Inhoud
In de jaren 1920 introduceerde trainer Joseph Pilates in Amerika een effectieve reeks oefeningen die bedoeld waren om gewonde atleten en dansers te helpen herstellen en terug te keren naar zijn vroegere fysieke vorm. Sindsdien, en er was een richting van Pilates, die enorm populair is geworden in de afgelopen 10-15 jaar. Volgens statistieken bedraagt het aantal Pilates alleen in de VS meer dan 11,000 mensen.
We bieden je alle nuttige en relevante informatie over Pilates: de voor- en nadelen, bevat lessen, effectiviteit voor gewichtsverlies, en ook een reeks oefeningen van Pilates en handige tips voor degenen die net beginnen met Pilates.
Algemene informatie over Pilates
Pilates is een reeks oefeningen om de lichaamskracht te vergroten, spieren te ontwikkelen, houding, balans en coördinatie te verbeteren. Elke oefening wordt uitgevoerd met aandacht voor de juiste ademhalingstechnieken en controle van de buikspieren. Het helpt om bewegingen uit te voeren met maximale kracht en efficiëntie. Pilates verlengt en versterkt spieren, verbetert de spierelasticiteit en gewrichtsmobiliteit.
Beschikt over Pilates
Pilates is vastbesloten niet door het aantal oefeningen en hun kwaliteit, en dit is een van de belangrijkste kenmerken van deze sportrichting. Oefeningen worden meestal in een bepaalde volgorde gedaan en worden voorzichtig de een na de ander vervangen. Het is niet het soort training waarbij u zich in het zweet werkt, maar u zult zeker de spanning van uw spieren voelen tijdens elke oefening. U krijgt sterkere, gespierde spieren, meer flexibiliteit en verbetert de conditie van uw wervelkolom.
De meeste traditionele oefeningen veroorzaken spieronbalans: de sterke spieren worden sterker en zwakke spieren worden juist zwakker. Dit is de belangrijkste oorzaak van blessures en chronische rugpijn. Tijdens Pilates werken je spieren gelijkmatig en gebalanceerd, waardoor je een betere training krijgt en de kans op blessures verkleint. Daarom gebruiken zoveel professionele atleten Pilates in hun trainingsregime.
Bij Pilates werken je spieren nooit tot uitputting, je zweet en voelt je moe. De lessen omvatten exacte oefeningen en diepe ademhaling. Als je niet van een programma houdt dat is gebouwd op concentratie, dan lijkt Pilates misschien een saaie oefening. Maar als u de spieren van de buik en het bekken wilt versterken, een goede houding wilt behouden en rugpijn wilt wegwerken, dan is Pilates zeker iets voor u.
Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen "het effect van Pilates" te voelen. Door de complexe oefeningen spant u de buikspieren aan, laat u uw schouders zakken, verlengt u de nek, tilt u de borst op en maakt u de houding recht. Aan het einde van de les is uw ruggengraat langwerpig, de buik strak en het lichaam vrij en gemakkelijk. De houdingen van Pilates zorgen ervoor dat je je langer en zelfverzekerder voelt dan een uur geleden.
De voordelen van Pilates
Krijg 15 voordelen van Pilates, die u zeker zullen overtuigen van de voordelen van deze fitnessinstructies:
- Je creëert een elastische buikspieren en een sterke rug, maar je werkt ook aan diepe buikspieren. Het basisprincipe van Pilates is om de navel naar de wervelkolom te trekken. Door deze eenvoudige techniek in uw dagelijks leven toe te passen, maakt u uw buik plat en aantrekkelijker.
- Pilates lijnt en stabiliseert de wervelkolom, vermindert ongemak en pijn in de rug. Studies tonen aan dat Pilates ook verschillende soorten pijn in de onderrug verlicht.
- Regelmatige Pilates-lessen helpen je om het lichaam strakker te maken, de spieren te versterken en hun kracht te vergroten. Hierdoor kunt u een slank, strak lichaam creëren zonder uitgesproken opgepompte spieren.
- Pilates is zo veilig dat het zelfs wordt gebruikt bij fysiotherapie voor revalidatie na een blessure. Ook regelmatige lichaamsbeweging is een uitstekende preventie van blessures aan het bewegingsapparaat.
- Dankzij Pilates verbeter je je houding. Dit is niet alleen nuttig voor het voorkomen van rugpijn, maar ook voor de soepele werking van alle interne organen.
