Als veganisten minimaliseren we de directe impact van dierziekten, bekende en onbekende ziekten. Er zijn meer dan 100 sterfgevallen in verband met de consumptie van rundervlees met spongiforme encefalopathie, en niemand weet hoeveel meer van dergelijke gevallen in de toekomst zullen worden gevonden. Tenzij de gekkekoeienziekte een van de grootste plagen voor de volksgezondheid van de 21e eeuw wordt, is het gewoon een kwestie van geluk.
Een vegetarisch dieet heeft de voorkeur vanwege het lage gehalte aan verzadigd vet, wat leidt tot een lager cholesterolgehalte. Verhoogd cholesterol is een belangrijke risicofactor voor het ontwikkelen van hartaandoeningen. Het verlagen van het cholesterolgehalte kan de algehele mortaliteit verminderen door het risico op hartaandoeningen te verminderen. De waarschijnlijke stijging van de levensverwachting is aanzienlijk.
Veganistisch zijn stelt mensen in staat minder land te gebruiken voor voedselproductie, waardoor er land vrijkomt voor bomen en energiegewassen om de opwarming van de aarde te verminderen en leefruimte te bieden aan de vele andere soorten waarmee we deze planeet delen. Strikt vegetarisme draagt bij aan de gezondheid van mens, dier en de planeet als geheel. Hier mogen alle veganisten trots op zijn.
Een vegetarisch dieet heeft een groot potentieel om een lang, gezond en bevredigend leven te ondersteunen, maar een onevenwichtig vegetarisch dieet zal geen goede gezondheid bevorderen. Het is niet ongewoon dat mensen die veganist worden, zich niet voelen zoals ze hadden gehoopt en terug haasten naar een omnivoor- of lacto-ovo-dieet.
Vaak volgden deze mensen een duidelijk slecht doordacht dieet dat gemakkelijk kon worden verbeterd door geschikt plantaardig voedsel toe te voegen. Het is dus belangrijk dat de belangrijkste voedingsproblemen duidelijk worden gedefinieerd, zodat veganisten gemakkelijk het dieet kunnen plannen dat de gezondheid het beste bevordert in elke levensfase. De goede gezondheid van veganisten kan anderen inspireren om veganist te worden - dit is de sleutel tot het elimineren van dierenmishandeling.
Veel van de moderne voedingswetenschap richt zich op de gezondheid van alleseters, dus de bevindingen en conclusies ervan vereisen enige interpretatie als ze nuttig zijn voor veganisten. Sommige berichten hoeven niet te worden geïnterpreteerd. Volkoren granen en noten zijn goed voor de gezondheid. Vitamine C is goed voor je. Eet meer groenten en fruit. Dit alles is goed nieuws voor veganisten.
Ander wetenschappelijk advies lijkt niet specifiek van toepassing te zijn op veganisten, of gaat zelfs in tegen de principes van veganisme. "Foliumzuur voorkomt geboorteafwijkingen en ondersteunt de gezondheid van het hart." Maar halen veganisten niet voldoende foliumzuur uit groenten en bonen? "Eet vis, vooral vette vis, om gezonde omega-3-vetten binnen te krijgen." Kan een vegetarisch dieet niet optimaal gezond zijn? In beide gevallen is er positieve en nuttige informatie voor veganisten, maar we moeten dieper graven.
Foliumzuur voorkomt geboorteafwijkingen en kan de gezondheid van het hart verbeteren. Het doet dit door de niveaus van het lichaam van een giftige chemische stof genaamd homocysteïne te verlagen. Veganisten hebben de neiging om meer dan voldoende foliumzuur te consumeren. Veganisten geven de voorkeur aan onbewerkte voedingsmiddelen, waaronder groene groenten en peulvruchten, zodat ze voldoende foliumzuur binnenkrijgen.
