Inhoud
Wil je afvallen door slechts 10-15 minuten per dag te doen? Het is mogelijk, als het even duurt trainer Zuzka licht. Probeer complexe korte intensieve trainingen voor het hele lichaam ZCUT Power Cardio & Strength Series.
Programmabeschrijving ZCUT Power Cardio & Strength Series
Zuzka light is niet een van die coaches die met vernieuwende en originele trainingen komt. De programma's bevatten vaak: een veel voorkomende reeks bewezen, maar zeer intensieve oefeningen. Zuzanna neemt als basis de goede oude plyometrie, waar je hart van gaat bonzen en het vet effectief zal verbranden. Om haar trainingen te voltooien, hoeft u niet eens video te maken, u kunt de volgorde van oefeningen en het vereiste aantal herhalingen vastleggen en ze eenvoudig uitvoeren zonder verwijzing naar de actie op het scherm.
ZCUT Power Cardio & Strength Series — is een complex van korte intensieve HIIT-workouts gericht op: het verbranden van calorieën, een afname van het volume en de spiertonus. Het omvat 2 lessenreeksen: Power Cardio (cardiotraining) en Power Strength (gewichtstraining). Zuzka light is een zachte en directe stijl, ze zal niet de "vonk" hebben en motiveren. De coach leert er een, en de video is vrij ingetogen qua decoratie. Maar voor wie houdt van korte intensieve trainingen, waarbij elke minuut gericht is op het behalen van de gestelde resultaten, zal perfect passen.
ZCUT Power Cardio-serie
Het programma ZCUT Power Cardio Series van Suski light omvat 12 "workouts". Opleiding met eigen lichaamsgewicht zonder uitrusting. Hieronder tussen haakjes de oefeningen die bij elke training zijn opgenomen:
- Training 1 (10 minuten): Tijd Uitdaging (50 Burpees Totaal, 10 Springen plooien, 20 Springen Longen, 30 Kick Op, 40 krik trappen).
- Elke dag trainen. 2 (15 minuten): Tijd Uitdaging (10 Gevangene Krijgen Op 20 Sumo hurken Sprongen, 30 Kant Longe Sprongen, 40 Schaatsers, 50 Slingers, 60 high-knie Jumps naar Planken, 70 plyo sprongen).
- Training 3 (10 minuten): 10 min AMRAP (10 zijwaartse sprongburpees, 10 muilezelschoppen, 20 krabteenaanrakingen, 10 ab-splitters). Je hebt een soort platform nodig waar je doorheen kunt springen (optioneel).
- Training 4 (13 minuten): 5 Rondes van Tabata-training (180° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jumps).
- Training 5 (10 minuten): Tijduitdaging-4 rondes (10 Broad Jump Burpees, 20 High Knee Chair Toe Touches, 10 Tricep Chair Dips). Voor lessen heb je een stoel nodig.
- Training 6 (10 minuten): Intervaltraining van 10 min (Low Jacks Flying Jump Lunges, Side Burpees, Superhelden).
- Training 7 (10 minuten): Intervaltraining van 10 min ( Sumo Jump Squat naar Normal Jump Squat Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee Hug Mountain Climbers, Plank).
- Training 8 (15 minuten): Tijduitdaging 3 rondes (Burpee met hoog geharkte push-up 20 spronglunges, 20 sprongsquats).
- Training 9 (12 minuten): Tijduitdaging 2 rondes van (20 Jump Squats & Leg Lifts, Knee Hugs 20, 20 Jump Lunge Kick-ups 20 Diagonal Plank Jumps, 20 Surfers).
- Training 10 (12 minuten): Tijduitdaging 2 rondes (10 Competitie 180° Burpees, 20 Low Jacks, 20 Fiets).
- Training 11 (14 minuten): Tijduitdaging 3 rondes (10 hoge knieën en push-ups, 10 halve burpees, 10 zijwaartse lunges en knie-ups, 20 zijwaartse uitvalsprongen, 20 snoekhops).
- Training 12 (14 minuten): Tijduitdaging 2 rondes (10 Side Hops & 1 Competitie Burpee, 20 Mountain Climbers & Kick Ups 10 Pike Jump & Side Leg Lifts).
Alle trainingen lijken erg op elkaar. Zuzka licht omvat: plyometrische, aerobe en functionele oefeningen, zoals push-UPS, sprongen, lunges, burpees, blafoefeningen, etc. Zelf video “workouttime” duurt iets langer: Zuzanna legt eerst het principe van de oefeningen en de juiste techniek uit. In de toekomst kunt u dit onderdeel overslaan.
ZCUT Power Strength-serie
Het programma ZCUT Power Strength-serie van Suski Lite bevat ook 12 “van trainingen”. Voor alle lessen heb je een paar dumbbells nodig (2 kg), en in sommige video's heb je ook een stoel nodig (je kunt een stappenplatform gebruiken). Hieronder tussen haakjes de oefeningen die bij elke training zijn opgenomen:
- Training 1 (11 minuten):Tijd Uitdaging 2 Rondes (10 Manmakers, 10 vierpuntsstoten, 100 side-hops, 50 verzwaarde squats).
- Training 2 (11 minuten):Tijd Challenge-4 rondes (10 voorwaarts-achterwaartse lunges, 10 Santana push-ups, 10 competitie-burpees).
- Training 3 (15 minuten):Tijd Uitdaging - 4 Rondes (10 overheadkosten) Squat Persen, 10 zijburpees en push-ups, 10 snoekpersknieplooien, 10 uitval en wendingen).
