Top 30 yoga-oefeningen voor de gezondheid van de rug: versterking en ontspanning

Rugklachten zijn niet ongewoon, en het patroon voor de moderne man. Sedentaire levensstijl, dagelijks computerwerk leiden tot spierklemmen, kromming van de wervelkolom, wat onaangename en zelfs pijnlijke gevoelens met zich meebrengt. Om van het ongemak en de pijn af te komen, zal yoga voor de rug helpen, je kunt het zelfs thuis op elk gewenst moment doen.

Yoga en ruggezondheid

Tegenwoordig is yoga niet alleen populair als spirituele lering voor weinigen, maar ook als een effectieve praktijk om spier- en gewrichtspijn kwijt te raken. Moderne yoga heeft het beste uit de oude praktijk gehaald en getransformeerd in een uitstekende optie voor oefeningen, rekoefeningen en therapeutische fysieke cultuur in een fles.

Oorspronkelijk was de yoga-leer niet alleen gericht op het bereiken van ongelooflijke flexibiliteit en kracht van het lichaam, maar ook op de bevrijding van de geest door het beoefenen van specifieke houdingen - asana's.

Moderne yoga helpt, net als in de oudheid om kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, en effectief stress verlicht en resulteert in een positieve emotionele toestand. Dit komt door verschillende componenten: een goede ademhaling en technische oefening. Asana's ontspannen of, omgekeerd, versterken de spieren, maken de gewrichten beweeglijk, verbeteren de bloedsomloop en de lymfestroom. Als gevolg hiervan voel je je onaangenaam en verdwijnt de pijn, en in het lichaam is er gemak, kracht en energie.

We bieden asana's aan om de rugspieren te versterken en asana's om de rugspieren te ontspannen, wat ervoor zorgt dat je een gezonde wervelkolom hebt en pijn en ongemak verlicht.

Wat zijn de voordelen van yoga voor je rug?

Simpele asana's voor de rug, je moet iedereen executeren die ongemak voelt in de lumbale regio, nek, thoracale, en ook het voelen van stijfheid en gevoelloosheid van gewrichten, regelmatige spanning en onvermogen om te ontspannen. In dit geval helpt yoga voor rug om de klemmen los te maken om zo de bewegingsvrijheid en een groot gevoel van comfort en ontspanning te ervaren.

Vaak ongemak in de rug door onvoldoende ontwikkeling van spieren in dit gebied. Als u regelmatig pijn voelt in de nek, onderrug, u moet het spierstelsel versterken, om de rug sterker en gezonder te maken. Dit zal yoga helpen voor de gezondheid van de rug, die zelfs een beginner aankan. Naast het versterken en ontspannen van de rug, is yoga goed voor het lichaam, leert het correct ademen en is het gemakkelijker toe te passen in het leven.

Let op, wat zijn de voordelen van yoga voor de gezondheid van de wervelkolom en rug:

1. Preventie en behandeling van aandoeningen van de wervelkolom.
2. Het elimineren van rugpijn door ongelijke wervelkolom en het aanspannen van uw spieren.
3. Preventie van gewrichtsaandoeningen.
4. Stressverlichting, volledige ontspanning van de spieren.
5. Verbetering van houding en fysieke kracht en uithoudingsvermogen.
6. Zenuwspanning wegnemen, slaap verbeteren.
7. Het metabolisme versnellen, energie en kracht herstellen.

Door regelmatig yoga te beoefenen, verbetert u niet alleen de gezondheid van uw rug, maar voelt u zich energieker en kunt u stress effectiever weerstaan ​​en beter slapen.

Top 20 oefeningen voor houding

Nuttig voor iedereen yoga voor rug?

Simpele yoga voor gezonde ruggen kan alles doen als ambulance voor het verlichten van pijn in de nek of onderrug en voor het strekken van de spieren, het verlichten van vermoeidheid en spanning.

Voor wie het belangrijk is om yoga voor de rug te doen:

• mensen met een overwegend zittend werk
• mensen die veel tijd op de computer doorbrengen
• mensen die na een dag op de been zijn
• ouderen
• atleten
• vrouwen met zwangerschapsverlof
• bezig met zwaar lichamelijk werk.

Maar voor de les moet je ervoor zorgen dat je yoga voor de wervelkolom kunt doen, want in de praktijk zijn er contra-indicaties.

