Alle liefhebbers van fitness en training bekend axioma: proteïne - het bouwmateriaal voor spieren. Hoe meer proteïne de atleet binnenkrijgt, hoe sneller hij vordert in krachtprestaties en spiermassa.
Met dit in gedachten overlappen sporters in hun voeding eiwitproducten en sportvoeding met een hoog gehalte aan verschillende soorten eiwitten (eiwitten) en aminozuurcomplexen. En zorg er in de regel voor dat het eiwit inderdaad 'werkt'. Naast anabole werking dat het eiwit heeft vetverbrandende eigenschappen - dit effect is iets minder bekend.
In het artikel in populaire vorm leer je welke soorten eiwitten er zijn, in welke producten dit het meeste voorkomt en hoe het wordt gebruikt.
DE JUISTE VOEDING: hoe u stap voor stap begint
Algemene informatie over het eiwit
Eiwit is een organische stof, een molecuul dat eigenlijk een keten van aminozuren is (hoewel het eiwitmolecuul kan binnendringen en elementen van de natuur benoemen). Twee dozijn bestaande in de natuur aminozuren in verschillende combinaties en maken de enorme diversiteit aan eiwitten in de natuur.
Acht aminozuren: leucine, isoleucine, valine, histidine, Litijn, methionine, threonine en tryptofaan zijn onmisbaar, dwz ze moeten met voedsel worden ingenomen. Er is ook voorwaardelijk niet-essentieel aminozuren - tyrosine en cysteïne, het lichaam kan alleen synthetiseren van onmisbaar. Als essentiële aminozuren niet in voldoende hoeveelheid het lichaam binnenkomen, en voorwaardelijk uitwisselbaar niets produceren. Er zijn nog steeds deels uitwisselbaar - arginine en histidine, die het lichaam echter zelf aanmaakt, maar in onvoldoende hoeveelheid, dwz een bepaald aantal ervan moet nog in het geconsumeerde voedsel zitten.
Al deze ingewikkelde classificatie leidt tot één ding: het is niet alleen de hoeveelheid geconsumeerd eiwit, maar ook de kwaliteit ervan. Daarom is plantaardig eiwit om het dier volledig te vervangen in het menselijke dieet behoorlijk problematisch.
Het eiwit werd aanvankelijk door de Italiaanse wetenschapper Beccari in het begin van de 18e eeuw verkregen uit tarwemeel (gluten - hij is, plantaardig eiwit). Tijdens de 19e eeuw werden de meeste aminozuren ontdekt en bestudeerd, maar het volledige bewustzijn van de rol van eiwitten in de levende organismen is in de 20e eeuw gekomen.
Eiwitmoleculen kunnen sterk in grootte variëren. Het eiwit titine, dat bestaat uit een samentrekkende spierstructuur, heeft het grootste molecuul. Omwille van de aanmaak van dit eiwit door de lichaamssporters en zich te houden aan het eiwitrijke dieet, van Titina (evenals water en nog veel meer elementen) is de "spiermassa".
Waarom je proteïne nodig hebt
De rol van eiwitten in het lichaam is enorm en veelomvattend. Hieronder vindt u slechts een korte lijst van de belangrijkste functies die deze verbazingwekkende groep stoffen uitvoert:
- Eiwitten, enzymen genaamd, dienen als katalysator voor verschillende biochemische reacties. Met de deelname van enzymen treden op als de ontledingsreactie van complexe moleculen (katabolisme) en synthese (anabolisme). Zonder proteïne is het onmogelijk om spieren te ondersteunen en op te bouwen.
- Structurele functie: veel soorten eiwitten vormen het structurele skelet van cellen, een soort "wapening". Beroemde atleten collageen eiwit is ook het meest dat geen van beide structureel is, dat het de basis is van bindweefsel. Eiwitten houden ons kraakbeen, pezen, botten en gewrichten gezond.
- Verschillende soorten eiwitten hebben een beschermende functie en bescherming wordt uitgevoerd op alle gebieden: immuun, chemisch, fysiek. Dit beïnvloedt de algemene toestand van het organisme en zijn weerstand tegen infecties.
- Met behulp van eiwitten worden verschillende processen in de cel gereguleerd. Zonder eiwitten is het onmogelijk om cellen te regenereren en beschadigde weefsels te herstellen.
