Surya Namaskar in yoga voor beginners

Alle yogi's doen Surya Namaskar. Deze reeks oefeningen lijkt in het begin misschien moeilijk, onbegrijpelijk ... Maar het is de moeite waard om het meerdere keren te doen, en je zult alles begrijpen, de volgorde van asana's onthouden en ze waarderen. We vertellen je waarom asana zo handig is voor beginners.

Wat betekent Zonnegroet in Surya Namaskar

De verklaring is heel eenvoudig: het woord "Surya" wordt vertaald als "zon" en "Namaskar" - "groet, buig". Met deze reeks oefeningen ontmoet je een nieuwe dag, begroet je de zon en laad je op met zijn kracht (energie), warmte (gezondheid) en licht (geluk).

Zoals je al begreep, kun je Surya Namaskar het beste bij zonsopgang of iets eerder doen om de zonsopgang te zien. En zorg ervoor dat u naar het oosten kijkt, waar de zon opkomt. Maar helaas, ons levenstempo is zodanig dat het niet altijd mogelijk is om 's ochtends te oefenen, dus er is niets om je zorgen over te maken als je 's avonds de asana doet. Onthoud dat alle yoga-oefeningen op elk moment van de dag kunnen worden gedaan. In de ochtend werken ze meer aan de gezondheid van je lichaam, en in de avond aan de ontspanning en rust.

Surya Namaskar in yoga voor beginners

Toen ik begon met yoga en voor het eerst Surya Namaskar probeerde te doen, voelde ik me een echte Tin Woodman. Mijn rug boog niet (wat een cobra!), mijn benen strekken niet en er knarste iets in mijn knieën... En de reden was niet dat ik iets verkeerd deed. Het lichaam, dat niet gewend was aan lichaamsbeweging, liet zich onmiddellijk voelen. De volgende ochtend deed het zo'n pijn dat het leek alsof alles: ik zou niet meer voorover buigen. Maar het leek alleen. Ik ging door met de asana en deed het 40 opeenvolgende dagen.

Na een week voelde ik geen fysieke pijn - integendeel, het lichaam werd elke dag flexibeler en veerkrachtiger. En tegen het einde van de oefening slaagde ik er gemakkelijk in om meerdere cirkels achter elkaar te doen. En ze bracht me zoveel kracht en kracht!

Dankzij deze reeks oefeningen beginnen inderdaad veel spiergroepen te werken. En degene die je nog nooit eerder hebt opgemerkt. De belangrijkste voorwaarde: alle asana's in Surya Namaskar moeten heel langzaam en soepel worden gedaan, vooral in het begin. En laat geen plotselinge bewegingen toe! Wanneer je vaardiger wordt, kun je dit complex in een snel tempo uitvoeren, maar dat is een ander verhaal.

Voordelen

Surya Namaskar is dus een reeks oefeningen die je steeds weer zult herhalen. Het bestaat uit 12 asana's. Het is goed als je ze eerst allemaal onder de knie hebt en ze dan pas in één oefening verzamelt. Het is perfect!

12 asana's is een halve cirkel. De cyclus is voltooid als je aan beide kanten een halve cirkel maakt: eerst met de rechtervoet, dan met de linker. Als resultaat worden 24 asana's verkregen en vormen ze een volledige cirkel. Er wordt aangenomen dat het voor beginners voldoende is om drie cirkels te doen, geleidelijk oplopend tot zes. Meer gevorderden kunnen al tot 12-24 cirkels tegelijk uitvoeren. Ervaren yogi's kunnen 108 ronden Surya Namaskar doen. Maar dit is een bijzondere praktijk.

Als je een beginner bent, streef dan niet naar kwantiteit! Het lichaam moet worden voorbereid. En alles wat je nodig hebt in de eerste fase, krijg je uit drie cirkels.

Alle bewegingen in Zonnegroet zijn opgebouwd rond het heen en weer kantelen van de ruggengraat. Deze variabele buigingen strekken en verwijderen de wervelkolom zoveel mogelijk, en bieden grote en veelzijdige voordelen voor het hele lichaam.