Contra-indicaties voor yoga:

• ernstige problemen met de wervelkolom en gewrichten, zoals artritis
• gewrichtsblessures, hernia van de wervelkolom
• hypertensie
• trombose en spataderen
• migraine.

Het is ook onmogelijk om op een volle maag te doen en asana's te beoefenen tijdens een slechte gezondheid.

Tips voor beginners van yoga:

1. Train in de kamer met het raam open op blote voeten in de losse sportkleding.
2. Oefen asana's na een uur slaap of een uur voor het slapengaan.
3. Doe 20-30 minuten lang yoga. Meer gevorderd kan 45-60 minuten aan de praktijk worden gegeven.
4. Begin de oefening met asana's om de rugspieren te versterken en stop met het oefenen van ontspannende houdingen.
5. Het is niet altijd nodig om alle asana's uit te voeren voor het volgende. Begin met de handigste, geleidelijk aanvullen van nieuwe oefenhoudingen.
6. Warm de gewrichten lichtjes op, om niet zonder training een spier te trekken.
7. Volg de beweging soepel, de een na de ander, van de ene asana naar de andere.
8. Houd uw adem niet in, adem in door de neus en adem uit door uw mond.
9. Doe yoga voor de wervelkolom, luister naar hun gevoelens en stop de oefening als je sterk ongemak voelt.
10. Oefen op een yogamat, om uw rug niet te verwonden tijdens het uitvoeren van "liggende" asana.

Hoe kies je een yogamat?

Top beste asana's voor het versterken van de rugspieren

Concentreer je bij het uitvoeren van asana's om de rug te versterken op elke beweging, probeer de oefeningen vakkundig te doen, volg het ritme van de ademhaling en concentreer je op elke houding. Het regelmatig uitvoeren van de volgende oefeningen zal helpen om het spierstelsel te versterken, kracht en flexibiliteit te verbeteren en rugpijn te verlichten.

Om yoga-oefeningen voor een zere rug nog effectiever te maken, combineer ze samen, een soepele overgang van de ene asana naar de andere, vergelijkbaar.

1. Cobra-houding

Deze asana voor de rug strekt voorzichtig de wervelkolom uit en ontwikkelt zijn flexibiliteit en mobiliteit. Bovendien helpt de Cobra-pose om het volume van de borst te vergroten, de schouders te openen en de nek te verlengen.

1. Ga op je buik liggen, de benen moeten ontspannen zijn.
2. Leun op de onderarmen en adem in, til het hoofd en de borst op en buig uw rug.
3. Scheur een maag van een vloer, voel de lucht, ongebogen ruggengraat.
4. Probeer het hoofd niet hard naar achteren te gooien.
5. Leg je handen parallel, houd de handpalmen naar elkaar gericht.
6. Houd de houding 5-6 ademhalingen vast, laat dan op de grond zakken en herhaal de oefening indien gewenst.

2. Hondenhouding met de voorkant naar boven

De houding van de hond is naar boven gericht en werkt zachter dan een cobra-houding, en is een grote hulp bij rugpijn van verschillende oorsprong.

1. Ga op je buik liggen met de benen op de tenen.
2. Strek bij het inademen langzaam de armen, til zijn hoofd en lichaam op en buig je rug.
3. Probeer de buik en heupen van de grond te scheuren, terwijl je het bovenlichaam op zijn uitgestrekte handen en voeten houdt.
4. Ga bij het uitademen op je buik liggen, buig je ellebogen en laat je hoofd zakken.
5. Doe deze oefening gedurende 5-6 cycli van inademen.

3. De pose van de Sfinx

De pose van de Sfinx is perfect voor diegenen die nog steeds moeilijk een pose of Cobra-pose met volledige amplitude naar beneden kunnen uitvoeren. Bovendien is de pose van de Sfinx een perfecte asana om de houding te verbeteren.

1. Liggend op zijn buik, leun op de grond met je handpalmen door je ellebogen te buigen en je ellebogen tegen je lichaam te drukken.
2. Til bij het inademen uw hoofd en borst op en blijf vertrouwen op de handen gebogen naar de ellebogen.
3. Voel hoe de wervelkolom wordt gestrekt en onaangename gevoelens in de lumbale regio en nek verdwijnen.
4. Bij het uitademen, onderlichaam, en dan weer inademen, omhoog brengen.
5. Voer 6-7 cycli van in- en uitademen uit, val dan, rust wat uit en herhaal de oefening opnieuw.

