oefenbal op zijn knieën
• Raak de voeten in de riem aan
• Zijplank op knie
• Achteruitvallen

Follow-up: 10-15 herhalingen voor elke oefening met een yogabal, de ronde wordt in 2-3 ronden herhaald en ga dan naar de volgende ronde.

Plan 2: oefeningen met fitball voor gemiddeld niveau

Trainen met een oefenbal, gemiddeld niveau, bestaat uit drie rondes, 6 oefeningen in elke ronde. Elke oefening wordt 15-20 herhalingen van elkaar uitgevoerd. Herhaal na de ronde in 2-4 rondes. Ga dan verder met de volgende ronde. Pauzes zijn mogelijk op aanvraag, maar niet langer dan 1 minuut.

Eerste ronde:

• Beenlift naar de brug
• Draai de behuizing
• De knieën in de bar
• Hyperextensie op oefenbal
• Scissors
• Achteruitvallen

Tweede ronde:

• Rol een oefenbal op de rug
• Been liften
• Push-ups op basis van geslacht
• Til de benen naar achteren
• Skater
• De opkomst van de zaak

Derde ronde:

• Rotaties van het bekken in de richting van
• De aanraking van de voeten op een fitball
• Hurk bij de muur
• V-plooi met één poot
• Trapt opzij
• Draait voeten

Follow-up: 15-20 herhalingen van elke oefening met een yogabal, de ronde wordt herhaald in het bereik van 2-4 en ga dan naar de volgende ronde.

Plan 3: oefeningen met fitball voor gevorderd niveau

Trainen met fitball-gevorderd niveau bestaat uit vier rondes van zes oefeningen in elke ronde. Elke oefening wordt uitgevoerd voor 6-20 herhalingen voor elkaar. Herhaal na de ronde in 25-3 rondes. Ga dan verder met de volgende ronde. Pauzes zijn mogelijk op aanvraag, maar niet langer dan 4 minuut.

Eerste ronde:

• Pick Crunch (de billen in de riem optillen)
• Flutter Kicks (benen kruisen)
• One Leg Squat (Squat op één been)
• Lower Back Extension (hyperextensie op oefenbal)
• Plank Rollouts (de rotatie van de fitball in de band)
• Leg Raise (de beenliften)

Tweede ronde:

• Push-ups op basis van de fitball
• Plank Sidekicks (schopt opzij in de riem)
• Fiets fiets)
• Jack Squat (Squat met springen)
• One Leg Hip Raise (til de billen op met één been)
• Laterale beenliften (zijbeenlift)

Derde ronde:

• Zijplank (zijplank aan de muur)
• Bridge Leg Lift (beenlift in de brug)
• Plank Kick (Touch ellebogen in plank)
• Bal Pascha (transfer fitball)
• Push-ups Leg Lift (Push-UPS met beenliften)
• Sidekick (voet opzij)

Vierde ronde:

• Plank (plank)
• V-Sits (V-vouw)
• Mountain Climbers Fast (horizontaal rennen)
• Leg Raise on Ball (beenliften op fitball)
• Vierkant kiezen (squats doen)
• Knee Touch Crunch (dubbele draai)

Door 20 tot 25 herhalingen van elke oefening uit te voeren met een yogabal, wordt de ronde in 3-4 rondes herhaald en vervolgens doorgaan naar de volgende ronde.

Het is belangrijk om te onthouden dat gewichtsverlies is niet genoeg om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Zonder de juiste voeding zullen zelfs de meest effectieve oefeningen met fitball niet helpen om overtollig gewicht kwijt te raken. Training is verantwoordelijk voor de spiertonus en de kwaliteit van het lichaam, terwijl het tijdens het afvallen nodig is om het dieet aan te passen.

DE JUISTE VOEDING: hoe u stap voor stap begint