Inhoud
Trekken is een van de belangrijkste oefeningen met het eigen gewicht, wat belangrijk is om de spieren van het bovenlichaam te ontwikkelen. Het inhalen is een goede inschatting van je conditie en krachttraining.
In dit artikel zullen we ingaan op de belangrijke vraag: hoe te leren om de nul op de bar mannen en vrouwen in te halen, en zullen we de problemen van technologie, pull-ups en nuttige tips om te leren inhalen, onderzoeken.
Waarom moet je een pull-up leren?
Om te leren hoe je kunt inhalen op de bar en iedereen kan, ongeacht of de succesvolle ervaring van pull-UPS in het verleden. Deze oefening helpt om alle spieren in de armen en romp gelijktijdig te trainen: de borstspieren, rugspieren, schouders, biceps en triceps. Tegelijkertijd heb je voor het uitvoeren van pull-UPS alleen een horizontale balk nodig, die gemakkelijk thuis of op de speelplaats te installeren is. Trekken wordt overwogen de meest effectieve gewichtsverlies oefenen voor spierontwikkeling van de armen en rug.
De voordelen van pull-UPS:
- Pullups op de stang ontwikkelen spieren in je bovenlichaam en vormen een mooie ontlasting van de spieren van de armen, schouders, borst en rug.
- Regelmatige pull-ups helpen om de gewrichten en ligamenten te versterken.
- Pullups kunnen thuis of op straat worden gedaan, je hebt alleen een horizontale balk of balk nodig.
- Pull-UPS versterkt de spieren van het korset en helpt de wervelkolom in een gezonde en functionele staat te ondersteunen.
- Het inhalen van de lat is een goede demonstratie van je kracht en uithoudingsvermogen.
- Als je leert om de lat in te halen, zul je het gemakkelijker vinden om oefeningen te leren zoals de handstand en oefeningen op parallelle staven en ringen.
Velen vragen zich af hoe snel je kunt leren om helemaal opnieuw in te halen? Het hangt allemaal af van uw fysieke voorbereiding en trainingservaring. Als u eerder in staat was om uw achterstand in te halen, zal uw lichaam de lading veel gemakkelijker “onthouden” dan om een nieuwe vaardigheid helemaal opnieuw te leren. Meestal genoeg voor 3-5 weken om minstens een paar keer te beginnen met het inhalen van de bar. Als je nog nooit eerder hebt getrokken, leer dan hoe goed deze oefening kan zijn gedurende 6-9 weken.
Wat kan pull-UPS voorkomen:
- Overgewicht en hoog lichaamsgewicht
- Slecht ontwikkelde spieren van het bovenlichaam
- Het gebrek aan oefenen met pull-ups in het verleden
- Onafgewerkte apparaten
- Probeer pull-UPS uit te voeren zonder voorbereidend werk
- Zwakke functionele training
- Onwetendheid over het brengen van oefeningen naar pull-UPS
Om vanaf nul te leren inhalen, moet u niet alleen uw belangrijkste spiergroepen voorbereiden, maar ook stabilisatiespieren, gewrichten en ligamenten. Zelfs als je genoeg kracht hebt om de trekstang voor de rug te laten draaien of dumbbells met meer gewicht op te tillen, niet het feit dat je hem kunt inhalen. Daarom is het niet voldoende om alleen de belangrijkste spiergroepen op te pompen die bij pull-UPS betrokken zijn (armen en de latissimus dorsi). Je zal nodig hebben om je lichaam volledig voor te bereiden voor pull-UPS met leadoefening - ze zullen hieronder worden besproken.
Contra-indicaties voor het uitvoeren van pull-UPS:
- Scoliose
- Hernia-schijven
- Osteochondrose
- Uitsteeksel van de wervelkolom
- artrose
In sommige gevallen helpt regelmatige pull-ups of zelfs gewoon aan de stang hangen om ziekten van de wervelkolom kwijt te raken. Maar als jij al als u rugklachten heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u begint met inhalen. Oefeningen op de horizontale balk kunnen bestaande aandoeningen van de wervelkolom verergeren.