4. Sprinkhaanhouding

Sprinkhaanhouding is een van de beste asana's om alle spieren van de rug te versterken. Het kan ook met uitgestrekte armen worden uitgevoerd, in een houding die lijkt op de beroemde oefenboot.

1. Liggend op zijn buik en leunend op handen, til je handen van de grond en achter je rug.
2. Bij het inademen til je je hoofd, schouders en borst op, terwijl je zijn handen achter zijn rug houdt.
3. Samen met het lichaam om de benen op te heffen om de efficiëntie van houdingen te verbeteren.
4. Houd de houding 5 ademhalingen vast en adem dan uit om naar beneden te gaan.
5. Herhaal de oefening meerdere keren, waarbij u geleidelijk de tijd aan de top verhoogt.

Alles over oefenboot (Superman)

5. De positie van de tafel

Deze asana voor de rug versterkt de armen en buikspieren, helpt de schoudergewrichten te openen. De positie van de tafel wordt vooral aanbevolen om de houding en rugpijn te corrigeren die worden veroorzaakt door een zittende levensstijl.

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats de handen bij de schoudergewrichten en bij het uitademen, strek je armen, duw je het lichaam omhoog.
2. Het hoofd gooit niet achterover, trekt de buik omhoog en handen en voeten moeten stabiel en in evenwicht zijn.
3. Houd het gewicht van het lichaam vast op gestrekte armen en knieën gebogen benen, en probeer het lichaam parallel aan de vloer te houden.
4. Haal 4-5 keer adem en scroll naar beneden.
5. Herhaal de oefening meerdere keren totdat u spanning voelt in uw rug, benen en armen.

In deze positie is het belangrijk om het lichaam niet te "ZAKKEN" en het lichaam in een rechte lijn te trekken. Voel hoe gespannen de spieren zijn.

6. Omgekeerde plankhouding

Omgekeerde plankhouding is een uitstekende oefening voor het versterken van de rugspieren en buikspieren en de tonus van de wervelkolomafdeling.

1. Ga in de positie van de tafel staan ​​met gebogen knieën en gestrekte armen, trek dan de benen naar voren, steunend op handen en voeten.
2. Houd je armen recht, reik met je buik omhoog, probeer het hoofd niet achterover te gooien.
3. Sta op bij de uitademing, laat jezelf zakken bij de inademing en houd de bovenkant 2-3 ademhalingen vast.
4. Herhaal 6-7 keer om te voelen hoe de rugspieren en je core aanspannen.

7. Poseer van een kameel

Deze asana voor de rug zal je helpen om de onderrug te versterken, de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten en nerveuze uitputting te verlichten.

1. Sta rechtop op zijn knieën, liften de stop moet op de grond rusten.
2. Bij het uitademen, buig je rug, hand in hand over de enkel, onder de lijn van de wervelkolom gebogen.
3. Drijf de borst omhoog en trek het hoofd en de schouders voorzichtig naar achteren.
4. Maximaal verminderen van de messen, speling in de rug en strekken van de borst.
5. Houd de pose 5-7 ademhalingen vast en herhaal de pose meerdere keren.

Als u een ongemak in de nek voelt, is het beter om de oefening in de lichte versie uit te voeren. Voor mensen met een problematische cervicale wervelkolom lijkt de houding misschien ingewikkeld, maar het verlicht de pijn in dit gebied.

8. Strijdershouding III

Warrior pose III is niet alleen een geweldige asana voor je rug, die helpt om de spieren van het korset te versterken, maar het verbetert ook de balans en coördinatie.

1. Sta rechtop en maak bij het uitademen een brede uitval met je rechtervoet naar voren.
2. Voel de steun onder je rechtervoet, waarbij je de linker van de vloer tilt door de rug naar voren te kantelen.
3. Hef beide armen op voor evenwicht en houd ze op dezelfde lijn met uw rug.
4. Hef het linkerbeen parallel aan de vloer.
5. Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen en strek het linkerbeen, de rug en de armen in één lijn.
6. Kijk recht vooruit en houd de houding 7 ademhalingen vast.

9. Een houdingsriem

De plankhouding is een van de beste asana's van yoga voor de gezondheid van de rug, omdat het het hele lichaam versterkt, vooral de interne spieren die de wervelkolom ondersteunen.

