Spring jerk: plus 5 centimeter voor het volume van de armen

Voeg 5 cm toe aan je armen met vier intense biceps- en triceps-workouts in één week!

Auteur: Bill Geiger

Hopelijk ben je klaar om de handen uit de mouwen te steken, want dit superintensieve trainingsprogramma voor biceps en triceps is het moeilijkste en meest effectieve dat je ooit hebt geprobeerd. Je krijgt er vier – en dat is geen typfout! - armtrainingen in één week, en je zult technieken gebruiken zoals bloedstroombeperkingstraining, zware gedeeltelijke herhalingen en clustersets.

Zou zo'n jerk-in-arm-training niet overdreven worden? Niet. Hoewel het aantal trainingen per week zal toenemen, zal de belasting van elke training aanzienlijk afnemen. Het blijkt dat je in plaats van twee trainingen van vier oefeningen, vier trainingen van twee hebt.

Het lijkt misschien dat de som niet verandert door de permutatie van de termen, maar dit is niet zo. We zijn altijd sterker bij de eerste oefening voor de beoogde spiergroep. Met de aanpak die ik voorstelde, zou je de eerste oefening (voor zowel biceps als triceps) vier keer per week doen in plaats van twee. Als gevolg hiervan krijgt u twee keer zoveel kansen om het maximale werkgewicht te nemen en brandhout in de spiergroeioven te gooien. Bovendien zal het verhogen van de trainingsfrequentie leiden tot frequentere activering van spiereiwitsynthesemechanismen.

Hier is een voorbeeld van een eenvoudige verdeling met 4 armtrainingen en 2 rustdagen per week. Zoals u kunt zien, staan ​​twee dagen geheel in het teken van handtraining.

• Dag 1: Biceps en triceps.
  
  
• Dag 2: Benen en buikspieren.
  
  
• Dag 3: Borst, voorste en middelste delts, triceps en biceps.
  
  
• Dag 4: Recreatie.
  
  
• Dag 5: Triceps, biceps, buikspieren.
  
  
• Dag 6: Rug, rug delts, biceps, triceps.
  
  
• Dag 7: Recreatie.

Week 1-4: nadruk op excentrische (negatieve) fase en zware gedeeltelijke herhalingen

De eerste vier weken concentreer je je bij een training met één arm op excentrische of negatieve training en de tweede op zware gedeeltelijke herhalingen.

Negatieven

Doorgaans concentreren atleten zich op de positieve (concentrische) fase van de oefening, waarbij het de taak is om de doelspier samen te trekken terwijl de last wordt opgetild. Bij negatieve (excentrische) trainingen richten we ons op spierverlenging tijdens het afvallen.

Experimenten hebben aangetoond dat spieren tijdens excentrisch werk 20-60 procent meer kracht kunnen genereren dan bij positieve contractie. In deze trainingen zal je energieverbruik toenemen, omdat je meer tijd zult besteden aan het laten zakken van het projectiel: 4-5 seconden in plaats van de standaard 1-2. Negatieve training stimuleert spiergroei in grotere mate dan concentrische training, grotendeels door een sterke toename van de eiwitsynthese en een toename van de anabole respons, evenals door een toename van krachtindicatoren.

Aan de andere kant van de medaille is er verhoogde schade aan spiervezels en daaropvolgende pijn, maar dit gaat snel over. Negatieven doe je in korte perioden met een groot rustinterval ertussen om vermoeidheid van het zenuwstelsel te voorkomen, spieren niet te verstoppen en de kans op te veel pijn na de training te verkleinen.

In deze training doe je alleen negatieven op de laatste set van elke biceps- en tricepsoefening.

Zo beëindig je een set meestal met spierfalen in de positieve fase van de laatste set van een narrow grip triceps press. In deze training begint je buddy hard op de halter te duwen nadat je je armen volledig hebt gestrekt.

Met je armen volledig uitgestrekt, begin je "het negatieve te doen", waardoor de terugkeertijd van de balk naar de bodem wordt verlengd tot vijf volledige seconden. Voer in deze geest 3-4 herhalingen uit, tot het moment dat er geen kracht meer over is om het projectiel langzaam en onder controle te laten zakken. Als er geen partner is, kies dan oefeningen die met één hand kunnen worden uitgevoerd en gebruik de andere hand om het projectiel terug te brengen naar het bovenste punt.

Zware gedeeltelijke herhalingen

We kennen allemaal een blinde vlek - dat deel van het bewegingsbereik waarin je het zwakst bent in termen van biomechanica. Zware gedeeltelijke herhalingen helpen je dit punt te omzeilen, zodat je meer kunt tillen en sneller kunt groeien. De techniek wordt het best toegepast in een powerrack. Om gedeeltelijke herhalingen op het bankdrukken uit te voeren, plaatst u de veiligheidsriemen 7-10 cm onder de stang met uw armen volledig gestrekt. Omdat je geen dood punt hoeft over te steken en je zult werken in het deel van het bewegingsbereik waar je sterker bent, kun je meer pannenkoeken aan de bar hangen dan normaal. Probeer een gewicht voor zes herhalingen op volledige amplitude.

Laat na 3 naderingen de veiligheidsjumpers één positie zakken en voer nog 3 naderingen uit; het bedrijfsgewicht moet mogelijk iets worden verlaagd. Verplaats de jumpers dan nog een stop naar beneden en doe 3 laatste benaderingen.

