Minimale inspanning - maximaal resultaat

Je hoeft niet de hele dag naar de sportschool om die spier op te bouwen. Probeer deze 4-daagse split: de extreme intensiteit zal uw resultaten in een mum van tijd maximaliseren!

Auteur: Janine Detz

De zomer klopt niet meer aan de deur; het rukte deze deur uit zijn scharnieren en lag imposant languit in een chaise longue. Na de weken en maanden van het trainen van je biceps-, borst- en kuitspieren, is het te laat om de achterblijvende groepen op te trekken voor het strandseizoen. De zon schijnt met alle macht, maar wat kun je de jongens vertellen die het schema niet hebben gehaald en nu hun biceps in recordtijd willen oppompen?

Dit is de vraag die we aan Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS) stelden. Zijn bulkprogramma is ontworpen voor vier dagen en is gebaseerd op het concept van "strakke training".

Het programma is uniek omdat het je dwingt om steeds meer werk per tijdseenheid te doen. Als gevolg hiervan kunt u een indrukwekkende spiergroei bereiken zonder het tijdrovende regime van zes trainingen per week. En trouwens, als je gewetensvol traint, kun je de sportschool in minder dan een uur verlaten!

Twee keer per week traint u uw boven- en onderlichaam door middel van hoogvolume krachttraining. De overige drie dagen kun je het trainen vergeten en frituren in de zomerzon. Denk gewoon niet dat je je tijdens de training zult vervelen door dezelfde routine te herhalen. Elke training in dit programma heeft zijn eigen doelen en benadrukt op verschillende manieren.

Voordat we in het trainingsproces duiken, een waarschuwing. De training zal extreem zwaar zijn. Je benen zullen trillen, je onderarmen zullen branden en over het algemeen zul je puffen als een vrachtwagen. Het punt is dat een drukke agenda je dwingt tot het uiterste te werken, zij het voor een korte periode. Maar er is goed nieuws: je kunt maar 4 keer per week trainen, dus vergeet de beloning niet - helemaal gratis weekend zonder de minste spijt!

Dus, ben je klaar om wat serieuze massa op te doen terwijl je een bevredigend leven blijft leiden? Laten we dan gaan.

Een splitsing kiezen

Om massa te krijgen, moet je spierhypertrofie forceren. Iedereen die aan gewichtheffen doet – je werkpartner of iemand die je kent in de sportschool – heeft zo zijn eigen idee hoe hij dit het beste kan doen. Laten we geen ruzie maken, er zijn echt veel opties. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan training van het hele lichaam bijvoorbeeld een effectieve spieropbouwende strategie zijn. Smith gebruikt het trouwens vaak. Maar om de intensiteit tijdens het 4-daagse programma te verhogen, kiest hij voor de splitsing.

Door 1-2 lichaamsdelen per sessie te trainen, krijg je de mogelijkheid om je te richten op doelgroepen en te focussen op hun groei.

"Ik gebruik split-training als onderdeel van mijn cyclus voor het accumuleren van het trainingsvolume", legt Smith uit. - "Hiermee kunt u de hoeveelheid belasting over een bepaalde periode drastisch verhogen." Door 1-2 lichaamsdelen per sessie te trainen, krijg je de mogelijkheid om je volledig te focussen op de doelgroepen en te focussen op hun groei. Naarmate je uiteindelijk meer herhalingen per spiergroep doet, verleng je je tijd onder belasting, wat een belangrijke stimulans is voor spiergroei.

Tijdens dit programma heb je twee dagen voor je onderlichaam, één gebouwd rond de quads en de andere gericht op de hamstrings. De overige twee trainingen zijn gewijd aan het bovenlichaam: de eerste aan de schouders en armspieren, de tweede aan de borst en rug. Zo'n splitsing kan natuurlijk niet revolutionair worden genoemd, je hebt waarschijnlijk al volgens een soortgelijk schema getraind. Het fundamentele verschil tussen dit programma en andere protocollen voor het verzamelen van massa's in Smiths benadering van sets en herhalingen is dat de factor van een strak schema een toenemende overbelasting veroorzaakt.