Het is echter gebleken dat veganisten hogere niveaus van homocysteïne hebben dan vleeseters. Bij veganisten die geen B12 innemen met verrijkte voedingsmiddelen of supplementen, zijn lage B12-spiegels de belangrijkste oorzaak van verhoogde homocysteïne. Het is dus belangrijk dat veganisten voldoende B12 binnenkrijgen. Ongeveer 5 tot 10 mcg B12 per dag is voldoende om het homocysteïnegehalte te minimaliseren en het risico op homocysteïnegerelateerde geboorteafwijkingen en hartaandoeningen te minimaliseren.
Deze dosis is veel meer dan wat nodig is om de klassieke symptomen van bloedarmoede en problemen met het zenuwstelsel te voorkomen. 5mcg vitamine B12 kan gemakkelijk worden verkregen uit voedingsgist en verrijkte voedingsmiddelen of supplementen met B12. De meeste B12-tabletten bevatten veel meer dan 10 microgram. De tablet kan worden gesplitst om de vereiste dagelijkse dosis tegen lagere kosten te leveren. Als u eenmaal per week één tablet met een hoge concentratie inneemt, heeft dit een veel slechter effect, omdat er minder B12 door het lichaam wordt opgenomen.
Dus is visolie nodig om omega-3 vetzuren binnen te krijgen? Het goede nieuws is dat planten ook omega-3-vetzuren bevatten. Bovendien bleken plantaardige omega-3 vetzuren, niet visolie omega-3 vetzuren, de meest effectieve manier te zijn om herhaling van hartaanvallen te voorkomen. Een dagelijkse dosis essentiële omega-3-vetten zit in een theelepel lijnzaadolie. De sterfte onder mensen onder de 60 jaar die het gebruiken, is met 70% verminderd, voornamelijk door een afname van het aantal hartaanvallen. Ook de incidentie van kanker neemt af.
Het slechte nieuws is dat een hoge inname van het omega-6-vetzuur, linolzuur, de opname van de omega-3-vetzuren die je lichaam nodig heeft, verstoort. Veganisten eten meer omega-6 vetzuren dan alleseters (twee tot drie keer meer). Veganisten zouden baat hebben bij het verlagen van hun inname van omega-6-vetzuren door de voorkeur te geven aan olijfolie, hazelnoten, amandelen, cashewnoten en avocado's en zonnebloem-, saffloer-, maïs- en sesamolie te beperken. Veganisten zouden hun inname van omega-3 moeten verhogen. Een theelepel lijnzaadolie per dag zorgt voor de juiste hoeveelheid omega-3 vetzuren. Groene groenten en bonen zijn ook goede bronnen van omega-3 vetzuren.
Er zijn nog vier andere voedingsstoffen die speciale vermelding verdienen. Jodiumtekort is de grootste oorzaak van een laag IQ ter wereld en kan bijzonder ernstige gevolgen hebben voor kinderen jonger dan één jaar en ook voor de geboorte. Jodiumtekort draagt ook bij aan schildklierdisfunctie, wat later in het leven tot veel gezondheidsproblemen kan leiden.
Noord-Amerika probeert jodiumtekort te voorkomen door het gebruik van gejodeerd zout. Het VK en Ierland zijn afhankelijk van jodium in melk, waarvan het jodiumgehalte wordt verhoogd door gejodeerde supplementen in veevoer. De aanbevolen inname van jodium is 150 mcg per dag; zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven hebben grote hoeveelheden jodium nodig. Overmatige inname van jodium kan nadelige effecten hebben, dus de optimale inname ligt tussen 150 en 300 microgram jodium per dag. Veganisten kunnen jodium krijgen uit supplementen of kelp. Helaas is het jodiumgehalte van de meeste soorten algen zeer variabel, dus slechts enkele soorten zijn betrouwbare bronnen van jodium. Bruine algen (kombu) bevatten een grote hoeveelheid jodium. U moet minstens twee keer per week voedsel eten dat jodium bevat.