1. Ga op je buik liggen, rust op je tenen en buig je ellebogen.
2. Bij het uitademen til je je lichaam op met uitgestrekte armen.
3. Buik strak, rug recht, hoofd lichtjes naar beneden gekanteld.
4. Adem normaal, kijk recht vooruit.
5. Houd de houding 8 cycli van ademhaling of 1 minuut vast.

Band: 45 kant-en-klare variaties

10. De positie van medewerkers op vier pijlers

De positie van het personeel op vier pijlers - een van de basisyoga-oefeningen die helpt om de spieren van het hele lichaam te versterken, inclusief buikspieren, rug, armen, schouders, billen en benen.

1. Ga op je buik liggen en rust op de tenen.
2. Plaats de handen parallel aan de borst.
3. Bij het uitademen, til het lichaam op, de handen gebogen naar de ellebogen, de schouders moeten parallel zijn met de vloer.
4. Voel de spanning van de scapula en de latissimus dorsi.
5. Houd de houding vast voor 3-4 keer uitademen en uitademen, en ga dan op je buik liggen.
6. Herhaal de cyclus meerdere keren, voor beginners slechts één benadering.

Om deze pose uit te voeren, heb je vaardigheden nodig in het uitvoeren van push-ups. Beginners wordt aangeraden om te knielen.

Hoe u vanaf nul leert push-ups te doen

11. Booghouding

Booghouding versterkt de spieren van de rug en armen, opent de schoudergewrichten, verbetert de houding, verlengt de wervelkolom en vergroot de flexibiliteit.

1. Ga op je buik liggen, plaats de handen vrij.
2. Buig de knieën zodat de voeten boven de heupen komen en pak bij het inademen uw enkels vast met uw handen.
3. Hiel trekt aan zichzelf, strekt de borst uit en belast de rug.
4. Probeer zoveel mogelijk te buigen om de afstand tussen het hoofd en de voeten te verkleinen.
5. Houd de houding 7 ademhalingen vast en herhaal de oefening opnieuw.

Bij het uitvoeren van asana's voor de rug, is het belangrijk om naar het lichaam te luisteren. De booghouding kan ongemakkelijk zijn voor mensen met een sterke afbuiging in de onderrug. In dit geval wordt aanbevolen om niet sterk te buigen en dit te combineren met de pose van het asana-kind.

12. Berezka of pose kaars

Berezka versterkt niet alleen de rug, maar ook de armen, schouders en ontwikkelt ook het evenwicht. Maar deze oefening van yoga voor de gezondheid van de wervelkolom wordt niet aanbevolen voor mensen die last hebben van hoofdpijn, hoge bloeddruk en vrouwen in de kritieke dagen.

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en trek ze naar je borst.
2. Ondersteunende handpalmen schouder en leunend op schouders en onderarmen, til bij het uitademen uw bekken op.
3. Strek uw benen afwisselend of samen.
4. Drijf de benen omhoog, probeer de wervelkolom te trekken en de nek te ontspannen.
5. Adem rustig door 8 ademhalingscycli, je kunt de houding veranderen.

Beweging en voeding tijdens de menstruatie

13. De kikker poseert op de buik

De kikkerhouding op de buik verbetert de doorbloeding van de bekkenorganen, opent heupgewrichten, versterkt de beenspieren en verlicht pijn tijdens de menstruatie.

1. Ga op je buik liggen en buig je knieën.
2. Til bij het uitademen uw lichaam op en plaats uw handen achter uw rug.
3. Vouw je handen en voeten vast en druk ze tegen de heupen.
4. Houd je handen gebogen op de knieën en de schenen, probeer je heupen te houden.
5. Houd de houding 5 ademhalingen vast, ga dan op je buik liggen en herhaal de oefening.

14. Bruggenhouding

Als je op zoek bent naar de beste oefening van wervelkolomyoga, de brughouding - dit is wat je nodig hebt. Het helpt de wervelkolom te strekken, de cervicale wervelkolom te ontspannen en de breedste spier van de rug- en kernspieren te versterken.