De voordelen van lichaamsbeweging

Surya Namaskar wordt terecht een kostbare praktijk genoemd. Het werkt niet alleen met de spieren en flexibiliteit van de wervelkolom. Het is bewezen dat zonnegroet alle inwendige organen, gewrichten en pezen revitaliseert. Het werkt ook op “spiritueel niveau”: het verlicht stress en angst.

Dus waarom is Surya Namaskar goed voor beginners en niet alleen:

• Het verbetert de hartfunctie
• Activeert de bloedcirculatie
• Rekt de ruggengraat uit
• Bevordert flexibiliteit
• Masseert inwendige organen
• Helpt de spijsvertering
• Traint de longen en vult het bloed met zuurstof
• Herstelt de immuniteit
• Reguleert de menstruatiecyclus bij vrouwen
• Verlicht hoofdpijn en spierspanning
• Helpt bij de behandeling van depressie en neurose
• Verhoogt ons welzijn

Oefening schade

Als je dit complex onder de knie krijgt met de hulp van een goede instructeur, zul je geen schade oplopen. Hij zal je helpen alle asana's in dit complex weer op te bouwen, je te leren hoe je correct kunt ademen. En alleen dan kun je Surya Namaskar rustig in je eentje beoefenen.

Maar als u ziekten of operaties heeft, moet u natuurlijk eerst uw arts raadplegen. Kun je yoga doen? Welke posities moeten, indien mogelijk, worden vermeden? Al deze informatie moet je zeker aan je yogaleraar vertellen.

Ja, Surya Namaskar werkt geweldig met de wervelkolom, herstelt de flexibiliteit, enz., maar er zijn een aantal ziekten die niet compatibel zijn met een deel van dit complex. Bijvoorbeeld schijfverzakking, schijfslijtage, ischias: Surya Namaskr-houdingen zullen deze problemen alleen maar verergeren. In deze gevallen moet alle voorwaarts buigen worden uitgesloten. Maar voorover buigen zal alleen maar helen. En er zijn veel van dergelijke voorbeelden. Ik hoop dat we je hebben overtuigd om eerst advies in te winnen bij een arts en eerst met een goede instructeur te studeren. De oefening moet redelijk zijn, voor u gekozen, alleen in dit geval zal het de conditie van de wervelkolom en de rug als geheel verbeteren.

Foto: sociale netwerken

Wanneer is de beste tijd om Surya Namaskar te doen?

Zoals je al begreep, 's ochtends na het ontwaken. Voor iemand is alleen Surya Namaskar voldoende als oefening, iemand zal deze reeks oefeningen kiezen om op te warmen. Maar in beide gevallen is Surya erg goed!

Het creëert in korte tijd een grote hoeveelheid warmte in het lichaam. Dit is hoeveel yogi's opwarmen voordat ze de hoofdcomplexen uitvoeren.

Een reeks oefeningen Surya Namaskar

Zonnegroet heeft verschillende mogelijkheden. We presenteren twee belangrijkste.

En we zullen elke stap analyseren, voor beginners zal het duidelijk en nuttig zijn. Verwar het aantal stappen niet met asana's.

En nog iets: we verbinden elke beweging met ademen. Volg de instructies zorgvuldig.

Gedetailleerde techniek voor het uitvoeren van Surya Namaskar

Stap 1

We staan ​​op de voorkant van de mat, verzamelen de voeten bij elkaar. We verwijderen de natuurlijke doorbuiging van de onderrug, de maag neigt naar binnen. De onderste ribben blijven op hun plaats. En we richten de borst naar voren en omhoog. We nemen onze schouders naar achteren en naar beneden, voor de vingers reiken we naar de vloer en voor de bovenkant van het hoofd omhoog. We verbinden de handpalmen voor de borst zodat de duimen het midden van de borst raken.

Stap 2

Met een inademing strekken we ons omhoog achter de handpalmen, we halen de schouders naar beneden van de oren, terwijl we de extensie in de wervelkolom behouden.

