Studies tonen aan dat meditatie veel positieve effecten heeft: het vergroot het vermogen om informatie waar te nemen en verbetert het geheugen, vermindert stress en elimineert negatieve emoties. Over het algemeen verbetert het de gezondheid en helpt het vroegtijdige veroudering tegen te gaan.
De afbeelding in de inhoudsopgave van dit artikel toont de verrassend eenvoudige basis van meditatie. Dit zijn tips uit de beste meditatieboeken zoals The Miracle of Mindfulness van Tik Nat Khan, Start Where You Are van Pema Chodron en 10% Happier van Dan Harris.
Als je nog nooit meditatie hebt beoefend, wees dan niet bang om te beginnen. Meditatie voor beginners is niet eng, saai en zelfs minder gevaarlijk.
Wat is meditatie
Het Latijnse werkwoord meditari (waar het woord 'meditatie' vandaan komt) heeft verschillende betekenissen: 'mentaal contempleren', 'nadenken', 'jezelf onderdompelen. 'Dat wil zeggen, meditatie is zowel automatische training als ontspanning, en zelfs een soort bevestiging.
Denk alleen niet dat meditatie niet iets vreemds is dat ons bewustzijn is binnengeslopen dankzij de alomtegenwoordige mode voor yogabeoefening en persoonlijke groeitraining. Meditatie is geen sekte of hypnose. In feite is meditatie de meest voorkomende toestand voor ieder van ons. Geloof me niet? Nu, toen je dit artikel las, nam je een kop vers gezette koffie in je handen en keek je een paar seconden naar het mooie patroon op het schuim van de drank. Of, kijkend uit het raam, hielden ze hun ogen gericht op een nauwelijks waarneembare strook in de lucht, die was achtergelaten door een vliegend vliegtuig. Dit zijn niets meer dan natuurlijke meditatie.
Dat wil zeggen, meditatie is een speciale toestand wanneer voor een fractie van een seconde of zelfs een paar seconden het bewustzijn stil wordt en het lijkt alsof je uit de realiteit valt. Het cultiveren en 'trainen' van deze pauzes, wanneer de hersenen stoppen met nadenken over problemen op het werk of huishoudelijke taken, en er is meditatie.
Het is een vergissing te denken dat meditatie niet kan worden geleerd. Veel werken zijn gewijd aan het antwoord op de vraag “Waar begin je met meditatie voor beginners”.
Soorten meditatie
Er zijn net zoveel soorten meditatieve technieken als er soorten yoga zijn. Meditatie is inderdaad de oudste praktijk die wijdverspreid is in het hindoeïsme en het boeddhisme. Sommige soorten onderdompeling in zichzelf waren slechts beschikbaar voor enkelen (ze zijn moeilijk en vereisen speciale voorbereiding), terwijl andere door de meest gewone mensen in hun dagelijks leven werden gebruikt.
Meditatietechnieken verschillen voornamelijk in het principe van invloed op het lichaam. Iemand concentreert zich op het ademen of het chanten van mantra's, terwijl iemand met zijn bewustzijn zijn eigen energiekanaal probeert te 'onderzoeken' en door de chakra's heen werkt. We zullen kijken naar de eenvoudigste en meest betaalbare soorten meditatie.
Pranayama (bewuste ademhaling)
Geef toe, je concentreert je zelden op je ademhaling. Behalve dat je af en toe lucht uitademt met een geluid als je erg moe bent. Maar yogi's hebben een andere kijk op het ademhalingsproces.
Ze herhalen graag dat het leven niet wordt afgemeten aan het aantal jaren, maar aan het aantal inademingen en uitademingen dat van bovenaf aan ons wordt afgegeven. Om de ademhaling verstandig te 'besteden', proberen ze er bewust mee om te gaan - dat wil zeggen, ze vullen niet alleen de longen met lucht, maar volgen met behulp van hun interne visie de beweging van zuurstof en helpen deze om elke cel van het lichaam te voeden. lichaam.
Zoals de praktijk laat zien, is het controleren van je ademhaling geen gemakkelijke taak, omdat de aandacht constant ergens wegglijdt: of je hoorde wat geluiden buiten het raam, of de geur van gebak uit het volgende appartement kietelde in je neusgaten.
Maar experts geloven dat deze methode eenvoudige meditatie is voor beginners. Ze verzekeren dat het na enige tijd van regelmatig oefenen gemakkelijker voor je zal zijn om angstige gedachten in de ingewanden van je bewustzijn te brengen. Fans van deze meditatietechniek ademen in via de neus en uit via de mond. Maar als je in het begin niet precies in deze reeks kunt ademen, tel dan gewoon het aantal in- en uitademingen. Concentratie op tellen is ook meditatie.
Mantra's zingen
Het woord "mantra" kan worden vertaald als iets dat de geest bevrijdt ("man" - de geest, "tra" - om te bevrijden).
De methode om de geest te bevrijden kan worden genoemd wat je maar wilt - een mantra, een gebed of gewoon de uitspraak van bepaalde lettergrepen, woorden of zinnen in een bepaald tempo en met een bepaalde klankkleur.