Week 5-8: Focus op bloedstroombeperkingstraining en clustersets

De tweede fase van het programma bouwt voort op hetzelfde schema van vier armtrainingen per week, maar met de toevoeging van twee nieuwe intensieve trainingstechnieken.

Bloedstroombeperking (CFC) training

TOC, of ​​Blood Flow Restriction Training, is een innovatieve trainingstechniek die de bloedstroom door de aderen blokkeert, maar de stroom van arterieel bloed niet beïnvloedt. Bloed blijft naar de doelspieren stromen, maar het kan er niet meer uit. Als gevolg hiervan nemen de spierniveaus van metabole eindproducten zoals melkzuur- en waterstofionen toe, die de eiwitsynthese stimuleren en hypertrofie bevorderen.

CURRENT, ook wel genoemd, werkt het beste bij arm- en beentrainingen, waardoor het de perfecte keuze is voor diegenen die 5 centimeter aan hun biceps willen toevoegen.

Om TOC correct te gebruiken, sleept u de doelspier zo dicht mogelijk bij het schoudergewricht (aan de bovenkant van de biceps of triceps) met behulp van gewone elastische bandages. De mate van strakheid van het verband moet 7 tot 10 zijn. Als u gevoelloosheid of tintelingen voelt, maakt u het verband los totdat deze sensaties verdwijnen.

Deze techniek is het meest effectief in combinatie met relatief lichte gewichten. Werk met een gewicht dat 20-30 herhalingen toelaat in de eerste set, en doe dan nog 2 sets van elk 15 herhalingen. Rust niet meer dan 30 seconden tussen de sets om door te gaan met het pompen van bloed in uw spieren, het verhogen van uw pompen en het verhogen van de melkzuuropbouw.

Clustersets

Decennialang hebben beroemde powerlifters en vertegenwoordigers van krachtsporten met succes deze techniek gebruikt, die een hybride is van technieken en.

In clustersets wordt de aanpak opgesplitst in verschillende delen. In plaats van de gebruikelijke set van 12 herhalingen achter elkaar, doe je bijvoorbeeld een set van 4 + 4 + 4 herhalingen met een hele korte rust ertussen. Probeer bij het werken aan spiermassa niet langer dan 15 seconden te rusten. Door vaker te rusten dan bij de klassieke benadering, kun je meer gewicht tillen, extra anabole prikkels krijgen en spiergroei stimuleren.

De clusters die we in deze workout gebruiken, zijn gebaseerd op een programma ontworpen door Josh Bryant, PhD, Certified Strength and Conditioning Specialist, Personal Trainer met uitgebreide ervaring. Bryant noemt ze hypertrofie-georiënteerde clustersets (GOKS).

Begin uw GOX met een werkgewicht dat u 8-10 keer kunt optillen. Doe 4 herhalingen, rust 15 seconden en doe nog 4 herhalingen. Ga door in deze volgorde gedurende 5 minuten. Als je geen 4 herhalingen meer kunt doen, ga dan naar 3. Als je het projectiel niet 3 keer kunt optillen, verleng je het rustinterval tot 20 seconden. En als dat niet helpt, maak dan de clusterset af. Aan de andere kant, als je na 5 minuten nog steeds kracht hebt, ga dan verder met de set en doe zoveel herhalingen als je kunt.

Onze Arm Cluster Sets bevatten twee oefeningen voor de biceps en triceps. Ze beginnen met een licht verhoogd gewicht en minder herhalingen.

Wat heb je nodig voor een opleiding?

• Een ervaren partner die kan motiveren
  
  
• Vermogensframe
  
  
• Elastisch bloedbeperkingstrainingsverband
  
  
• Een trainingsdagboek om je voortgang bij te houden, gericht op sets, gewichten en herhalingen voor elke oefening
  
  
• Een effectief maaltijdplan voor bulken

Opwarmsets zijn niet inbegrepen in het voorgestelde trainingsprogramma; Doe er zoveel als je wilt, maar drijf je warming-up nooit tot een mislukking. Kies voor werksets een gewicht waarmee je spierfalen kunt bereiken met het beoogde aantal herhalingen.

Omdat deze splitsing extra groeistimuli voor de armen genereert, kan het nodig zijn om de trainingsbelasting voor andere spiergroepen, met name voor de benen, rug, borst en schouders, in ieder geval voor een korte periode te verminderen.

Twee van de vier armtrainingen per week gebruiken intensieve trainingstechnieken die de spieren op de proef stellen. Maak van de overige twee een relatief lichte en gebruik bij de laatste de gebruikelijke reeks sets en oefeningen.

Handtraining: Spring Snatch 5cm

1-4 weken

Tijdens de eerste vier weken van je nieuwe split train je 4 keer per week je armen, maar verminder je je trainingsbelasting.

Maandag (negatieven)

Woensdag (na borst- en deltatraining)

Vrijdag (zware gedeeltelijke herhalingen)

Zaterdag (na rug- en deltatraining)

5-8 weken

In de tweede fase neem je nog twee intensieve trainingstechnieken op in je armtrainingen.

Maandag (HUIDIG)

Woensdag (na borst- en deltatraining)

Vrijdag (clustersets)

Trainingen

Lees verder: