We zijn allemaal op zoek naar manieren om slank, fit en energiek te worden en ons over het algemeen beter te voelen. Op basis van talrijke onderzoeken hebben wetenschappers de meest gunstige fysieke activiteit genoemd voor een lang leven, gezondheid en een goed humeur. Dit is een aërobe oefening.
Ik beschouw mezelf niet als een fan van aërobe oefeningen en geniet ervan om tijd door te brengen in de sportschool met halters, maar er is nauwelijks een belasting die zo gunstig is voor het hele lichaam, inclusief het hart en de hersenen, als aërobe oefening. Het tegelijkertijd bewerken van meerdere lichaamsdelen vereist uithoudingsvermogen, kracht, opmerkzaamheid, bewustzijn en behendigheid.
Laten we eerst onthouden wat aërobe oefening is. De aanwijzing wordt gegeven door het woord zelf, gevormd uit het Griekse "aero" - "lucht". Het principe van aerobe training is het verbruik van een grote hoeveelheid zuurstof door de spieren (in tegenstelling tot anaerobe krachtbelastingen, waarbij energie wordt geproduceerd door de snelle chemische afbraak van een aantal stoffen in de spieren zonder dat er zuurstof bij komt). Daarom wordt aerobe training gekenmerkt door:
- duur en continuïteit,
- gemiddelde intensiteit,
- de opname van een groot aantal spieren door het hele lichaam,
- verhoogde hartslag en ademhaling.
Typische aërobe oefeningen zijn hardlopen, wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, actieve spelletjes, enz. Het vermogen om aërobe oefeningen uit te voeren is direct gerelateerd aan de toestand van het cardiovasculaire systeem, dat de spieren voorziet van zuurstof en voedingsstoffen. Daarom wordt aerobe training ook wel cardiotraining genoemd.
Veel onderzoek suggereert een sterk verband tussen lichaamsbeweging en gezondheid. Een van hen betrof 300 vrouwen die borstkanker sloegen. Ze ontdekten dat vrouwen zich na een week aërobe oefening minder vermoeid en energieker voelden en beter in staat waren om online enquêtes met betrekking tot het onderzoek in te vullen. Fysieke activiteit kan dus een veelbelovende behandeling zijn voor aan kanker gerelateerde cognitieve stoornissen.
In een andere studie bevestigden wetenschappers hoe belangrijk aerobe training is voor een goed humeur. De dagelijkse routine van patiënten met klinische depressie omvatte dagelijks 30 minuten wandelen. Al na 10 dagen verbeterde de stemming van de patiënten en namen de symptomen van depressie af. Bovendien waren subjectieve en objectieve veranderingen in de indicatoren van depressie sterk gecorreleerd. Aldus kan aërobe oefening de stemming in korte tijd aanzienlijk verbeteren bij patiënten met depressieve stoornissen.
Wetenschappers zijn natuurlijk op zoek naar een verklaring voor hoe stemmingsbevorderende lichaamsbeweging 'werkt' en waarom aërobe oefening zo'n diepgaand effect heeft op de hersenfunctie. Hier is een mogelijke verklaring: de bloedstroom door het lichaam wordt intenser, en dit helpt de hersenen om meer van de zuurstof te ontvangen die ze nodig hebben, en dus om duidelijk en "op verzoek" te functioneren. Aërobe oefening, die de bloedtoevoer naar de hersenen stimuleert, vertraagt de natuurlijke afbraak van hersenweefsel.
Blijkbaar is het op dit principe dat een ander resultaat dat aërobe oefening voor onze hersenen oplevert, is gebaseerd. Ik heb het over het verminderen van het risico op een beroerte bij degenen die regelmatig actief sporten. Zo ontdekten wetenschappers van de Universiteit van Texas dat sporten tussen de 45 en 50 jaar het risico op een beroerte op oudere leeftijd met meer dan een derde verminderen. Bij het onderzoek waren bijna 20 mannen en vrouwen betrokken en werden conditietests op een loopband afgelegd. Wetenschappers volgden de dynamiek van hun gezondheidsindicatoren tot ten minste 65 jaar oud en kwamen tot de conclusie: degenen met een aanvankelijk betere fysieke vorm, 37% minder kans op een beroerte op oudere leeftijd. Bovendien was dit resultaat niet afhankelijk van belangrijke factoren als diabetes en hoge bloeddruk.