- Pilates verbetert de lichaamsvorm. Jij zal zijn het verstevigen van de spieren in die "probleemgebieden" zoals heupen en buik, waardoor een prachtig slank silhouet ontstaat.
- Door de ademhaling en de juiste lichaamshouding te beheersen, leer je je bewegingen te beheersen en het lichaam beter te voelen.
- Diepe ademhaling, de basis van Pilates, helpt bij het verlichten van angst, het wegwerken van depressie en slapeloosheid.
- De oefeningen van Pilates zal uw flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit verbeteren. U werkt toe naar een veilige toename van de lengte en rek van de spieren, en verbetert de bewegingsvrijheid van de gewrichten. Dit aspect van de inferieure Pilates is gewoon yoga en stretching.
- Pilates verlaagt de bloeddruk en verbetert het cardiovasculaire systeem. Door diep te ademen vergroot je ook de longcapaciteit en de bloedsomloop.
- In tegenstelling tot sommige andere fitnessprogramma's richt Pilates zich op de ontwikkeling van het hele lichaam, waarbij geen enkele spiergroep wordt verwaarloosd. Klassen helpen bij het wegwerken van spieronevenwichtigheden, wat de efficiëntie van de training verhoogt en het risico op blessures verkleint.
- U verbetert uw evenwicht en coördinatie aanzienlijk. Elke gymnast weet dat je, om te voorkomen dat je van de boomstam valt, sterke kernspieren nodig hebt, die actief werkten tijdens Pilates.
- Pilates wel geschikt voor alle leeftijden en voor mensen met verschillende fysieke training, van beginner tot gevorderd. Het is een oefening met weinig impact, dus perfect voor mensen met gewrichtsproblemen.
- Volgens Joseph Pilates is deze oefeningsmethode ontworpen om je geest en geest te harmoniseren, vrij te zijn van negatieve emoties. Je krijgt de hele dag positieve energie!
- Sommige programma's zijn geschikt voor pilateslessen tijdens de zwangerschap. Dit zal u helpen rugpijn te verlichten, de harmonie van vormen te behouden en de ademhalingstechniek onder de knie te krijgen voor een gemakkelijke bevalling.
De nadelen van Pilates
Als we het hebben over de nadelen, is het belangrijk om dat op te merken voor vetverbranding en gewichtsverlies is Pilates niet de meest effectieve methode. Pilates helpt je ook om uithoudingsvermogen te ontwikkelen en fysieke training te verbeteren. Ja, dit is niet de beste methode om af te vallen en af te vallen, maar Pilates is ideaal om de gezondheid te verbeteren en een sterk en duurzaam lichaam te creëren.
Pilates is een zeer veeleisende oefening, dus als het aan het leren is of als een ongeletterde instructeur de training waarschijnlijk ondoelmatig zal geven. Het is belangrijk om de juiste techniek te observeren bij oefeningen die grote precisie en aandacht vereisen.
Pilates is geweldig om de spieren van je lichaam te versterken en te versterken en om de flexibiliteit te verbeteren, maar het is geen alomvattend krachtprogramma. U moet het aanvullen met enkele andere trainingen, als u van hand wilt wisselen of kwalitatief het onderlichaam wilt bespreken.
Pilates thuis met Alyona Mordovina
Contra-indicaties voor Pilates
Hoewel Pilates en verwijst naar de rustige training met een lage impact, is het in sommige gevallen beter om een arts te raadplegen voordat u begint met trainen. Dit geldt vooral:
- zwangere vrouw;
- mensen die onlangs een operatie hebben ondergaan;
- mensen ouder dan 40 jaar;
- mensen met een hartaandoening;
- mensen met acute aandoeningen van het bewegingsapparaat;
- mensen met ernstig overgewicht of obesitas.
De belangrijkste principes van Pilates
Bij de ontwikkeling van zijn programma ontwierp Joseph Pilates een reeks oefeningen, maar een methode die helpt om lichaam, geest en ziel te harmoniseren. Daarom is Pilates-training onlosmakelijk verbonden met de belangrijkste principes. Waar je ook doet, thuis of in de sportschool, de principes van Pilates moeten je tijdens de lessen begeleiden. Deze zes principes vormen de basis voor het uitvoeren van de Pilates-oefeningen.
- Het principe van centreren. Een sterk centrum is de Stichting Pilates. Span de buikspieren aan, trek de wervelkolom in een rechte lijn, trek de navel naar de wervelkolom. Spieren moeten tijdens de lessen worden aangespannen en niet ontspannen.