- Een groot deel van de hormonen (waaronder anabole hormonen zoals insuline) zijn eiwitten of peptiden. Eiwitten normaliseren de algemene toestand van het hormonale systeem.
- Eiwitten voeren een alarmfunctie uit. Passeer een soort "team" door het lichaam, wat cellen doen.
- Transporteiwitten zijn “verantwoordelijk” voor de overdracht van verschillende stoffen naar de cel, in de cel, vanuit de cel en door de bloedsomloop. Dit biedt de autoriteiten tijdige toegang tot belangrijke mineralen voor alle levensbedreigende noodsituaties.
- Sommige eiwitten dienen als "extra" aminozuren die de oorzaak zijn, als het lichaam om de een of andere reden voelt dat ze tekort schieten. Het geeft de kans om het lichaam een soort reserve te geven.
- Motorische functie: de samentrekking van spieren vindt plaats door de groep van "motorische eiwitten". Dit heeft een directe impact op de normale levensprocessen en het trainingsproces.
- Receptorfunctie is te wijten aan eiwitreceptoren in het lichaam die reageren op het effect van hormonen, verschillende chemicaliën, externe stimuli, enz.
Wie is vooral belangrijk eiwitten
Eiwitten in de vereiste hoeveelheid moeten natuurlijk in de voeding van iedereen aanwezig zijn, maar er zijn categorieën mensen die een tekort aan eiwitten in het dieet hebben, vooral is dit gecontra-indiceerd.
Onder hen zijn de volgende categorieën:
- Mensen die veel, veel meer dan gemiddeld sporten, ervaren. Het en mensen die verschillende sporten beoefenen, en mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten (bouwvakkers, mijnwerkers, dragers, etc.).
- Kinderen, adolescenten en jongvolwassenen, dat wil zeggen, allen wiens lichaam nog steeds groeit en evolueert. Hoe belangrijk eiwitdieet op jonge leeftijd is, kan begrijpen als we de bevolking van Noord- en Zuid-Korea vergelijken. Zuiderlingen zijn gemiddeld een kop groter dan hun noorderburen.
- Zwangere en zogende vrouwen. Hier is alles duidelijk: het opkomende nieuwe leven, je hebt goede voeding nodig (eiwitshakes worden echter niet aanbevolen voor gebruik tijdens zwangerschap en borstvoeding).
- Mensen die ernstig letsel hebben opgelopen en lange perioden van honger en ontbering hebben geleden. Eiwitten zullen het lichaam helpen sneller te herstellen, wonden te genezen, falende gezondheid te verbeteren en terug te keren naar het normale leven.
De dagelijkse hoeveelheid proteïne
Sportief werd in de literatuur van eerdere jaren vaak de volgende informatie gevonden: voor spiergroei heb je 2 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht van de sporter (soms aangegeven bereik 2-2,5 gram), maar voor afvallen was beschouwd als het nummer ongeveer 1, is het echt? In het algemeen Ja, maar alles is ingewikkelder.
Volgens verschillende latere studies in de sport "veroorzaakten" een vrij breed scala aan doseringen: van 1 tot 1.5 g tot 3.4 g per kilogram lichaamsgewicht van de atleet. Tijdens één experiment kregen de deelnemers van één groep 3-3,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht en lieten ze zeer goede resultaten zien in de kracht en massa van spieren en in de vermindering van lichaamsvet. De resultaten van de tweede groep die “slechts” 2-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht kreeg, waren veel bescheidener. Maar informatie over de mogelijke bijwerkingen van langdurig verblijf op dit eiwitrijke dieet (meer dan 3 g per kg) zeiden de auteurs van het experiment.
Behoefte aan meisjes in een eiwit is objectief lager dan die van mannen, bovendien streven niet alle atleten naar radicale spierhypertrofie. Bovendien zijn de meeste trainees behoorlijk tevreden en fit "voor gezondheid". Dienovereenkomstig zal de hoeveelheid eiwit in de voeding van verschillende mensen, afhankelijk van hun sportdoelen, geslacht en leeftijd, variëren.
Het normeiwit kan resulteren in de volgende geschatte getallen:
- Mensen niet trainen 1-1. 5 g proteïne per 1 kg gewicht, dat is genoeg.