En nog een belangrijk punt: het blijkt dat je, om het maximale uit aerobe training te halen, niet overwerkt hoeft te worden, minimale training is voldoende! De auteurs van een artikel in het tijdschrift Internal Medicine van de American Medical Association controleerden de relevantie van de richtlijnen van de Amerikaanse overheid uit 2008 voor lichamelijke activiteit (minimaal 150 minuten matig-intensieve training per week, of 20 minuten per dag). Wetenschappers analyseerden gegevens uit eerdere studies van meer dan 660 Amerikaanse en Europese mannen en vrouwen. Degenen die de minimumoefeningsregel volgden, verminderden hun risico op vroegtijdig overlijden met een derde. Een uitstekend resultaat van een dagelijkse wandeling van XNUMX minuten, nietwaar? Aerobe training kan dus veilig worden beschouwd als de ideale fysieke activiteit voor een lang leven.
En hier is nog een interessante bevinding uit dezelfde studie: het twee of drie keer overschrijden van het aanbevolen minimum gaf slechts een kleine marge ten opzichte van het "gematigde". Met andere woorden, op zijn minst een beetje aërobe oefening doen is veel voordeliger dan helemaal niet doen, en voordeliger dan jezelf uitputten met lange en te frequente lichaamsbeweging. Het lijkt mij een krachtige stimulans om eindelijk in ieder geval korte wandelingen, joggen, zwemmen, fietsen, dansen of andere vormen van aërobe activiteit een dagelijkse gewoonte te maken, want je levensverwachting, goede gezondheid en goed humeur staan op het spel!
Als je het moeilijk vindt om het soort oefening te kiezen dat bij je past, probeer dan eens hardlopen! Het Journal of the American College of Cardiology meldt dat hardlopen het risico op overlijden aan ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, kan verminderen, ongeacht hoe ver, hoe snel of hoe vaak we hardlopen! Al anderhalf decennium verzamelen wetenschappers informatie over de gezondheid van meer dan 55 duizend mannen en vrouwen van 18 tot 100 jaar oud. Lopers lopen 30% minder risico om over het algemeen te overlijden en 45% minder risico om te overlijden aan een hartaandoening of beroerte. Bovendien was zelfs onder de hardlopers met overgewicht of rookte het sterftecijfer lager dan onder mensen die niet aan hardlopen deden, ongeacht hun slechte gewoonten en overgewicht. Ook bleek dat hardlopers gemiddeld 3 jaar langer leefden dan degenen die niet liepen.
Er zijn andere gezondheidsvoordelen verbonden aan korte aerobe oefeningen. Een zittende levensstijl verhoogt het risico op het ontwikkelen van vele ziekten (diabetes, hart- en nieraandoeningen, obesitas en andere). En het probleem is dat als u het grootste deel van de dag inactief bent (bijvoorbeeld op kantoor), zelfs 's ochtends of' s avonds sporten de schade aan uw gezondheid niet zal compenseren in een paar uur doorgebracht in een werkstoel. Een recent onderzoek toonde dus aan dat degenen die elk uur opstonden om slechts twee minuten te lopen, hun risico op vroegtijdig overlijden met ongeveer 33% verminderden in vergelijking met mensen die bijna zonder pauzes zaten. Deze studie is observationeel van aard en stelt ons in staat om alleen te praten over het verband tussen een lang leven en regelmatige korte fysieke activiteit tijdens een zittend verblijf op kantoor (of elders), maar de mogelijke voordelen van deze praktijk lijken verleidelijk. Bonus: wetenschappers van Stanford University ontdekten dat wandelen de creativiteit met 60% verhoogt. Een goede reden om zeker een paar minuten pauze te nemen van het werk! Hier zijn zes eenvoudige manieren om tijdens uw werkdag vaker in beweging te komen.
Aerobe training is dus geschikt voor iedereen die extra kilo's kwijt wil, slaap wil verbeteren, gezondheid wil verbeteren en langer wil leven. Het zijn ook ideale oefeningen voor een goed humeur. Actief wandelen, joggen, zwemmen, springen, tennis - kies ervoor om elke relatief lange en matige fysieke activiteit te proeven die de hartslag en ademhaling verhoogt. Sport regelmatig - en u zult gezond en gelukkig zijn!