Zie ook:
- Top 20 beste herensneakers voor fitness
- Top 20 beste damesschoenen voor fitness
Soorten pull-UPS
Pull-UPS is er in verschillende typen, afhankelijk van de hand van de handgreep:
- Rechte grip. In dit geval zijn de handpalmen in de tegenovergestelde richting van u gericht. Deze grip wordt als de meest geprefereerde beschouwd, wanneer het dragen van de hoofdbelasting naar de latissimus dorsi-spier en schouders gaat.
- Omgekeerde grip. In dit geval de hand en pols om naar je te kijken. Deze grip is makkelijker in te halen, aangezien het grootste deel van de belasting de biceps opneemt, wat helpt om het lichaam naar de stang te trekken.
- Een gemengde grip. In dit geval houdt de ene hand de staaf in een rechte greep en de andere omgekeerde greep. Een dergelijke aanscherping kan worden uitgevoerd als u eenmaal de grip onder de knie hebt en beiden de belasting van de spieren willen diversifiëren. Zorg ervoor dat u van eigenaar wisselt om een dergelijke pull-UPS uit te voeren.
- Neutrale grip. In dit geval zijn de handpalmen naar elkaar toe gericht. Pullups met neutrale grip geven geaccentueerde spanning op het onderste deel van de breedste spieren.
De eerste keer mogelijk om alleen de omgekeerde grip in te halen, als het u gemakkelijker wordt gegeven. Maar probeer geleidelijk de pull-UPS en de voorwaartse en achterwaartse grip onder de knie te krijgen voor de studie van maximale spiergroepen.
Afhankelijk van de handpositie zijn pull-UPS:
- Met smalle grip: max. belasting die u bij de hand hebt (de gemakkelijkste optie pull-UPS).
- Met brede grip: maximale belasting van de latissimus dorsi (de meest ernstige variant van pull-UPS). Combineer niet tegelijkertijd met brede en omgekeerde grip, dit kan de koorden beschadigen.
- Met een klassieke grip (schouderbreedte): de last wordt proportioneel verdeeld, dus het is de pull-UPS met de meeste voorkeur.
Verschillende soorten grip en plaatsing van de handen stellen u in staat om alle spiergroepen van het bovenlichaam te trainen, in feite met dezelfde oefening met eigen lichaamsgewicht - trekken. Door te leren inhalen, kunt u uw lichaam verbeteren, zelfs zonder het gebruik van losse gewichten en machines. U kunt deze oefening ingewikkelder maken: trek gewoon één hand in of gebruik wielgewichten (rugzakriem).
Hoe je de bar kunt inhalen
Voordat we verder gaan met een gedetailleerd schema, laten we ons concentreren op hoe we kunnen leren om nul mannen en vrouwen in te halen juiste techniek pull-UPS.
Dus, voor de klassieke pull-UPS, plaats de handen op de schouderbreedte of iets breder dan de schouders. De messen zijn bij elkaar gebracht, het lichaam is volledig recht, de buik is opgetrokken, de schouders zijn naar beneden, de nek is niet in de schouders gedrukt, de vingers bedekken een schot stevig. Trek bij het inademen uw lichaam langzaam omhoog, de kin moet zich boven de dwarsbalk bevinden. Houd fracties van seconden vast en laat bij het uitademen je lichaam zakken naar de startpositie.
Het optrekken gaat langzaam in elke fase van de beweging: tijdens de klim en tijdens de afdaling. Je moet de maximale spanning van de spieren van de armen en rug voelen, geen onnodige bewegingen maken en proberen mijn probleem te vereenvoudigen. In termen van effectiviteit voor spieren beter om één technische aanscherping uit te voeren dan vijf netenrich. Je kunt proberen om elke vorm van grip in te halen, om te beginnen, kies de gemakkelijkste optie voor jou.