Selenium heeft ook een tekort in vegetarische diëten. Selenium is zeer gunstig voor het immuunsysteem en heeft krachtige eigenschappen tegen kanker. Een veganist heeft ongeveer 40-50 microgram selenium per dag nodig. Om kanker te voorkomen is ongeveer 200 mcg selenium per dag nodig. Inname van selenium in doses van meer dan 400 mcg per dag is ongewenst. Eén paranoot bevat ongeveer 70 microgram selenium, dus een paar paranoten per dag zal je redden van een tekort aan selenium. Paranoten bevatten ook kleine hoeveelheden radium en barium. Het is nauwelijks ongezond, maar veganistische seleniumsupplementen zijn gemakkelijk verkrijgbaar voor diegenen die een alternatieve bron verkiezen.
Vitamine D verkregen uit zonlicht kan enkele maanden in het lichaam worden opgeslagen, maar in landen zoals het VK is er van oktober tot februari niet genoeg zon om vitamine D te produceren, wat resulteert in een gebrek aan vitamine D. Dit geldt voor alle veganisten, die geen verrijkte voedingsmiddelen of supplementen gebruiken. Dit is een ernstige reden tot bezorgdheid, een veganistisch dieet in de winter is niet bevorderlijk voor de gezondheid van de botten, vooral als de calciuminname onvoldoende is.
Een lage vitamine D-inname verhoogt het risico op auto-immuunziekten en kanker, hoewel dit nog niet overtuigend is bewezen. Veganisten zouden van oktober tot februari ongeveer 5 microgram vitamine D 2 (ergocalciferol) per dag moeten nemen (D 3 is afgeleid van schapenwol) of een wintervakantie nemen en naar het zuiden gaan om hun vitamine D-niveau op natuurlijke wijze te verhogen. Oudere veganisten en veganisten die geen zonlicht krijgen, hebben mogelijk 15 mcg per dag nodig. Vitamine D 2 kan worden verkregen uit verrijkte voedingsmiddelen.
Calcium is een controversiële voedingsstof voor veganisten vanwege de aanhoudende en mislukte pogingen van de zuivelindustrie om ons te laten geloven dat zuivelproducten de beste bron van calcium zijn voor de gezondheid van de botten. In feite hebben onze voorouders gedurende miljoenen jaren van evolutie grote hoeveelheden calcium verkregen uit voedsel van wilde planten.
Helaas zijn veel van de wilde planten niet direct verkrijgbaar, en moderne plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel minder calcium, evenals vele andere belangrijke voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en vitamine C. Vitamine C, kalium en magnesium zijn essentieel voor de gezondheid, ook voor de gezondheid van onze botten.
Hoeveel calcium heeft een mens nodig? Dit is discutabel, maar het is onwaarschijnlijk dat de optimale inname lager is dan 800 mg per dag voor volwassenen en meer dan 1300 mg per dag voor adolescenten tijdens de piekgroei. Wetenschappelijk bewijs suggereert dat een calciuminname van meer dan 2000 mg per dag een nadelig effect kan hebben op de magnesiumopname, vooral als de voeding ook rijk is aan fosfor.
Verwerkte zuivelproducten zoals kaas zijn niet de beste bronnen van calcium in vergelijking met groene bladgroenten, omdat ze veel natrium bevatten, waardoor de calciumuitspoeling uit het lichaam toeneemt. Melk verrijkt met Retinol wordt geproduceerd in Zweden, de VS en enkele andere landen. Er is aanzienlijk bewijs dat Retinol het botverlies bij ouderen versnelt en in Zweden en Noorwegen in verband kan worden gebracht met een hoge mate van osteoporose.
Veganisten die voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan calcium hebben deze problemen niet. Groene bladgroenten die rijk zijn aan calcium zijn lentegroenten, kool, mosterdgroenten, spinazie, rabarber, bietenbladeren. Met calcium verrijkte sojamelk bevat ongeveer 300 mg calcium per glas. Bovenstaande aanbevelingen zijn niet moeilijk te implementeren. Men mag niet vergeten dat voeding slechts één aspect van gezondheidsbevordering is. U moet uw energie steken in wat voor u belangrijk is, tijd doorbrengen met vrienden en familie, regelmatige lichamelijke activiteit. Voldoende rust is ook belangrijk.