- Bij trainingen gericht op vetverbranding met matige spiergroei: 1.5-2 g (in kleinere doses zijn de vetverbrandende eigenschappen van het eiwit mogelijk niet betrokken).
- Om spiermassa in te stellen en kracht te vergroten: 2-2. 5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht.
- Bij zeer hoge doseringen proteïne (meer dan 2.5 gram) is voorzichtigheid geboden, er zijn zoveel atleten die proteïne op eigen risico nemen.
Het percentage in de voeding van een gezond persoon zou moeten zijn 15-20% eiwit, 25-30% vet, 50-60% koolhydraten. Het is duidelijk dat de atleten het eiwitgehalte in de voeding hoger moeten zijn - 25-30%. Door het afvallen van overgewicht zou het eiwitpercentage moeten toenemen door de opname van vet en "snelle" koolhydraten - een verscheidenheid aan zoetigheden, gebak, enz.
Wat een tekort aan eiwit tijdens een dieet bedreigt
Tijdens het sporten zijn spiervezels het zogenaamde microtrauma, simpelweg een klein “scheurtje” van de contractiele structuren. Om ervoor te zorgen dat spiervezels deze verwondingen niet alleen genezen, maar een stadium van overcompensatie hebben bereikt, dwz sterker en dikker worden in gebieden met recente verwondingen, hebben we bouwstenen nodig is eiwit.
Wat het gebrek aan eiwitten in de voeding bedreigt, is het actief trainen van atleten, het is gemakkelijk te raden. Niet alleen wordt de fase van overcompensatie niet bereikt, maar ook de bestaande spiermassa zal afnemen. Het lichaam 'eet' zichzelf. Van deze toestand een manier in overtraining. De eerste zal het centrale zenuwstelsel en het zenuwstelsel "wegglijden". Gewicht, dat te gemakkelijk werd onderworpen, lijkt te zware verkoudheid, verkoudheid en keelpijn zullen de constante metgezellen van de atleet zijn. Hierna problemen met het cardiovasculaire systeem, hormonale stoornissen en andere problemen.
Wat zijn de risico's van te veel eiwit in de voeding
Er zijn potentiële gezondheidsrisico's bij langdurig gebruik van zeer hoge doses proteïne:
- Een teveel aan proteïne veroorzaakt vaak verstoring van het spijsverteringskanaal en constipatie. Hoewel een gezond lichaam een redelijk onschadelijk en gemakkelijk te vermijden probleem is als het dieet tijdig wordt aangepast.
- Kanker van het maagdarmkanaal en het strottenhoofd. Sommige onderzoeken tonen aan dat er enig risico is verbonden aan eiwitrijke diëten.
- Intoxicatie (vergiftiging) van de lever en nieren producten van eiwitafbraak. Dit kan voorkomen bij een gezond persoon met een overmatige eiwitinname.
- Er kan een verband bestaan tussen een visogliano-eiwitrijk dieet en een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes van het tweede type.
- Er zijn meningen over de negatieve effecten van een eiwitrijk dieet op botten en nieren (risico op nierstenen), maar de informatie is tegenstrijdig. Deze mogelijke problemen vereisen nader onderzoek.
Eiwitten in voedingsmiddelen
Een natuurlijke bron van hoogwaardige eiwitten zijn voornamelijk producten van dierlijke oorsprong:
- verschillende soorten vleesdieren en gevogelte
- vis
- zeevruchten
- eieren (kip, kwartel, gans, enz.)
- melk en zuivelproducten.
Plantaardig eiwit is veel inferieur aan de aminozuursamenstelling van het dier. Planten die als eiwitbron kunnen dienen:
- soja (de belangrijkste bron van plantaardig eiwit)
- andere peulvruchten: linzen, bonen, kikkererwten, erwten
- granen (een leider in eiwitten is boekweit)
- verschillende soorten noten en zaden
- spirulina-algen
- paddenstoelen (hoewel paddenstoelen strikt genomen geen planten zijn, maar een volledig aparte groep levende wezens)
Producten-de leiders in eiwitgehalte:
- Onder de vleesproducten leiden kalfs- en rundvlees (28-30 gram eiwit per 100 g product); kip en kalkoen (ongeveer 25 g eiwit per 100 g) en konijn (24-25 g / 100 g).
- In rode kaviaar meer dan 30 g eiwit per 100 g product.