Zorg ervoor dat u tijdens de pull-UPS de juiste ademhaling volgt, anders krijgen uw spieren niet genoeg zuurstof en nemen hun kracht en uithoudingsvermogen af. Adem diep in met je neus op de kracht (door de romp naar de stang op te tillen) en uit je mond voor ontspanning (met ontspanning van de handen en het laten zakken van het lichaam).
Wat u niet moet doen tijdens het uitvoeren van pull-UPS:
- Rock en isviati lichaam
- Om de schokken en plotselinge bewegingen te maken
- Om de onderrug te buigen om de rug te buigen of te buigen
- Adem inhouden
- Duw zijn hoofd en span de nek
Stapsgewijze instructies om te leren inhalen vanaf nul
Om te leren hoe u helemaal opnieuw kunt inhalen, je moet verschillende hoofdoefeningen doen die je lichaam voorbereiden op de belasting. Door deze oefeningen regelmatig te oefenen, zult u pull-UPS aan de bar onder de knie kunnen krijgen, zal u zelfs als ze niet eerder hadden opgetreden, en zal u zelfs als je niet in zichzelf gelooft. Deze oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen, de mate van belasting wordt onafhankelijk geregeld. Met loodoefeningen kunt u niet alleen spieren versterken, maar ook ligamenten en gewrichten.
Bedankt voor het gifs youtube-kanaal:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
1. Oefeningen met extra gewicht voor de spieren
Oefeningen met extra gewicht zullen u helpen ter versterking van de latissimus dorsi en biceps, die betrokken zijn bij pull-UPS. In plaats van een lange halter kun je ook dumbbells gebruiken. Voer elke oefening in 3-4 benadering uit voor 8-10 herhalingen. Tussen de sets rust 30-60 seconden. Kies een zodanig gewicht dat de laatste oefening in de nadering met maximale inspanning werd uitgevoerd.
Stuwstang in de helling:
Duw halters in de helling:
Verticaal stuwkrachtblok:
Horizontaal stuwblok naar de taille:
Als u geen toegang heeft tot fitnessapparatuur en losse gewichten, kunt u ter voorbereiding op de pull-UPS onmiddellijk beginnen met trainen op de horizontale balk, die hieronder wordt weergegeven.
2. Australische pullups
Australian pull-up is een perfecte oefening die je zal helpen om te leren hoe je nul kunt inhalen. Om het uit te voeren heb je een lage horizontale balk nodig, ongeveer op heuphoogte (in de hal kun je de nek gebruiken in de simulator Smith). Houd er rekening mee dat tijdens de Australische pull-UPS uw lichaam recht moet blijven van hielen tot schouders. Je kunt niet bukken en bukken, het hele lichaam is hard en fit.
Het belangrijkste voordeel van Australische pullups dat het zal zijn voor absoluut iedereen haalbaar, omdat de complexiteit wordt bepaald door de hellingshoek. Hoe verticaal uw lichaam is, hoe gemakkelijker de oefening. Omgekeerd is horizontalne het lichaam, dus het zal moeilijker zijn om een Australische pull-up uit te voeren. De belasting hangt ook af van de hoogte van de dwarsbalk - hoe lager deze is, hoe moeilijker het is om in te halen.
Wanneer u Australische pull-UPS uitvoert, wordt het aanbevolen om de grip te veranderen: brede grip, grip op schouderbreedte, smalle grip. Hierdoor kun je alle spiergroepen effectief vanuit verschillende hoeken trainen en je aanpassen aan de pull-UPS. Je kunt 15-20 herhalingen uitvoeren met verschillende soorten grips.
3. Trek lussen aan
Als je geen bar hebt om Australische pull-ups uit te voeren, of als je meer wilt, bereid je dan voor op de klassieke pull-ups op de bar, dan kun je de scharnieren inhalen. In de sportschool zijn er meestal dergelijke apparaten, maar thuis is er een goed alternatief voor de TRX. Dit is een zeer populaire simulator voor het trainen van gewichtsverlies en ontwikkeling van alle spiergroepen. Met behulp van de TRX kunt u de pull-UPS nog sneller leren.
