Hier zijn enkele tips die slaap stimuleren. De bovengenoemde risicofactoren moeten zoveel mogelijk worden vermeden.

Krijg 20 tot 30 minuten lichaamsbeweging per dag

– Mensen die regelmatig, zelfs matig sporten, slapen beter dan anderen. Een studie van de Stanford University (Californië) toonde aan dat volwassenen van 50 tot 76 jaar met matige slapeloosheid de kwaliteit van hun slaap kunnen verbeteren door regelmatig te sporten intensiteit oefeningen gemiddelde⁴. Actieve proefpersonen vielen twee keer zo snel in slaap als zittende proefpersonen en sliepen 2 uur langer per nacht.

– Veel mensen slapen echter minder goed als ze minder dan 2 tot 3 uur voor het slapengaan intensief sporten.

Richt de slaapkamer in om de slaap te bevorderen

– Slaap op een goede matras en in een donkere kamer helpt slapen.

– In de stad kun je gordijnen of jaloezieën gebruiken om de lichtstralen van buiten af ​​te weren, hoe zwak ze ook zijn (bijvoorbeeld van straatlantaarns). Licht werkt direct in op de hypofyse, een klier die een grote invloed heeft op de biologische klok. Een te lichte of te donkere kamer belemmert het ontwaakproces.

– Indien nodig, de geluiden omgeving door de slaapkamers in de stilste kamers van het huis te plaatsen of door de muren, plafonds en vloeren geluiddicht te maken. Je kunt ook gewoon oordopjes gebruiken.

– Sommige mensen slapen beter als er een licht en constant achtergrondgeluid is (zoals dat van een ventilator), dat hardere geluiden van buiten verdoezelt.

– Het is raadzaam ervoor te zorgen dat 's nachts de temperatuur- van de slaapkamer iets onder de dagtemperatuur ligt, en ook om de ruimte goed te ventileren. Over het algemeen raden we een temperatuur aan rond de 18°C.

Let op het avondeten

- Eet op vaste tijden.

– Eet niet 's avonds laat, want de spijsvertering houdt je wakker. Dit advies wordt belangrijker met de leeftijd, omdat de spijsvertering langzamer verloopt.

– Eet een lichte, licht pittige maaltijd bij het avondeten, dit bevordert de slaap. Neem ter compensatie een groter ontbijt en diner. Rijke avondmaaltijden helpen de slaap te versnipperen, vooral als ze goed worden bewaterd.

– Een koolhydraatrijk en eiwitarm avondmaal draagt ​​bij aan een goede nachtrust door de aanmaak van 2 bij de slaap betrokken hormonen te stimuleren: melatonine en serotonine.

Zie het advies van voedingsdeskundige Hélène Baribeau: Slapeloosheid en voeding in 7 vragen.

Het gebruik van stimulerende middelen vermijden

– Vermijd tijdens de paar uur voor het slapengaan het gebruik van stimulerende middelen, zoals koffie, thee, chocolade, nicotine of cola. Over het algemeen wordt aanbevolen om niet meer dan 2 of 3 kopjes koffie per dag te nemen. Hoewel ze enkele uren voor het slapengaan maar één kopje koffie drinken, zijn sommige mensen erg gevoelig voor de cafeïne, zal het oog van de nacht niet kunnen sluiten.

– Controleer de labels van farmaceutische verbruikt. Zoek naar stimulerende middelen, zoals pseudo-efedrine. Raadpleeg bij twijfel uw apotheker.

Ontspan voor het slapengaan

– Enkele routines van ontspanning kan helpen om in slaap te vallen. Ontspanning van lichaam en geest vergemakkelijkt het glijden in de armen van Morpheus.

– Richt je in de uren voor het slapengaan op rustige activiteiten die weinig energie vergen: een wandeling in de frisse lucht, een paar yogahoudingen, een beetje lezen of ontspannen, een bad, een massage, meditatie, enz.

– Mooie muziek, inspirerende lectuur of opbeurende foto's zijn beter dan een nieuwsbrief of een gewelddadige film.

Streef naar regelmaat

- Probeer sta rond dezelfde tijd op elke ochtend, ook op vrije dagen. Dit helpt de biologische klok te reguleren en maakt het 's avonds gemakkelijker om in slaap te vallen.

Voor meer details over alles wat met slapen te maken heeft, zie ons grote bestand Heb je goed geslapen?.

PasseportSanté.net podcast biedt meditaties, relaxaties, relaxaties en visualisaties die je gratis kunt downloaden door op Mediteren te klikken en nog veel meer.