- Onder de leiders zijn vissen tonijn en tonijn - 23 gram eiwit per 100 g product.
- In solide varianten van kaas zijn ongeveer 30 g eiwit per 100 g (Parmezaanse kaas 33 g, in het Emmental 29 g).
- Mager kaas bevat 22 gram eiwit per 100 g product.
- Onder de toonaangevende peulvruchten sojabonen (36 g per 100 g en in sommige varianten en tot 50 g)
- Linzen bevat 25 gram eiwit per 100 g product.
- Noten cashewnoten 25 g binnen pinda's 26 g per 100 g product.
- In pindapasta 25 g eiwit per 100 g product.
- Zeewier spirulina bestaat voor 70% uit proteïne, dit proteïne wordt verkocht in capsules en tabletten.
De hoeveelheid eiwit wordt natuurlijk niet alles bepaald, de belangrijkste kwaliteit is de aminozuursamenstelling. En op deze indicator verliezen planteneiwitten enorm veel eiwitten van dierlijke oorsprong.
Wat is een eiwitdieet het beste
Voor sportvoeding, waarbij spierkracht en spiermassa worden vergroot en vetverbranding, is dierlijk eiwit beslist beter. Momenteel kan dit feit als bewezen worden beschouwd. Bijna perfecte aminozuursamenstelling en goede verteerbaarheid heeft eiwitten, en vis, eieren en wit vlees. In het dieet van de atleet moet ook een verscheidenheid aan kaas en noten aanwezig zijn. Een goede bron van caseïne-eiwit - magere kwark, en verteerde het heel langzaam. Het is van caseïne do "nacht" eiwitten voor sportvoeding.
Een van de leiders in eiwitgehalte in plantaardig voedsel is soja. Om deze reden staat het centraal in het vegetarische menu, dat geen dierlijke eiwitten bevat. Soja-eiwit, dat wordt gebruikt om sommige soorten sportvoeding te maken, heeft een antioxiderende en protivoopujolevy effect. Maar de aminozuursamenstelling van soja-eiwit is veel slechter dan die van dierlijke eiwitten.
Top 6 nuttig eiwitvoer om af te vallen
Eet eiwitrijk voedsel en val af? Ja, dit is mogelijk! Allemaal belangrijk voor het juiste begrip van gewichtsverlies. Jezelf uithongeren met caloriearme diëten tot uitputting, maar niet sporten is verkeerd. En goed is fitness, met een uitgebalanceerde en adequate maaltijd en het resultaat efficiënt strakker lichaam krijgen. Deze benadering geldt zeker voor zowel mannen als vrouwen.
Hier zijn de zes eiwitrijke voedingsmiddelen die helpen om af te vallen en plezier te beleven aan eten:
- Kipfilet uit de oven gebakken. Marineer het vlees in yoghurt of sojasaus, voeg kruiden toe en bak 30-40 minuten in de oven. U kunt insnijdingen maken in de borsten en tomaten en kaas toevoegen.
- De gebakken kip (betere kwartel) eieren. Moet koken in een dubbele boiler of multivarki in het "bakken", maar niet bakken.
- De tonijnsalade. Neem ingeblikte tonijn, verse groenten, tomaten, komkommers en maak een nuttige eiwitsalade.
- Kaassoep met stukjes vlees (rundvlees of kip). Voor liefhebbers van soepen - voeg de bouillon 50 g geraspte kaas en gesneden 3-4 gekookte eieren toe. Hierdoor wordt het gerecht echt proteïne.
- Fruit wrongel. Voeg aan magere kwark bessen en gehakt fruit of een beetje noten toe.
- De notenmelk. Walnootkruimels (je kunt verschillende soorten noten gebruiken) mix in een blender met magere melk. Ziet eruit als gewone melk, maar met een meer "interessante" smaak.
Consumptie van eiwit sportproteïne
De juiste hoeveelheid eiwit uit natuurlijke producten halen kan financieel en fysiek moeilijk zijn. Hier komt een speciaal soort sportvoeding - eiwitten, die bedoeld zijn als aanvulling op het dieet van een atleet-eiwit.
Eiwitten zijn van de volgende soorten:
- Wei (melk) eiwit is het meest populaire type eiwit. Ideaal voor gebruik na de training en tussendoor. Kan worden gekocht in concentraat (eiwitgehalte tot 85%), of isolaat is hoger gezuiverd concentraat (eiwitgehalte van 90-95%).