1. Ga op je rug liggen en buig je knieën.
2. Leg je handen achter je hoofd en zet je schrap tegen de open handpalm.
3. Bij het uitademen til je je lichaam op, buig je je rug en span je je billen.
4. Probeer het lichaam zo hoog mogelijk op te tillen en de armen recht te trekken.
5. Houd de positie 6 ademhalingen vast, val dan terug en herhaal als je de kracht en het verlangen voelt.

HOE BIJ DE BRUG TE KOMEN

15. Boomhouding

Deze houding helpt het evenwicht te verbeteren en de wervelkolom te trekken en bereidt het lichaam voor op ontspannende asana's.

1. Sta rechtop, sluit uw voeten en tussen uw tenen.
2. Buig het rechterbeen van de knie en plaats de voet op de binnenkant van het linkerbeen.
3. Sluit je handpalmen voor de borst. Als je de flexibiliteit toelaat om je handen op te heffen en het hoofd en de hele wervelkolom te strekken.
4. Concentreer u op uw ademhaling, kijk recht vooruit.
5. Houd de houding 8-10 ademhalingen vast en wissel dan van kant.

Top beste asana om de spieren van de rug te ontspannen

Wanneer u ontspannende yoga-oefeningen doet voor een pijnlijke rug, concentreer u dan op uw ademhaling door elke houding in een comfortabel ritme uit te voeren. Je moet de asana niet weerstaan ​​als het je ongemak bezorgt, want het voordeel hiervan is dat je krijgt. Houd zoveel tijd in de houding als u voelt als voldoende om volledige ontspanning van de spieren en de wervelkolom te bereiken.

'Liggende' houdingen zijn gemakkelijk achter elkaar uit te voeren en worden langzaam van de ene positie naar de andere gereconstrueerd.

1. Kattenhouding

Kattenhouding is een van de weinige oefeningen in yoga, die vrijwel geen contra-indicaties heeft. Uitstekende asana strekt zich uit over de wervelkolom en verbetert de flexibiliteit. Vooral handig is lichaamsbeweging voor mensen met een zittende levensstijl.

1. Ga op handen en voeten zodat uw handpalmen zich strikt onder de schoudergewrichten en de knieën onder de heup bevinden.
2. Leun op handen en knieën met een gelijkmatige kracht.
3. Diep ademhalen, zachtjes verrot terug in de onderrug.
4. Bij het uitademen vegimite terug en langzaam uitademen.
5. Voer de oefening 7-8 ademhalingen uit, waarbij u geleidelijk het bewegingsbereik vergroot.

2. Stel een naar beneden gerichte hond voor

Pose “Dog muzzle down” zeer goed strekt de wervelkolom, opent de borst, verwijdert de klemmen in de cervicale wervelkolom en strekt de achterkant van haar benen.

1. Ga op handen en voeten in de kattenhouding zitten en adem uit om de knieën van de grond te tillen en het bekken op te tillen.
2. Probeer zoveel mogelijk terug te trekken, de ruggengraat te strekken, je hoofd te laten zakken en de armen volledig te strekken naar het lichaam in de vorm van een driehoek.
3. Buig stil door je knieën als je spanning voelt in de hamstrings.
4. Houd uw rug recht en reik naar het staartbeen.
5. De hiel kan van de grond komen of dynamisch bewegen, waardoor het gewicht van de voet van hiel naar teen wordt verplaatst.
6. Houd de asana 6-7 keer diep adem.

Als je yoga doet voor een pijnlijke rug, doe dan de asana in een paar gespiegelde "hond met het gezicht naar boven" om pijn in de lendenstreek en nek kwijt te raken.

3. De pose van de halve brug

De halve brug masseert zachtjes de rugspieren, verlicht de vermoeide onderrug, opent de borst en versterkt tegelijkertijd de spieren van de dijen en billen.

De positie van de halve brug kan statisch of dynamisch worden uitgevoerd. In de dynamische versie wordt de rug versterkt, en wanneer de statische - ontspannen. Voor een dynamische houding brengt u uw billen omhoog en omlaag naar de grond in het ritme van de ademhaling.

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats ze dichter bij het lichaam.
2. Til bij het inademen je bekken op en probeer parallel met het vloeroppervlak te reiken.
3. Onthoud het een paar seconden in de bovenste positie, en vergeet niet diep en gelijkmatig te ademen. Gebogen bij de ellebogen kunnen handen de onderrug ondersteunen.
4. Blader tijdens het uitademen naar beneden en herhaal de cyclus 6-7 keer.