- Training 4 (13 minuten):Tijd Uitdaging 3 Rondes (10 gewogen Pistol Squats, 10 Dive Bomber Push Ups, 30 Dragon Lunge Combo's).
- Training 5 (14 minuten):Tijduitdaging 3 rondes (20 Step-ups met dumbbells, 10 Renegade Rows, 10 Deep Knee Lunges, 20 afwisselende dumbbell-schommels). Je hebt een stoel nodig.
- Training 6 (12 minuten):Tijduitdaging 3 rondes (10 Burpee-step-ups, 30 ronde trappen met achterwaartse lunges, 10 verhoogde planken met beenliften, 10 triceps-dips met beenlift). Je hebt een stoel nodig.
- Training 7 (16 minuten):Tijduitdaging 3 rondes (24 houthakkers, 10 planksprongen & push-up zijwaarts, 30 beenbruggen met halters, burpees 10 knieknuffels).
- Training 8 (13 minuten):Tijduitdaging 3 rondes (30 stoelopstanden met poten, 20 heffen van dode poten, gebogen over rijen 12, 10 verlagingen van verhoogde planken). Je hebt een stoel nodig.
- Training 9 (13 minuten):Tijduitdaging-4 rondes (10 gewogen squat-hops, 10 omgekeerde push-persen, 10 push-persen met halters, 10 competitie-burpees). Je hebt een stoel nodig.
- Training 10 (12 minuten):Tijduitdaging 2 rondes (12 Lunge Curls met zijwaartse lunges, 20 Plank Pulls, Dumbbell Swings 20, 20 Tricep Plank Leg Lifts, Burpees 20 Dynamic).
- Training 11 (14 minuten):Tijduitdaging 3 rondes (30 verhoogde beenlunges, 10 push-ups met drie klappen en burpees, 20 sit-up-wendingen). Je hebt een stoel nodig.
- Training 12 (13 minuten): Tijduitdaging 3 rondes (20 gewogen overhead squats en zijbeenheffen, stoel 40 hops, 40 back lunges en knie-ups, 10 reptielen push-ups). Je hebt een stoel nodig.
In training in een reeks Power Strength Series gebruikt Zuzka squats, lunges, planken, push-ups, een paar burpees, springen. Oefeningen gaan naar de accountactiviteit vindt plaats in meerdere rondes (twee tot vier). In elke video zijn niet meer dan 5 oefeningen opgenomen.
Kenmerken van training
Voor Power Cardio & Strength Series zijn twee kant-en-klare kalenderklassen bijgevoegd: voor een Series of Cardio en Strength Series. Ze zijn ontworpen voor 3 maanden training 5-6 keer per week. Je hoeft niet per se het schema te volgen, je kunt gewoon de lessen kiezen die voor jou het meest interessant zijn met Zuzka light en deze toevoegen aan je fitnessplan.
Zoals je kunt zien, is het grootste deel van de video gaat uit van een bepaald aantal herhalingen voor elke oefening. Wat te doen als je geen tijd hebt om ze binnen de toegewezen tijd te vervullen, Zuzka? Je hebt twee opties: stop de video en voltooi het gewenste aantal herhalingen. Of ga geleidelijk met de coach verder in een poging om aan de norm te voldoen.
Als je daarentegen het tempo van de coach voor bent, kun je na het maken van de herhalingsregels doorgaan naar de volgende oefening zonder op Suzanne te wachten. Of overschrijd gewoon een bepaald aantal herhalingen als je synchroon met de coach wilt doen.
De complexe Power Cardio & Strength-serie van Suski Lite omvat ook:
- Dynamische opwarming (7 minuten): dynamische warming-up en spierstrekking.
- Dynamisch Coole Beneden (7 minuten): een korte hapering en spieren strekken.
- Bonus Training (10 minuten): een bonustraining met een stoel.
Zorg ervoor dat je voor elke training de warming-up en de koppeling doet. Dit helpt blessures te voorkomen, de prestaties te verbeteren en uw resultaten te verbeteren. Samen met oefening en hitch oefening duurt 25-30 minuten, dat wil zeggen als een programma.
De voordelen van de programma's:
- De basistraining, warming-up en hapering niet meegerekend, duurt slechts 10-15 minuten.
- Handig formaat: je doet een paar oefeningen (meestal 3-4), maar het maximum om snel vet te verbranden en het lichaam te versterken.
- HIIT-training is de meest effectieve manier om vet te verbranden en de kwaliteit van het lichaam te verbeteren.
- Een groot aantal plyometrische oefeningen zal u helpen explosieve kracht van de spieren te ontwikkelen en probleemgebieden te verwijderen, vooral in het onderlichaam
- Het programma bevat een kant-en-klare kalender met lessen, ontworpen voor 3 maanden.
- Aan het begin van de video worden alle oefeningen gedemonstreerd, zodat u kunt evalueren hoe u bij een specifieke training past.
- Voor de Power Cardio Series Zuzka light you bijna geen extra apparatuur nodig. Voor Strength en Power Series heb je alleen dumbbells nodig en in een aparte klaslokaalstoel.
Het complex is niet geschikt voor beginners en mensen met gezondheidsproblemen. Maar perfect voor wie houdt van intensief sporten en een korte workout. Als je een fan bent van de programma's in TABATA-stijl, de complexe ZCUT Power Cardio & Strength-serie van Suski light zal je zeker leuk vinden.
Zie ook: Complex Beginner van Suski light voor primair en secundair niveau.