Hoe maak je een vlieg uit een olifant: 4 manieren om je hoofd leeg te maken en angst te verlichten

1. Wissel van gedachten

Als we nadenken over dringende zaken, worden we soms angstig of somber. De methode van de Zwitserse psychotherapeut Roger Vittoz, gebaseerd op de “juiste vatbaarheid”, helpt om uit deze toestand te komen, je ogen op te frissen en de juiste oplossing te vinden.

Het "helpt negatieve gedachten te stoppen en angst weg te nemen", legt psychotherapeut Martina Mingan uit. "Door de hersenen te laten rusten, kun je de aandacht volledig op jezelf terugbrengen." Je hebt een steen nodig en een rustige plek waar je alleen kunt zijn.

Eerste stap: sta op met je armen naar beneden, adem in door je neus, ontspan je nek en schouders, trek een paar gezichten om je gezicht te voelen en ontspan het dan. Denk na over het probleem dat u dwarszit en bepaal uw toestand op drie niveaus.

Lichaam: welke sensaties in de vingers, voeten, in de borst? Emotioneel: wat ervaar je - verdriet, vreugde, opwinding, angst? Intellectueel: wat gebeurt er in je gedachten? Benoem dan de algemene toestand in één woord: angst, verlangen, spanning, angst, verdriet, woede, stress … Voel hoe het resoneert in je emoties en lichaam. Als het woord goed is gekozen, voel je het.

Tweede fase: neem een ​​kiezelsteen en concentreer je op zijn kleur, vorm, gewicht, temperatuur... Rol hem in je hand, traceer zijn hobbels, scheuren, depressies met je vingertoppen. Focus op gevoelens. Hoe ruikt hij?

Stel uzelf na een paar minuten opnieuw de vraag: "Wat is het woord voor mijn algemene toestand nu?" Hoe reageert dit woord in het lichaam? Is het niet meer het oorspronkelijke woord voor uw aandoening?

Als je nog steeds het gevoel hebt dat bijvoorbeeld angst nog steeds aanwezig is, haast je dan niet, geef jezelf meer tijd om de steen te bestuderen. Doe deze oefening meerdere keren per dag om de gewoonte te krijgen om "in de sensaties te duiken" en mentale spanning te verminderen.

Meditatie-optie in de metropool: als je geen kiezels bij de hand hebt, zet dan je fantasie aan. Sluit je ogen en beweeg voorzichtig en veilig door de kamer. Raak iets aan zonder je ogen te openen. Wat is dit? Probeer de grootte, textuur, temperatuur en reactie op je aanraking te bepalen - of dit object nu wordt verwarmd of koud blijft.

Voel het. Probeer te draaien. Ruik, luister ernaar (is het ritselen, rinkelen of tikken?). Open je ogen: ben je verrast? Of heb je het item meteen kunnen raden? Wat voor nieuws heb je over hem en je gevoelens geleerd? Wist je hoe aangenaam de rug van dit boek is om aan te raken? Of dacht je dat het bruin was, maar het bleek groen te zijn?

Trek een parallel: ken je het probleem waar je bang voor bent? Misschien zul je, na zorgvuldige overweging, het "onderzoeken", nieuwe manieren ontdekken om het op te lossen. Hoe evalueer je het nu, nadat je je gedachten hebt veranderd in je aanraking en geur? Misschien lijkt het niet meer zo groot als voorheen.

2. Ga terug naar de realiteit met flashcards

In een staat van angst en meer nog - stress, verliezen we vaak het contact met onszelf. Transpersoonlijke psychologie helpt om het te herstellen. "Ze introduceert een concept als de spirituele dimensie van persoonlijkheid", zegt psychotherapeut Bernadette Blain. “In ons vechten het “ik” en het Zelf om de suprematie. "Ik" is ons idee van onszelf, en het Zelf is onze diepste essentie, die buiten onze angsten bestaat. De oefening die ik voorstel heet de Mandala van Zijn. Het helpt je in contact te komen met jezelf.” Voor deze oefening heb je een partner nodig.