- Het principe van concentratie. Wees extreem geassembleerd en geconcentreerd tijdens de lessen. Als u zich concentreert op lichaamsbeweging en dit met volledige toewijding doet, profiteert u maximaal van elke beweging.
- Het principe van controle. Elk van de oefeningen in Pilates wordt gedaan met volledige spiercontrole. Elke beweging was bewust, het werk gebeurt geïsoleerd op de doelspieren.
- Het principe van nauwkeurigheid. Je hele lichaam moet uitgelijnd en symmetrisch zijn. Schouderblad, schouders en bekken liggen op dezelfde lijn, niets mag de symmetrie doorbreken.
- Het principe van ademen. Ademhaling is een integraal onderdeel van Pilates-oefeningen. Gebruik de gemiddelde thoracale ademhaling, adem diep in door je neus, adem uit door de mond. Doe de oefeningen in het ritme van de ademhaling.
- Het principe van tractie. Strek en laat de schouders zakken, trek ze tijdens het sporten aan de oren. Bewaar de mesjes en voel het uitrekken in de wervelkolom.
Pilates om af te vallen: is het efficiënt?
Pilates met hoge prestaties voor gewichtsverlies - dit is niets anders dan een marketingtruc. Dit soort fitness is niet het meest effectieve hulpmiddel om af te vallen. Oordeel zelf, een uur Pilates verbrandt gemiddeld zo'n 250-300 kcal. Door krachttraining en aerobe trainingen te vergelijken, kunt u 500-600 calorieën per studie-uur verbranden, en intensieve training zelfs nog meer - gemiddeld 750-850 calorieën. Het wordt duidelijk dat Pilates voor gewichtsverlies in vergelijking met andere vormen van fysieke activiteit niet de meest effectieve methode is.
Maar dit betekent niet dat Pilates geen nut heeft en dat u het ook niet in uw fitnessplan moet opnemen. Als het uw doel is om af te vallen, samen met kracht- en cardiotraining, neem dan minstens 1-2 keer per week een Pilates-schema op. Ook moet je een dagelijks tekort aan calorieën volgen om het lichaam vet te gaan consumeren voor energie.
DE JUISTE VOEDING: hoe u stap voor stap begint
Zoals hierboven vermeld, is Pilates effectief voor het versterken van spieren in de buik, rug, billen en dijen. Het resultaat is dat je de vorm van je lichaam verbetert en verslapping en losheid wegneemt. Bovendien, hoe meer spieren in uw lichaam, hoe hoger de stofwisseling in rust, wat betekent dat u gedurende de dag meer calorieën verbrandt. Dit is een ander indirect argument voor het gebruik van Pilates, zo niet voor gewichtsverlies, om zeker een slank lichaam te creëren.
Pilates kan een goede keuze zijn voor degenen die lange tijd geen fysieke training hebben gevolgd. De oefeningen worden langzaam en onder controle uitgevoerd, zonder schoksessies en hoge belastingen. Zo kunt u de spieren versterken en geleidelijk aan meedoen aan de sport, zonder de ligamenten en gewrichten te beschadigen zonder het risico op blessures.
Welke conclusie kan worden getrokken? Wil je snel en effectief afvallen, dan is Pilates hiervoor niet de beste techniek. Maar als u het lichaam wilt helen, de lichaamsvorm wilt verbeteren en wilt werken aan een langetermijnperspectief, moet de Pilates-training worden opgenomen in uw fitnessplan.
15 effectieve oefeningen van Pilates
Wij bieden u een selectie van oefeningen van Pilates in sifco. Voor hun vervulling heeft u geen extra apparatuur nodig, dus u kunt ze zelfs thuis uitvoeren:
Aanbevolen literatuur: Top 60 oefeningen van Pilates in sifco
1. Honderd
2. Dubbele voetliften
3. Een been trekken
4. Boot
5. Gluteale brug
6. been liften op handen en voeten
7. Het been gaat aan de zijkant omhoog
8. Beenliften voor de binnenkant van het bovenbeen
9. De opkomst van benen diamant
10. Rolt op rug
11. Riem
12. Beenlift in zijplank
13. Superman
14. Zwemmen
15. De opkomst van de handen en voeten op handen en voeten
Bedankt voor het gifs youtube-kanaal Het Live Fit Girl.