Tijd is boven alles

De eenvoudigste manier om variatie aan uw trainingen en trainingsvolume toe te voegen, is door het aantal sets en herhalingen te wijzigen. Het Smith-protocol bereikt dit doel met een timer. "Je krijgt uiteindelijk supersets in je beoogde rep-bereik, maar als onderdeel van een strak trainingsschema doe je zoveel sets als je kunt in het superset-tijdsbestek", zegt Smith.

"Het doel is om met minimale tussenpozen van oefening naar oefening te gaan en zoveel mogelijk sets en herhalingen toe te voegen", voegt hij eraan toe. Hierdoor zul je steeds meer werk per tijdseenheid moeten doen. Elke training volgens een strak schema wordt een uitdaging en de totale hoeveelheid werk zal een uitstekend hulpmiddel zijn om uw prestaties te beoordelen. De uitdaging is simpel: word sterker en doe meer werk per tijdseenheid.

Barbell-borsthurk

Je begint elke training met een hoofdoefening. Voer het uit zonder een stopwatch, volgens het traditionele schema voor hypertrofie: 4 sets, 8-10 herhalingen. Als je klaar bent, zet je de timer op je smartphone aan. In elke superset van twee oefeningen doe je het aanbevolen aantal herhalingen in de eerste oefening en vervolgens het beoogde aantal herhalingen in de tweede. Als je moe bent, kom dan snel op adem en herhaal de superset nog een keer. Ga zo door gedurende 8 of 10 minuten (afhankelijk van de superset).

Als je op adem komt tussen superset-oefeningen, onthoud dan dat je probeert zoveel mogelijk werk in de toegewezen tijd te persen. Het aantal herhalingen in de set is vooraf bepaald, maar het aantal sets is aan jou. Hoe langer u door e-mail bladert of berichten leest, hoe minder benaderingen u kunt voltooien. "Probeer je totale aantal herhalingen tijdens je laatste training te blijven opbouwen", adviseert Smith. Rust pas 2 minuten nadat je gewetensvol hebt gewerkt gedurende de hele tijd die is toegewezen voor de superset (8-10 minuten).

Gewicht Spelletjes

Je zou deze regel uit je hoofd moeten kennen, maar het kan geen kwaad om te herhalen: kies een gewicht op basis van het beoogde aantal herhalingen voor één set. Gebruik zoveel mogelijk gewicht tijdens de laatste herhaling van je ideale techniekset. Vals spelende herhalingen worden niet meegeteld omdat ze niet alleen andere spieren in de vergelijking betrekken, maar ook het risico op blessures vergroten.

Als je nog een paar rijen te doen hebt en je ellebogen nauwelijks buigt, moet je het gewicht verminderen. Hoewel het systeem op tijd is gebouwd, moet je van je training geen race maken: je moet nog steeds de juiste techniek gebruiken om de spierontwikkeling te stimuleren. Vertegenwoordigers gehaast, half of met een cheat - dit telt allemaal niet.

Roemeense deadlift

Omdat supersets getimed zijn, groei je met jezelf mee door steeds meer werk te doen. U moet het gewicht echter ook regelmatig verhogen, zodat u binnen het beoogde rep-bereik kunt blijven.

afleiding

Ben je klaar om gewichten te heffen? Sluit vervolgens je koptelefoon aan, stel een inspirerende tracklist samen en bereid je voor om alle afleiding weg te werken. Je hebt geen tijd om met je vrienden of je coach te kletsen. Aangezien je een uur en zo'n 4 keer per week traint, moet je je concentreren op je werk en elke seconde gebruiken om spiermassa op te bouwen. Dit protocol helpt je om in een mum van tijd spieren op te bouwen, maar alleen als je jezelf pusht om je best te doen!

Maximale massa in vier dagen

Opwarmsets zijn niet inbegrepen. Duw uw warming-up sets niet tot spierfalen.

Dag 1: onderlichaam

Dag 2: borst en rug

Dag 3: onderlichaam

Dag 4: schouders en armen

Lees verder: