De overtollige kilo's na de zwangerschap kunnen soms moeilijk te verwijderen zijn. Een uitgebalanceerd dieet, gecombineerd met matige lichamelijke activiteit en aangepast aan de jonge moeder, zal u helpen uw figuur terug te krijgen. Zorg er echter voor dat u uw perineale en abdominale revalidatie volgt voordat u begint met sporten.

Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam veel veranderingen ondergaan. Na de bevalling duurt het ongeveer 2 maanden voordat uw baarmoeder terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie en uw bloedvolume weer normaal is.

Het is daarom belangrijk om jezelf de tijd te geven om weer op gezond gewicht te komen. Houd er rekening mee dat je lichaam zich 9 maanden heeft voorbereid om je baby te verwelkomen. Gun jezelf minstens evenveel tijd om je figuur terug te krijgen. Zelfs een heel jaar: dit is een heel goed gemiddelde om je gewichtsverlies duurzaam te laten zijn.

Overhaast afvallen door onnatuurlijk te gaan zou niet productief zijn, vooral niet als je borstvoeding geeft.

Als je tijdens je zwangerschap tussen de 10 en 15 kilo bent aangekomen, kan het natuurlijk ook zijn dat je, zonder de minste inspanning te doen, een paar extra kilo's verliest als je ervoor zorgt dat je een zo evenwichtig mogelijk eetpatroon aanhoudt en dat je minimaal oefenen. dagelijkse lichamelijke activiteit. En als je borstvoeding geeft, gaat het waarschijnlijk nog makkelijker omdat de productie van melk veel energie (en dus calorieën) kost en borstvoeding onvermijdelijk samentrekkingen van de baarmoeder veroorzaakt, waardoor je gemakkelijker een buik kunt vinden. vlak.

Een bevalling is op zich al een sportieve prestatie, die het organisme uitput. De prioriteit is daarom om te rusten om al je energie terug te krijgen, zodat je je weer op jezelf, op je baby en op je gezinsleven kunt concentreren. Als u een van de vrouwen bent die zich goed voelt na de bevalling, wees dan waakzaam, want het is niet ongewoon om een ​​paar weken na de geboorte van het kind lichamelijke uitputting waar te nemen.

Geef jezelf de tijd om het juiste ritme met je baby te vinden: pas als je je dynamiek, je vitaliteit en een zekere mate van beschikbaarheid in je dagelijks leven hebt hervonden, wordt het tijd om een ​​dieet te overwegen.

Hoe dan ook, blijf je dieet volgen zodra je gaat bevallen, want naast de calorieën die het je oplevert, echte brandstof voor je lichaam, is het een kostbare leverancier van vitamines, mineralen en anti-oxidanten. , essentieel voor uw goede morele en fysieke evenwicht.

Om je figuur terug te krijgen na de bevalling, is er geen sprake van een streng en restrictief dieet. Door de basisprincipes van een uitgebalanceerd dieet te volgen, zou de naald van de schaal natuurlijk gestaag en geleidelijk moeten dalen.

De vruchten

 Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd en zelfs als tussendoortje een vrucht eet, bij voorkeur rauw, om te profiteren van alle voedingsvoordelen. Als je voor de fruitsapversie kiest, knijp dan zelfs je fruit uit en wacht niet te lang met het drinken van je zelfgemaakte drankje! De vruchtensappen van grote oppervlakken, wat ze ook zijn, hebben geen echte voedingsbelangen, met name in termen van vitamines. U kunt ook kiezen voor compotes, maar nogmaals, geef de voorkeur aan de zelfgemaakte versies die weinig voorbereidingstijd vereisen. Zet het vuur uit zodra het fruit gaar is en proef altijd voordat je suiker toevoegt: de fructose in het fruit is vaak al voldoende! Tel idealiter 3 porties fruit per dag Tip: tel voor een portie fruit 1 appel, 1 peer, 1 sinaasappel, 1 nectarine, 1 perzik maar 2 kiwi's, 3 pruimen, 3 clementines, 2 mandarijnen en 1 schaaltje rood fruit!

De groenten

 Eet 's middags en' s avonds altijd groenten in hoeveelheden die minstens gelijkwaardig zijn aan zetmeelrijke voedingsmiddelen. Zorg bij voorkeur altijd voor minimaal één portie rauwkost per dag: groene salade, geraspte wortel, komkommer, witte kool, tomaten, etc. Om vitamines, mineralen, antioxidanten maar ook vezels aan te vullen, denk aan groentetaarten, woks , gefrituurd voedsel, soepen, groentesappen, enz.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen

Vaak gemeden tijdens een dieet, zijn ze toch nodig om de frustratie te vermijden die onvermijdelijk tot snacken leidt. Ren er niet voor weg, maar controleer eenvoudig de hoeveelheden: tel 100 tot 150 g per dag, afhankelijk van uw eetlust. Varieer de bronnen van koolhydraten door pasta, rijst, quinoa, zoete aardappel, bulgur, etc. af te wisselen. Kies af en toe voor peulvruchten, ook wel “peulvruchten” genoemd: rode en witte bonen, kikkererwten, spliterwten en linzen.

