De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoe hoge bloedglucosespiegels stijgen als reactie op een koolhydraatmaaltijd. Voedsel met een hoge GI zorgt ervoor dat de alvleesklier insuline afgeeft om de glucosespiegels te normaliseren. Met een grote piek in insuline dalen de bloedsuikerspiegels tot onder normaal, waardoor u weer een overweldigend verlangen naar voedsel krijgt. Insuline stuurt onverwerkte suiker naar opslagplaatsen - vetopslag. Daarom worden voedingsmiddelen met een hoge GI beschouwd als een voorbode van overgewicht en de oorzaak van problemen bij het beheersen van de eetlust.
Glycemische Index Theorie
De GI is een empirisch afgeleide beoordelingsmethode. In verschillende onderzoeken werd suiker of witbrood als controleproduct gebruikt. Deelnemers aten een bepaalde hoeveelheid van hetzelfde voedsel. Om de bloedsuikerspiegel te meten, richtten de onderzoekers zich op 50 gram verteerbare koolhydraten, niet op het volume van het voedsel zelf. Zo bevatten 280 g aardappelen en 80 g boekweitgrutten elk 50 g verteerbare koolhydraten, exclusief vezels. Daarna maten de proefpersonen hun bloedglucose en vergeleken hoe hoog die steeg in verhouding tot suiker. Dit vormde de basis van de glycemische index.
Latere studies introduceerden het concept van glycemische belasting, dat het effect op het lichaam van een bepaald voedingsmiddel het meest weerspiegelt. In tegenstelling tot de index, kunt u een specifiek gedeelte evalueren en concentreert u zich niet op de abstracte 50 g.
GI en verzadiging
Onderzoek in de jaren 2000 heeft aangetoond dat GI minder effect heeft op verzadiging dan eerder werd gedacht. Verzadigingsfactoren inbegrepen: eiwitten, vetten, vezels en energiedichtheid van voedsel.
Eiwitten hebben veel tijd nodig om te verteren, waardoor u een comfortabel gevoel van volheid behoudt. Vet vertraagt de opname van voedingsstoffen en helpt het verzadigingsgevoel op lange termijn te behouden. Vezels creëren volume en mechanisch rekken van de maag is een verzadigingsfactor.
Vergelijk in termen van energiedichtheid 40 gram haverkoekjes en 50 gram havermout. Hun caloriegehalte is hetzelfde, maar het aantal calorieën per gram product en het volume zijn verschillend. Evenzo hebben 200 g druiven en 50 g rozijnen hetzelfde aantal calorieën, maar een verschillende energiedichtheid, ze zijn op verschillende manieren verzadigd.
Het is raadzaam om gedurende lange perioden zonder voedsel te onthouden over insuline en de glycemische index. Een lage bloedglucose vertraagt het begin van verzadiging, daarom hebben mensen de neiging om te veel te eten na een periode van honger, en daarom wordt het aanbevolen om kleine maaltijden te eten en geen maaltijden over te slaan om de eetlust onder controle te houden.
Insuline en GI zijn buitengewoon belangrijk voor mensen met obesitas en diabetici. Obesitas vermindert de insulinegevoeligheid. Als u wilt afvallen, moet u niet alleen het gevoel van verzadiging onder controle houden, maar ook uw bloedsuikerspiegel - kies voedingsmiddelen met een lage GI.
GI-controlemethoden
De glycemische index van voedingsmiddelen kan worden beïnvloed. Je weet al dat eiwitten, vetten en vezels de opname van voedingsstoffen vertragen - ze kunnen ook de GI verlagen of verhogen. IJs verhoogt de bloedsuikerspiegel minder dan brood omdat het vetten bevat, niet alleen koolhydraten.
Volle granen en granen met geconserveerde schil hebben een lagere GI dan producten gemaakt van witte bloem en geraffineerde granen. Koop volkoren brood, knäckebröd, durumpasta, havermout in plaats van havermout, bruine rijst in plaats van wit.
De GI van verse groenten en fruit is lager dan gekookt vanwege de vezels. Wanneer je groenten maalt, verwarmt of pureert, vernietig je voedingsvezels - de GI stijgt. Daarom is de index van gekookte wortelen bijna hetzelfde als die van wit brood, en aardappelpuree is veel hoger dan die van gebakken aardappelen in hun schil.
Eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren dan andere voedingscomponenten, dus voedingsdeskundigen raden aan om eiwitten en koolhydraten samen te eten. Dit maakt het niet alleen mogelijk om de eetlust onder controle te houden, maar ook om de glycemische index van koolhydraten te verlagen.
Als u een matige hoeveelheid snoep in uw dieet heeft achtergelaten, eet ze dan niet op een lege maag, maar bij uw uitgebalanceerde maaltijd. De ingrediënten vertragen de spijsvertering, verlagen uw GI en geven u een vol gevoel.
De glycemische index is niet zo belangrijk voor gezonde mensen met een normaal gewicht en insulinegevoeligheid als wel om de eetlust onder controle te houden tijdens een dieet. Hiermee moet rekening worden gehouden door mensen die lijden aan obesitas en diabetes, omdat men met dergelijke ziekten niet kan doen met verzadigingsbeheersing. Voor absoluut iedereen zijn GI-tabellen een goed spiekbriefje voor het kiezen van voedsel, maar het is belangrijk om te begrijpen dat te veel eten zelfs het meest correcte voedsel kan uitlokken.