biofeedback. Beoordeling van niet-farmacologische behandelingen voor slapeloosheid benadrukt de effectiviteit van biofeedback bij de behandeling van slapeloosheid⁹. Van de 9 geanalyseerde onderzoeken vertoonden er slechts 2 geen betere therapeutische effecten dan een placebo. Het effect van biofeedback zou vergelijkbaar zijn met dat verkregen met conventionele relaxatieprocedures. Het is misschien om deze reden dat de afgelopen vijftien jaar het aantal klinische onderzoeken over dit onderwerp is afgenomen: biofeedback vereist meer tijd dan ontspanning zonder noemenswaardige voordelen.⁹.

 Melatonine. Melatonine, ook wel het "slaaphormoon" genoemd, is een hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier. Het wordt uitgescheiden in afwezigheid van licht (normaal gesproken 's nachts) en het zet het lichaam aan tot rust. Het is grotendeels betrokken bij de regulatie van waakzaamheid en slaapcycli.

Twee beoordelingen van onderzoeken concludeerden dat melatonine duidelijk helpt bij het voorkomen of verminderen van de effecten van: jetlag^5,34. De effectiviteit van de behandeling is het meest uitgesproken bij reizen naar het oosten door 5 of meer tijdzones. Het is erg belangrijk om melatonine op het juiste moment in te nemen, anders kunnen de effecten van een jetlag verergeren (zie alle details in het melatonineblad).

Dosering

Neem tijdens het reizen 3 tot 5 mg voor het slapengaan op de bestemming, totdat de slaapcyclus is hersteld (2 tot 4 dagen).

Bovendien keurde het Comité voor geneesmiddelen voor menselijk gebruik (Europa) het product in 2007 goed circadine®, die bevat melatonine met verlengde afgifte, voor de kortdurende behandeling van slapeloosheid bij ouderen 55 jaar oud en plus³⁵. Het effect zou echter bescheiden zijn.

Dosering

Neem 2 mg, 1 tot 2 uur voor het slapengaan. Dit medicijn is alleen in Europa op recept verkrijgbaar.

 Muziektherapie. De kalmerende effecten van zachte muziek (instrumentaal of gezongen, opgenomen of live) zijn waargenomen op alle leeftijden van het leven^{10-15 , 36}. Volgens de resultaten van klinische onderzoeken bij ouderen kan muziektherapie vergemakkelijken:in slaap vallen, het aantal ontwaken verminderen, de kwaliteit van de slaap verbeteren en de duur en efficiëntie verhogen. Er zijn echter verdere studies nodig om deze veelbelovende resultaten te valideren.

 Yoga. Er zijn enkele wetenschappelijke onderzoeken gepubliceerd die specifiek zijn gericht op de effecten van yoga op de slaap. Een voorlopige studie wees uit dat het beoefenen van yoga zou verbeteren slaapkwaliteit personen met chronische slapeloosheid³⁷. Andere studies^38-40 , met betrekking tot ouderen, geven aan dat het beoefenen van yoga een positief effect zou hebben op hun slaapkwaliteit, op de tijd om in slaap te vallen en op het totale aantal uren slaap.

 Acupunctuur. Tot nu toe zijn de meeste onderzoeken in China gedaan. In 2009 gaf een systematische review van klinische onderzoeken met in totaal 3 proefpersonen aan dat acupunctuur over het algemeen grotere gunstige effecten heeft dan geen behandeling.²⁹. Betreffende de gemiddelde slaaptijd, was het effect van acupunctuur vergelijkbaar met dat van medicijnen tegen slapeloosheid. Om de effectiviteit van acupunctuur beter te kunnen beoordelen, zal het nodig zijn om gerandomiseerde onderzoeken met placebo uit te voeren.

 Licht therapie. Uzelf dagelijks blootstellen aan wit, zogenaamd volspectrumlicht, kan helpen bij het verminderen van problemen met slapeloosheid die verband houden met een circadiane ritmestoornis (jetlag, nachtwerk), volgens verschillende onderzoeken^16-20 . Ander onderzoek geeft aan dat lichttherapie ook gunstig kan zijn voor mensen die om andere redenen slapeloosheid ervaren^21-24 . Licht speelt een fundamentele rol bij de regulatie van circadiane ritmes. Wanneer het in het oog komt, werkt het in op de productie van verschillende hormonen die betrokken zijn bij de waak- en slaapcycli en die een effect hebben op de stemming. De standaardbehandeling die in klinische onderzoeken is geëvalueerd, is blootstelling aan licht van 10 lux gedurende 000 minuten per dag. Voor meer informatie, zie ons lichttherapieblad.

 melatonine. Wanneer melatonine wordt gebruikt voor de behandeling vanslapeloosheid, wijst al het bewijs op een vermindering van tijd om in slaap te vallen (de latentietijd). Echter, met betrekking tot de periode en uitzonderlijk van slaap, verbetering is op zijn best bescheiden^6,7. Deze behandeling is alleen effectief als het melatoninegehalte van de persoon laag is.

Dosering

Neem 1 tot 5 mg 30 minuten tot 1 uur voor het slapengaan. De optimale dosering is niet vastgesteld, omdat deze in de loop van de onderzoeken sterk heeft gevarieerd.