Knip vijf papieren kaarten uit en schrijf erop in grote letters: "Nu", "Toekomst", "Verleden", "Anders", "Ik". Leg de kaarten op de grond in een cirkel: in het midden - "Nu", in het noorden - "Toekomst", in het zuiden - "Verleden", in het westen - "I", in het oosten - "Anders".

Zeg hardop wat je wilt. Dan – wat je nu voelt, je realiteit in het heden. Vertel daarna welke overtuigingen en argumenten aan uw realiteit ten grondslag liggen. Bijvoorbeeld: "Als ik deze wedstrijd niet slaag, heb ik geen kansen meer voor professionele groei." Weet je nog - wanneer precies in het "Verleden" verscheen deze angst?

Ga in het midden van je handgemaakte mandala staan ​​en adem diep in met je ogen dicht. Open vervolgens uw ogen en stap naar het oosten (in de richting van de kaart "Anders") en zeg hardop uw overtuigingen: "Als ik deze wedstrijd niet slaag, zullen er geen kansen meer zijn voor professionele groei voor mijn ogen."

Hoe voel je je? Breng je aandacht naar lichamelijke gewaarwordingen. Focus op het ergste. Laat de oefenpartner de vraag stellen: "Is deze bewering echt waar en onweerlegbaar?" Als het niet 100% waar is, dan is het helemaal niet waar!

Het is meestal op dit moment dat we ons realiseren dat wat we voor een onweerlegbare waarheid aannamen, gewoon ons geloof is, dat niets te maken heeft met feiten en realiteit.

Keer terug naar het midden van de mandala. Laat deze overtuiging los, "los" het van jezelf. De helper vraagt: "Hoe voel je je nu zonder dat geloof?" Meestal voelen we ons op dit moment minder depressief, lichter.

Onthoud deze toestand en bewaar deze indruk. Kijk dan vanuit dat gevoel naar jouw situatie. Je blijft achter met alleen de feiten, de realiteit ontdaan van de emotielagen die door je overtuigingen worden gegenereerd.

3. Vertaal angst in bewegingsenergie

Ervaringen die we vroeger als negatief beschouwden, kunnen nuttig zijn! Als er angst, ongerustheid en ongerustheid in ons opkomen, dan moeten we ze niet meteen proberen te overstemmen, ik weet zeker dat NLP-meester, businesscoach, co-host van de Spiegeltraining Maxim Dranko: “Je kunt jezelf beter de vraag stellen: waar komen ze vandaan en wat hebben ze nodig? Misschien vestigen ze de aandacht op enkele ernstige risico's en obstakels. Ik stel voor om de angsten eerlijk en openlijk onder ogen te zien. En leer ze te managen.

Neem veiligheidsmaatregelen in acht: werk niet met fobieën en sterke angsten met deze oefening (anders kun je paniek veroorzaken). Je hebt drie vellen papier en een pen nodig.

De eerste stap – Risico's. Schrijf op blad nummer 1 de antwoorden op de vraag: “Wat is het ergste dat kan gebeuren als …?” En vervang dan je project of actie, waardoor je je zorgen maakt. Schrijf het ergste dat kan gebeuren op weg naar je doel op een genummerde lijst.

U gaat bijvoorbeeld op reis, maar u bent bang. Welke slechte dingen kunnen er gebeuren tijdens een reis? Laten we zeggen dat ze geld stelen. Schrijf op wat in je opkomt. Op een bepaald moment zul je voelen dat de angst toeneemt. Het is natuurlijk, omdat je jezelf toestemming geeft om bang te zijn.

Ga door met de lijst totdat de angst afneemt of verdwijnt. En als je alles lijkt te hebben opgeschreven, stel jezelf dan de vraag: "Wat kan er nog erger gebeuren dan dit?" En als je alle mogelijke gruwelen al nauwkeurig op papier hebt gezet, kunnen we ervan uitgaan dat de eerste fase voorbij is.

De tweede stap – “Reactie”. Op het tweede vel papier, voor elk item van vel nr. 1, schrijven we wat we zullen doen als "dit" gebeurt. Is al uw geld gestolen tijdens uw reis? Wat ga je doen? In dit stadium zal de angst weer opkomen en misschien zelfs sterker zijn dan in het beginstadium, omdat we eigenlijk een voldongen feit leven.