10 tips voor degenen die Pilates willen beoefenen
- Als je Pilates met een instructeur gaat doen, zorg er dan voor dat het een training is of bezoek een proefles. Bij deze vorm van fitness is het erg belangrijk een competente leraar, die de juiste techniek en controle zal volgen.
- Kies de klas in overeenstemming met hun opleidingsniveau. Het is niet nodig om het programma voor gevorderde Pilates bij te wonen, als u net begint. Om uw niveau echter direct in de klas te beoordelen. Zelfs fysiek fitte mensen kunnen moeilijk zijn tijdens de uitvoering van de gespecialiseerde Pilates-oefeningen.
- Pilates kan thuis zijn. Veel trainingen uitgebracht op dvd en op Youtube met een breed scala aan programma's voor elk trainingsniveau. Het is aan te raden om ten minste een paar trainingssessies met een instructeur te bezoeken om de basis te leren, maar als je die mogelijkheid niet hebt, kunnen we Pilates thuis gaan doen. Voor degenen die van plan zijn Pilates te doen om thuis af te vallen, bekijk dan zeker onze selectie van: Top 10 video Pilates uit probleemgebieden.
- Als je thuis Pilates doet, is het beter om video in een bekende taal te kiezen. Tijdens de training geven instructeurs vaak een stem aan de belangrijke nuances van de juiste techniek van oefeningen die niet opvallen tijdens het normaal bekijken van de video.
- Wees tijdens de lessen erg verzameld en geconcentreerd. Vergeet de basisprincipes van Pilates niet, je moet ze elke seconde volgen.
- Bij Pilates zijn belangrijk voor de kwaliteit van lichaamsbeweging, niet voor kwantiteit. Elke beweging moet absoluut technisch zijn. De oefeningen zien er misschien heel eenvoudig uit, maar ze vereisen een grote precisie en controle. Als u moe bent, neem dan rust, maar verwaarloos de juiste techniek niet.
- Onthoud dat Pilates niet is gemaakt om af te vallen en om de gezondheid te verbeteren. Als het voor u een prioriteit is om af te vallen, is het het beste om kracht- en aerobe trainingen te selecteren en Pilates 1-2 dagen per week te nemen.
- Maar om het maximale uit Pilates te halen, moet u het minstens 3-4 keer per week innemen. Na 10-15 sessies merk je een verbeterde houding, verhoogde spierkracht, meer krachttraining en bewegingsvrijheid.
- Denk niet dat Pilates een erg gemakkelijke en toegankelijke vorm van fitness is. Ja, het is een lage impact en matige training, maar ze vereisen wel je volledige aandacht en concentratie.
- Kortom, Pilates wordt uitgevoerd met het gewicht van zijn eigen lichaam zonder extra apparatuur. Maar er is een programma met fitball, fitness-elastische banden, elastische tape. Ook wint aan populariteit is het gebruik van de reformer is een speciale rollende simulator voor Pilates:
Pilates of yoga?
Een van de meest voor de hand liggende overeenkomsten tussen Pilates en yoga is dat beide fitnessdisciplines gericht zijn op het harmoniseren van lichaam en geest. In yoga wordt deze intentie echter meer openlijk uitgedrukt, en in Pilates kan zonder reden niet vasthouden aan de basisprincipes ervan. Het verschil tussen hen ligt in de mate van aandacht en participatie van de geest tijdens de les.
Pilates is gedeeltelijk geïnspireerd door yogapraktijken, maar verschilt op één belangrijke factor. Yoga bestaat uit een reeks statische houdingen (asana's), terwijl Pilates is gebaseerd op de dynamische en onstabiele bewegingen, die extra weerstand geven en de spieren helpen werken.
Pilates is meer gericht op het versterken van de spieren van het lichaam en het vormen van een correcte fysiologie van de beweging die in het dagelijks leven wordt gebruikt. Yoga is meer gericht op uitrekken en flexibiliteit, en het vergroten van het bewustzijn door beweging.
Als je de spieren wilt aanspannen en het contact met je lichaam wilt verbeteren, de flexibiliteit wilt vergroten en rugpijn wilt wegwerken, zoals Pilates-programma's die je zeker hebt laten zien. Doe Pilates minstens 1-2 keer per week en je lichaam zal je dankbaar zijn!
Lees ook over andere groepstrainingen:
- Cardio Barre: efficiëntie voor gewichtsverlies + oefeningen en video's
- Functionele training: kenmerken en oefeningen
- Crossfit: voor- en nadelen + circuittraining
Afslanken, maag, rug en taille