Als het je vreemd is om zinnen uit de serie "Om Namah Shivaya" (dit is een van de belangrijkste en krachtigste mantra's in het hindoeïsme) te herhalen, dan kun je heel goed christelijke gebeden opzeggen. Of gewoon een krachtig woord dat je leuk vindt - bijvoorbeeld "vrede", "goede" ruimte "," universum ".
Als je besluit om de filosofie van mantra's dieper te bestuderen en ze voor je eigen voordeel te gebruiken, afhankelijk van een bepaalde situatie, dan moet je observeren een paar simpele regels:
- Leer de mantra uit het hoofd (of beter niet één, maar meerdere, want afhankelijk van situaties en bedoelingen raden experts aan om verschillende mantra's te zeggen). Het voorlezen van een vel papier zal afleidend zijn, dus probeer gewoon een ingewikkelde zin uit je hoofd te leren. Na een paar dagen oefenen, zul je niet zonder aarzelen de manier vervangen waarop je woorden in het Sanskriet uitspreekt.
- Spreek de woorden duidelijk en duidelijk uit. Dit is erg belangrijk, omdat geluiden een bepaalde vibratie creëren die bevorderlijk is voor ontspanning.
- Blijf bij je tempo. Als je de zin langzaam wilt uitspreken - alsjeblieft, alsof je hem wilt zingen - alsjeblieft. Het belangrijkste is dat wat je doet je niet stoort.
Visualisatie
Met deze oefening kunt u uw meditatie thuis voor beginners beginnen. De essentie van visualisatie is om je eigen innerlijke visie te ontwikkelen. Deze praktijk is niet moeilijk en tegelijkertijd erg effectief.
U kunt beginnen met het onderzoeken en onthouden van de eenvoudigste geometrische vormen, en dan verder gaan met complexere variaties - bijvoorbeeld het mentaal reproduceren van patronen, mandala's en yantra's.
Zorgvuldig bij de figuur, probeer het in meer detail te onthouden (grootte, duidelijkheid van lijnen, kleur). En sluit dan je ogen en werk als een denkbeeldige kunstenaar, in een poging alle nuances van de foto zo duidelijk mogelijk weer te geven.
vipassana
Deze praktijk is meer dan 2500 jaar geleden in India ontstaan. Het werd gebruikt om 'de dingen te zien zoals ze werkelijk zijn'. Bang voor luide namen, behandel Vipassana dan eenvoudig - een oefening die je in staat stelt de aard van je eigen gewaarwordingen te ontdekken zonder de ‘inmenging’ van gedachten en emoties.
Deskundigen adviseren om met deze meditatiemethode te beginnen wanneer je niet langer door prikkels kunt worden afgeleid, aangezien Vipassana een sessie van 45-60 minuten is waarin je je concentreert op de meest levendige sensaties in je eigen lichaam.
Dynamische meditatie
Dit is een geweldige meditatietechniek voor beginners. Voor beginners is het vaak zelfs moeilijk om gewoon stil te zitten: het lichaam doet pijn, terwijl het zitten meer wordt afgeleid door vreemde geluiden. Daarom is dynamische meditatie een geweldige start voor degenen die willen leren mediteren. Je kunt naar jezelf luisteren en je ademhaling volgen tijdens het beoefenen van yoga, terwijl je van huis naar de metro loopt en tijdens je ochtend joggen.
Meditatie voor beginners: hoe je correct leert mediteren
Yogi's zeggen dat er niet zo iemand in de wereld is die de basisprincipes van meditatie niet kan leren. Het is alleen dat de ene gelukkige persoon in staat zal zijn om het bewustzijn letterlijk vanaf de eerste oefening "uit te schakelen", terwijl een ander meerdere trainingen nodig heeft. Het hangt allemaal af van uw verbeeldingskracht, stemming en fysieke conditie op dit moment.
Deze eenvoudige regels helpen je meditatietechnieken voor beginners sneller en efficiënter onder de knie te krijgen.
- Zoek een afgelegen plek
- Zoek een comfortabele houding
- Houd je houding in de gaten
- Kies een tijd om te mediteren
- Oefen regelmatig
- Maak er een gewoonte van om een "dagboek" van meditaties bij te houden
Niets mag u daar irriteren of afleiden. Dit geldt overigens ook voor licht. Het is goed als de kamer de mogelijkheid heeft om de mate van verlichting aan te passen. Je kunt beginnen met oefenen met de lichten aan (dit zal je helpen wakker te blijven tijdens meditatie), en terwijl je leert om je te concentreren op iets specifieks (ademen, mantra's uitspreken, enz.).
Als we het hebben over traditionele meditatie, dan vindt de beoefening meestal plaats in een zittende positie - in sukhasana (benen gekruist) of padmasana (lotushouding). Maar voor een beginner zijn deze posities mogelijk niet beschikbaar. Als in sukhasana je benen gewoon gevoelloos kunnen worden, dan vereist padmasana een behoorlijk serieuze voorbereiding.
