De gemiddelde calciuminname per dag is 1 g. Maar iemand heeft meer nodig, iemand heeft iets minder nodig. Alles is individueel en hangt af van uw leeftijd, gewicht, gezondheid en levensstijl.
Voor vrouwen met PMS is bijvoorbeeld extra calcium nodig. Ca-niveaus zijn vooral laag bij koffiedrinkers - cafeïne spoelt het echt weg! Trouwens, cafeïnevrije koffie is een nog krachtigere "antagonist" van calcium dan gewone koffie.
Ook zijn de "vijanden" van calcium stress, antibiotica, aspirine en aluminium (let op gerechten, bewaar geen voedsel in folie).
Hoe het gebrek aan Ca bepalen?
Er zijn speciale tests voor sporenelementen. U kunt ook uw vitamine D-spiegels controleren. Bij een laag vitamine D-gehalte neemt in de regel ook het Ca-gehalte af. Er zijn ook aanvullende functies:
- spiertrekkingen;
- slapeloosheid;
– hartritmestoornissen (hartritmestoornis);
- broze nagels;
– pijn in de gewrichten;
- hyperactiviteit;
– verminderde bloedstolling.
Welke producten om het gebrek aan Ca op te vullen?
Velen die melk hebben opgegeven, maken zich zorgen over het gebrek aan calcium in de voeding - zoals we al zeiden, tevergeefs. Eet een enorm aantal voedingsmiddelen die qua Ca-gehalte gelijk zijn aan zuivelproducten, en sommige overtreffen ze zelfs!
Bronnen (uiteraard geen volledige lijst):
· sesam
groene bladgroenten (spinazie is hier de leider)
· zeewier
noten (vooral amandelen)
papaver, lijnzaad, zonnebloem, chiazaad
diverse soorten kool: broccoli, Peking, rood, wit
Knoflook, prei, groene ui
· amarant
· quinoa
Gedroogd fruit: dadels, vijgen, abrikozen, rozijnen
Laten we het hebben over de beste bronnen van calcium:
Zeewier – kelp (zeewier), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g zeewier bevat 800 tot 1100 mg calcium!!! Ondanks het feit dat in melk – niet meer dan 150 mg per 100 ml!
Naast calcium bevatten deze producten het nodige jodium, sommige hebben zelfs records voor de inhoud ervan, dus mensen met een overactieve schildklier moeten algen met uiterste voorzichtigheid gebruiken.
Zeewier heeft een specifieke smaak, dus als een optie om zo'n geweldige bron van calcium te gebruiken, raad ik aan om soep te maken. Voeg tijdens het koken gedroogd nori-zeewier toe aan de bouillon. Het zal de smaak niet beïnvloeden, maar het zal voordelen opleveren.
- water
—tofu
- wortel
– eventuele groenten naar smaak
droge nori (naar smaak)
Kook groenten tot ze gaar zijn, voeg gehakte tofu, zeewier, kruiden naar smaak toe. Kook tot het klaar is.
Broccoli is een andere ideale bron van calcium. Maar broccoli heeft een extra "geheim": vitamine K, dat helpt bij de opname van calcium! Daarnaast bevat broccoli twee keer zoveel vitamine C als sinaasappels.
100 g broccoli bevat ongeveer 30 mg calcium. Een portie romige broccolisoep kan je gemiddelde dagelijkse calciumbehoefte vullen.
– 1 hele broccoli (kan worden ingevroren)
— 30-40 ml kokosmelk
- water
– kruiden naar smaak (curry, oregano, naar eigen smaak)
Kook of stoom broccoli. Pureer met een blender met kokosmelk en voeg geleidelijk water toe tot de gewenste consistentie.
Sesam – Ongeschilde zaden bevatten het meeste Ca: met schil – 975 mg, zonder schil – 60 mg per 100 g. Naast calcium bevatten ze een grote hoeveelheid vetzuren, ijzer en antioxidanten. Sesam verlaagt ook het cholesterolgehalte en is een bron van eiwitten.
Voor een betere opname van calcium wordt aanbevolen om sesamzaad vooraf te weken of te calcineren. Hieronder vind je het recept voor sesammelk. Een portie van deze melk bevat onze dagelijkse calciuminname en de smaak lijkt op halva! Wie Latte Halva heeft geprobeerd zal het zeker waarderen!
Ingrediënten voor porties 2:
– 4 eetlepels ongebrande sesam
- 2-3 theel. honing/agavesiroop/ aardpeer
– vanille, kaneel – naar smaak
– 1,5 glazen water
Week sesamzaadjes in water bij kamertemperatuur van 30 minuten tot 3 uur (idealiter 3 uur natuurlijk, maar minder is acceptabel). Dan wassen we het.
We schuiven de geweekte gewassen sesam in een blender, voegen kruiden en honing / siroop toe, gieten alles met water en pureren. Klaar!
* Wie houdt er niet van "deeltjes" van zaden in een drankje - je kunt zeef.