Stap 3

Met een uitademing buigen we ons neer.

BELANGRIJK! Als de helling niet diep is, buigen we onze knieën. We drukken de buik en borst tegen de ribben. Vingers en tenen staan ​​op dezelfde lijn. We strekken onze handpalmen naar de grond. We controleren of de nek vrij naar beneden hangt.

Stap 4

Adem in terwijl we met de rechtervoet achteruit stappen. Het bekken gaat naar beneden, de borst gaat omhoog.

Stap 5

Laat met een uitademing de rechterknie en -voet op de grond zakken.

Stap 6

Met een inademing strekken we onze handpalmen omhoog. We richten het bekken naar beneden zodat je voelt hoe de voorkant van het rechterdijbeen wordt uitgerekt.

Stap 7

Terwijl je uitademt, laat je je handpalmen op de grond zakken.

Stap 8

Adem in - stap achteruit.

Stap 9

Met een uitademing laten we ons zakken tot de lat: “Chaturanga”.

BELANGRIJK! Als er niet genoeg kracht is, zetten we onze knieën op de grond in deze positie. Controleer de positie van de ellebogen, in "Chaturanga" moet je de onderarmen verticaal houden, het lichaam iets naar voren gevend en de ribben met de ellebogen omhelzen. Probeer niet in je nek te knijpen - neem je schouders naar achteren.

Stap 10

Met een ademteug nemen we de pose "Hond naar boven". Het gewicht wordt ondersteund op de wreef van de voeten, knieën en heupen zijn boven de vloer. We nemen de schouders heen en weer, met de spieren van de rug, alsof we de wervelkolom omhelzen. Met de handpalmen trekken we de mat naar ons toe, we duwen de borst naar voren.

Stap 11

Met een uitademing rollen we over de tenen - de pose: "Hond met de snuit naar beneden." De handpalmen worden stevig op de grond gedrukt, we draaien onze schouders van binnen naar buiten, openen de ruimte tussen de schouderbladen, richten het stuitje omhoog, strekken onze rug. De voeten staan ​​op heupbreedte uit elkaar. De buitenrand van de voeten is evenwijdig aan elkaar. En we drukken onze hielen in de vloer.

Stap 12

Adem in terwijl we met de rechtervoet naar voren stappen. Het bekken neigt naar beneden, de borst omhoog, het achterbeen is recht, de hiel strekt zich naar achteren.

Stap 13

Laat met een uitademing de linkerknie en -voet op de grond zakken.

Stap 14

Met een inademing trekken we onze handen omhoog. In deze positie wordt het vooroppervlak van de linkerdij gestrekt.

Stap 15

Met een uitademing, laat de handpalmen naar beneden zakken, leg het rechte been op de teen. Bij een inademing stappen we met de linkervoet naar rechts. We verbinden de voeten met elkaar.

Stap 16

En terwijl we inademen, strekken we onze rug, onze blik is voor ons gericht, we proberen de schouderbladen bij elkaar te brengen.

BELANGRIJK! Als het op deze manier niet mogelijk is, probeer dan een lichtgewicht versie: we laten onze handen op onze heupen rusten en duwen ze van onze benen, we strekken onze rug.

Stap 17

Met een uitademing buigen we ons naar de benen.

Stap 18

Met een inademing stijgen we achter de handpalmen omhoog. Stretch houding.

Stap 19

En met een uitademing verbinden we de handpalmen voor de borst.

Stap 20

We laten onze handen zakken, ontspannen.

Variant van "Surya Namaskar"

TECHNIEK VAN PRESTATIES

Plaats 1

Staande houding. Sta rechtop met de voeten bij elkaar, tenen en hielen elkaar rakend, het gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten. We vinden een balans. Handen liggen op de zijkanten van het lichaam, vingers bij elkaar.

Aandacht! Je kunt je handpalmen in het midden van de borst samenvoegen en vanuit deze positie naar de volgende gaan.