TRX: wat is dit + oefeningen + waar te kopen
4. Pullups met je benen
Een andere hoofdoefening is het optrekken aan een lage stang met een steun op de grond. Om deze oefening te oefenen hoeft hij niet noodzakelijk een lage dwarsbalk te hebben, kan deze onder een gewone horizontale balk of stoel worden geplaatst en volledig worden ondersteund door zijn voeten. Het is veel gemakkelijker dan gewone pullups, maar omdat het trainen van de spieren ideaal is.
5. Pullups met een stoel
Een iets ingewikkelder variant van de vorige oefening is het optrekken op stoel met één voet. De eerste keer kunt u volledig vertrouwen op één been op een stoel, maar probeer geleidelijk uw gewichtsspieren van de armen en rug te behouden, minder leunend op een stoel.
6. Vis aan de bar
Een andere eenvoudige maar zeer effectieve oefening die u zal helpen om te leren hoe u nul kunt inhalen, is vis op de balk. Als je niet minstens 2-3 minuten aan de bar kunt vasthouden, zul je moeilijk in te halen zijn. Vis on the bar nuttig voor het versterken van polsen, de ontwikkeling van de rugspieren en het rechttrekken van de wervelkolom. Ook helpt deze oefening de ligamenten om aan het gewicht van uw lichaam te wennen.
Houd er rekening mee dat bij het ophangen aan de stang de schouders omlaag moeten, de nek is gestrekt en niet tegen haar schouder. Het lichaam moet vrij blijven, de wervelkolom is langwerpig, de buik past. U kunt de oefening in een aantal benaderingen 1-2 minuten uitvoeren.
7. Pull-UPS met rubberen lussen
Als je een aantal minuten rustig aan de stang blijft hangen, kun je doorgaan naar de volgende stap: rubberen lussen trekken (de expander). Het ene uiteinde van de rubberen band is aan de dwarsstang bevestigd en het andere been wordt vergrendeld. De expander zorgt voor uw gewicht en maakt het lichaam strakker. Rubberen lussen kunnen worden gekocht op AliExpress, de details met verwijzing naar het item in het tweede deel van het artikel. Overigens is dit soort expander niet alleen geschikt voor pull-UPS, maar voor veel krachtoefeningen.
8. Pull-UPS met een sprong
Een andere hoofdoefening die je zal helpen te leren hoe je nul kunt inhalen, is optrekken met een sprong. Als je nog nooit hebt vastgedraaid, gebeurt het misschien niet, dus begin met het oefenen van de hierboven gepresenteerde oefeningen. Als u door de kracht van uw spieren kin-UPS met een sprong kunt uitvoeren, dan bereidt deze oefening u optimaal voor op het gebruikelijke trekken.
De essentie is dit: je springt zo hoog mogelijk naar de bar, houdt jezelf een paar seconden vast en gaat langzaam naar beneden. Het kan een van de opties worden genoemd negatieve pull-UPS.
9. Negatieve pull-UPS
Elke oefening kent twee fasen: positief (wanneer er spierspanning is) en negatief (wanneer er spierontspanning is). Als u beide fasen van de trek nog niet kunt doorstaan (dwz pull-up en down), doe alleen de tweede fase van de oefening, of de zogenaamde negatieve kin-UPS.
Voor negatieve pull-UPS moet u in de positie blijven met gebogen armen over de stang (alsof u al vastzit) met behulp van een stoel of met een partner. Jouw taak is om zo lang mogelijk boven te blijven en dan heel langzaam af te dalen, de spieren van de armen en rug maximaal te belasten. Negatieve kin-UPS is een andere geweldige oefening die u zal helpen te leren hoe u nul kunt inhalen.
Het aantal herhalingen in de laatste drie oefeningen hangt af van uw bekwaamheid. De eerste keer doe je waarschijnlijk maar 3-5 herhalingen in 2 sets. Maar met elke les moet u de resultaten verhogen. Streef naar deze cijfers: 10-15 herhalingen, 3-4 benadering. Tussen de sets rust 2-3 minuten.