- Caseïne is ook een eiwit-zuiveloorsprong, maar verkregen met behulp van een andere technologie, met behulp van het enzym is gestremde en gezeefde melk. Het melanosomale soort eiwit, perfect voor gebruik voor het slapen gaan.
- Ei-eiwit is niet alleen goed, maar ook een uitstekende aminozuursamenstelling, maar het is niet goedkoop.
- Geïsoleerd soja-eiwit heeft een lage kostprijs en is geschikt voor vegetariërs, maar heeft een relatief "slecht" aminozuurprofiel.
Lees meer over soorten eiwitten
Welk eiwit wordt het beste opgenomen
Zeer goede verteerbaarheid heeft ei-eiwit het leidt in deze indicator. Ook onder de leiders van de eiwitten van rundvlees, kabeljauw. Zorg daarnaast voor een goede verteerbaarheid van melkeiwitten, vooral de eiwitten uit zuivelproductenomdat ze al zijn afgebroken tot aminozuren.
Met betrekking tot sportvoeding is het het beste om te kopen wei-eiwitten - in termen van kwaliteit, verteerbaarheid, prijzen en sport is de effectiviteit van dit type eiwit het beste. Ei-eiwitten zijn erg goed, maar duur.
Eiwitten om af te vallen
De wetenschap heeft onomstotelijk bewezen dat proteïne vetverbrandende eigenschappen heeft. De opname van het eiwit zelf vereist een aanzienlijk energieverbruik, ongeveer een derde meer dan de vertering van koolhydraten om dit energieverbruik te compenseren, het lichaam begint vet te consumeren. Naast het proces van vertering van vet en het verkrijgen van energie gaat het verder met de deelname van aminozuren.
Indirecte effecten van een eiwitdieet op het afvallen zijn dat de trainingen intenser worden, wat ook zal resulteren in 'vetverbranding'.
Wat kun je zeggen over het effect van proteïne op spiergroei? Eiwit is een bouwstof voor spieren (of liever de contractiele structuren ervan), wanneer de spier zich herstelt na een training van micro en een stadium van overcompensatie bereikt. Natuurlijk garandeert de consumptie van eiwitten op zichzelf geen automatische groei van spiermassa, hiervoor hebben we een meer geschikte trainingsbelasting nodig.
Compatibiliteit van eiwitten met koolhydraten en vetten
Aangenomen wordt dat opgesloten in de maag de zuurgraad verhoogt van het eiwit dat de vertering van koolhydraten "blokkeert", die een alkalische omgeving nodig hebben. Het is ongewenst om eiwitten te combineren met zure vruchten.
In de theorie van scheiding van macht is perfect en onfeilbaar. De mens is echter omnivoor en heeft gedurende zijn hele evolutie altijd een gemengd dieet gevolgd. Als er geen specifieke spijsverteringsproblemen zijn, heeft het geen zin om door het leven verdeeld voedsel ingewikkeld te maken. “Pure” en “homogene” maaltijden in de normale voeding komen sowieso niet voor - zelfs mager vlees bevat een kleine hoeveelheid vet, zelfs runderproteïne-isolaat bevat ongeveer 1% lactose. Wat kunnen we zeggen over de lunch van eerste, tweede en derde. Het is duidelijk dat er zal worden gemengd om eiwitten en vetten en koolhydraten te presenteren.
De beste tijd om proteïne te eten? Duidelijke binding van eiwitconsumptie overdag in het algemeen, dan nee, je kunt gewoon enkele aanbevelingen naar voren halen:
- Bij voorkeur wordt de dagelijkse hoeveelheid proteïne over meerdere kleine maaltijden verdeeld voor een goede opname.
- De basis van het ontbijt moeten complexe koolhydraten zijn, maar het eiwit moet ook in de eerste maaltijd aanwezig zijn (je kunt bijvoorbeeld eieren eten, kaas).
- Voor de lunch is het beter om complexe koolhydraten + eiwitten te eten (bijvoorbeeld bijgerecht + vlees of vis).
- Het avondeten is beter om proteïne + niet-zetmeelrijke groenten te eten (bijv. Salade met eieren en kipfilet).
