Bepaal uw hartslag in rust
Als u besluit om te trainen op basis van uw hartslag, moet u deze eerst bepalen.
De hartslag moet een week lang 's ochtends worden gemeten, zodra u wakker wordt en geen tijd heeft om uit bed te komen. Het laagste tempo gedurende deze tijd is uw hartslag in rust.
Als u in goede conditie bent, zal uw hartslag ongeveer 60 slagen per minuut zijn. Als de hartslag hoger is dan 70 slagen per minuut, moet u dringend voor uzelf zorgen. Als u in goede lichamelijke conditie bent, zal uw hart met ongeveer 50 slagen per minuut kloppen. Professionele wielrenners of langeafstandslopers hebben vaak een hartslag in rust van 30 slagen per minuut.
Vind uw maximale hartslag
De uwe hangt af van uw leeftijd en, in mindere mate, van uw lichamelijke conditie. Het wordt meestal berekend met behulp van een eenvoudige formule -. De waarde is bij benadering, maar het is heel goed mogelijk om u erdoor te laten leiden.
Om uw maximale hartslag nauwkeurig te kennen, is enige oefening vereist, zoals joggen of stevig fietsen. Een warming-up van 15 minuten is vereist, waarin u langzaam moet rennen / rijden. Gedurende de volgende zes minuten begin je geleidelijk te versnellen en je snelheid elke minuut te verhogen. Je last minute run moet aanvoelen als een sprint. Bekijk uw hartslagmeter zodra u zich uitgeput voelt van uw training. Herhaal na een tijdje.
De hoogste waarde is uw maximale hartslag. Deze test kan worden gedaan tijdens het skiën of in een ander type training waarbij alle spieren in het lichaam betrokken zijn.
Bereik je doel
U moet duidelijk zijn over waarvoor u traint. De intensiteit van uw trainingen kan grofweg in drie niveaus worden verdeeld, afhankelijk van uw conditie en uw doelen.
Trainingen met lichte intensiteit… Uw hartslag is 50-60% van uw maximale hartslag. Als je een beetje fysieke voorbereiding hebt, zou je met zulke trainingen moeten beginnen. Trainen op dit niveau zal de gezondheid en het uithoudingsvermogen verbeteren. Als je in een goede fysieke conditie bent, dan zal lichte training die vorm gewoon behouden zonder veel verbetering. Dergelijke lessen worden aanbevolen voor fysiek voorbereide mensen, als u het lichaam rust moet geven zonder de reeds bestaande fysieke vorm te verslechteren.
Training met gemiddelde intensiteit… Uw hartslag moet 60-80% van uw maximale hartslag zijn. Als u lichamelijk al goed voorbereid bent, zal een dergelijke training uw algemene conditie verbeteren en het uithoudingsvermogen vergroten.
Workout met hoge intensiteit… Uw hartslag is hoger dan 80% van uw maximum. Zo'n lading is nodig voor degenen die al in uitstekende conditie zijn en zich bijvoorbeeld willen voorbereiden op de wedstrijd. Om effectiever te zijn, wordt aanbevolen om te trainen met intervallen waarin de hartslag meer dan 90% van het maximum is.