Top 20 hardloopschoenen voor dames voor fitness

4. Houding wind

De stand van de wind helpt de elasticiteit van de spieren van de nek en rug te verbeteren, helpt de wervelkolom op te warmen en de flexibiliteit te ontwikkelen, verbetert de voeding van de tussenwervelschijven.

1. Buig op je rug met je voeten in de knieën.
2. Trek bij het uitademen je knieën naar zich toe en help zichzelf met zijn handen. Til je hoofd en schouders van de vloer.
3. Onthoud in asana tot 8 ademhalingen en strek dan de benen.
4. Herhaal de houding voor verschillende ademhalingscycli om de effecten te versterken.

5. Verdraait knieën

Deze oefening helpt niet alleen om de thoracale te openen en de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren en de buikspieren te versterken en uw onderbuik strakker te maken.

1. Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst.
2. Handen wijd uit elkaar.
3. Bij het uitademen laat je langzaam je knieën aan weerszijden van de romp zakken en probeer je zichzelf te helpen met zijn handen.
4. Houd je onderrug vast en duw je knieën op de grond tijdens een cyclus van inademen en uitademen.
5. Herhaal 7 keer in elke richting, en dan kunt u ontspannen en de oefening herhalen.

6. Poseer liggend

Pose draaien liggend verlicht pijn in de lumbale regio, rug en nek, en verbetert de bloedcirculatie in de bekkenorganen. Dit is een van de beste oefeningen om de rug te ontspannen.

1. Ga op je rug liggen en trek je rechterknie naar je borst en laat je linkerbeen gestrekt.
2. Houd uw handen wijd uit elkaar.
3. Bij het uitademen de rechterknie naar links laten zakken, de knieschijfbodem raken.
4. Voel de spanning in de lumbale.
5. Houd de houding 7 keer vast en wissel van been.

7. De ploeghouding

Asana helpt om alle delen van de wervelkolom te trainen door de diepe spieren van de rug te ontspannen. Na deze oefening wordt aanbevolen om de pose tractie of helling uit te voeren om de benen zittend te richten.

1. Ga op je rug liggen en adem in, probeer rechte benen boven het hoofd te brengen, benen kunnen gebogen worden als het moeilijk is om de oefening uit te voeren.
2. Tenen raken de grond achter je hoofd.
3. Als je een sterke spanning in de nek voelt, probeer haar dan wat losser te maken door haar benen een beetje op te tillen. Wanneer de pijn de oefening stopt.
4. Houd asana 5-6 ademhalingen vast.

TOP 50 coaches op YouTube: onze selectie

8. Houdingstrekkracht

Deze positie ontspant de lumbale en cervicale wervelkolom. Voor effecten is het vergelijkbaar met de neiging van de benen tijdens het zitten (vervolgens hebben we overwogen om te oefenen), maar laat meer rek van de wervelkolom toe.

1. Sta rechtop, voel de grond onder je voeten.
2. Buig bij het uitademen de knieën en druk de buik tegen de dijen.
3. Sleep het voorhoofd naar de knieën, trek en niet Kruglaya terug.
4. In de Lite-versie moet de rug recht worden gehouden en moet het voorhoofd op de gebogen ellebogen en gevouwen handen rusten.
5. Houd de houding 7 ademhalingen vast, ga dan rechtop zitten en strek je uit, als je wilt, kun je de oefening herhalen.

9. Kantel naar rechte benen terwijl u zit

Kantelen om de benen te richten, helpt om de kromming van de rug kwijt te raken, de wervelkolom te strekken, de onderrug te ontspannen. Doe deze oefening na POS, of vigibase rond de rug om de lading in evenwicht te houden.

1. Ga op de grond zitten, handen parallel aan het lichaam, rug en benen gestrekt.
2. Buig bij het uitademen naar rechte benen en probeer op zijn buik op de heupen te gaan liggen.
3. Niet naar achteren buigen, maar de wervelkolom parallel aan de rechte benen trekken.
4. Probeer met het voorhoofd de knieën aan te raken, zo niet, trek dan gewoon terug en voel de lucht, de ruggengraat.
5. Houd de houding 6-8 ademhalingen vast.

TOP-19 oefeningen voor de splitsingen

10. Dolfijnhouding

De dolfijnhouding opent voorzichtig de borst, verlengt de wervelkolom, versterkt de buikspieren, rug en onderarmen. Dolfijnhouding is geen onafhankelijke asana, het wordt grotendeels gebruikt om je voor te bereiden op de rechtopstaande houding, maar je kunt deze houding regelmatig oefenen.

1. Ga in de pose naar beneden gerichte hond staan ​​en laat de onderarmen op de grond zakken.
2. Sla de handen ineen om tot meer duurzaamheid te komen.
3. Sleep de onderrug en het bekken omhoog, voel de wervelkolom.
4. Als er niet genoeg flexibiliteit is, houdt u uw knieën licht gebogen en uw rug maximaal te trekken of te buigen.
5. Houd de dolfijnhouding vast voor 6-7 ademhalingscycli.

11. Stel blije baby

De blije baby-pose strekt niet alleen je rug uit, maar masseert ook met soepele kloven in het ritme van de ademhaling.

1. Ga op je rug liggen en bij het uitademen, trek je knieën naar je borst.
2. Bij het inademen, grijp je je handen in de kuit en druk je het staartbeen tegen de grond.
3. Voel hoe gestrekt de wervelkolom is, concentreer je op je ademhaling.
4. Rol zachtjes op haar rug en probeer de spierontspanning te voelen.
5. Haal 8-10 keer diep adem om de rug volledig te ontspannen.

12. De houding van het kind

De houding van het kind is geweldig om te ontspannen tussen meer uitdagende asana's van yoga en na een dag hard werken. Asana verlicht perfect vermoeidheid, spanning en prikkelbaarheid.

1. Kniel en ga dan op de enkel zitten, strek zijn handen uit en raak met het voorhoofd de grond aan.
2. Armen en rug reiken naar voren zonder je billen van de enkels te tillen.
3. Volg de ademhaling, voel alsof stijve spieren de spanning beginnen te verdwijnen.
4. Houd de pose 8 ademhalingen vast.

13. De pose van de driehoek

De driehoekshouding helpt bij het strekken van de schouderafdeling en de breedste rugspieren, verbetert de beweeglijkheid van heupgewrichten en strekt voorzichtig de achterkant van de benen en billen.

1. Spreid je benen wijd en pak de linkerhand de linkerenkel vast.
2. Linkerhand hoog optillen.
3. Het hoofd draait zich naar de linkerhand en kijkt over zijn uitgestrekte handpalm.
4. Houd de houding 8-10 ademhalingen en uitademingen vast, en herhaal dan voor de rechterkant.

Juiste voeding: een gedetailleerde gids

14. De kaars in positie gebogen

De positie van de kaars heeft niet alleen een positief effect op de gehele wervelkolomafdeling, maar verwijdert ook zwelling van de benen. Houdingsgebogen kaarsen kunnen ook worden gemaakt door een kussen onder het bekken te plaatsen.

1. Ga op je rug liggen en zet je voeten met gebogen been in de muur.
2. Hef je rechte benen op en raak het oppervlak van de onderste wand van het hele lichaam vanaf de billen aan en eindig met hakken.
3. Plaats de handen willekeurig en voel hoe ontspannen nek, taille, schouders.
4. Adem langzaam en diep een maag in, luisterend naar de sensaties in het lichaam.
5. Houd de houding een paar minuten vast en probeer maximale ontspanning te bereiken.

15. Lijkhouding

Yoga doen voor een gezonde rug, vergeet aan het einde niet om het hele lichaam te ontspannen. Dit zal de lijkhouding het beste helpen, waardoor je volledige ontspanning kunt bereiken en de training kunt samenvatten.

1. Rust comfortabel op uw rug, strek uw benen en plaats de handen willekeurig, zodat ze ontspannen waren.
2. Haal diep adem en span alle spieren van het lichaam, adem dan uit en ontspan.
3. Betrek de schouders niet, probeer de wervelkolom te strekken en te ontspannen, vanaf de nek en eindigend met de onderrug.
4. Blijf 5 minuten in positie, beweeg niet en probeer alle spieren te ontspannen.

Zie ook:

• Top 25 oefeningen voor billen en benen zonder squats en sprongen
• Top 10 beste coaches voor beginners + kant-en-klare videocollectie
• Top 20 beste gratis fitness-apps voor Android om thuis te trainen

Yoga en het strekken van de rug en lendenen