Plaats 2

Zich uitstrekken

Met een inademing, hef je je armen boven je hoofd, waarbij de handpalmen elkaar raken. We strekken de wervelkolom, heffen de borstkas op en ontspannen de schouders. Wij zorgen ervoor dat er geen overmatige spanning in de cervicale en lumbale wervelkolom komt te staan. Kijk omhoog naar de duimen.

Plaats 3

Leun naar voren

Met een uitademing leunen we met het hele lichaam naar voren. Bij het kantelen houden we de ruggengraat recht, strekken we hem uit, alsof we naar voren strekken met de kruin van het hoofd. Als we een positie hebben bereikt waarin het onmogelijk is om een ​​rechte rug te houden, ontspannen we ons hoofd en laten we het zo dicht mogelijk bij onze knieën zakken. Idealiter raakt de kin de knieën. De benen zijn recht op de knieën, de handpalmen liggen aan beide zijden van de voeten op de grond, de toppen van de vingers en tenen liggen op dezelfde lijn. Kijk naar het puntje van de neus.

Plaats 4

Met een inademing heffen we ons hoofd op, strekken de ruggengraat en houden onze handpalmen en vingertoppen op de grond. De blik is gericht op het punt tussen de wenkbrauwen (derde oog).

Plaats 5

druk op

Met een uitademing buigen we onze knieën en stappen achteruit of springen achteruit, waarbij we de "liggende nadruk" -positie innemen - de benen zijn gestrekt, we balanceren op de ballen van onze tenen. De ellebogen zijn gebogen, tegen de ribben gedrukt, de handpalmen liggen op de grond onder de schouders, de vingers staan ​​ver uit elkaar. Het lichaam vormt een rechte lijn van het voorhoofd naar de enkels. We behouden het evenwicht door onszelf te balanceren op de handpalmen en voeten. Duw je lichaam niet naar voren met je tenen.

Plaats 6

Cobra Pose

In de "liggende nadruk" positie, met een inademing, strekken we onze ellebogen en buigen we onze rug. We buigen in de bovenrug zodat het onderste deel van de wervelkolom geen druk ervaart. Het voorhoofd strekt zich naar boven uit, de blik is gericht op het puntje van de neus. De vingers staan ​​ver uit elkaar.

Plaats 7

Triangle Pose

Breng op een uitademing het bekken omhoog zodat de benen en romp een omgekeerde V vormen. Breng evenwicht. We drukken de voeten en handpalmen op de grond, strekken de ellebogen en knieën. De vingers staan ​​ver uit elkaar. Kijk naar de navel en houd deze positie vijf ademhalingen vast.

Plaats 8

Bij uitademing spring of stap terug naar positie 4.

Plaats 9

Leun naar voren

Met een uitademing leunen we met het hele lichaam naar voren. Wij accepteren positie 3.

Plaats 10

Uitrekken

We ademen in en stijgen op en nemen positie 2 in.

Plaats 11

Staande houding

Met een uitademing keren we terug naar de startpositie, handen op de zijkanten van het lichaam.Laten we de belangrijke punten samenvatten:

1. Synchroniseer de ademhaling met bewegingen om een ​​continu ritme te creëren tijdens het hele Surya Namaskar-complex.

2. Als deze volgorde correct is uitgevoerd, doen de navel en benen (niet de armen en rug) veel werk.

3. Het maakt niet uit of je benen gestrekt zijn of je knieën gebogen, het is anders! Je wilt dat je ruggengraat vanuit je navel beweegt, niet je hoofd of rug.

4. Als je in de klas zit, probeer dan niet te kijken hoe andere mensen het op matten doen. We zijn niet in competitie.

5. En onthoud, we doen alles soepel. Overstrek uw ruggengraat of nek niet. Het proces zal veel efficiënter zijn als u langzaam en consequent beweegt.

BELANGRIJK! Na het voltooien van het complex moet je zeker Shavasana doen. Dit is de "lijk" of "dode" pose (we hebben er al in detail over gesproken - zie het gedeelte "Asana's"), het zal je in staat stellen om zoveel mogelijk te ontspannen en het resultaat van "Surya Namaskar" te consolideren.