- Heel goed om 's avonds te eten is cottage cheese, die een "langzame" proteïne bevat: gedurende enkele uren zal het het lichaam voorzien van aminozuren.
- Als je als tussendoortje proteïnerijk voedsel gebruikt zoals kaas en noten, onthoud dan dat ze grote hoeveelheden proteïne bevatten, maar ook vet (en het is een zeer calorierijk voedsel).
- Drink na een training een snel verteerbare proteïne (wei) als het lichaam extra porties aminozuren nodig heeft.
Lees meer over wei-eiwit
Eiwitdieet: effectief of schadelijk?
De vraag die in de titel van dit korte gedeelte wordt gesteld, kan als retorisch worden beschouwd. Eiwitdieet heeft zijn effectiviteit bewezen bij toepassing in de sport en om vet te verbranden, maar ook bepaalde gezondheidsrisico's, die hierboven al zijn genoemd, zijn aanwezig.
Iedereen die besloot om een eiwitrijk dieet te proberen, ongeacht het doel waarvoor het wordt gebruikt, moet u begrijpen: gezond verstand en voorzichtigheid kunnen niet automatisch worden "ingebed" in een dieet en trainingsprogramma. Atleten moeten een onafhankelijke, nuchtere beoordeling maken van de werkelijke toestand van zijn gezondheid en de mogelijke risico's die een eiwitdieet met zich meebrengt.
Eiwitdieet is absoluut gecontra-indiceerd in de volgende gevallen:
- Zwangerschap en borstvoeding hebben een matige eiwitinname alleen maar voordelen, maar een eiwitrijk dieet is strikt gecontra-indiceerd.
- Verschillende ziekten van de lever en nieren, galsteenziekte is een eiwitrijk dieet kan het bestaande probleem verergeren.
- Chronische problemen met het maagdarmkanaal.
- Verschillende tumoren en neoplasmata, waaronder oncologie, eiwitrijk dieet kan de groei van tumoren versnellen.
Nogmaals benadrukken we dat al het nodige evenwicht. Als je wilt afvallen, kun je het beste beginnen met het tellen van calorieën en eten met een klein tekort en een gelijkmatige verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten. Als u zich voorbereidt op wedstrijden of sportrecords, maar gewoon lichaamsvet wilt verminderen en uw vorm wilt verbeteren, is het beter om eiwitrijke diëten te vergeten. Op de lange termijn heeft dit praktisch geen zin. Bovendien loop je het risico op ernstige maag-darmaandoeningen, nier en lever door een teveel aan proteïne. Een gematigd dieet en regelmatige lichaamsbeweging zullen u helpen overtollige kilo's kwijt te raken en de kwaliteit van een lichaam te verbeteren zonder excessen in het dieet.
Lees meer over calorieën tellen en PFC
10 inzichten over het eiwit en het effect ervan op het lichaam
- Eiwit is een essentieel element dat zorgt voor de normale werking van het lichaam.
- Eiwitvoedsel is de bouwstenen voor groei en spierondersteuning.
- Het gebrek aan proteïne in het dagelijkse menu dreigt spierschade en overtraining.
- Een overvloed aan eiwitten in het dagelijkse menu kan problemen veroorzaken met het maagdarmkanaal, de nieren en de lever.
- De meeste eiwitten komen voor in vis, vlees, eieren, zuivelproducten, zeevruchten, paddenstoelen, noten, bonenproducten.
- Dierlijk eiwit is veel beter dan de samenstelling van plantaardige aminozuren.
- De dagelijkse inname van eiwitten voor necronemese 1-1,5 g op 1 kg gewicht, voor training van 1.5-2.5 g per 1 kg lichaamsgewicht.
- Om aan de dagelijkse behoefte aan eiwitten te voldoen, kun je sporteiwitten eten.
- Het is beter om niet op eiwitrijke diëten te zitten en de voorkeur te geven aan een uniforme verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten in het menu.
- Als u de spiermassa wilt vergroten of op zijn minst wilt behouden, moet u niet alleen eiwitten hebben, maar ook regelmatig sporten.
Lees ook onze artikelen over effectieve training:
- TABATA-training: de complete gids
- Hoe je vanaf nul leert bijpraten en tips
- Klaar om thuis te trainen voor meisjes gedurende 30-45 minuten zonder apparatuur