Voor de hersenen zijn denkbeeldig en reëel gevaar vaak hetzelfde: hormonen worden op dezelfde manier aangemaakt, het hart klopt op dezelfde manier, het haar in de nek staat overeind en er ontstaat een brok in de keel. Zo hoort het te zijn: je kunt beter nu een beetje bang zijn met een vel papier in je handen, dan later in het echte leven in paniek rondrennen.

In dit stadium leven we niet alleen in een kritieke situatie, maar ook in de oplossing ervan. Dit is waar we de hersenen vertellen: "Ik heb een plan B." Als je op een gegeven moment niet weet wat je moet schrijven, dan heb je de taak om te leren, de oplossing te vinden, te vragen.

In dit geval wordt de energie van angst omgezet in de energie van het oplossen van het probleem. Ik verzamel vooraf informatie in geval van nood: telefoonnummers van de politie in het land waar ik heen ga, of het telefoonnummer van de ambassade.

De derde stap – Preventie. Schrijf op blad nummer 3 voor elk item van het eerste blad wat u kunt doen om een ​​dergelijke gebeurtenis te voorkomen. Bewaar bijvoorbeeld niet al het geld en alle kaarten op één plek. Enz. Op deze manier richten we de energie van angst om stress te verminderen, zonder onze ogen te sluiten voor mogelijke gevaren.

4. Strek je schouders en vind balans

Ons lichaam is vaak wijzer dan de geest. “Soms werken simpele lichamelijke oplossingen sneller en niet minder efficiënt dan oplossingen vanuit de geest”, zegt Maxim Dranko.

Zoek een plek waar je gemakkelijk 5-7 stappen kunt zetten en niet afgeleid wordt. Denk aan de situatie die je dwars zit en neem de zeven stappen. Let op hoe je loopt: of het hoofd gekanteld is, wat de positie van de schouders is, hoe de heupen, knieën, ellebogen, voeten bewegen. Of neem een ​​korte video op uw telefoon op. Bekijk het, let op het lopen.

Meestal degenen die door de last van verantwoordelijkheid op hun schouders worden gedrukt, alsof ze krimpen en in volume afnemen. De schouders bedekken de nek, hij trekt zich terug als een schildpad. Mee eens, niet een erg vindingrijke staat.

Probeer nu uw schouders zo ver mogelijk naar achteren te strekken en loop, denkend aan uw probleem, in één richting. Breng ze dan zo ver mogelijk naar voren, maak zoveel mogelijk rondjes en loop naar de andere kant. Probeer de middelste positie te vinden waarin u zich het meest op uw gemak voelt. Loop en onthoud de positie van de schouders.

Doe hetzelfde met het hoofd: laat het eerst tot het maximum op de borst zakken en kantel het dan voorzichtig helemaal naar achteren. Zoek een gemiddelde hoofdpositie die voor u comfortabel is. Sla het op en ga er nog een keer doorheen. Prima.

Neem zo kort mogelijke stappen in de ene richting en dan zo breed mogelijk in de andere richting. Zoek een gemiddelde pasgrootte die voor u comfortabel is om te lopen. Loop en onthoud uw toestand.

Heupen: stel je voor dat je een stalen staaf in je hebt - loop. En nu, in de andere richting, zwaai ze in de grootste amplitude. Voel de gemiddelde optimale positie van de heupen en probeer te lopen. Doe hetzelfde voor alle andere delen van het lichaam.

En tot slot, stel jezelf als een ontwerper samen en reproduceer de comfortabele middenpositie van al onze "details". Loop rond in deze staat en denk aan je probleemsituatie. Voel jezelf in dit nieuwe format, nieuwe stap, nieuwe houding, stel jezelf dan de vraag: wat kan ik doen om de situatie te veranderen?

Houd bij hoe het probleem er nu in het algemeen uitziet: misschien is de houding ertegenover veranderd of is er een oplossing gekomen? Dit is hoe de "lichaam-brein" verbinding werkt, door middel van bewegingen, houdingen, het lanceren van de gedachten die we nodig hebben.