Mediteer daarom in eerste instantie in elke voor jou geschikte positie - zelfs liggend. Het belangrijkste is dat ongemak in het lichaam je niet afleidt van meditatie. Maar tegelijkertijd is het belangrijk dat u niet genoeg ontspant om in slaap te vallen.
Een gelijkmatige ruggengraat is een zeer belangrijke voorwaarde voor meditatie. Tegelijkertijd maakt het helemaal niet uit of je aan het mediteren bent terwijl je in shavasana (lijkhouding) of in meer ingewikkelde asana's ligt, terwijl de rug plat moet zijn en de onderrug niet 'erdoorheen moet vallen'.
Ongeacht de beoefening van meditatie, is het belangrijk voor beginners om hun eigen tijd voor de "sessie" te kiezen. Concentreer u op uw eigen gevoelens. Als je 's ochtends gemakkelijk wakker wordt en tegelijkertijd in een positieve stemming, is het beter om een tijdje na het ontwaken te mediteren. Bent u meer een uil, dan kan avondmeditatie u helpen uw gedachten en gevoelens op orde te brengen na een drukke werkdag.
Probeer bij wijze van experiment 's ochtends en' s avonds te mediteren. U zult dus in staat zijn te begrijpen op welk tijdstip u het beste in staat bent om “los te koppelen” van wat er rondom gebeurt.
Het belangrijkste bij meditatie is regelmatige beoefening. Meditatie is te vergelijken met sporten in de sportschool. In die zin dat net zoals spieren een constante training vereisen, ons bewustzijn ook afleiding en 'shutdown' nodig heeft, niet van tijd tot tijd, maar met een zekere standvastigheid.
Tegelijkertijd maakt het helemaal niet uit hoe lang uw sessie duurt - 3 minuten of 30. Het belangrijkste is om het met een bepaalde frequentie te doen. Hierdoor kun je je meditatietijd geleidelijk opbouwen.
Vraag je niet af. Tijdens meditatie kunnen, naast het nadenken over het leven en het evalueren van je eigen acties, veel totaal nieuwe gedachten bij je opkomen. Het is handig om ze op te schrijven, al was het maar om niet te vergeten. Idealiter zou deze informatie nuttig zijn om over na te denken.
Meditatietechnieken voor beginners
Zonder leraar zal het voor een beginner vrij moeilijk zijn om meditatieve oefeningen te begrijpen die gericht zijn op het werken met de chakra's, of met de geest. Richt u daarom in eerste instantie op eenvoudigere en begrijpelijkere praktijken (bijvoorbeeld pranayama of visualisatie). Ze zullen je helpen te leren hoe je je geest kunt bevrijden van onnodige gedachten en de duur van je meditatiesessie geleidelijk verlengen.
De basisprincipes van meditatie voor beginners kunnen op het eerste gezicht ontmoedigend lijken. Lees onze richtlijnen, denk erover na en begin met oefenen.
HANDEN / PALEN
Ontspan je schouders en armen met je handpalmen op je heupen. Als alternatief kunt u uw handpalmen tegen elkaar plaatsen, of in mudra (bijvoorbeeld in janyana mudra - de duim en wijsvinger zijn met elkaar verbonden).
BENEN / VOETEN
Als u in een stoel zit, plaats dan uw voeten op de grond en probeer uw ruggengraat recht te houden. Als je in lotushouding op de grond / deken zit, is het belangrijk dat je knieën onder je heupen komen. Het kan zijn dat u hiervoor wat hoger moet gaan zitten, bijvoorbeeld op een kussen.
ADEM
Concentreer je op je ademhaling, denk erover na. Het is niet nodig om te proberen 'de geest te kalmeren'. Probeer in plaats daarvan de sensatie van uw ademhaling te waarderen. Als je merkt dat er gedachten in je hoofd opkomen, geef dan gewoon aan jezelf toe: je denkt ergens aan. En keer dan weer terug naar je ademhalingssensaties.
OGEN
Bepaal van tevoren uw doel. Als je diepere lichaamssensaties wilt ervaren, sluit dan je ogen. Als je emotioneel in de ruimte wilt blijven waar je bent, laat dan je ogen open en kijk naar een voorwerp voor je (bij voorkeur bevindt het zich boven de horizonlijn).
EMOTIES
Tijdens de eerste meditatiesessies gebeurt er niets met je emoties en zul je geen merkbare veranderingen opmerken, maar ervaren mediteerders hebben een toename opgemerkt in het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het beheersen van emoties. Dit kan hun inherente speciale vaardigheden en gewoonten verklaren om positieve emoties te cultiveren, emotionele stabiliteit te behouden en een staat van opmerkzaamheid op hun gedrag in het algemeen te projecteren.
TIJD
Bij meditatie is niet de duur belangrijk, maar de regelmaat. Net zoals het onmogelijk is om kracht te krijgen door het maximale gewicht in de sportschool in één keer op te tillen, vereist meditatie ook regelmatige oefening en inspanning. Vijf tot tien minuten per dag is een goed begin.
Een video over hoe je in één moment kunt mediteren!