Eiwitten: vlees, vis of eieren

 Eiwitten zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam door direct deel te nemen aan de opbouw en vernieuwing van cellen en weefsels. Ze zorgen er niet alleen voor dat je een vol gevoel krijgt, maar ze voorkomen ook dat je honger krijgt tussen de maaltijden door. Consumeer een portie 's middags als 's avonds en om te profiteren van alle aminozuren, wissel je af tussen wit vlees, rood vlees en eieren, die je bij voorkeur kiest uit kippen die lijnzaad krijgen. Vergeet ook niet om twee keer per week vis of zeevruchten te eten om te profiteren van hun Omega 3.

Zuivelproducten 

Consumeer tussen de 2 en 3 zuivelproducten per dag, mogelijk aan 0%, en varieer gerust tussen yoghurt, witte kaas, faisselle, Zwitserse koekjes en melk. Gun jezelf een of twee keer per week een portie kaas (30 g).

Vette stoffen

Bekritiseerd en te vaak verboden tijdens diëten, speelt vet niettemin een essentiële rol bij het goed functioneren van het lichaam. De sleutel is om ze van kwaliteit te kiezen en een lichte hand te hebben. Kies 's ochtends voor 10 g boter (voor de vitamine A-inname) en breng 's middags en' s avonds op smaak met het equivalent van een theelepel olijfolie, koolzaadolie, walnoten, hazelnoot of druivenpitten bijvoorbeeld .

De drankjes

Onthoud dat alleen water absoluut noodzakelijk is. Aan de andere kant weerhoudt niets je ervan om, behalve bij hoge bloeddruk, te kiezen voor bruis- of bruiswater. Je kunt ook een schijfje citroen of sinaasappel toevoegen of eventueel kiezen voor een 0% siroop om je water op smaak te brengen. Denk ook aan thee, kruidenthee en koffie, geweldige manieren om jezelf te hydrateren terwijl je jezelf een moment van plezier en ontspanning geeft.

Direct na de bevalling is een zachte, regelmatige en niet-overmatige lichaamsbeweging gunstig om geleidelijk aan uw fysieke conditie te herstellen, in uw eigen tempo. Om te beginnen zijn wandelingen met baby ideaal: u kunt de duur ervan geleidelijk verlengen en het tempo van uw wandeling verhogen.

Om een ​​echt platte buik te vinden, blijft de sleutel tot het geheim postnatale revalidatie die rehabilitatie van het perineum omvat, maar ook van de buikband en de rug van de jonge moeder. Waarom ? Want tijdens zwangerschap en bevalling zijn alle weefsels en spieren uitgerekt. Het perineum – een soort hangmat gespannen tussen het schaambeen en het stuitbeen en opgebouwd uit drie spierlagen – ontspande onder invloed van de hormonale omwenteling, het gewicht van de foetus en rekte zich uit tijdens de bevalling. Naast het werken aan de tonus van het perineum, is het daarom ook belangrijk om de diepe spieren van de buikspieren te leren gebruiken, en in het bijzonder de dwarsspier die helpt bij het aanspannen van de buik. Deze perineale en abdominale revalidatiesessies vallen onder de sociale zekerheid. Mis de kans niet om ze te volgen, zoveel als nodig is.

Als je er vervolgens in slaagt jezelf een uur per week vrij te maken, is sport ideaal om je figuur te verfijnen en te versterken. Maar ook hier weer geen haast: wacht op de postnatale consultatie (6 tot 8 weken na de bevalling) en het advies van uw arts. Begin met een rustige sport om uw perineum te sparen en zo het risico op incontinentie of baarmoederverzakking (gewoonlijk "orgaanafname" genoemd) te voorkomen.

Hier zijn ideeën voor zachte fysieke activiteit voor uw perineum, die u kunt doen door de intensiteit en frequentie aan te passen aan de evolutie van uw fysieke conditie:

• Snelle pas
• Zwemmen
• Fietsen
• Watersportschool (Aquagym)
• Pilates

Denk er bij sport en lichamelijke activiteit aan dat regelmaat (duidelijk) voorrang heeft op intensiteit! Ga vanaf de 6e maand (vroeger als u zich bijzonder fit voelt en op advies van uw arts of verloskundige) geleidelijk aan: verander de duur van uw sessies van 30 minuten naar 45 minuten en de frequentie van 1 tot 3 keer per week. Dit zal u toelaten om op een progressieve en duurzame manier flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen terug te krijgen.