Het schema van lessen op de pull-UPS voor beginners
Bied een schema aan om te leren om nul in te halen voor mannen en vrouwen. Het schema is universeel en geschikt voor alle beginners, maar u kunt het aanpassen aan hun mogelijkheden door het plan enigszins uit te breiden of in te korten. Oefen 2-3 keer per week. Voordat u pull-ups uitvoert, moet u eerst opwarmen en tenslotte de rugspieren, handen en borst strekken:
- Klaar om op te warmen voor het sporten
- Klaar met strekken na een training
Begin idealiter met oefeningen voor de rug (stuwstang, verticale stuwkracht), maar als dit niet mogelijk is, kan alleen op de bar worden getraind. Als het uw doel is om in korte tijd een pull-up helemaal opnieuw te leren, kunt u dit 5 keer per week doen. Maar niet meer, anders hebben de spieren geen tijd om te herstellen en geen vooruitgang.
Het volgende plan is voor beginners. Als je al een redelijk ervaren student bent, begin dan met 3-4 weken. De grafiek toont alleen het geschatte aantal herhalingen, het is altijd beter om je te concentreren op je fysieke mogelijkheden. Zorg ervoor dat u bijhoudt hoeveel herhalingen en benaderingen u hebt gedaan om uw voortgang te volgen. Rust tussen sets die je kunt doen 2-3 minuten, of om de pullups en andere oefeningen te verdunnen.
Eerste week:
- Pullups met je benen: 5-8 herhalingen, 3-4 benadering
Tweede week:
- Pullups met je benen: 10-15 herhalingen, 3-4 benadering
- Vis aan de bar: 30-60 seconden in 2 sets
Derde week:
- Australische pull-UPS: 5-8 herhalingen, 3-4 benadering
- Vis aan de bar: 45-90 seconden in 3 sets
Vierde week:
- Australische pull-UPS: 10-15 herhalingen, 3-4 benadering
- Vis aan de bar: 90-120 seconden in 3 sets
Vijfde week:
- Stoel omhoog trekken (leunend met één been): 3-5 herhalingen 2-3 sets
- Australische pull-UPS: 10-15 herhalingen, 3-4 benadering
- Vis aan de bar: 90-120 seconden in 3 sets
Zesde week:
- Rubberen lussen trekken: 3-5 herhalingen 2-3 sets
- Stoel omhoog trekken (leunend met één been): 5-7 herhalingen 2-3 sets
Zevende week:
- Rubberen lussen trekken: 5-7 herhalingen 2-3 sets
- Stoel omhoog trekken (leunend met één been): 5-7 herhalingen 2-3 sets
Achtste week:
- Negatieve pullups: 3-5 herhalingen 2-3 sets
- Rubberen lussen trekken: 7-10 herhalingen in 2-3 sets
Negende week
- Met een sprong optrekken: 3-5 herhalingen 2-3 sets
- Rubberen lussen trekken: 7-10 herhalingen in 2-3 sets
Tiende week
- De klassieke kin-UPS: 2-3 herhalingen 2-3 sets
- Met een sprong optrekken: 3-5 herhalingen 2-3 sets
U kunt het trainingsplan versnellen als u meer progressieve resultaten heeft dan in het schema is aangegeven. Of, omgekeerd, verminder de snelheid waarmee het aantal herhalingen toeneemt, als het u niet is gelukt om het gewenste resultaat te bereiken. Maak je geen zorgen, vroeg of laat zul je het doel kunnen bereiken!
Tips voor pull-ups op de bar
- Voorkom schokken en plotselinge bewegingen tijdens pull-UPS. Oefeningen mogen alleen worden uitgevoerd door de kracht van de spieren, vereenvoudig de taak niet voor zichzelf door te zwaaien en inertie.
- Forceer geen lessen op de balk, vooral niet als je probeert te leren de nul in te halen. Overhaaste snelle bewegingen en overmatige belasting kunnen de gewrichten en ligamenten beschadigen. Streef er altijd naar om de kwaliteit van de oefening te verbeteren, niet om het aantal te verhogen.