 Tai chi. In 2004 vergeleek een gerandomiseerde klinische studie het effect van tai chi met bepaalde ontspanningstechnieken (rekken en ademcontrole) op de kwaliteit van de slaap.²⁵. Honderdzestien 60-plussers die aan matige slaapstoornissen leden, namen 3 keer per week, gedurende 6 maanden, deel aan tai chi- of ontspanningssessies van 1 uur. Deelnemers aan de tai chi-groep rapporteerden een afname van de tijd die nodig was om in slaap te vallen (met gemiddeld 18 minuten), een toename van de duur van hun slaap (met gemiddeld 48 minuten), evenals een afname van hun slaperigheid. perioden van slaperigheid overdag.

 Ontspanningsreactie. Honderddertien personen met slapeloosheid namen deel aan een onderzoek om een ​​slapeloosheidsprogramma te testen, inclusief de ontspanningsreactie³⁰. De deelnemers woonden 7 groepssessies bij gedurende 10 weken. Ze leerden de ontspanningsreactie, hoe ze een levensstijl konden aannemen die een betere slaap bevordert en hoe ze geleidelijk hun medicatie tegen slapeloosheid konden verminderen. Vervolgens oefenden ze de ontspanningsrespons gedurende 20 tot 30 minuten per dag gedurende 2 weken: 58% van de patiënten meldde dat hun slaap aanzienlijk was verbeterd; 33%, dat het matig was verbeterd; en 9%, dat het een beetje was verbeterd. Bovendien stopte 38% van de patiënten volledig met hun medicatie, terwijl 53% deze afbouwde.

 Duitse kamille (Matricaria recutita). Commission E erkent de werkzaamheid van Duitse kamillebloemen bij de behandeling van lichte slapeloosheid veroorzaakt door nervositeit en rusteloosheid.

Dosering

Maak een infusie met 1 eetl. (= tabel) (3 g) gedroogde bloemen in 150 ml kokend water gedurende 5 tot 10 minuten. Drink 3 of 4 keer per dag. De Wereldgezondheidsorganisatie is van mening dat een dagelijkse dosis van 24 g veilig is.

 Hop (hop). Commissie E en ESCOP erkennen de doeltreffendheid van hopsbiles bij het bestrijden van agitatie, angst en slaapproblemen. De erkenning van deze therapeutische toepassingen is hoofdzakelijk gebaseerd op empirische kennis: klinische proeven met alleen hop zijn er niet. In enkele klinische onderzoeken is echter een preparaat gebruikt dat valeriaan en hop bevat.

Dosering

Raadpleeg ons Hops-dossier.

 Lavendel (Lavandula angustifolia). Commission E erkent de effectiviteit van lavendelbloem bij de behandeling van slapeloosheid, of het nu in de vorm van gedroogde lavendel of etherische olie is³¹. Sommigen gebruiken deEssentiële olie als een massageolie, die je lijkt te helpen ontspannen en in slaap te vallen. Raadpleeg ook ons ​​dossier Aromatherapie.

Dosering

– Giet 2 tot 4 druppels etherische olie in een diffuser. Als er geen diffuser is, giet de etherische olie dan in een grote kom met kokend water. Bedek zijn hoofd met een grote handdoek en leg het over de kom, zuig dan de dampen op die eruit komen. Doe de inhalatie voor het slapengaan.

– Breng voor het slapengaan 5 druppels etherische olie van lavendel aan op de onderarmen en de zonnevlecht (in het midden van de buik, tussen het borstbeen en de navel).

 melisse (Melissa officinalis). Deze plant wordt al lang gebruikt als infusie om milde aandoeningen van het zenuwstelsel te behandelen, waaronder prikkelbaarheid en slapeloosheid. Commission E en ESCOP erkennen de geneeskrachtige eigenschappen voor dit gebruik bij inwendig gebruik. Herbalisten gebruiken vaak citroenmelisse in combinatie met valeriaan om milde slapeloosheid te behandelen.

Dosering

Laat 1,5 tot 4,5 g gedroogde citroenmelisseblaadjes trekken in 250 ml kokend water en neem 2 of 3 keer per dag.

Notes. Omdat de actieve ingrediënten van citroenmelisse vluchtig zijn, moet de infusie van de gedroogde bladeren in een gesloten container worden gedaan; anders is het beter om verse bladeren te gebruiken.

 Valeriaan (Valeriana officinalis). Valeriaanwortel wordt van oudsher gebruikt om slapeloosheid en angst te behandelen. Commissie E is het ermee eens dat dit kruid helpt bij de behandeling van nerveuze opwinding en gerelateerde slaapstoornissen. De kalmerende effecten worden ook erkend door de Wereldgezondheidsorganisatie. De talrijke klinische onderzoeken die zijn uitgevoerd om dit gebruik te valideren, hebben echter gemengde, zelfs tegenstrijdige resultaten opgeleverd.

Dosering

Raadpleeg ons Valériane-dossier.

 Chinese Farmacopee. Er zijn verschillende traditionele preparaten die kunnen worden gebruikt bij slapeloosheid of rusteloze slaap: Een Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (het zaad van de jujube-boom), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Raadpleeg de bladen van de sectie Chinese Farmacopee en het Jujube-dossier. In de traditionele Chinese geneeskunde worden schisandra-bessen (gedroogde rode bessen) en reishi (een paddenstoel) ook gebruikt om slapeloosheid te behandelen.