- Minder dan uw aanvankelijke gewicht, hoe gemakkelijker het is om een pull-up helemaal opnieuw te leren. Het werk aan de pull-UPS moet dus hand in hand gaan met het verwijderen van overtollig vet.
- Houd tijdens de oefening uw adem niet in, anders leidt dit tot snelle vermoeidheid.
- Wat zou leiden tot een oefening op de horizontale balk of de balk die u doet, probeer het aantal herhalingen en benaderingen geleidelijk te verhogen. Als je bijvoorbeeld in het begin slechts 3-4 Australische pullups kunt uitvoeren, verhoog dan geleidelijk hun aantal tot 15-20 herhalingen en maak de hoek ingewikkelder.
- Om vooruitgang te boeken in de kwantiteit en kwaliteit van pull-UPS, moet u niet alleen oefenen, maar ook om het hele lichaam in zijn geheel te trainen. Werk met halters, halters, fitnessapparaten en doe push-ups voor het beste resultaat. De push-up is een geweldig gewichtsverlies bij het trainen en helpt je om je lichaam voor te bereiden op pull-ups.
- Als u met uw handen over de stang glijdt, gebruik dan sporthandschoenen. Ze helpen voorkomen dat uw handen van de reling glijden.
- Als je niet meer dan 1-2 keer kunt trekken, probeer dan in te halen in verschillende benaderingen, met voldoende pauze tussen de sets (je kunt zelfs 1-2 keer inhalen tussen andere oefeningen).
- Een populaire manier van het verhogen van het aantal pull-UPS is de methode van de piramide. Als je bijvoorbeeld maximaal 3 keer kunt inhalen, oefen dan volgens dit schema: 1 herhaling - 2 herhalingen - 3 herhalingen 2 herhaling 1 herhaling. Dat wil zeggen, u krijgt vijf benaderingen. Tussen de sets door kun je er zelf van genieten.
- Mis nooit een training en een tegenslag voordat u aan de bar gaat trainen. Voordat u pull-ups uitvoert, moet u 5-10 minuten opwarmen, rennen of springen. Na een training is statisch strekken nodig. Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen om de rug te strekken na pull-UPS:
Waar te koop bar
De horizontale balk kan worden gekocht bij een sportwinkel of besteld op AliExpress. Wij bieden u een selectie aan optrekstangen op Aliexpress die u thuis kunt installeren. We hebben geprobeerd een product te selecteren met een hoge gemiddelde beoordeling en positieve feedback. Maar voordat u koopt, moet u de beoordelingen van kopers lezen.
Lees meer over horizontale balk
1. De horizontale balk in de deuropening of hier hetzelfde (1300 roebel)
2. De horizontale balk in de deuropening of hier hetzelfde (4000 roebel)
3. Aan de muur gemonteerde horizontale balk (4000 roebel)
4. Optrekstang boven de deur (2,000 roebel)
Waar rubberen lussen kopen
Wil je pull-UPS onder de knie krijgen, dan raden we je aan om een rubberen lus aan te schaffen. Met deze handige inventaris leer je veel sneller vanaf nul in te halen. Rubberen lussen zijn even geschikt voor dames als voor mannen. Daarnaast is dit type expander handig voor het uitvoeren van krachtoefeningen. U kunt scharnieren kopen in een sportwinkel en ze bestellen op AliExpress.
De kosten van de rubberen lussen bedragen 400 tot 1800 roebel, afhankelijk van het weerstandsniveau. Hoe meer weerstand, hoe gemakkelijker het zal zijn om in te halen.
1. Lus JBryant
2. Loop Crazy Foxs uit
3. Lus Kylin Sport
Hoe u vanaf nul leert bijpraten: handige video's
Zie ook:
- Massageroller na krachttraining: wat is nodig, waar te koop
- Burpee: de voordelen, functies en de uiteindelijke implementatie van het circuit
- TABATA-training: 10 kant-en-klare oefeningen om af te vallen